10 Ασκήσεις για τον τύπο σώματος σε σχήμα αχλαδιού

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι πάντα καλύτερο να αναλύσετε πρώτα τον τύπο του σώματός σας, τους στόχους σας και στη συνέχεια να ορίσετε ένα σχέδιο ανάλογα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις που ταιριάζουν περισσότερο στον τύπο του σώματός σας και να έχετε το μέγιστο όφελος για το χρόνο και την προσπάθειά σας.

Ένα σώμα με σχήμα αχλαδιού είναι πιο βαρύ στο κάτω μέρος, δηλαδή με φαρδύτερους γοφούς και παχύτερους μηρούς σε σύγκριση με τους πιο λεπτούς ώμους και μια στενή μέση. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν έχετε σχήμα αχλαδιού είναι να μετρήσετε τη μέση σας μία ίντσα πάνω από τον ομφαλό και να μετρήσετε τους γοφούς γύρω από το ευρύτερο μέρος. Η μέτρηση της μέσης διαιρούμενη με τη μέτρηση του ισχίου σας δίνει την αναλογία μέσης-ισχίου που είναι 0,8 ή μικρότερη για γυναίκες σε σχήμα αχλαδιού.

Ενώ μπορείτε να κάνετε καρδιο για να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος, δεν μπορείτε να αλλάξετε το βασικό σας σχήμα. Αυτό που μπορείτε να κάνετε, ωστόσο, είναι να κάνετε το σώμα σας πιο αναλογικό. Δεδομένου ότι το κάτω μισό είναι βαρύτερο για σχήματα αχλαδιών, το σχέδιο άσκησής σας θα πρέπει να είναι διπλό - να τονίσει και να χτίσει τους μυς στο πάνω μέρος του σώματος, καθώς και να αδυνατίσει και να σφίξει το κάτω μέρος του σώματος. Εδώ έχουμε 10 ασκήσεις για ένα σχήμα αχλαδιού που στοχεύει και τις δύο αυτές απαιτήσεις για να σας δώσει την καλύτερη προπόνηση.

Οι καλύτερες 10 ασκήσεις για ένα σώμα σε σχήμα αχλαδιού

1. Ανεβείτε με το Knee Lift και το Bicep Curl:

Εικόνα: shutterstock

1. Σταθείτε με το βήμα μπροστά σας, το πλάτος των ώμων των ποδιών, ίσια προς τα πίσω, αλτήρες και στα δύο χέρια.
2. Πατήστε το με το αριστερό σας πόδι.
3. Βάλτε όλο το βάρος σας στο αριστερό πόδι καθώς εμπλέκετε τους κοιλιακούς σας για να ανεβάσετε το δεξί γόνατο έως τη μέση. Κατσαρώστε και τους δύο δικέφαλους ταυτόχρονα κάμπτοντας τους αγκώνες και ανασηκώνοντας τους αλτήρες στο στήθος σας.
4. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί πόδι, κατεβάζοντας τα χέρια σας.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Σπρώξτε προς τα πάνω με ανύψωση ποδιών στη μπάλα σταθερότητας:

Εικόνα: shutterstock

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε μια μπάλα σταθερότητας, τα χέρια κρέμονται μπροστά.
2. Περπατήστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας, αφήνοντας την μπάλα να κυλήσει κάτω από το σώμα σας έως ότου ακουμπάτε τις κνήμες σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και ότι η πλάτη και τα πόδια σας είναι ίσια όπως στην αρχική θέση προς τα πάνω.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, σπρώχνοντας τους αγκώνες σας και συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση προς τα πάνω και τραβήξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι πάνω από την μπάλα.
6. Χαμηλώστε το πόδι στην μπάλα και επαναλάβετε το σπρώξιμο προς τα πάνω, αυτή τη φορά με το αριστερό πόδι να σηκώνεται.
7. Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Γάιδαρος:

Εικόνα: shutterstock

1. Σηκώστε και τα τέσσερα, τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι και το λαιμό χωρίς πίεση.
2. Εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω. Στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σηκώστε το κάτω πόδι κάθετα στο πάτωμα έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Προσπαθήστε να σηκώσετε τον αριστερό μηρό ψηλά αν μπορείτε. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

