10 Αποτελεσματικές πλυομετρικές ασκήσεις και τα οφέλη τους

Οι πιλομετρικές ασκήσεις (plyo - jump) είναι οι καλύτερες για την αύξηση της μυϊκής δύναμης. Αυτές είναι ασκήσεις σωματικού βάρους και δεν απαιτούν βάρη ή εξοπλισμό. Ο Πλύος κάνει τις κανονικές ασκήσεις σωματικού βάρους στο επόμενο επίπεδο ενσωματώνοντας ένα ισχυρό άλμα, το οποίο ενεργοποιεί τους μυς με μέγιστη δύναμη για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Και αυτό αυξάνει την ταχύτητα των μυών με την πάροδο του χρόνου. Στην πραγματικότητα, 3 σετ 3-5 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, μπορούν να σας κάνουν γρήγορους και ευέλικτους σαν αθλητές. Έτσι, εάν προπονείστε για να είστε σε φόρμα, πρέπει να συμπεριλάβετε πόνυ στη ρουτίνα προπόνησης σας. Εδώ είναι 10 καλύτερες ασκήσεις πλήρους σώματος για να κάψετε θερμίδες, να ορίσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης. Σύρετε προς τα πάνω!

Κορυφαίες 10 Πυρομετρικές ασκήσεις

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με αυτές τις εκπληκτικές πλυομετρικές ασκήσεις:

1. Οκλαδόν άλματα

Σάττερκοκ

Τα squat jumps ονομάζονται επίσης plyo squats. Ζεσταίνετε τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τα μοσχάρια σας με 10 επαναλήψεις τακτικών πλακών με κανονικό ρυθμό. Στη συνέχεια, κάντε 10 επαναλήψεις των squat jumps.

Στόχος - Γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια και πυρήνας.

Βήματα που πρέπει να κάνετε

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλάτος ώμου, ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω, σφιχτά κοιλιακούς, και το κουμπί της κοιλιάς απορροφάται στη σπονδυλική στήλη.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και καταλήξτε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται πάνω από τους αστραγάλους και ότι το ισχίο σας σπρώχνεται προς τα έξω.
3. Δίνοντας δύναμη στα πόδια σας, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε ένα άλμα, ισιώνοντας το σώμα σας.
4. Προσγειώστε απαλά στη θέση οκλαδόν. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

2. Sumo Squat άλματα

Youtube

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή του sumo squat ή plié squat. Στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς μαζί με τους εξωτερικούς μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Ζεσταθείτε με 10 επαναλήψεις από μια κανονική πίστα και κρατήστε την τελευταία επανάληψη για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε 10 επαναλήψεις των σουμάτ.

Στόχος - Αγωγοί, μοσχάρια, κορδόνια, τετράγωνα, καμπτήρες ισχίου, γλουτοί και πυρήνας

Βήματα για να κάνετε Sumo Squat άλματα

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας τοποθετημένα πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω, με τον πυρήνα να εμπλέκεται και τους ώμους να γυρίσουν πίσω.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και νιώστε το τέντωμα στους εσωτερικούς σας μηρούς. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας.
3. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε ένα άλμα, ισιώνοντας τα πόδια σας.
4. Προσγειώστε απαλά στη θέση του σούμο. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 12 επαναλήψεων

3. Παράλειψη ισχύος

Σάττερκοκ

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ή χωρίς σχοινί. Μια παραλλαγή του power skipping είναι τα υψηλά άλματα στα γόνατα.

Στόχος - Μοσχάρια, τετράγωνα, μπλουζάκια, γλουτούς, κάτω κοιλιακούς, καμπτήρες καρπού, εκτατήρες καρπού και ώμους.

