10 υγιή σάντουιτς για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Ένα σάντουιτς προσφέρει την ελευθερία να τρώτε υγιεινά τρόφιμα εν κινήσει. Μπορείτε να πάρετε ένα δάγκωμα καθώς βιάζεστε να εργαστείτε ή μια επείγουσα συνάντηση. Τα υγιή σάντουιτς προσφέρουν όχι μόνο διατροφή αλλά μπορούν επίσης να συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Λαμβάνετε περισσότερη απόδοση για λιγότερες θερμίδες χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση.

Εδώ είναι 10 υγιή σάντουιτς που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Δοκιμάστε τα με ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια του σνακ ή του πρωινού σας και ακολουθήστε ένα καλό πρόγραμμα άσκησης εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

10 υγιή σάντουιτς για απώλεια βάρους

1. Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το σάντουιτς περιέχει την καλοσύνη του φυστικοβούτυρου και των μπανανών. Είναι νόστιμο και περιέχει μόλις 404 θερμίδες (1).

Συστατικά

• Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες (138 θερμίδες)
• Φυστικοβούτυρο - 1 κουταλιά της σούπας (96 θερμίδες)
• Φέτες μπανάνας - 1 μέσο (109 θερμίδες)
• Βακκίνια - 3/4 φλιτζάνι (61 θερμίδες)

Παρασκευή

1. Απλώστε το φυστικοβούτυρο σε δύο φέτες φρυγανισμένου ψωμιού.
2. Γεμίστε τις φέτες με φέτες μπανάνας και βατόμουρα.
3. Τρώτε τα ανοιχτά.

Οφέλη για την απώλεια βάρους

• Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο προσφέρει κορεσμό και ελέγχει την αύξηση του βάρους (2). Ολόκληροι κόκκοι αυξάνουν το χρόνο μάσησης, ο οποίος μειώνει τον ρυθμό κατανάλωσης και μειώνει την κατανάλωση ενέργειας (3).
• Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. - 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει 4 g πρωτεΐνης (4). Βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 (5).
• Η προσθήκη φρούτων σε σάντουιτς μπορεί να παρέχει στο σώμα σας απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες και βοηθούν στον έλεγχο της αύξησης του βάρους (6).

2. Τοστ σαλάτας τόνου

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το σάντουιτς έχει 380 θερμίδες (1). Είναι ιδανικό για ένα γευστικό γεύμα.

Συστατικά

• Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες (138 θερμίδες)
• Τονοσαλάτα από τον πάγκο deli - ½ φλιτζάνι (192 θερμίδες)
• Μαρούλι κρύο κομμένα φύλλα - 1 φύλλο εσωτερικό (1 θερμίδα)
• Μαγιονέζα (ελαφριά, χωρίς χοληστερόλη) - 1 κουταλιά της σούπας (49 θερμίδες)

Παρασκευή

1. Πάρτε ένα φλιτζάνι τονοσαλάτα από το τοπικό deli.
2. Απλώστε το σε φέτες φρυγανισμένου ψωμιού.
3. Προσθέστε φύλλα μαρουλιού και μαγιονέζα και απολαύστε το σάντουιτς.

Οφέλη για την απώλεια βάρους

• Ο τόνος έχει χαμηλές θερμίδες. - 1 ουγκιά (28 g) περιέχει μόνο 31 θερμίδες και 7 g πρωτεΐνης, η οποία παρέχει κορεσμό (7).
• Ο συνδυασμός τόνου με ψωμί ολικής αλέσεως το καθιστά ένα υγιεινό, υγιεινό και τέλειο συνδυασμό για πρωινό. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες που προσφέρουν κορεσμό (2), (3).
• Το μαρούλι είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες και κατάλληλο για απώλεια βάρους (8).

3. Σάντουιτς με βούτυρο μούρο και αμύγδαλο

Εικόνα: Shutterstock

Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά και το βούτυρο αμυγδάλου προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτό το σάντουιτς 318 θερμίδων είναι μια άλλη καλή επιλογή διατροφής (1).

