Το σπανάκι είναι από τα πιο δημοφιλή φυλλώδη χόρτα. Είναι γεμάτο με βασικά θρεπτικά συστατικά και έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Προωθεί την υγεία των μαλλιών και του δέρματος και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία του καρκίνου. Αυτές οι ιδιότητες θα μπορούσαν να αποδοθούν στα φυτοχημικά στο σπανάκι (1).

Σε αυτήν την ανάρτηση, θα διερευνήσουμε το ποικίλο διατροφικό προφίλ του σπανακιού και τα σημαντικά οφέλη του.

Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ του σπανάκι;

Τα πιο άφθονα θρεπτικά συστατικά στο σπανάκι περιλαμβάνουν βιταμίνες A, C, K1 και σίδηρο, φολικό οξύ και ασβέστιο. Περιέχει επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και κουερσετίνη (όλα αυτά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και μειώνουν το οξειδωτικό στρες).

Εκατό γραμμάρια σπανάκι περιέχει 23 θερμίδες. Η ποσότητα του σπανάκι περιέχει επίσης 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ινών. Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

• 99 mg ασβεστίου
• 3 mg σιδήρου
• 79 mg μαγνησίου
• 49 mg φωσφόρου
• 558 mg καλίου
• 28 mg βιταμίνης C
• 194 mcg φυλλικού οξέος
• 9380 IU βιταμίνης Α
• 12200 mcg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης
• 483 mcg βιταμίνης Κ

Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά, σπανάκι, ακατέργαστο

Αυτά τα ισχυρά θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για να προσφέρουν τα πολλά οφέλη του σπανακιού. Θα τα συζητήσουμε εκτενώς στην επόμενη ενότητα.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του σπανακιού;

Το σπανάκι είναι γεμάτο καροτενοειδή που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τον καρκίνο. Η ίνα περιέχει επίσης προάγει τον κορεσμό και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη. Το ασβέστιο προάγει την υγεία των οστών και η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βελτιώνουν την όραση.

1. Μπορεί να διατηρήσει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σας υγιή

Η βιταμίνη Α στο σπανάκι μπορεί να προστατεύσει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία. Καταπολεμά το οξειδωτικό στρες που εμφανίζεται στα δερματικά στρώματα και προάγει την υγεία του δέρματος. Η τακτική κατανάλωση σπανακιού μπορεί να σας δώσει υγιές δέρμα (2).

Το σπανάκι περιέχει βιταμίνη C. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να προάγει τη σύνθεση κολλαγόνου (3). Πιστεύεται επίσης ότι το μαγνήσιο και ο σίδηρος στο λαχανικό μπορούν επίσης να προωθήσουν την υγεία των μαλλιών. Οι ελλείψεις σιδήρου έχουν συνδεθεί με την τριχόπτωση (4). Το σπανάκι, ως πλούσια πηγή σιδήρου, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της τριχόπτωσης.

Το σπανάκι περιέχει επίσης βιοτίνη, ένα μέταλλο που βοηθά στη θεραπεία των εύθραυστων νυχιών (5).

2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το σπανάκι μπορεί να καταστέλλει την πείνα. Οι υπέρβαρες γυναίκες παρουσίασαν 43% μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους μετά από κατανάλωση 5 γραμμαρίων εκχυλίσματος σπανακιού για 3 μήνες (6).

Οι γυναίκες έδειξαν επίσης μειωμένη επιθυμία να τρώνε γλυκά κατά 95%. Το εκχύλισμα σπανάκι περιείχε θυλακοειδή, τα οποία είναι μεμβράνες που απαντώνται συνήθως σε πράσινα φυτά (6).

3. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Τα γλυκογλυκερολιπίδια στο σπανάκι μπορεί να παίξουν ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Μπορούν να το επιτύχουν αναστέλλοντας δυνητικά την ανάπτυξη όγκων

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η βιταμίνη Α στο σπανάκι συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Η πρόσληψη σπανακιού (ή καρότα, που είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α) για περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα έχει συνδεθεί με μια μέτρια μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού (8).

Το σπανάκι είναι ένα σταυρανθό λαχανικό. Μελέτες δείχνουν ότι τα σταυρανθή λαχανικά μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου (9). Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε καροτενοειδή (όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία του καρκίνου.