Βήματα για παράλειψη ισχύος

1. Εάν χρησιμοποιείτε το σχοινάκι, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πηδήξετε ψηλά και όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20-30 δευτερόλεπτα.
2. Εάν κάνετε δύναμη παρακάμπτοντας το σχοινί, σταθείτε ίσια και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και οι ώμοι πιέζονται προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας σαν να κρατάτε ένα σχοινί. Πηδήξτε ψηλά και γρήγορα για 20-30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα χέρια σας σε κυκλική κίνηση σαν να κινείστε το σχοινί.
3. Για υψηλά άλματα στα γόνατα, σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, εναλλάσσοντας τα πόδια με πολύ γρήγορο ρυθμό.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 20 επαναλήψεων

4. Άλματα κουτιού

Σάττερκοκ

Box jumps είναι τροποποιημένες εκδόσεις squat jumps. Πρέπει να πηδήξετε σε ένα κουτί και να καταλήξετε, στοχεύοντας έτσι διάφορους μυς στο σώμα σας.

Στόχος - Γλουτοί, τετράγωνα, απαγωγείς, κορδόνια, πυρήνα, μοσχάρια, πλάγια και ώμους.

Βήματα για να κάνετε άλματα κουτιού

1. Σταθείτε μπροστά από το κουτί, τη σκάλα ή την πλατφόρμα, με την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω και τους κοιλιακούς σφιχτούς.
2. Πηδήξτε και προσγειώστε απαλά στο κουτί. Σπρώξτε τους γοφούς σας έξω, λυγίστε τα γόνατά σας και μπείτε σε στάση οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το βάρος σας στα τακούνια σας.
3. Σηκωθείτε και πηδήξτε πίσω στο πάτωμα.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 7 επαναλήψεων

5. Πηδώντας άλματα

Σάττερκοκ

Το Tuck jumps είναι μία από τις υψηλότερες θερμίδες που καίει. Αυτές οι κινήσεις τήξης λίπους είναι εξαιρετικές για την αποβολή λίπους στην κοιλιά και την τόνωση των κοιλιακών σας. Εδώ είναι οι μύες που στοχεύουν.

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια, μοσχάρια και ώμοι.

Βήματα που πρέπει να κάνετε

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Τώρα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, χαμηλώστε τον κορμό σας και μπείτε στην «έτοιμη» θέση.
2. Πηδήξτε ψηλά έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται κοντά στο στήθος σας. Ρίξτε και τα δύο σας χέρια για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
3. Προσγειώστε απαλά στο έδαφος.
4. Βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε κατά την κίνηση του άλματος και εισπνέετε κατά τη διάρκεια της κίνησης προσγείωσης.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

6. Lunge άλματα

Youtube

Το lunge jump είναι μια τροποποιημένη έκδοση του lunge. Όπως υποδηλώνει το όνομα, έχει ένα άλμα ενσωματωμένο στην κανονική άσκηση lunge. Εδώ είναι οι μύες που στοχεύει.

Στόχος - Τετράκλινα, μπλουζάκια, μοσχάρια και γλουτούς.

Βήματα για να κάνετε Lunge άλματα

1. Σταθείτε ευθεία με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και οι ώμοι περιστρέφονται προς τα πίσω.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε και τα δύο γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας για να μπείτε σε στάση.
3. Με την πρόθεση να αλλάζετε τα πόδια, δηλ. Βάζοντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και πέφτοντας προς τα κάτω, πηδήξτε ψηλά. Καθώς πηδάτε, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι προς τα πίσω.
4. Προσγειώστε απαλά στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τον κορμό σας και κατεβείτε κάτω. Αυτή τη φορά, το δεξί σας πόδι θα είναι προς τα εμπρός.
5. Πηδήξτε ξανά και φέρετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

7. Ορειβάτες

Youtube

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τονίσετε ολόκληρο το σώμα σας. Κάντε το στο πάτωμα και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο συνεχώς. Εδώ είναι οι μύες που στοχεύει αυτή η άσκηση.

Στόχος - Άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς, καμπτήρες ισχίου, γλουτούς, τετράγωνα, μπλοκάρει, ώμους, κάτω πλάτη και δικέφαλου.

