10 Αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής για την ενίσχυση και τη δημιουργία μυών

Λοιπόν, τι σε εμποδίζει να τακτοποιήσεις Μια αδυναμία να αποκτήσετε τόσο μεγάλη ένταση στο γυμναστήριο; Δεν μπορώ να αντέξω όλους αυτούς τους ακριβούς εξοπλισμούς προπόνησης; Τώρα, ας μην αφήσουμε αυτούς τους παράγοντες να σας εμποδίσουν να ασκηθείτε και να χάσετε βάρος, για να γίνετε fit και σέξι! Οι ασκήσεις Calisthenics χρησιμοποιούν σωματικό βάρος για αντοχή. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν και χτίζουν τους μυς χωρίς να χρειάζονται αλτήρες, μπάρες ή μπάλες. Συνήθως σε συνδυασμό με ασκήσεις stretching, ασκήσεις γυμναστικής παρέχουν καρδιαγγειακά οφέλη.

Οφέλη από ασκήσεις Calisthenics:

• Οι ασκήσεις Calisthenics βοηθούν στην οικοδόμηση και ενίσχυση των μυών.
• Βελτιώνει την ισορροπία, την ευκινησία και τον συντονισμό.
• Ενισχύει την αντοχή, τη δύναμη και την ευελιξία.
• Η γυμναστική αποτρέπει τους τραυματισμούς των μυών και των αρθρώσεων που μπορεί να προκληθούν από την άρση βαρών.
• Άτομα από όλες τις ηλικιακές ομάδες μπορούν να κάνουν αυτές τις ασκήσεις.
• Βελτιώνει τον έλεγχο του σώματός σας.
• Είναι εντελώς δωρεάν και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
• Οι ασκήσεις Calisthenics καίνε περισσότερες θερμίδες.
• Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην οικοδόμηση άπαχων μυών αντί για την ογκώδη εμφάνιση που προστίθεται με βάρη.
• Το μεγαλύτερο μέρος της γυμναστικής μπορεί να γίνει από αρχάριους.

Κορυφαίες ασκήσεις γυμναστικής:

Οι περισσότερες ασκήσεις γυμναστικής περιλαμβάνουν ρυθμικές κινήσεις και έχουν προοδευτικό χαρακτήρα. Έτσι, ποτέ δεν βαριέσαι μαζί τους και δεν τελειώνεις ποτέ από την πρόκληση. Εδώ είναι δέκα καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής, οι οποίες είναι ένα μείγμα από παλιό σχολείο, καθώς και νέες κινήσεις. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν το άνω σώμα, τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας.

1. Burpees:

Εικόνα: Shutterstock

Στόχοι : Συνολικό σώμα Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σχέση αγάπης-μίσους με αυτήν την απόλυτη κίνηση καύσης λίπους, burpees. Είναι μια κίνηση συνδυασμού προπόνησης καρδιο-αντοχής. Ονομάζεται επίσης ώθηση κατάληψης.

• Ξεκινήστε να στέκεστε σε όρθια στάση με κοιλιακούς σφιχτούς και ώμους πίσω.
• Κατεβείτε σε θέση οκλαδόν και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
• Τώρα εξισορροπώντας το βάρος σας στα χέρια σας, πηδήξτε και ωθήστε το σώμα σας πίσω σε θέση σανίδας.
• Πηγαίνετε πίσω στην προηγούμενη θέση και σηκωθείτε.
• Επαναλάβετε την κίνηση 15-20 φορές.
• Για να εντατικοποιήσετε αυτήν την κίνηση, κάντε ένα push-up αφού μπείτε στη θέση σανίδας.

2. Γρύλοι άλματος:

Εικόνα: Shutterstock

Στόχοι : Ολοκληρωμένοι σκελετοί άλματος είναι μια από τις πιο συνηθισμένες και αποτελεσματικές κινήσεις για την καύση θερμίδων και την ενίσχυση του σώματος. Η πρίζα άλματος παρέχει καλή καρδιο. Είναι ευεργετικό για την καρδιά και τους πνεύμονες. Είναι μια από τις θεμελιώδεις ασκήσεις στην γυμναστική.

