Κορυφαίοι τεντωμένοι κάμψη ισχίου για χαλάρωση των γοφών σας

Πηγαίνετε "ahhhhh" ενώ σηκώνετε κάτι από το πάτωμα; Βρίσκετε δύσκολο να σταθείτε ευθεία αφού καθίσετε για πολύ καιρό; Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τους καμπτήρες ισχίου. Οι καμπτήρες ισχίου διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις κινήσεις του σώματος, όπως κάθισμα, τρέξιμο, περπάτημα, άσκηση και καθημερινές δουλειές. Αυτοί οι μύες συστέλλονται για να βοηθήσουν στην κάμψη της άρθρωσης του ισχίου. Και δεδομένου ότι παραμένουν συρρικνωμένα για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας (καθιστικό), οδηγεί σε σύσφιξη των καμπτήρων του ισχίου, χαμηλότερο πόνο στο σώμα και ακόμη και τραυματισμό. Έτσι, το τέντωμα είναι ο ΜΟΝΟ τρόπος για να χαλαρώσετε αυτούς τους μύες και να ανακουφίσετε τον πόνο. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περίπου 10 τεντώματα του καμπτήρα του ισχίου. Αλλά πρώτα, επιτρέψτε μου να απαντήσω σε τι, γιατί, και πώς. Ορίστε!

Τι είναι οι Hip Flexors;

Σε απλή γλώσσα, οι καμπτήρες ισχίου είναι μια ομάδα μυών που συνεργάζονται για να βοηθήσουν στην κάμψη ή την κάμψη της άρθρωσης του ισχίου. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο εσωτερικό μέρος των γοφών σας, στο κάτω μέρος της πλάτης και στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Ακολουθούν τα ονόματα των κυριότερων ομάδων μυών κάμψης ισχίου και των λειτουργιών τους για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα.

• Iliopsoas - Αποτελείται από δύο μυς, τον Iliacus και τον Psoas major.
• Ο Ηλιακός προέρχεται από την πυελική κορυφή και συνδέεται με το μηριαίο οστό ή το μηρό.
• Το Psoas major προέρχεται από τους οσφυϊκούς σπονδύλους και συνδέεται με τον μηρό.
• Sartorius - Αυτός είναι ο μυς που προέρχεται από τον πρόσθιο ανώτερο λαγόνιο λοφίο ή το χτύπημα του πυελικού οστού και συνδέεται με το κνήμη.
• Rectus Femoris - Ένα από τα τέσσερα τετρακέφαλα που προέρχονται κάτω από το χτύπημα του πυελικού οστού και είναι προσκολλημένο στο μπροστινό μέρος του οστού.

Αυτοί οι μύες λειτουργούν για να σας βοηθήσουν να καθίσετε, να σταθείτε, να ισιώσετε τα πόδια σας, να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τα πάνω, να λυγίσετε προς τα κάτω, να τρέξετε, να μετακινήσετε τα πόδια σας προς τα πλάγια, μπροστά και πίσω και να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματος. Για μερικούς λόγους για τους οποίους είμαστε όλοι ένοχοι, αυτοί οι μύες σφίγγονται, περιορίζοντας έτσι τις κινήσεις του σώματος. Εδώ είναι οι κύριοι λόγοι για τους σφιχτούς ιστούς σας

Γιατί τα Flexors Hip μου είναι σφιχτά;

Σάττερκοκ

Όταν κάθεστε πάρα πολύ, κάτι που κάνουμε όλοι, οι κάμψεις ισχίου σας συστέλλονται. Αυτή η έλλειψη κινητικότητας, με τη σειρά της, προκαλεί σύσφιξη των μυών του κάμπου του ισχίου. Εάν ασκείστε και είστε δραστήριοι και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την κάμψη, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι προπονείτε τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους καμπτήρες ισχίου.