Βήματα για να κάνετε ορειβάτες

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε ένα κουτί (ή καναπέ ή τις σκάλες).
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σας να είναι περίπου 120 μοίρες μεταξύ τους.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και φέρτε το δεξί σας πόδι στο στήθος σας
4. Κάντε ένα μικρό άλμα ή άλμα και φέρτε το αριστερό σας πόδι κοντά στο στήθος σας και σπρώξτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση.
5. Και πάλι, μετακινήστε το δεξί σας πόδι κοντά στο στήθος και το αριστερό πόδι πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων

8. Στρόφιγγες

Youtube

Οι βρύσες σανίδων είναι τροποποιημένες εκδόσεις σανίδων και βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος. Εδώ είναι οι μύες που στοχεύουν.

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, ώμοι, λαγού, στήθος και δικέφαλου.

Βήματα για να κάνετε βρύσες σανίδων

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλί και απλώστε τα πόδια σας πίσω σας. Υποστηρίξτε το σώμα σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, οι γοφοί και τα τακούνια σας είναι σε ευθεία γραμμή και ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σηκώστε τη δεξιά παλάμη σας από το έδαφος και τοποθετήστε την στον αριστερό σας ώμο.
3. Φέρτε τη δεξιά παλάμη σας πίσω στο πάτωμα. Τώρα, σηκώστε την αριστερή παλάμη σας από το έδαφος και τοποθετήστε την στον δεξιό σας ώμο.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

9. Burpee Knee Tuck

Σάττερκοκ

Αυτή είναι μια προηγμένη έκδοση του burpees. Εάν δεν είστε άνετοι με τους burpees, μειώστε τις επαναλήψεις που κάνετε. Εδώ είναι οι μύες που στοχεύει αυτή η άσκηση.

Στόχος - κοιλιακοί, γλουτοί, τετράγωνα, κορδόνια, μοσχάρια, κάτω πλάτη και ώμοι.

Βήματα για να κάνετε Burpee Knee Tuck

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.
3. Πηδήξτε και βάλτε και τα δύο σας πόδια πίσω σας και πάρτε την ίδια στάση με την αρχική θέση των ορειβατών.
4. Λυκίσκου και φέρτε τα πόδια σας κοντά στις παλάμες σας
5. Σηκώστε τις παλάμες σας από το έδαφος και καθώς αρχίζετε να σηκώνεστε, πηδήξτε ψηλά με πλήρη δύναμη και φέρτε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας.
6. Προσγειώστε απαλά στο έδαφος. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, πηδήξτε και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω.

Σετ και επαναλήψεις

- 2 σετ 7 επαναλήψεων

10. Πλυόμετρο κουτί

Youtube

Πυομετρικές κουτάκια είναι παρόμοιες με τις κανονικές βυθίσεις tricep. Αλλά εδώ, το ύψος του κουτιού είναι περισσότερο από αυτό του καναπέ του σπιτιού σας, των σκαλοπατιών ή του πάγκου γυμναστηρίου. Εδώ είναι οι μύες που στοχεύουν.

Στόχος - Τρικέφαλος μύς, δικέφαλος, ώμοι, λατρεία, γλουτοί, μπλοκάρει και μοσχάρια.

Βήματα για Πλυόμετρο κουτί

1. Τοποθετήστε πίσω σας ένα πιλομετρικό κουτί άσκησης.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη του κουτιού, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Κάντε ένα βήμα μπροστά και τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το κουτί. Τα πόδια σας πρέπει να εκτείνονται πλήρως και στα τακούνια σας. Κοίτα μπροστά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και ρίξτε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
5. Σπρώξτε τα ισχία σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους έως ενδιάμεσου επιπέδου που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Αλλά γιατί πρέπει να τα κάνετε καθόλου; Εδώ είναι τα οφέλη από την εκτέλεση πόνου σε σχέση με την τακτική προπόνηση σωματικού βάρους.