• Ξεκινήστε να στέκεστε στην όρθια στάση με τα πόδια μαζί και τα χέρια στο πλάι σας.
• Τώρα εισπνεύστε και πηδήξτε στον αέρα κλωτσώντας τα πόδια σας έξω και ευρέως.
• Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω. Για καλό μέτρο, μπορείτε να χτυπήσετε ή να ενώσετε τα χέρια σας.
• Και πάλι, πηδήξτε και κατεβάστε τα χέρια σας και τα πόδια σας πίσω.
• Επαναλάβετε αυτό 30-50 φορές.
• Μπορείτε να αλλάξετε την ταχύτητά σας ανάλογα με το επίπεδό σας.

3. Άλμα κατάληψης φυλακισμένων:

Εικόνα: Shutterstock

Στόχοι : Συνολικό σώμα, ειδικά πόδια Τα αιχμαλωτισμένα άλματα Prisoner είναι μια τροποποιημένη έκδοση των squat jumps. Η διαφορετική τοποθέτηση των χεριών στις καταλήψεις κρατουμένων λειτουργεί στον πυρήνα, ανοίγει το στήθος και σφίγγει τους μυς στην άνω πλάτη.

• Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας μακριά.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες ψηλά και δείχνοντας την αντίθετη πλευρά.
• Χαλαρώστε προς τα κάτω με τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τα γόνατα πάνω από τα τακούνια σας.
• Τώρα πηδήξτε στον αέρα ενώ ισιώνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μην μετακινείτε τα χέρια σας.
• Προσγειώστε απαλά και επαναλάβετε την κίνηση για 15 μετρήσεις.

4. Μπροστινό και πίσω σκαρίφημα:

Εικόνα: Shutterstock

Στόχοι : κοιλιακοί, γλουτοί και μηροί Είναι μια τροποποιημένη έκδοση των πνευμόνων. Αντί να κάνουμε απλούς πίσω ή εμπρός πτερύγους με εναλλάξιμα πόδια, αυτή η κίνηση περιλαμβάνει να κάνουμε εμπρός και πίσω πλάτη εναλλάξ με τα ίδια πόδια. Αυτό ασκεί περισσότερη πίεση στους μυς του μηρού και τους αφήνει να καίγονται.

• Ξεκινήστε με όρθια στάση με πόδια μακριά.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και κάμπτετε το αριστερό σας γόνατο όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
• Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο βρίσκεται πάνω από τη φτέρνα και ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• Τώρα ασκώντας πίεση στην αριστερή φτέρνα σας, ισιώστε και φέρτε τα πόδια σας μαζί.
• Τώρα πάρτε το δεξί πόδι προς τα πίσω και κατεβάστε το προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε το μπροστινό και το πίσω πτερύγιο για 15 μετρήσεις με το δεξί πόδι και μετά κάντε το για το αριστερό.

5. Στροφές ποδηλάτων:

Εικόνα: Shutterstock

Στόχοι : Πυρήνας και πόδια Οι ποδηλάτες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα. Λειτουργεί τόσο στους κοιλιακούς μυς όσο και στις πλάγιες.

• Ξαπλώστε ανάσκελα στην πλάτη σας με ολόκληρο το σώμα σας ευθεία, το κοιλιά που απορροφάται και σφίγγει τους κοιλιακούς.
• Βάλτε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
• Τώρα σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο έδαφος και τα μοσχάρια σας να είναι παράλληλα με αυτό.
• Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και τραβήξτε τους άνω κοιλιακούς, αγγίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και ισιώστε το δεξί πόδι εκείνη τη στιγμή. Μην κάνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
• Στη συνέχεια, με τον ίδιο τρόπο αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατο ενώ ισιώνετε το αριστερό πόδι.
• Κάντε το για 15-3 επαναλήψεις.

6. Push-up με ένα πόδι:

Εικόνα: Shutterstock

Στόχοι : πυρήνας, ώμοι, τρικέφαλοι μύτες, δικέφαλος και στήθος Το One-leg Push-up είναι μια έκδοση push up, η οποία είναι πιο προηγμένη από τα απλά push-ups. Αυτή η έκδοση push-ups δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και τους μύες της πλάτης ενώ εργάζεστε στον πυρήνα και τα χέρια.