Τα σταυροφόρα λαχανικά απελευθερώνουν επίσης ινδόλες (κατά την προετοιμασία), οι οποίες απενεργοποιούν τις καρκινογόνες ουσίες και καταπολεμούν τη φλεγμονή (9).

4. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη

Το σπανάκι προάγει τον κορεσμό, μειώνοντας έτσι τις αποκρίσεις γλυκόζης μετά το γεύμα (μετά το γεύμα). Αυτό αποδόθηκε στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό (10).

Το σπανάκι περιέχει επίσης νιτρικά άλατα. Αυτές οι ενώσεις βρέθηκαν να βοηθούν στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τη φλεγμονή, έναν πρωταρχικό παράγοντα κινδύνου για διαβήτη. Το σπανάκι θα μπορούσε να είναι ένα πολλά υποσχόμενο συστατικό για την πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη (11).

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο το σπανάκι μπορεί να είναι μέρος μιας αντιδιαβητικής δίαιτας είναι ο χαμηλός αριθμός υδατανθράκων. Σε σύγκριση με τα αμυλώδη λαχανικά, το σπανάκι είναι ένα μη αμυλούχο λαχανικό με χαμηλό αριθμό υδατανθράκων (12). Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορούν να συμπεριλάβουν σπανάκι στη διατροφή τους. Ο χαμηλός αριθμός υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης, αν και αυτή η δήλωση χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

5. Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης

Τα νιτρικά άλατα στο σπανάκι αξίζουν την αναγνώριση. Αυτές οι ενώσεις βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία και μπορεί να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, προωθώντας έτσι την υγεία της καρδιάς (13).

Τα νιτρικά σπανάκι μπορούν επίσης να ανακουφίσουν την αρτηριακή δυσκαμψία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης (14).

Οι πρωτεΐνες φύλλων σπανακιού μπορεί να είναι χρήσιμες στη θεραπεία της υπέρτασης. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (15).

Το μαγνήσιο στο λαχανικό ρυθμίζει επίσης τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Αυτό το μέταλλο χαλαρώνει και διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, προωθώντας έτσι τη ροή του αίματος (16).

6. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της όρασης

Το σπανάκι περιέχει δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά, τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, τα οποία έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα αποτελέσματά τους που προάγουν την όραση. Αυτές οι ενώσεις καταπολεμούν τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου και μειώνουν τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (17).

Σε μια μελέτη, η τακτική πρόσληψη σπανάκι αύξησε την οπτική πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας (18).

7. Μπορεί να οδηγήσει σε δυνατά οστά

Το σπανάκι μπορεί να μεγιστοποιήσει την υγεία των οστών. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και ασβέστιο, δύο θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την αντοχή των οστών (19).

Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ζωής οδηγεί επίσης σε οστεοπόρωση. Συνδέεται με χαμηλή οστική μάζα, ταχεία απώλεια οστού και υψηλούς ρυθμούς θραύσης. Το σπανάκι περιέχει ασβέστιο και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού (20).

8. Μπορεί να προωθήσει την πέψη

Το σπανάκι περιέχει φυτικές ίνες (21). Αν και δεν είναι πολλά, η ίνα μπορεί να προσφέρει μερικά οφέλη.

Η έρευνα δείχνει ότι οι ίνες μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτοι για περισσότερο. Προωθεί επίσης την κανονικότητα καθώς βοηθά τα τρόφιμα να μετακινούνται μέσω του πεπτικού συστήματος (22).

9. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του άσθματος

Το οξειδωτικό στρες παίζει ρόλο στο άσθμα. Το σπανάκι περιέχει βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του άσθματος (23).

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη στο φυλλώδες πράσινο μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία του άσθματος (23). Τα ανεκδοτικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση σπανάκι μπορεί επίσης να αποτρέψει την ανάπτυξη άσθματος.

Ωστόσο, το σπανάκι (ή άλλα τρόφιμα) μπορεί να μην είναι μια οριστική θεραπεία για το άσθμα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την κατανόηση των επιπτώσεων της διατροφής στο άσθμα και άλλες αλλεργίες (23).

10. Μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη του εμβρύου

Το σπανάκι περιέχει φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτή η θρεπτική ουσία μειώνει τον κίνδυνο ελαττωμάτων στο νευρικό σύστημα του αγέννητου παιδιού (24).

Μερικές έρευνες δείχνουν επίσης ότι ο σίδηρος στο σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πρόωρων τοκετών και μωρών με χαμηλό βάρος γέννησης. Ωστόσο, οι πληροφορίες είναι ασαφείς και χρειαζόμαστε περισσότερες μελέτες ως προς αυτό (25).

11. Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Το σπανάκι μπορεί να έχει αντι-καταθλιπτικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα. Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να αποδοθούν στην ικανότητα του σπανακιού να μειώσει τα επίπεδα κορτικοστερόνης στο αίμα (μια ορμόνη που εμπλέκεται στις αποκρίσεις στο στρες) (26).

Άλλα θρεπτικά συστατικά στο σπανάκι, όπως η βιταμίνη Κ, το φυλλικό οξύ, η λουτεΐνη και το β-καροτένιο (βιταμίνη Α), πιστεύεται επίσης ότι προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και επιβραδύνουν τη γνωστική μείωση. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη δημιουργία σύνδεσης.

Το σπανάκι είναι πράγματι ένα superfood. Η κατανάλωση ωμού σπανάκι ως μέρος μιας σαλάτας μπορεί να είναι καλή ιδέα. Εδώ είναι άλλοι τρόποι.

Πώς να συμπεριλάβετε το σπανάκι στη διατροφή σας

Κάνετε το σώμα σας πολύ καλό εάν τρώτε τακτικά σπανάκι. Η συμπερίληψη του φυλλώδους πράσινου στη διατροφή σας είναι εύκολη.

• Μπορείτε να το κάνετε μέρος του χούμου σας. Το μαγειρεμένο σπανάκι έχει υπέροχη γεύση!
• Κάντε το σπανάκι το κύριο συστατικό των cupcakes σας.
• Προσθέστε σπανάκι στο πρωί σας. Μπορείτε επίσης να αλέσετε τα φύλλα σπανακιού και να προετοιμάσετε έναν πράσινο χυμό smoothie / σπανάκι.
• Σπανάκι μπορεί επίσης να προστεθεί στα κάρυ. Λειτουργεί επίσης η λεύκανση του σπανακιού και η προσθήκη του στα πιάτα σας.
• Το σπανάκι μπορεί να είναι μέρος της σαλάτας λαχανικών σας. Η βροχή λίγο ελαιόλαδο πάνω από τη σαλάτα το καθιστά πολύ πιο υγιές

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε φύλλα σπανακιού

Η επιλογή τοπικού σπανάκι λειτουργεί καλύτερα. Επίσης, αναζητήστε την καλύτερη ημερομηνία πριν. Πρέπει να επιλέξετε φρέσκο ​​σπανάκι. Λάβετε υπόψη αυτά τα σημεία:

• Πηγαίνετε για φωτεινά πράσινα φύλλα. Αποφύγετε τα φύλλα που είναι καφέ ή κίτρινα ή μαραμένα.
• Η επιλογή του σπανακιού που είναι αποθηκευμένη σε ψυγείο είναι καλύτερη (από αυτή που είναι αποθηκευμένη σε ράφι).
• Μην ξεχνάτε να διατηρείτε το σπανάκι στην αρχική σακούλα ή στο δοχείο και να πλένετε μόνο πριν από τη χρήση. Αποθηκεύστε το υπόλοιπο σπανάκι στην ίδια σακούλα στο ψυγείο, διασφαλίζοντας ότι δεν υπάρχει υγρασία.
• Το τύλιγμα της σακούλας σε καθαρή πετσέτα μπορεί να προσφέρει επιπλέον προστασία.

Αν και το σπανάκι είναι ένας ισχυρός θρεπτικός παράγοντας, συνοδεύεται από ορισμένες προειδοποιήσεις.

Ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες του σπανακιού;

Το σπανάκι είναι γεμάτο με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας επιβεβαίωσε τα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η λήψη υπερβολικού σπανακιού μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.