Πλεονεκτήματα των Πλυομετρικών Ασκήσεων

Σάττερκοκ

Δείτε πώς μπορούν να σας βοηθήσουν οι πλειομετρικές ασκήσεις:

• Βελτίωση της ταχύτητας των μυών - Το Plyometrics είναι ένα σύστημα εκπαίδευσης υψηλής οκτάνης που χρησιμοποιεί εκρηκτική ποσότητα ενέργειας. Αυτό οδηγεί σε βελτίωση τόσο στην ταχύτητα όσο και στη δύναμη.
• Κάντε τους μύες σας ισχυρούς - Οι Πυρομετρικές ασκήσεις λειτουργούν στα μυϊκά ινίδια των μυών, με αποτέλεσμα αυξημένη λανθάνουσα ισχύ στο σώμα.
• Βελτίωση απόδοσης - Οι αθλητές χρησιμοποιούν πλυόμετρα για να βελτιώσουν την απόδοσή τους στο γήπεδο. Είναι λοιπόν ευεργετικό για όσους θέλουν να βελτιώσουν τον χρόνο απόδοσής τους.
• Βελτιώστε την αντοχή - Εάν εκπαιδεύετε για μαραθώνιο, οι πλυομετρικές ασκήσεις πρέπει να αποτελούν μέρος της ρουτίνας σας. Προσφέρουν καλή εκπαίδευση αντοχής και προετοιμασίας.
• Ενίσχυση των μυών - Όταν η εκκεντρική συστολή ακολουθείται από μια ομόκεντρη συστολή των μυών, τα αποτελέσματα είναι ισχυρότερα και πολύ καλύτερα.
• Καύση θερμίδων - Οι πυρομετρικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικοί καυστήρες θερμίδων. Βοηθούν στην αποβολή του υπερβολικού λίπους από το σώμα.
• Άσκηση τόνωσης ολόκληρου του σώματος - Οι περισσότερες πλυομετρικές ασκήσεις προσφέρουν εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται, γεγονός που οδηγεί σε ολοκληρωμένη τόνωση και ενίσχυση.
• Καλό για την καρδιά - Η Πλυομετρία είναι ευεργετική για το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Βελτιώστε την ευκινησία - Βελτιώνουν την αντοχή και την ευελιξία σας.
• Βελτιώστε τη συνολική υγεία - Οι πλυομετρικές ασκήσεις είναι ιδανικές για προπονήσεις HIIT που βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας

Λοιπόν, βλέπετε, η πλυομετρία είναι καταπληκτικές ασκήσεις και πρέπει να τις συμπεριλάβετε στη ρουτίνα άσκησής σας. Ωστόσο, πρέπει να έχετε υπόψη αυτά τα σημεία. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

• Δεν το κάνετε σωστά ή δεν φοράτε τα σωστά γρανάζια εάν πονάει.
• Μην κάνετε πολλές επαναλήψεις ή σετ πριν μάθετε τη σωστή φόρμα.
• Κάνετε πόνυ δύο φορές την εβδομάδα.
• Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν και μετά την προπόνηση plyo
• Κάνετε μια μικτή προπόνηση για να εξομαλύνετε το στέλεχος, ειδικά για τις αρθρώσεις του γόνατος.
• Αυξήστε σταδιακά την ένταση και το επίπεδο της άσκησης αντί να βγείτε όλα ταυτόχρονα.
• Πάρτε τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Τελικές σκέψεις - απολαύστε την προπόνησή σας και μείνετε επικεντρωμένοι σε αυτό όταν περνάτε 30-60 λεπτά του χρόνου σας σε αυτό. Κάνετε πόνυ δύο φορές την εβδομάδα για να δείτε μια αλλαγή στη σωματική και ψυχική σας φυσική κατάσταση. Δοκίμασέ τους - αξίζει τον κόπο. Στην υγειά σας!