4. Οκλαδόν Woodchopper:

Εικόνα: shutterstock

1. Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου και πίσω ευθεία. Κρατήστε ένα αλτήρα ή κουδούνι βραστήρα και με τα δύο χέρια μπροστά σας.
2. Σηκώστε τον αλτήρα, επεκτείνοντας τα χέρια σας από πάνω ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας.
3. Χαμηλώστε τον αλτήρα, κατεβάζοντας τα χέρια σας με μια γρήγορη κίνηση, σαν να κόβετε ξύλο. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθώς καταλήγετε ταυτόχρονα.
4. Κρατήστε τον αλτήρα χαμηλωμένο, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.

5. Lunge με επέκταση Triceps:

Εικόνα: shutterstock

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, πίσω ευθεία και τις παλάμες σας στο πάτωμα, δάχτυλα που δείχνουν μπροστά.
2. Σπρώξτε έξω από τις παλάμες και τα πόδια, σηκώνοντας τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια αντίστροφη κορυφή τραπεζιού. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση στην σπονδυλική σας στήλη.
3. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, γόνατο λυγισμένο έτσι ώστε το κάτω πόδι σας να είναι κάθετο στον μηρό και παράλληλα με το πάτωμα.
4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβάστε το πόδι σας. Επαναλάβετε την ανύψωση ποδιών από την άλλη πλευρά.
5. Κάνετε 10 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

7. Κατάληψη με εκκρεμές ώμων:

Εικόνα: shutterstock

1. Μπείτε στη θέση σανίδας με το σώμα σας να βλέπει στο πάτωμα, υποστηριζόμενο από τα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών, παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Κρατήστε τους καρπούς ευθεία κάτω από τους ώμους και ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια.
2. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σας, κρατώντας το δεξί πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και απλώστε το δεξί πόδι πίσω στη σανίδα.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

9. Swiss Ball Chest Press:

Εικόνα: shutterstock

1. Καθίστε πάνω από μια μπάλα σταθερότητας με αλτήρες και στα δύο χέρια. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Περάστε αργά την πλάτη σας κάτω από την μπάλα έως ότου το μέσο της άνω πλάτης σας είναι επίπεδο στην μπάλα και τα γόνατά σας είναι σε γωνία 90 μοιρών.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σταθερά. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας.
4. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα άνω χέρια σας να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Μπορείτε να νιώσετε τους ώμους σας να βυθίζονται στην μπάλα.
5. Στερώνετε τους μυς του στήθους σας, σηκώστε ξανά τους αλτήρες στο κεφάλι. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε. Κάνετε 12 επαναλήψεις.

10. Γρύλοι άλματος:

Εικόνα: Shutterstock

1. Σταθείτε με το πλάτος του ισχίου των ποδιών και τα χέρια δίπλα σας.
2. Πηδήξτε προς τα πάνω, επεκτείνοντας τα πόδια προς τα πλάγια και τα χέρια από πάνω.
3. Πριν από την προσγείωση, φέρτε τα πόδια και τα χέρια στην αρχική θέση.
4. Αυτό είναι ένα άλμα. Κάντε 2-3 σετ των 10 το καθένα.

Οι γυναίκες σε σχήμα αχλαδιού είναι λιγότερο επιρρεπείς σε καρδιακές παθήσεις, καθώς το λίπος του ισχίου περιέχει την αντιφλεγμονώδη αδιπονεκτίνη που εμποδίζει τις αρτηρίες να διογκωθούν και να μπλοκαριστούν. Ωστόσο, αυτό το λίπος είναι επίσης αρκετά επίμονο, οπότε φροντίστε να τηρήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας και να παρακολουθήσετε ολόκληρο τον τόνο του σώματός σας και να φανεί υπέροχο!

Έχετε σώμα σε σχήμα αχλαδιού; Σε ποιες ασκήσεις μπορείτε να απολαύσετε; Μοιραστείτε μαζί μας στην παρακάτω ενότητα σχολίων.