Για παράδειγμα, η οκλαδόν πάρα πολύ με ή χωρίς βάρη μπορεί επίσης να προκαλέσει συστολή του κάμπου του ισχίου και μπορεί να σας εμποδίσει να εκτελέσετε τα καλύτερα χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε. Λοιπόν, σηκωθείτε και κάντε αυτές τις ασκήσεις τεντώματος κάμψης ισχίου. Αλλά όχι πριν κάνετε μια σταθερή προθέρμανση 10 λεπτών.

Ζέσταμα

• Κύκλοι μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Side Lunges - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Leg Swings (εμπρός και πίσω) - 1 σετ 15 επαναλήψεων
• Κούνιες ποδιών (πλάι σε πλευρά) - 1 σετ 15 επαναλήψεων
• High Knees - 1 σετ των 15 επαναλήψεων
• Front Lunge (με παλμό) - 1 σετ 5 επαναλήψεων
• Standing Alternating Foot Taps - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Scissor Kicks - 1 σετ των 10 επαναλήψεων
• Horizontal Kicks - 1 σετ των 10 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα

Τώρα, είστε έτοιμοι για τις ασκήσεις.

1. Η μόνιμη άρθρωση του ισχίου

Σάττερκοκ

Βήματα

1. Σταθείτε σε ένα χαλί με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς, τα δάχτυλά σας κρατώντας τις πλευρές της μέσης σας και γυρίστε πίσω τους ώμους σας.
2. Λυγίστε αργά το πάνω μέρος του σώματος. Απελευθερώστε όλη την ένταση από το λαιμό σας και τεντώστε την προς τα πίσω.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 7 επαναλήψεων

Συμβουλή - Για να προσθέσετε περισσότερη ένταση, γονατίστε και κάντε την ίδια άσκηση. Γονατιστή θα τεντώσει τους καμπτήρες ισχίου και τα τετράγωνα επίσης.

2. Γόνατο Hip Flexor Stretch

Σάττερκοκ

Βήματα για να κάνετε γόνατο Hip Flexor Stretch

1. Σταθείτε ευθεία σε ένα χαλί και βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Κατεβείτε μέχρι το αριστερό σας γόνατο να αγγίξει πλήρως το χαλί. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τεντώστε το αριστερό σας πόδι πίσω. Φροντίστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
3. Συνεχίστε να μετακινείτε το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους γοφούς και τους μηρούς σας.
4. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα πριν από την απελευθέρωση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 7 επαναλήψεων

Συμβουλή - Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα χέρια σας και να αλληλοσυνδέσετε τα δάχτυλα για να εντείνει το τέντωμα.

3. Το Camel Yoga Pose

Σάττερκοκ

Βήματα για να κάνετε στάση γιόγκα καμήλας

1. Γονατίστε σε ένα χαλί γιόγκα με τα γόνατά σας να είναι μακριά. Πιέστε τα κνήμη σας στο χαλί.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της λεκάνης σας, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα κάτω, και αργά γείρετε προς τα πίσω.
3. Μετακινήστε τα χέρια σας από τους γοφούς σας και αγγίξτε τα τακούνια σας με τα χέρια σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και οι αντίχειρες να κρατούν το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους μηρούς σας κάθετα στο πάτωμα και τους γοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και καθίστε ευθεία στο χαλί.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 5 επαναλήψεων

Συμβουλή - Οι αρχάριοι μπορούν να μείνουν με τα χέρια τους τοποθετημένα στους γοφούς και το τέντωμα.

4. Περιστέρι Stretch

Σάττερκοκ

Βήματα για να κάνετε Pigeon Stretch

1. Ξεκινήστε με τη στάση γάτας με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλα προς τα κάτω και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σύρετε το προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας. Η δεξιά φτέρνα σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το αριστερό ισχίο και το αριστερό σας πόδι να εκτείνονται πλήρως στο πίσω μέρος με τα δάκτυλα να είναι κάτω
3. Εισπνεύστε, επεκτείνετε το στήθος σας και κοιτάξτε την οροφή.
4. Εκπνεύστε, χαμηλώστε το στήθος σας αργά και αγγίξτε το πάτωμα με το κεφάλι σας.
5. Κρατήστε τη στάση για όσο διάστημα είστε άνετοι. Αναπνεύστε και εκπνεύστε.
6. Εισπνεύστε και αφήστε τη στάση ανεβαίνοντας.
7. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε τα βήματα.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 3 επαναλήψεων

Συμβουλή - Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ γιόγκα ή μια διπλωμένη κουβέρτα εάν τα ισχία σας τείνουν να ανεβαίνουν.