Συστατικά

• Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες (138 θερμίδες)
• Φρέσκα σμέουρα - 10 (10 θερμίδες)
• Βούτυρο αμυγδάλου - 2 κουταλιές της σούπας (180 θερμίδες)

Παρασκευή

1. Απλώνουμε γενναιόδωρα το βούτυρο αμυγδάλου σε μια φέτα ψωμιού.
2. Από την άλλη, πολτοποιήστε και απλώστε την πάστα των φρέσκων σμέουρων σαν μαρμελάδα.
3. Τοποθετήστε τις φέτες μαζί και μαγειρέψτε το σάντουιτς πάνω σε ένα τηγάνι για 5 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
4. Γυρίστε το σάντουιτς στη μέση και σερβίρετε όταν είναι ομοιόμορφα.

Οφέλη για την απώλεια βάρους

• Τα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινολικές ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του επιπολασμού της παχυσαρκίας (9).
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σμέουρων παρέχει κορεσμό και προσθέτει χύμα στα γεύματα (10).
• Το βούτυρο καρυδιών είναι μια υγιεινή επιλογή σε σύγκριση με το κανονικό βούτυρο. Αν και το βούτυρο αμυγδάλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου περιέχουν 6 g πρωτεΐνης (11).
• Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση αμυγδάλου θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει την περιφέρεια μέσης-ισχίου (12).

4. Σάντουιτς μελιτζάνας και μοτσαρέλας

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό περιέχει μια σειρά από υγιή θρεπτικά συστατικά και 230 θερμίδες (1).

Συστατικά

• Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες (138 θερμίδες)
• Μεσαία μελιτζάνα - 1 στρογγυλή φέτα (13 θερμίδες)
• Τεμαχισμένη μοτσαρέλα - 1 oz (28 g) (72 θερμίδες)
• Ελαιόλαδο για ψιλόβροχο
• Σπανάκι - ½ φλιτζάνι (4 θερμίδες)
• Φέτες ντομάτας - 1 φέτα (3 θερμίδες)

Παρασκευή

1. Απλώστε ελαιόλαδο και στις δύο επιφάνειες μελιτζάνας σε φέτες και ψήστε σε φούρνο για 5 λεπτά.
2. Απλώστε τη μοτσαρέλα σε φέτες φρυγανισμένου ψωμιού και τοποθετήστε τη φέτα μελιτζάνας και ντομάτας.
3. Κλείστε το σάντουιτς και απολαύστε.

Οφέλη για την απώλεια βάρους

• Η μελιτζάνα είναι εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες (13). Το σπανάκι περιέχει 6 θερμίδες / φλιτζάνι (14). Κάνουν έναν τέλειο συνδυασμό μαζί με ψωμί ολικής αλέσεως για να ξεκινήσουν το ταξίδι απώλειας βάρους σας.
• Το τυρί μοτσαρέλα περιέχει συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) (4,9 mg / g λίπους) (15). Μπορεί να μειώσει τη μάζα σωματικού λίπους στους ανθρώπους εάν ληφθεί σε ελεγχόμενες μερίδες (16).

5. Ψητό σάντουιτς κοτόπουλου

Εικόνα: Shutterstock

Το σάντουιτς προσφέρει περίπου 304 θερμίδες, φυτικές ίνες και μια σειρά από θρεπτικά συστατικά (1).

Συστατικά

• Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες (138 θερμίδες)
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
• Κοτόπουλο στη σχάρα (2 στήθη κοτόπουλου σε μέγεθος παλάμης) (258 θερμίδες)
• Φέτες κρεμμύδι - 1 λεπτή φέτα (4 θερμίδες)
• Φέτες ντομάτας - 1 φέτα (3 θερμίδες)
• Μαρούλι σε κύβους - 1 φύλλο εσωτερικό (1 θερμίδα)

Παρασκευή

1. Ψήνουμε το κοτόπουλο μέχρι να ψηθεί καλά.
2. Όταν χρειάζεστε ένα σάντουιτς, προσθέστε αλάτι και πιπέρι για γεύση και απλώστε σε μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί.
3. Τοποθετήστε τα κομμάτια κρεμμυδιού, ντομάτας και μαρουλιού στην άλλη φρυγανισμένη φέτα, κλείστε το σάντουιτς και σερβίρετε.