• Μπορεί να επιδεινώσει τις πέτρες στα νεφρά

  Αυτή είναι η πιο κοινή ανησυχία για το σπανάκι. Το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες οξαλικών (όπως τα τεύτλα και το ραβέντι). Αυτά μπορεί να δεσμευτούν με ασβέστιο στην ουροποιητική οδό και μπορεί να οδηγήσουν σε πέτρες οξαλικού ασβεστίου (27). Ως εκ τούτου, τα άτομα με νεφρική νόσο / πέτρες πρέπει να μείνουν μακριά από το σπανάκι.

• Μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα που αραιώνουν το αίμα

  Η βιταμίνη Κ στο σπανάκι παίζει ρόλο στο σχηματισμό θρόμβων αίματος. Ως εκ τούτου, πρέπει να είστε προσεκτικοί με την πρόσληψη βιταμίνης Κ εάν είστε σε αραιωτικά αίματος. Το σπανάκι, με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, μπορεί να επηρεάσει φάρμακα που βοηθούν στην αραίωση του αίματος (συμπεριλαμβανομένης της βαρφαρίνης) (28). Ίσως χρειαστεί να μειώσετε την κατανάλωση σπανάκι εάν χρησιμοποιείτε βαρφαρίνη.

συμπέρασμα

Το σπανάκι είναι από τα πιο σημαντικά τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε σε τακτική βάση. Είναι γεμάτο ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά και κρατά τις περισσότερες ασθένειες. Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψή του εάν έχετε νεφρική νόσο.

Αν και η έρευνα είναι λιγότερη, ορισμένες πηγές δείχνουν ότι το σπανάκι μπορεί επίσης να επηρεάσει τη φαρμακευτική αγωγή του θυρεοειδούς. Επομένως, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Η κατανάλωση σπανάκι σίγουρα θα βοηθήσει μακροπρόθεσμα, αλλά εάν έχετε κάποια φαρμακευτική κατάσταση, απαιτείται προσοχή.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσο σπανάκι μπορείτε να φάτε σε μια μέρα;

Η ιδανική δόση σπανάκι εξαρτάται από το άτομο και την κατάσταση της υγείας του. Σύμφωνα με ανέκδοτα στοιχεία, ένα ή δύο φλιτζάνια σπανάκι (περίπου 60 γραμμάρια) την ημέρα θα μπορούσε να είναι καλή ιδέα.

Είναι το σπανάκι κετό;

Ναί. Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, μπορεί να προστεθεί σε μια δίαιτα κετο.

Πρέπει να τρώτε σπανάκι ωμά ή μαγειρεμένα;

Το ακατέργαστο σπανάκι μπορεί να έχει ελαφρώς υψηλότερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, αν και η διαφορά δεν είναι πολύ. Αλλά το ακατέργαστο σπανάκι μπορεί να προκαλέσει αέριο. Βασίζεται στην προτίμηση και την εμπειρία σας.

Είναι το σπανάκι καλό για την απώλεια βάρους;

Το σπανάκι έχει χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αν και δεν μπορεί να βοηθήσει άμεσα την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους.

Σε τι διαφέρει το κανονικό σπανάκι από το σπανάκι του μωρού;

Το μωρό σπανάκι συλλέγεται συνήθως στα πρώτα στάδια της ανάπτυξης των φυτών. Τα φύλλα είναι μικρότερα και η υφή είναι πιο τρυφερή. Το κανονικό σπανάκι έχει μεγάλα φύλλα.