• Ξεκινήστε στη βασική θέση ώθησης προς τα πάνω και στα δάχτυλα των χεριών σας με την πλάτη σας ευθεία και σφιχτά στους κοιλιακούς.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος.
• Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας και ωθώντας τους πίσω στις πλευρές σας. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας και κάντε το ξανά όσες φορές μπορείτε χωρίς να χαμηλώσετε το πόδι.

7. Στρατιωτικά όπλων:

Εικόνα: Shutterstock

Στόχοι : Πυρήνας, βραχίονες και ώμοι Οι ώμοι στο μπροστινό μέρος είναι μια παραλλαγή της σανίδας και είναι εκπληκτικοί για την ενίσχυση του πυρήνα.

• Ξεκινήστε στη σανίδα με τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και σπονδυλική στήλη ίσια.
• Ελάτε τώρα στα αντιβράχια κάμπτοντας τους αγκώνες σας έναν προς έναν.
• Ευθυγραμμίζοντας τα χέρια σας ένα προς ένα επιστρέφοντας στη θέση σανίδας. Αυτό κάνει μια ώθηση.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 15 φορές.

8. Triceps-Dips:

Εικόνα: Shutterstock

Στόχοι: Triceps Οι Tricep-dips είναι η καλύτερη άσκηση για εργασία σε triceps. Είναι ένα από τα θεμέλια που κινούνται στην καλιστενική. Χρειάζεστε πάγκο ή ανυψωμένη επιφάνεια για να κάνετε τις βουτιές.

• Καθίστε στην καρέκλα ή στον πάγκο ό, τι χρησιμοποιείτε για τις βουτιές.
• Τώρα πιάστε τα άκρα της καρέκλας από τα πλάγια σας και πιέστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός από την καρέκλα ενώ πιάνετε τα άκρα έτσι ώστε η στάση σας να είναι η ίδια σαν να κάθονταν σε μια καρέκλα.
• Αυτή είναι η στάση σας για να κάνετε τα tricep-dips.
• Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, έως ότου τα τρικέφαλα σας γίνουν παράλληλα με το έδαφος.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις.

9. Σούπερμαν:

Εικόνα: Shutterstock

Στόχοι: Το Back και το Abs Superman είναι ιδανικό τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος της πλάτης ενώ εργάζεστε στους μικρότερους μυς του σώματος. Το καλύτερο πράγμα για αυτήν την άσκηση είναι ότι μπορεί να γίνει από αρχάριους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση ανάπαυσης ανάμεσα σε κινήσεις υψηλής έντασης.

• Ξαπλώστε στην επιρρεπή θέση στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια σας.
• Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας έως ότου οι μηροί σας πέσουν από το πάτωμα και το στήθος σας ανυψωθεί ελαφρώς.
• Τώρα κάντε μια κίνηση σάρωσης πιέζοντας τα πόδια και τα χέρια σας όσο περισσότερο πηγαίνουν.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις.

10. Hip Raise με Leg Lift:

Εικόνα: Shutterstock

Στόχοι : Κοιλιά, κάτω κοιλιακοί και γλουτοί Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για το πισινό σας. Οι αυξήσεις ισχίου είναι επίσης αποτελεσματικοί εάν θέλετε να απαλλαγείτε από εκείνες τις κορυφές λίπους και muffin στην κοιλιά.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη σας ευθεία και σφίξιμο των κοιλιακών.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Τώρα σηκώστε το άκρο σας ψηλά από το πάτωμα έτσι ώστε οι μηροί και η πλάτη σας να κάνουν μια ευθεία γραμμή.
• Τώρα σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω. Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς τα γόνατά τους.
• Χαμηλώστε το πισινό σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να το αγγίξετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια σηκώστε προς τα πάνω.
• Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 2 λεπτά.

Πώς να κάνετε άσκηση με άκρη (Flat Abs Workout) - Βίντεο Stylecraze Fitness

στο YouTube

Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πιο δύσκολες προσθέτοντας επιπλέον βάρη. Οι ασκήσεις γυμναστικής είναι ιδανικές για το σώμα σας. Μην αφήνετε λοιπόν την έλλειψη εξοπλισμού ή συμμετοχής στο γυμναστήριο να σας εμποδίσει να δημιουργήσετε αυτό το σέξι σώμα! Έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτές τις απλές ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι; Ποια κίνηση ασκείτε; Μοιραστείτε μαζί μας στην παρακάτω ενότητα σχολίων.