5. Πεταλούδα Stretch

Σάττερκοκ

Βήματα για να κάνετε Stretch πεταλούδας

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Καθίστε ευθεία με τους ώμους σας γυρισμένους πίσω.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, αγγίξτε τα πέλματα μαζί, κρατήστε τα πόδια μαζί με τις παλάμες σας και τραβήξτε τα προς τη βουβωνική χώρα.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Γείρετε προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να ωθήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
5. Αφήστε τη στάση αργά και επιστρέψτε στο πρώτο βήμα.

Σετ και επαναλήψεις - 1 σύνολο 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Φροντίστε να αναπνέετε μέσα και έξω όταν κρατάτε τη στάση και κοιτάτε το πάτωμα όταν κλίνει προς τα εμπρός.

6. Γέφυρα

Σάττερκοκ

Βήματα που πρέπει να κάνετε Γέφυρα

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια φυτευμένα στο χαλί, τα χέρια κοντά στο σώμα σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους και τα γόνατά σας.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 7 επαναλήψεων

Συμβουλή - Κρατήστε τους ώμους σας χαλαροί όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.

7. Stacked γόνατο γλουτένη τέντωμα

Σάττερκοκ

Βήματα για να κάνετε Stacked γόνατο γλουτένη τέντωμα

1. Καθίστε στο χαλί σε στάση παρόμοια με το τέντωμα της πεταλούδας, αλλά αυτή τη φορά, βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας.
2. Κρατήστε τους δύο αστραγάλους με τα χέρια σας και τραβήξτε τους πίσω μέχρι το δεξί σας γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και νιώστε το τέντωμα.
4. Αφήστε το τέντωμα, αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ξανά.

Σετ και επαναλήψεις - 1 σύνολο 5 επαναλήψεων

Συμβουλή - Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση.

8. Happy Baby Pose

Σάττερκοκ

Βήματα για να χαρούμε μωρό

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω. Πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα πόδια προς το στήθος σας.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και νιώστε το τέντωμα.
4. Απελευθερώστε αργά το τέντωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 7 επαναλήψεων

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση της κάτω μέσης.

9. Γκάρλαντ πόζα

Σάττερκοκ

Βήματα που πρέπει να κάνετε Γιρλάντα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σχεδόν τόσο πλατύ όσο το χαλί σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, τους ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω και το στήθος έξω.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια βαθιά στάση οκλαδόν. Ενώστε τις παλάμες σας και σπρώξτε τα γόνατά σας πίσω με τη βοήθεια των αγκώνων σας.
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και μην σηκώσετε τα τακούνια σας.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα. Σηκώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Χρησιμοποιήστε μια διπλωμένη κουβέρτα για να λάβετε επιπλέον υποστήριξη.

10. Couch Stretch

youtube

Βήματα για να κάνετε Couch Stretch

1. Σταθείτε μπροστά από έναν καναπέ, δηλαδή, ο καναπές πρέπει να βρίσκεται πίσω σας.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι στον καναπέ, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα μικρό. Κατεβείτε μέχρι το δεξί σας γόνατο να αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, κοιτάξτε μπροστά και κρατήστε το στήθος σας ευθυγραμμισμένο με τους γοφούς σας.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα πριν σηκώσετε το όρθιο.
4. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ξανά.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Συμβουλή - Κρατήστε τους ώμους σας γυρισμένους προς τα πίσω και χαλαροί κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Αυτά ήταν 10 καλύτερα τεντώματα για την απελευθέρωση της έντασης και τη χαλάρωση των καμπτήρων ισχίου. Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα για να ασκήσετε καλύτερα τις ασκήσεις και κάντε τις καθημερινές σας εργασίες εύκολα. Καλή τύχη!