10 Αποτελεσματικές ασκήσεις φυσικής θεραπείας για τη θεραπεία του πόνου στον ώμο

Τραυματίσατε τον ώμο σας; Ή μήπως η προοπτική ακόμη και της κίνησης του ώμου σας φαίνεται επώδυνη και τρομακτική; Είναι σημαντικό να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό. Όσον αφορά τους ώμους σας, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν!

Επομένως, αν θέλετε να μάθετε γιατί η ενίσχυση του ώμου σας είναι απαραίτητη, καθώς και για ασκήσεις που μπορούν να κρατήσουν τους ώμους σας δυνατούς, αυτή η ανάρτηση σας έχει καλύψει! Προχωρήστε και ανακουφίστε τον ώμο παρακάτω!

Ποιες είναι οι αιτίες του πόνου στον ώμο;

Ο πόνος στον ώμο μπορεί να προκληθεί από διάφορες καταστάσεις. Μερικές φορές, μπορείτε να πάρετε φλεγμονή στον ώμο από έναν αθλητικό τραυματισμό, ο οποίος θα εξαφανιστεί μέσα σε λίγες ημέρες. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε πόνο στον ώμο από κατεστραμμένους μυς ώμου ή ακόμα και υποκείμενη πάθηση στις αρθρώσεις, όπως η αρθρίτιδα.

Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις ώμου, βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ώστε να κάνετε τις σωστές ασκήσεις για την κατάστασή σας. Τα καλά νέα είναι ότι οι ασκήσεις ώμων είναι χρήσιμες για σχεδόν κάθε κατάσταση ώμου!

Γιατί είναι σημαντικό να ενισχύσετε τους ώμους σας;

Ο ώμος είναι μια άρθρωση που πρέπει να μετακινηθεί για πολλές δραστηριότητες. Πείτε για παράδειγμα, πρέπει να μετακινήσετε τους ώμους σας για να σηκώσετε ένα αντικείμενο, να κλείσετε τα συρτάρια σας ή να ανοίξετε την πόρτα. Σχεδόν όλες οι δραστηριότητες στην καθημερινή σας ζωή απαιτούν να κινήσετε το χέρι σας, απαιτώντας πάντα τους ώμους να κινηθούν.

Εάν οι ώμοι σας είναι αδύναμοι, μπορεί να αντιμετωπίσετε την ακαμψία. Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται να κάνετε τακτικές ασκήσεις για να διατηρείτε τους ώμους δυνατούς και εύκολα κινούμενους. Έχετε δοκιμάσει ποτέ φυσιοθεραπεία για τους ώμους;

Ας έχουμε ένα

Οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω είναι καθόλου εργασίες. Είναι όλα εύκολα και απλά στην εκτέλεση, χωρίς την απαίτηση πάρα πολύ εξοπλισμού. Επίσης, δεν χρειάζεστε έναν φυσικό εκπαιδευτή που να σας ελέγχει κάθε φορά που πραγματοποιείτε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις. Οι ασκήσεις είναι τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

1. Ωμοπλάτες προς τα εμπρός στον τοίχο

Εικόνα: Shutterstock

1. Σταθείτε ψηλά με την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία.
2. Κρατήστε τα χέρια σας στον τοίχο και κρατήστε τους αγκώνες ίσους.
3. Τώρα, λυγίστε ελαφρώς προς τον τοίχο που αντιμετωπίζετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει. Κρατήστε το ίσιο.
4. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας προς τα εμπρός. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην κανονική σας όρθια θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία 10 φορές.

2. Ωμοπλάτη ώμου

Εικόνα: Shutterstock

1. Εδώ, πρέπει να σταθείτε ψηλά με το λαιμό και την πλάτη σας ευθεία.
2. Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, λίγο μακριά από το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες βλέπουν προς τα εμπρός.
3. Τώρα, σηκώστε μια ωμοπλάτη προς το αυτί σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ρίξτε τον ώμο. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για τον άλλο ώμο. Συμπληρώστε μια μέτρηση 10 σε κάθε πλευρά.

3. Πίεση ώμου

Εικόνα: Shutterstock

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση είτε καθιστή είτε όρθια, με τους ώμους σας πίσω.

