10 Αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση

Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συχνή σήμερα ακόμη και στους νεότερους πληθυσμούς. Οι λόγοι - υπερβολικά επίπεδα στρες, καθιστικός τρόπος ζωής, επιδοκιμασία σε λάθος τρόφιμα και ακραία επίπεδα LDL. Επιπλέον, ο κίνδυνος αυξάνεται εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλού BP. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής, ειδικά γιόγκες αναπνευστικές φόρμουλες, τις οποίες μπορείτε να μάθετε και να εξασκηθείτε μαζί με τα φάρμακά σας για να μειώσετε και να διατηρήσετε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Αυτές οι τεχνικές αναπνοής βοηθούν στην αποτοξίνωση του αίματός σας, αυξάνουν την ασυλία σας και διατηρούν την αναζωογόνησή σας και χωρίς ασθένειες.

Κορυφαίες 10 ασκήσεις αναπνοής για υψηλή αρτηριακή πίεση:

Εδώ είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις αναπνοής για υψηλή αρτηριακή πίεση και υπέρταση:

1. Sama Vritti - Ίση αναπνοή:

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή είναι μια απλή μέθοδος και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, ανεξάρτητα από το χρόνο. Σας βοηθά να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε, κάτι που τελικά μειώνει το επίπεδο αρτηριακής πίεσης.

1. Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα σε μια άνετη θέση. Επιλέξτε ένα ευάερο μέρος.
2. Πάρτε μερικές απαλές αναπνοές και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.
3. Κλείστε τα μάτια σας και απλώστε τα χέρια σας, επιτρέποντάς τους να στηρίζονται στους μηρούς του Gyan Mudra.
4. Αναπνεύστε για 4.
5. Αναπνεύστε για 4.

Αυτό κάνει έναν γύρο. Μπορείτε να βελτιώσετε αργά τη διάρκεια εισπνοής και εκπνοής σε ένα πλήθος 8.

Κάνετε αυτό λίγο πριν χτυπήσετε το κρεβάτι σας, καθώς είναι πιο ωφέλιμο.

2. Bhastrika Pranayama - Bellows Breathing:

Εικόνα: Shutterstock

Το Bhastrika στα Σανσκριτικά σημαίνει το φυσητήρα. Αυτή η αναπνευστική άσκηση μοιάζει σαν να φυσάτε τα φυσητά. Με βαθιά εισπνοή και εκπνοή, διασφαλίζει ότι το σώμα σας ξεπλένεται με επαρκές επίπεδο οξυγόνου.

1. Καθίστε στο Padmasana στο χαλί γιόγκα με τη σπονδυλική στήλη να είναι όρθια.
2. Τεντώστε και τα δύο χέρια και αφήστε τα να τα στηρίξετε στους μηρούς σας.
3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, τις παλάμες σε σχήμα Pranayama Mudra.
4. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα.
5. Λαμβάνοντας μια βαθιά εισπνοή, εκπνεύστε γρήγορα με τη μέγιστη δυνατή δύναμη μέσω του αριστερού ρουθούνι για 10 φορές. Εάν είστε αρχάριος, κρατήστε το αριστερό σας χέρι στην κοιλιά σας για να βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακές σας κινήσεις είναι σαν εκείνες των φυσητήρων.
6. Με 10 ^ου αναπνοής, εισπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε βαθιά με το αριστερό ρουθούνι.
7. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί ρουθούνι.
8. Αυτό κάνει έναν γύρο Bhastrika.
9. Χαλαρώστε τον εαυτό σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα προτού επαναλάβετε τη διαδικασία. Επαναλάβετε την άσκηση για περίπου 5 λεπτά.

Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε για μόλις 5 λεπτά και υπό την επίβλεψη μιας εκπαιδευμένης γιόγκα εάν είστε αρχάριος.

3. Bhramari Pranayama - Αναπνοή Hissing Bee:

Εικόνα: Shutterstock

Διευκολύνετε το μυαλό σας με τον συριστικό ήχο μιας μέλισσας. Μειώνει αμέσως την αύξηση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Αυτή η αναπνοή διευκολύνει επίσης τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες που σχετίζονται με την υπέρταση.

1. Καθίστε στο Padmasana στο χαλί γιόγκα με τη σπονδυλική στήλη να είναι όρθια.
2. Τεντώστε και τα δύο χέρια και αφήστε τα να τα στηρίξετε στους μηρούς σας.
3. Τοποθετήστε τους δείκτες στους χόνδρους των αντίστοιχων αυτιών.
4. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και καθώς εκπνέετε, ασκείτε ήπια πίεση στον χόνδρο ενώ βουίζετε, κατά προτίμηση ψηλά, όπως μια μέλισσα.
5. Εισπνεύστε και επαναλάβετε το ίδιο 7 έως 10 φορές.

4. Kapalbhati Pranayama - Αναπνοή καθαρισμού κρανίου:

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή είναι μια από τις τεχνικές αναπνοής που σας δίνουν αμέτρητα δώρα. Είτε πρόκειται για επίπεδες κοιλιακούς ή ομαλούς λαιμούς ή βουτιά στο επίπεδο πίεσης, μπορείτε να βασιστείτε στο Kapalbhati Pranayama. Κάντε το νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι για να αποκομίσετε τα πλεονεκτήματά του. Αποτοξινώνει το αίμα σας, απελευθερώνοντας σας από διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης. Ωστόσο, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό καθώς και έναν επαγγελματία γιόγκα προτού αρχίσετε να το ασκείτε.

1. Καθίστε στο χαλάκι γιόγκα σε Padamasana, Sukhasana ή Vajrasana. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή υποστήριξη για να μην επιδεινωθεί. Οι αρχάριοι θα μπορούσαν επίσης να στηριχθούν σε έναν τοίχο για να αποτρέψουν τον πόνο στην πλάτη που προκλήθηκε από τις ισχυρές εκπνοές.
2. Κλείστε τα μάτια και αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν στο Gyan mudra.
3. Με την εστίαση να μειωθεί στους κάτω κοιλιακούς, εισπνεύστε γρήγορα και μετά απολαύστε δυναμικά γρήγορες εκπνοές. Εάν είστε νέοι σε αυτήν την τεχνική αναπνοής, τότε θα μπορούσατε να κρατήσετε την παλάμη σας στην κοιλιά για να κρατήσετε την εστίασή σας.
4. Αυξήστε αργά τις μετρήσεις ανά κύκλο.
5. Ολοκληρώστε την αναπνοή Kapalbhati με μια βαθιά εισπνοή ακολουθούμενη από μια ισχυρή εκπνοή.

Αυτό κάνει έναν γύρο. Κάντε 3 τέτοιες στρογγυλές εισπνοές, κάνοντας μια παύση 15 δευτερολέπτων στο μεταξύ.

5. Anulom Vilom Pranayam - Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι:

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή η εκπληκτική τεχνική αναπνοής καθαρίζει το νευρικό σας σύστημα και βελτιώνει την κυκλοφορία. Είναι ένας ιδανικός μηχανισμός αποσυμπίεσης. Είναι επίσης γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο που σχετίζεται με διάφορες γενετικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και της υπέρτασης.

1. Καθίστε στο χαλί σε Sukhasana, Padmasana ή Vajrasana. Χαλαρώστε τα χέρια σας στηρίζοντάς τα στους μηρούς, τις παλάμες στα υπόλοιπα και τα δάχτυλά σας σε σχήμα Gyan Mudra.
2. Σηκώστε το δεξί χέρι και διαμορφώστε την παλάμη σας σε Pranayama Mudra.
3. Με το δεξί αντίχειρα, κλείστε το δεξί ρουθούνι σας.
4. Χρησιμοποιώντας το αριστερό ρουθούνι, πάρτε μια βαθιά, ισχυρή εισπνοή.
5. Τώρα κλείστε το αριστερό ρουθούνι και εκπνεύστε μέσω του δεξιού ρουθουνιού.
6. Κρατώντας το αριστερό ρουθούνι κλειστό, εισπνεύστε δυνατά και βαθιά μέσα από το δεξί ρουθούνι σας.
7. Κλείστε το δεξί ρουθούνι και εκπνεύστε μέσω του αριστερού ρουθουνιού σας.
8. Αυτό υπολογίζεται ως ένας γύρος του Anuloma Viloma Pranayama.
9. Επαναλάβετε για 20 φορές για να ξεκινήσετε. Βελτιώστε το πλήθος με την πάροδο του χρόνου.

6. Σετκάρι Πραναγιάμα

Εικόνα: Shutterstock

Το Sheetali στα Σανσκριτικά σημαίνει ψύξη και αυτή η τεχνική αναπνοής το κάνει ακριβώς αυτό. Είναι παρόμοιο με το Seetkari Pranayama και βοηθά στην αποτελεσματική καταπολέμηση της υπέρτασης. Διευκολύνει τα επίπεδα του άγχους σας, διατηρεί τις ανησυχίες σε απόσταση και διασφαλίζει ότι είστε σε καλή υγεία.

1. Καθίστε στο Padmasana ή στο Sukhasana, στη σπονδυλική στήλη όρθια ενώ οι ώμοι και τα χέρια σας είναι χαλαρά.
2. Αναπνεύστε κανονικά, εστιάστε στην αναπνοή που ρέει στο άκρο της μύτης. Αυτό θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε καλύτερα.
3. Κολλήστε τη γλώσσα σας και, στη συνέχεια, κυλήστε την άκρη της προς τα μέσα σαν ένα U.
4. Εισπνεύστε βαθιά μέσω της γλώσσας.
5. Όταν τελειώσετε την εισπνοή, χαμηλώστε το πηγούνι σας και αφήστε το να αγγίξει το στήθος σας και κρατώντας το Jalandhara Bandha για περίπου 8 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερβολική προπόνηση - θα πρέπει να αισθάνεστε από την αναπνοή και λιποθυμία.
6. Σηκώστε το πηγούνι σας, κλείστε το δεξί ρουθούνι σας χρησιμοποιώντας τον δεξί αντίχειρά σας.
7. Εκπνεύστε αργά και εξ ολοκλήρου μέσω του αριστερού ρουθούνι.
8. Αυτό κάνει έναν γύρο. Κάντε 5 τέτοιους γύρους.
9. Μόλις ολοκληρώσετε τους πέντε γύρους, αναπνέετε κανονικά και χαλαρώστε.

8. Chandra Bhedi Pranayama:

Εικόνα: Shutterstock

Αυτό το pranayama δροσίζει το σώμα σας εντελώς, αποκαθιστώντας τις ζημιές που σας έχει κάνει το άγχος.

1. Καθίστε στο Padmasana ή στο Sukhasana. Εναλλακτικά, μπορείτε ακόμη και να ξαπλώσετε στα δεξιά σας.
2. Χρησιμοποιώντας το δεξί αντίχειρά σας, κλείστε εντελώς το δεξί ρουθούνι.
3. Χρησιμοποιώντας το δαχτυλίδι και τα μικρά δάχτυλα κλείστε εν μέρει την αριστερή μύτη σας.
4. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από το αριστερό ρουθούνι και κλείστε το εντελώς.
5. Ανοίξτε το δεξί ρουθούνι και εκπνεύστε.

Αυτό κάνει έναν γύρο. Κάνετε 10 τέτοια γύρους για να μειώσετε τα επίπεδα πίεσης και πίεσης.

9. Τριάντα δεύτερη άσκηση βαθιάς αναπνοής:

Εικόνα: Shutterstock

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία αποκάλυψε ότι αυτή η τεχνική αναπνοής έχει τη δυνατότητα να μειώσει και να διατηρήσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

1. Καθίστε στο χαλί σε μια άνετη θέση με το δεξί σας χέρι να ακουμπά στην κοιλιά ακριβώς κάτω από το κλουβί.

2. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στο στήθος.

3. Τώρα, πάρτε αργά μια βαθιά εισπνοή μέσω της μύτης, διατηρώντας το στήθος ακίνητο. Θα γίνετε σωστοί όταν αισθάνεστε ότι η κοιλιά σπρώχνει τα χέρια σας.

4. Κρατήστε την αναπνοή για μετρήσεις 10.

5. Εκπνεύστε αργά.

Αυτό κάνει έναν γύρο. Κάνετε 10 τέτοιες φορές για να ξεφορτωθείτε το άγχος και τα σχετικά προβλήματα, όπως η υπέρταση Μόλις κατακτήσετε την τέχνη, μπορείτε να σταματήσετε να τοποθετείτε τα χέρια στην κοιλιά και το στήθος.

Έτσι, αυτές είναι οι 10 τεχνικές αναπνοής για όσους πάσχουν από υπέρταση και υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, είναι ιδανικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού επιδοθείτε σε αυτές τις ασκήσεις για να αποφύγετε ανεπιθύμητες επιπλοκές.

Είστε επιρρεπείς σε υψηλή αρτηριακή πίεση; Τι κάνετε για να διατηρήσετε το επίπεδο αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο; Μοιραστείτε τις απόψεις και τις εμπειρίες σας στην ενότητα σχολίων.