Οφέλη για την απώλεια βάρους

• Το κοτόπουλο στη σχάρα είναι θρεπτικό και περιέχει πρωτεΐνες (17). Το κρεμμύδι περιέχει διαλυτές ίνες, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για απώλεια βάρους (18).
• Τα άπαχα τεμάχια κρέατος πουλερικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία αυξάνει τη θερμογένεση και τον κορεσμό και είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους και λίπους όταν συνδυάζεται με σαλάτες και δημητριακά ολικής αλέσεως (19).

6. Ψητό τυρί με μανιτάρι

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το σάντουιτς με τυρί στη σχάρα έχει 232 θερμίδες και αποτελεί το τέλειο σνακ.

Συστατικά

• Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες (138 θερμίδες)
• Τυρί τσένταρ (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) - ½ κυβική ίντσα (35 θερμίδες)
• Μανιτάρια - ¼ φλιτζάνι (60 θερμίδες)

Παρασκευή

1. Ψήστε τα μανιτάρια σας και δοκιμάστε τα όπως θέλετε.
2. Αργότερα και οι δύο φέτες ψωμιού με τυρί τσένταρ, προσθέστε τα μανιτάρια και μαγειρέψτε το σάντουιτς σε ένα τηγάνι χωρίς βούτυρο. Ένα υγιεινό σάντουιτς είναι έτοιμο.

Οφέλη για την απώλεια βάρους

• Το τυρί τσένταρ είναι μια καλή προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους καθώς είναι χαμηλή σε λιπαρά (20).
• Οι βιοδραστικές ενώσεις στα μανιτάρια έχουν αντιφλεγμονώδη, αντι-παχυσαρκία και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα (21). Μια μελέτη σε παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι τα άτομα που έκαναν δίαιτα μανιταριών έχασαν 3,6% περισσότερο σωματικό βάρος από ό, τι οι τρώγοντες κρέατος (22)

7. Σάντουιτς με αυγό και τυρί

Εικόνα: Shutterstock

Τα αυγά συσκευάζονται σε όλες τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε. Με μόλις 400 θερμίδες, προωθείτε επίσης την απώλεια βάρους.

Συστατικά

• Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες (138 θερμίδες)
• 2 αυγά - 150 θερμίδες
• Αποβουτυρωμένο τυρί τσένταρ - ½ κυβική ίντσα (35 θερμίδες)
• Πράσινες πιπεριές σε κύβους
• Κρεμμύδια σε κύβους - 1 κουταλιά της σούπας (4 θερμίδες)

Παρασκευή

1. Φτιάξτε μια ομελέτα σε ένα ελαιόλαδο τηγάνι.
2. Προσθέστε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές σε κύβους ενώ μαγειρεύετε.
3. Όταν τελειώσετε, τοποθετήστε την ομελέτα σε μια φέτα ψωμιού, πασπαλίστε το τριμμένο τυρί, τοποθετήστε μια άλλη φέτα στην κορυφή και σερβίρετε για φαγητό.

Οφέλη για την απώλεια βάρους

• Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού (23), (24). Αυτό είναι σημαντικό για την επιβράδυνση του ποσοστού διατροφής και την ενίσχυση της απώλειας βάρους.
• Μια μελέτη στο International Journal of Obesity έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μείωσε τον ΔΜΣ κατά 61% όταν συνδυάστηκε με μια δίαιτα περιορισμένης ενέργειας (25).

8. Σάντουιτς Taco Salad

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το σάντουιτς είναι θρεπτικό και νόστιμο και περιέχει 348 θερμίδες.