28 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Λειτουργικές ιδιότητες των σπανάκι (Spinacia oleracea L.) φυτοχημικά και βιοδραστικά, Τρόφιμα & Λειτουργίες, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Ο ρόλος των φυτοθρεπτικών συστατικών στην υγεία του δέρματος, θρεπτικά συστατικά, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Επίδραση της βιταμίνης C και των παραγώγων της στη σύνθεση κολλαγόνου και τη διασύνδεση από φυσιολογικούς ανθρώπινους ινοβλάστες, International Journal of Cosmetic Science, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Ο σίδηρος παίζει συγκεκριμένο ρόλο στην τριχόπτωση με μοτίβο, Journal of Korean Medical Science, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotin, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Οξείες επιδράσεις ενός εκχυλίσματος σπανάκι πλούσιου σε θυλακοειδή στο κορεσμό: Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή Crossover, περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Αντικαρκινική επίδραση των γλυκογλυκερολιπιδίων του σπανακιού ως αναστολείς της αγγειογένεσης με βάση την επιλεκτική αναστολή της δραστηριότητας της πολυμεράσης DNA, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Πρόσληψη καρότων, σπανάκι και συμπληρωμάτων που περιέχουν βιταμίνη Α σε σχέση με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, Επιδημιολογία καρκίνου, Βιοδείκτες & Πρόληψη, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Σταυρώδη λαχανικά και πρόληψη του καρκίνου. Διατροφή και καρκίνος, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Επιδράσεις κορεσμού του σπανακιού σε μικτά γεύματα: σύγκριση με άλλα λαχανικά, International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Επιδράσεις νιτρικού σπανάκι στην αντίσταση στην ινσουλίνη, δείκτες ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας και φλεγμονή σε ποντίκια με κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής φρουκτόζης, Research & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Διαβήτης και υδατάνθρακες, Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Τα πλούσια σε φλαβονοειδή μήλα και το σπανάκι πλούσιο σε νιτρικά άλατα αυξάνουν την κατάσταση του αζώτου και βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία σε υγιείς άνδρες και γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, Ελεύθερη Ριζολογική Βιολογία & Ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Επίδραση του σπανάκι, μιας υψηλής διατροφικής πηγής νιτρικών αλάτων, στην αρτηριακή δυσκαμψία και συναφή αιμοδυναμικά μέτρα: Μια τυχαία, ελεγχόμενη δοκιμή σε υγιείς ενήλικες, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Αντιυπερτασικές ιδιότητες της πέψης πρωτεϊνών φύλλων σπανακιού, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Μαγνήσιο στην πρόληψη ασθενειών και γενική υγεία, πρόοδο στη διατροφή, ακαδημαϊκά περιοδικά της Οξφόρδης

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Διατροφικές πηγές λουτεΐνης και καρατενοειδών Zeaxanthin και ο ρόλος τους στην υγεία των ματιών, θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Επιδράσεις της συνεχούς πρόσληψης σπανάκι πλούσιου σε λουτεΐνη στην οπτική πυκνότητα της ωχράς κηλίδας: μια πιλοτική μελέτη, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών και μια ανασκόπηση της διαθεσιμότητάς τους στη μέση διατροφή της Βόρειας Αμερικής, το περιοδικό Open Orthopedics Journal, National National Medicine of US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Επισκόπηση της οστεοπόρωσης, Οστεοπόρωση και συναφείς ασθένειες των οστών Εθνικό Κέντρο Πόρων, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Σπανάκι, ωμό, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Οφέλη για την υγεία από φυτικές ίνες, Κριτικές διατροφής, CiteSeerX, Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Διατροφικοί Παράγοντες και Ανάπτυξη Άσθματος, Ανοσολογίας και Αλλεργικών Κλινικών της Βόρειας Αμερικής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Η χρήση φολικού οξέος για την πρόληψη ελαττωμάτων νευρικών σωλήνων και άλλων συγγενών ανωμαλιών, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Σίδηρος θρεπτικά συστατικά του εμβρύου, του νεογνού, του βρέφους και του παιδιού, ετήσια διατροφή και μεταβολισμός, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Αντι-στρες και αντι-καταθλιπτικά αποτελέσματα των εκχυλισμάτων σπανάκι σε ένα μοντέλο ποντικού που προκαλείται από χρόνιο στρες μέσω της μείωσης της κορτικοστερόνης στο αίμα και της αύξησης των επιπέδων γλουταμινικού και γλουταμινικού εγκεφάλου, Journal of Clinical Medicine, Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Διατροφική διαχείριση των νεφρών πετρών (Νεφρολιθίαση), Έρευνα Κλινικής Διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Γνώση της χρήσης κουμαδίνης και αλληλεπίδρασης βιταμίνης Κ σε ασθενείς με κολπική μαρμαρυγή, Πανεπιστήμιο της Γιούτα.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors