Η περίσσεια κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η στεφανιαία νόσος και το εγκεφαλικό επεισόδιο διεκδικούν περισσότερες από 14,1 εκατομμύρια ζωές ετησίως (1). Αλλά ΔΕΝ πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα κορεσμένα λίπη. Η American Heart Association προτείνει περίπου 5% -6% θερμίδες από κορεσμένα λίπη (2). Βασικά, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Δώστε μια ανάγνωση σε αυτήν την ανάρτηση για να μάθετε περίπου 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, διατροφικές προτάσεις και τα καλύτερα υποκατάστατα. Αλλά πρώτα, ενημερώστε μας τι είναι το κορεσμένο λίπος και πώς επηρεάζει την υγεία σας. Σύρετε προς τα πάνω!

Τι είναι τα κορεσμένα λίπη;

Τα κορεσμένα λίπη είναι λιπαρά τρόφιμα που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Λόγω της παρουσίας μονών δεσμών - σε αντίθεση με τα μονοακόρεστα (ένας διπλός δεσμός) και τα πολυακόρεστα (πολλαπλοί διπλοί δεσμοί) λίπη - τα κορεσμένα λίπη έχουν υψηλότερο σημείο τήξης. Το ζωικό λίπος, η κρέμα και το τυρί είναι μερικά παραδείγματα τροφίμων με κορεσμένα λίπη (3). Λοιπόν, πώς το κορεσμένο λίπος επηρεάζει την υγεία σας; Μάθετε στην παρακάτω ενότητα.

Πώς τα κορεσμένα λίπη επηρεάζουν την υγεία σας;

Τα κορεσμένα λίπη επηρεάζουν το σώμα αυξάνοντας την ποσότητα της κακής ή LDL χοληστερόλης σε αυτό. Υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπών από μπιφτέκια, πίτσα, υπερβολικές ποσότητες βουτύρου, ζωικό λίπος και παρόμοια οδηγούν σε αυτό. Η LDL χοληστερόλη εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών, αποτρέποντας έτσι την ελεύθερη ροή αίματος προς και από την καρδιά σε διάφορα μέρη του σώματος. Εάν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL δεν ελέγχονται, μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένη αρτηρία που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.

Έτσι, βλέπετε, τα κορεσμένα λίπη είναι καλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Θέλετε να μάθετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη; Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη

1. Μαγιονέζα

Σάττερκοκ

Κορεσμένο λίπος (100 g) - 12 g; 1 κουταλιά της σούπας (14 g) - 1,6 g; 1 κουταλάκι του γλυκού (5 g) - 0,36 g

Ποιος δεν λατρεύει ένα κουτάλι από μεταξένια ομαλή μαγιονέζα σε σαλάτες, σάντουιτς και περιτυλίγματα! Έχει μια μαγική ιδιότητα να μετατρέπει μια βαρετή σαλάτα σε νόστιμη. Αλλά το πρόβλημα είναι η ποσότητα των κορεσμένων λιπών που υπάρχουν σε αυτό. Επιπλέον, λόγω της κρεμώδους υφής και της αίσθησης καλής γεύσης, όλοι τείνουμε να το καταναλώνουμε υπερβολικά. Ο καλύτερος τρόπος για να το καταναλώσετε είναι να προετοιμάσετε σάλτσα σαλάτας χαμηλών θερμίδων με ελαιόλαδο, να χρησιμοποιήσετε τυρί cottage σε σάντουιτς και περιτυλίγματα και να φάτε όχι περισσότερο από 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

2. Βούτυρο

Κορεσμένο λίπος (100 g) - 51 g; 1 κουταλιά της σούπας (14,2 g) - 7 g; 1 κουταλάκι του γλυκού (4,7 g) - 2 g

Το βούτυρο μυρίζει και έχει υπέροχη γεύση που είναι σχεδόν αδύνατο να το εξαλείψουμε από τη ζωή μας. Αλλά εδώ είναι το πράγμα. Αν δεν αρχίσετε να το καταναλώνετε σε περιορισμένα ποσά, θα καταλήξετε να πληρώσετε για να διορθώσετε την «σπασμένη» καρδιά σας. Αν κοιτάξετε την περιεκτικότητα σε βούτυρο σε κορεσμένα λιπαρά, είναι πολύ υψηλότερη από τη μαγιονέζα. Γι 'αυτό πρέπει να καταναλώνετε όσο λιγότερο βούτυρο μπορείτε. Έχετε 1-2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο την ημέρα.

3. Ζωικά λίπη

Σάττερκοκ

Κορεσμένο λίπος (100 g) - 39 g; Ανά κουταλιά της σούπας (14 g) - 4,55 g; Ανά κουταλάκι του γλυκού (4 g) - 2 g

Το στάξιμο κρέατος, το λαρδί, το λίπος κοτόπουλου, το λίπος πάπιας, το λίπος χήνας και το λίπος αρνιού είναι όλα τα ζωικά λίπη που προφανώς μεταφέρουν το πηλίκο γεύσης οποιουδήποτε πιάτου στο επόμενο επίπεδο. Και αν δεν είστε αρκετά προσεκτικοί, έχει όλες τις δυνατότητες να σας οδηγήσει στο ανώτερο επίπεδο (αν ξέρετε τι εννοώ)! Ξέρω ότι έχει καλή γεύση, αλλά γιατί να μην βρείτε ένα υποκατάστατο με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και καλό για την υγεία σας; Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια και σπιτικό γκι αντί για τα ζωικά λίπη που αναφέρονται παραπάνω.

4. Τυρί

Κορεσμένο λίπος (100 g) - 21 g; 1 κυβική ίντσα (17 g) - 3,6 g; 1 φέτα (1 oz) - 6 g

Είναι πολύ εύκολο να καταναλώνετε τυρί. Ειδικά όταν μπορείτε να το έχετε με ψωμί, σε σαλάτες, σαν μια βουτιά, τηγανητό ή απλά να το τσιμπήσετε. Αν και το τυρί έχει πολλές ευεργετικές θρεπτικές ιδιότητες, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς σας. Σε μια φέτα τυριού, παίρνετε το μισό ημερήσιο συνιστώμενο ποσό κορεσμένου λίπους! Τώρα, σκεφτείτε την ποσότητα τυριού που χρησιμοποιείται σε πίτσες και μπιφτέκια. Μειώστε την ποσότητα τυριού που καταναλώνετε ανά ημέρα και ασκείστε τακτικά για να διατηρείτε την καρδιά σας καλή.

5. Κτυπημένη κρέμα

Σάττερκοκ

Κορεσμένο λίπος (100 g) - 23 g; 1 κουταλιά της σούπας (15 g) - 3 g; Ανά κουταλάκι του γλυκού (5 g) - 0,36 g

Αχ, αυτή πρέπει να είναι μια δύσκολη λίστα για εσάς! Όλα τα νόστιμα είναι σε αυτήν τη λίστα. Αλλά γεια! Μερικές φορές, είναι καλύτερο να ακούς την πικρή αλήθεια και να διορθώνεις τον εαυτό σου από το να μετανιώνεις αργότερα. Η πολύτιμη κρέμα σαντιγί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος γρήγορα. Καταναλώστε ξινή κρέμα αντί για σαντιγί ή αποφύγετε την για να αποτρέψετε την υγεία σας από το νότο.

6. Μεταποιημένο κρέας

Κορεσμένο λίπος (100 g) - 14,9 g; 1 ουγγιά (28 g) - 1,6 g; 3 φέτες (5 g) - 6 g

Το μεταποιημένο κρέας όπως το λουκάνικο, το σαλάμι, το μπέικον και το chorizo ​​έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λίπη. Επιπλέον, τα μεταποιημένα κρέατα περιέχουν ζωικό λίπος, το οποίο τα βάζει επίσης στην ανθυγιεινή πλευρά όταν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες τακτικά. Καταναλώστε μανιτάρια, βραστές φακές, tofu, φασόλια και άπαχο κρέας όπως το στήθος κοτόπουλου για να πάρετε πρωτεΐνη αντί για επεξεργασμένα κρέατα.

7. Καρύδια Βραζιλίας

Σάττερκοκ

Κορεσμένο λίπος (100 g) - 15,1 g; 1 Κύπελλο (133 g) - 20,1 g; 1 ουγγιά (28 g) - 4,2 g

Τα καρύδια της Βραζιλίας έχουν την υψηλότερη ποσότητα κορεσμένων λιπών. Αν και έχουν καλές διατροφικές ιδιότητες, μπορείτε εύκολα να τα καταναλώσετε γιατί έχουν νόστιμα και νόστιμα. Καταναλώστε άλλα πιο υγιεινά καρύδια όπως αμύγδαλα, καρύδια, μακαδάμια, κουκουνάρι και φιστίκια. Φροντίστε να καταναλώνετε μόνο μια χούφτα από αυτά τα καρύδια την ημέρα.

8. Αποξηραμένη και γλυκιά καρύδα

Κορεσμένο λίπος (100 g) - 57 g; 1 φλιτζάνι (93 g) - 29 g; 1 ουγγιά (28 g) - 16 g

Σας αρέσει να γεμίζετε το μπολ smoothie σας με μια μεγάλη ποσότητα αποξηραμένων και γλυκαντικών ξυμάτων καρύδας; Ή έχετε τακτικά νόστιμα γλυκά από αποξηραμένη καρύδα; Λοιπόν, η αποξηραμένη καρύδα μπορεί να μην είναι τόσο υγιής όσο η τρυφερή καρύδα ή ακόμη και το λάδι καρύδας. Ειδικά επειδή περιέχει υψηλή ποσότητα κορεσμένου λίπους. Μπορείτε να καταναλώνετε περίπου 1-2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένη καρύδα μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να αποφύγετε την υπερφόρτωση κορεσμένων λιπαρών στο σώμα σας.

9. Τηγανισμένα τρόφιμα

Σάττερκοκ

Κορεσμένο λίπος (100 g) - 17 g; 1 ουγγιά (28 g) - 4,6 g; Ανά κουταλάκι του γλυκού (5 g) - 0,36 g

Εδώ έρχεται ο χειρότερος εφιάλτης σας - ΟΧΙ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ! Αστεϊσμός. Όλοι λαχταρούμε τηγανητό, τραγανό και άνετο φαγητό μερικές φορές. Αλλά το πρόβλημα προκύπτει όταν τους κάνετε πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και σνακ! Τα τηγανητά τρόφιμα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά και τις αρνητικές επιπτώσεις που έχουν στην υγεία. Τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες, φράουμ, τηγανητό κοτόπουλο και τηγανητά τρόφιμα δεν είναι καθόλου υγιή και πρέπει να αποφεύγονται. Εάν έχετε πόθο, φτιάξτε ρηχά τηγανισμένα τρόφιμα χωρίς ενοχές και χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για να τα κάνετε υγιή και εξαιρετικά νόστιμα.

10. Κέικ

Κορεσμένο λίπος (100 g) - 5-15 g; 1 κέικ (1 kg) - 62 g; 1 τεμάχιο (14 g) - 6 g

Αυτός είναι ο χειρότερος εφιάλτης μου! Τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα μπορεί να είναι ανυψωτικά στιγμιαίας διάθεσης, αλλά είναι επίσης ανυψωτικά LDL ή κακής χοληστερόλης. Φυσικά, εάν τα έχετε μία ή δύο φορές το μήνα και ακολουθείτε έναν καλό τρόπο ζωής, η καρδιά σας δεν θα διατρέχει κίνδυνο. Αλλά αν είστε καθιστικοί και τρώτε ένα κομμάτι κέικ πολύ συχνά, έχετε προβλήματα. Περιορίστε την πρόσληψη κέικ σας, ειδικά αυτές που έχουν γλάσο. Εάν είναι δυνατόν, κάντε μια πιο υγιεινή έκδοση των κέικ στο σπίτι χρησιμοποιώντας σκούρο καφέ ζάχαρη χαμηλών θερμίδων, αλεύρι πολλαπλών κόκκων και φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι.

Έτσι, είναι σαφές από αυτήν τη λίστα ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί ενώ καταναλώνετε τρόφιμα που γνωρίζετε γενικά δεν είναι τόσο υγιή. Και εδώ έρχεται ο έλεγχος μερίδας στην εικόνα. Τώρα, υπάρχουν και άλλα λιπαρά τρόφιμα που είναι πραγματικά καλά για εσάς. Αυτοί έχουν έναν ή πολλούς διπλούς δεσμούς και είναι ως επί το πλείστον υγροί σε θερμοκρασία δωματίου. Ρίξτε μια ματιά στην επόμενη ενότητα για να μάθετε ποια υγιεινά λίπη μπορείτε να καταναλώσετε.

Υγιή λίπη που μπορείτε να καταναλώσετε

Ακολουθεί η λίστα των υγιών λιπών που είναι ευεργετικά για την υγεία σας:

• Ιχθυέλαιο
• Σπόροι λιναριού
• Ηλιόσποροι
• Ελαιόλαδο
• Γκι
• Αβοκάντο
• σουσάμι
• Σπόροι Chia
• Σολομός
• Σκουμπρί
• Πλήρες λιπαρό γάλα
• Σπιτικό τυρί ρικότα

Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι κακά σε περιορισμένες ποσότητες. Παρακολουθήστε την ποσότητα των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά που καταναλώνετε και θα είστε σε θέση να προστατεύσετε την καρδιά και το τραπεζικό σας υπόλοιπο (τελικά, η παράκαμψη χειρουργική επέμβαση με άλλα τεστ και φάρμακα θα κάψει τις τσέπες σας). Έτσι, τρώτε προσεκτικά και αποκομίστε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν τα κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Στην υγειά σας!