Συστατικά

• Αποφλοιωμένα κομμένα μάνγκο - ½ φλιτζάνι (68 θερμίδες)
• ¼ κρεμμύδι σε φέτες (4 θερμίδες)
• Αποφλοιωμένο, κομμένο αβοκάντο - ¾ φλιτζάνι (113 g) (180 θερμίδες)
• Ψιλοκομμένη ντομάτα (3 θερμίδες)
• Τεμαχισμένο μαρούλι (1 θερμίδα)
• 1 φλιτζάνι θρυμματισμένη, ψητή τορτίγια (4 μάρκες) (92 θερμίδες)
• Ελαιόλαδο για ψιλόβροχο
• Χυμός λάιμ για γεύση

Παρασκευή

1. Ανακατέψτε όλα τα υλικά για να φτιάξετε μια σαλάτα.
2. Τοποθετήστε τα φύλλα μαρουλιού σε μια φέτα ψωμιού, τακτοποιήστε τη σαλάτα πάνω από τα φύλλα και προσθέστε 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και χυμό ασβέστη για γεύση.

Οφέλη για την απώλεια βάρους

• Τα ψητά τσιπς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μια καλή εναλλακτική λύση για τα ντόνατς ή τα ψωμάκια (26). Χρησιμοποιήστε ολόκληρο σιτάρι για να φτιάξετε τορτίγια ολικής αλέσεως, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, για να προσθέσετε χύμα στη διατροφή σας.
• Η προσθήκη μιας ποικιλίας λαχανικών κάνει αυτό το σάντουιτς υγιές και υγιεινό και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

9. Σάντουιτς κοτόπουλου και καλαμποκιού

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το γευστικό σάντουιτς περιέχει περίπου 462 θερμίδες.

Συστατικά

• Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο και κομμένο κοτόπουλο λευκού κρέατος (258 θερμίδες)
• Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες (138 θερμίδες)
• ¼ φλιτζάνι καλαμπόκι (35 θερμίδες)
• ¼ φλιτζάνι μπιζέλια (30 θερμίδες)
• σάλτσα οστρακοειδών
• Πλυμένα φύλλα μαρουλιού (1 θερμίδα)

Παρασκευή

1. Ανακατέψτε το καλαμπόκι και τα μπιζέλια με κοτόπουλο.
2. Τοποθετήστε ένα κουτάλι σε ένα φύλλο μαρουλιού αρωματισμένο με σάλτσα στρειδιών.
3. Σάντουιτς με αυτήν την προετοιμασία με φέτες ψωμιού και απολαύστε το μεσημεριανό σας

Οφέλη για την απώλεια βάρους

• Το μισό φλιτζάνι καλαμπόκι περιέχει 35 θερμίδες (27). Εκατό γραμμάρια μπιζέλια περιέχουν 6 g ινών (28). Η ίνα βοηθά στη μείωση του βάρους ενισχύοντας τον κορεσμό.
• Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση αρακάς ή οσπρίων θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική στη διαχείριση του βάρους όταν συνδυάζεται με δημητριακά ολικής αλέσεως (29).
• Η γλουτένη καλαμποκιού βρέθηκε να είναι αποτελεσματική στη μείωση του βάρους όταν χορηγείται σε αρουραίους με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για 4 εβδομάδες (30).

10. Σάντουιτς σπανάκι Chickpea

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό είναι ένα από τα υγιή σάντουιτς για την απώλεια βάρους. Αυτό το σάντουιτς χαμηλών θερμίδων περιέχει μόνο 191 θερμίδες.

Συστατικά

• Ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες (38 θερμίδες)
• Ψιλοκομμένα ρεβίθια - ½ φλιτζάνι (135 θερμίδες)
• Κρεμμύδι σε κύβους (4 θερμίδες)
• Σέλινο - 1 κουταλιά της σούπας (1 θερμίδα)
• Ψητές κόκκινες πιπεριές - 2 κουταλιές της σούπας (5 θερμίδες)
• Φρέσκο ​​σπανάκι - ½ φλιτζάνι (4 θερμίδες)
• Καραμελωμένα κρεμμύδια (4 θερμίδες)
• Αλατοπίπερο
• Ξίδι μηλίτη
• Χυμός λεμονιού

Παρασκευή

1. Ανακατέψτε ελαφρά τα κρεμμύδια, το σέλινο και τα ρεβίθια και προσθέστε αλάτι, πιπέρι, ξύδι και χυμό λεμονιού για γεύση.
2. Ψήνουμε τις φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως με σπανάκι, καραμελωμένα κρεμμύδια και κόκκινες πιπεριές.
3. Απλώστε το νωρίτερο μείγμα στις φέτες και απολαύστε το σάντουιτς.