1. Κρατήστε το πηγούνι σας κλειδωμένο.
2. Τώρα, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Μην το παρακάνετε ή μπορεί να αισθανθείτε πόνο.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα προτού απελευθερώσετε τις ωμοπλάτες πίσω στην κανονική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

4. Εξωτερική περιστροφή ζώνης αντίστασης

Εικόνα: Shutterstock

1. Σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σταθείτε, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
2. Κρατήστε πίσω τις ωμοπλάτες σας.
3. Κρατήστε μια αντίσταση στο αριστερό σας χέρι. Το άλλο άκρο της μπάντας πρέπει να είναι συνδεδεμένο με ένα στατικό αντικείμενο.
4. Κρατήστε το δεξί σας χέρι στη μέση σας.
5. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα σε 90 μοίρες.
6. Τώρα, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι μακριά από το σώμα σας, έτσι ώστε η μπάντα που κρατάτε να τεντώνεται. Επαναλάβετε τη διαδικασία 10 φορές. Αφού ολοκληρώσετε το πρώτο σετ, εκτελέστε ξανά την άσκηση 2 φορές.

5. Εσωτερική περιστροφή ζώνης αντίστασης

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή η μορφή άσκησης είναι παρόμοια με την παραπάνω.

1. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και ώμους προς τα πίσω και κρατήστε τη ζώνη αντίστασης στο δεξί σας χέρι.
2. Αυτή τη φορά, αντί να τραβήξετε τη ζώνη μακριά από το σώμα σας, τραβήξτε την προς το σώμα σας (προς τα αριστερά).
3. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές, με κάθε σετ να έχει 10 επαναλήψεις.

6. Στατική περιστροφική αποκοπή συστολής

Εικόνα: Shutterstock

1. Ξεκινήστε την άσκηση στέκεστε ψηλά με το λαιμό σας ίσιο.
2. Κρατήστε το δεξί σας αγκώνα σε 90 μοίρες.
3. Φέρτε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά.
4. Τώρα, σπρώξτε το δεξί σας χέρι μακριά από το σώμα σας, ενάντια στην αντίσταση του αριστερού χεριού.
5. Διατηρήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε βραχίονα.

7. Αντίσταση ζώνης τραβήγματος

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να γονατίσετε ακόμη και κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

1. Σταθείτε ή γονατίστε με την πλάτη σας ευθεία.
2. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης και στα δύο σας χέρια.
3. Τώρα, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε τη στάση για 2 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές, κάθε σετ με 10 επαναλήψεις.

8. Χέρι πίσω από το λαιμό

Εικόνα: Shutterstock

1. Βάλτε το χέρι σας πίσω από το λαιμό σας.
2. Η θέση πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο αγκώνας να είναι προς τα έξω.
3. Μετακινήστε τον αγκώνα σας αρκετά ψηλά έτσι ώστε να υψώνεται πάνω από την γραμμή των ώμων. Επαναλάβετε τη διαδικασία και για τα δύο χέρια.

9. Πλευρικές αυξήσεις

Εικόνα: Shutterstock

1. Σταθείτε με τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω και ίσους, με τις γροθιές κλειστές και τους αντίχειρες έξω.
3. Τώρα, σηκώστε τα χέρια σας για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν με το ύψος του ώμου σας. Μην σηκώνετε τα χέρια πάνω από το επίπεδο του ώμου.
4. Τώρα, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε αργά και τα δύο σας χέρια.

10. Επιρρεπής οριζόντια απαγωγή

Εικόνα: Shutterstock

1. Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας στο κρεβάτι και αφήστε τον αδύναμο ώμο σας να κρέμεται ελεύθερα.
2. Βεβαιωθείτε ότι οι γροθιές σας είναι κλειστές, με τους αντίχειρες έξω.
3. Τώρα, πάρτε αυτό το χέρι μακριά από το σώμα σας για να ταιριάζει με το ύψος του ώμου. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά το χέρι σας. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας δεν πηγαίνει ψηλότερα από το μήκος του ώμου.

Μην εκτελείτε τις προαναφερθείσες ασκήσεις φυσικής θεραπείας ώμων εάν προκαλούν πόνο. Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε έναν ειδικό χειροπράκτη, ο οποίος μπορεί να δημιουργήσει ένα σχέδιο για τον πόνο στον ώμο για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.

Ελπίζουμε ότι αυτές οι ασκήσεις φυσικής θεραπείας για τον πόνο στον ώμο θα σας βοηθήσουν. Πείτε μας ποια άσκηση σας βοήθησε περισσότερο στα παρακάτω σχόλια! Ελπίζουμε να μείνετε χωρίς πόνο, ξεκινώντας από σήμερα.