Οφέλη για την απώλεια βάρους

• Το σέλινο και οι ψητές κόκκινες πιπεριές έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες (31), (32).
• Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που έλαβαν ρεβίθια ήταν 53% λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκα (33). Αυτό συμβαίνει επειδή τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που προκαλεί κορεσμό και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη ενώ κάνετε σάντουιτς για απώλεια βάρους

• Αντικαταστήστε το κανονικό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, καθώς περιέχει φυτικές ίνες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο, σημαντικούς παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους (34).
• Προσθέστε περισσότερα φρέσκα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες ανάμεσα στις φέτες ψωμιού για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα (35).
• Προσθέστε άπαχα κομμάτια πρωτεϊνών πάνω από το στρώμα λαχανικών για να αυξήσετε τον κορεσμό (36).
• Χρησιμοποιήστε υγιή, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά επαλείμματα για καλύτερα αποτελέσματα

συμπέρασμα

Όλα αυτά τα σάντουιτς είναι εξαιρετικά για να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας και το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αυτές οι υγιείς εναλλακτικές λύσεις περιορίζουν την πείνα και είναι εντός του προϋπολογισμού των θερμίδων σας. Μπορείτε να προσθέσετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και κρέας και να δημιουργήσετε τις δικές σας συνταγές από αυτές τις συνταγές. Καλό σνακ!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Είναι κακό να τρώτε σάντουιτς κάθε μέρα;

Όχι, δεν είναι κακό να τρώτε σάντουιτς κάθε μέρα εάν σχεδιάζετε σωστά και συμπεριλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την απώλεια βάρους. Φροντίστε να αντικαταστήσετε το εκλεπτυσμένο αλεύρι με δημητριακά ολικής αλέσεως και προσθέστε περισσότερα λαχανικά για να το κάνετε πιο υγιεινό.

Είναι το σάντουιτς paneer καλό για την απώλεια βάρους;

Το paneer με χαμηλά λιπαρά είναι μια καλή επιλογή για την απώλεια βάρους. Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε πάντα να αντικαταστήσετε ζωικές πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά και να απολαύσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας.

Μπορεί ένα σάντουιτς να σας κάνει λίπος;

Εάν προγραμματιστεί σωστά από έναν διαιτολόγο, το να έχετε σάντουιτς δεν θα σας κάνει να παχιά. Ο έλεγχος των μερίδων και η επιλογή των σωστών επιλογών είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.

Είναι ένα σάντουιτς λαχανικών καλό για τη διατροφή;

Ναι, αρκεί να συμπεριλαμβάνετε πολύχρωμα φρέσκα λαχανικά ανάμεσα στις φέτες ψωμιού, είναι καλό για τη διατροφή σας. Αλλά προσέξτε τους κόκκους που χρησιμοποιείτε και το μέγεθος της μερίδας.

Μπορώ να πάρω το Diet Sandwich;

Δεν υπάρχει σάντουιτς «δίαιτα». Μπορείτε να κάνετε ένα συνηθισμένο σάντουιτς υγιεινό αντικαθιστώντας εκλεπτυσμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως και προσθέτοντας περισσότερα φρέσκα λαχανικά και άπαχα κομμάτια κρέατος.

36 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Θρεπτική αξία των τροφίμων, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Ο Ρόλος των Ολόκληρων Σιτηρών στον Κανονισμό Βάρος Σώματος, Πρόοδοι στη Διατροφή, Ένα Διεθνές Περιοδικό Επισκόπησης, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Η επιβράδυνση του ρυθμού δαγκώματος μειώνει την πρόσληψη ενέργειας: εφαρμογή της συσκευής μετρητών δαγκωμάτων, Journal of the American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Θρεπτική αξία φυστικοβούτυρου, απαλό στυλ, χωρίς αλάτι, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Μακροχρόνιες σχέσεις κατανάλωσης ξηρών καρπών με σωματικό βάρος και παχυσαρκία, The American Journal of Clinical Nutrition, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Οφέλη για την υγεία από φρούτα και λαχανικά, πρόοδο στη διατροφή, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Θρεπτική αξία ψαριών, τόνου, φρέσκου, κιτρινωπού, ωμού, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Θρεπτική αξία του μαρουλιού, του μαρούλι ή της ρομανίνης, ωμά, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Κόκκινα σμέουρα και οι βιοδραστικές πολυφαινόλες τους: Καρδιομεταβολικοί και νευρωνικοί σύνδεσμοι υγείας, πρόοδο στη διατροφή, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Θρεπτική αξία σμέουρων, ακατέργαστων, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Θρεπτική αξία του βουτύρου αμυγδάλου, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Η επίδραση των αμυγδάλων στις ανθρωπομετρικές μετρήσεις και το προφίλ λιπιδίων σε υπέρβαρα και παχύσαρκα θηλυκά σε ένα πρόγραμμα μείωσης βάρους: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Θρεπτική αξία μελιτζάνας, ακατέργαστη, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Θρεπτική αξία σπανάκι, ακατέργαστο, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) στην παραγωγή ζώων και την ανθρώπινη υγεία, το κρατικό πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, College of Agricultural Sciences.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ μειώνει τη μάζα του σωματικού λίπους σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους, The Journal ofutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Θρεπτική σύνθεση μερικών ωμών και μαγειρεμένων (ψημένων) κομματιών κρέατος κοτόπουλου, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Θρεπτική αξία κρεμμυδιών, ακατέργαστη, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Οι επιδράσεις των δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη θερμογένεση, τον κορεσμό και την απώλεια βάρους: μια κριτική ανασκόπηση, Journal of The American College of Nutrition, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Θρεπτική αξία τυριού, τσένταρ, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Επιδράσεις κατά της παχυσαρκίας των φαρμακευτικών και βρώσιμων μανιταριών, θρεπτικά συστατικά, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Θετική επίδραση των μανιταριών που αντικαθιστούν το κρέας στο σωματικό βάρος, τη σύνθεση του σώματος και τις παραμέτρους της υγείας. Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή 1 έτους, Όρεξη, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Θρεπτική αξία του αυγού, ολόκληρο, ωμό, φρέσκο, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Ένας δείκτης κορεσμού κοινών τροφίμων, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Το πρωινό με αυγά βελτιώνει την απώλεια βάρους. International Journal of Obesity, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Ψημένα Tortilla Chips, Επιλέξτε My Plate, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Θρεπτική αξία του καλαμποκιού, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Θρεπτική αξία των μπιζελιών, πράσινο, ακατέργαστο, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Κατανάλωση σφυγμού, κορεσμός και διαχείριση βάρους, πρόοδο στη διατροφή, ένα διεθνές περιοδικό κριτικής, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Επίδραση της γλουτένης καλαμποκιού και της κατανάλωσης υδρολύματος στην μείωση βάρους σε αρουραίους που τρέφονται με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έρευνα και πρακτική διατροφής, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Θρεπτική αξία σέλινου, ακατέργαστο, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Θρεπτική αξία πιπεριάς, γλυκό, κόκκινο, ωμό, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Η διατροφική αξία και τα οφέλη για την υγεία των ρεβίθια και του Hummus, θρεπτικά συστατικά, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Διατροφή και κίνδυνος διαβήτη τύπου II: ο ρόλος των τύπων λίπους και υδατανθράκων, διαβητολογία, εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, εθνικά ινστιτούτα υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Διαιτητικές ίνες και κορεσμός, Δελτίο διατροφής, διαδικτυακή βιβλιοθήκη Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Διαιτητική πρωτεΐνη - ο ρόλος της στον κορεσμό, την ενεργειακή, απώλεια βάρους και την υγεία, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521