10 καλύτερες συνταγές για τηγανίτες για υγιεινές πρωτεΐνες που θα σας μαγέψουν

Ένα πρωινό για τηγανίτες είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας. Αλλά αν έχετε επίγνωση της υγείας ή παρακολουθείτε το βάρος σας, τα συστατικά που χρησιμοποιούνται στις τηγανίτες (βούτυρο, αλεύρι, κρέμα κ.λπ.) μπορεί να σας αποτρέψουν από το να γευτείτε. Οχι πια! Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τροποποιήσετε λίγο τα συστατικά για να κάνετε υγιεινές, «πρωτεϊνικές» τηγανίτες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικές ουσίες. Έχω συντάξει τις 10 καλύτερες, νόστιμες και γρήγορες συνταγές για τηγανίτα πρωτεΐνης για εσάς. Ας μαγειρέψουμε!

10 νόστιμες και υγιείς πρωτεΐνες τηγανίτες

1. Τηγανίτα μήλου

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά. Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά. Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 μήλο, βραστό και πουρέ
• 1 μεγάλο αυγό
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• Μια πρέζα μοσχοκάρυδο
• Μια πρέζα αλάτι
• 1 ½ φλιτζάνια γάλα / γάλα σόγιας
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι αβοκάντο
• 2 κουταλιές βιολογικό μέλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
• Ψιλοκομμένο μήλο για κάλυμμα
• Κανέλα για ψεκασμό στην κορυφή

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε το αλεύρι ολικής αλέσεως, τη σόδα ψησίματος, τη σκόνη ψησίματος, το αλάτι και τη σκόνη μοσχοκάρυδου σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Ανοίξτε το αυγό, προσθέστε γάλα, μέλι, βανίλια, πουρέ μήλο και γάλα.
3. Διπλώστε τα υγρά συστατικά στα ξηρά συστατικά.
4. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι και προσθέτουμε λάδι αβοκάντο.
5. Φτιάξτε 2-3 τηγανίτες τη φορά προσθέτοντας ένα κουταλάκι του κουρκούτι στο τηγάνι για κάθε τηγανίτα.
6. Όταν αρχίζουν να εμφανίζονται φυσαλίδες στις άκρες, γυρίστε τις τηγανίτες.
7. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά ακόμη και στη συνέχεια μεταφέρετέ τα σε ένα πιάτο.
8. Γεμίστε το με ψιλοκομμένα μήλα και κανέλα.

2. Τηγανίτα βρώμης και μούρων

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά. Εξυπηρετεί: 3

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι βρώμη
• ¼ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 μεγάλο αυγό
• ½ φλιτζάνι γάλα / γάλα σόγιας
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη μοσχοκάρυδου
• ½ κουταλάκι του γλυκού ουσία βανίλιας
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 2 κουταλιές βιολογικό μέλι
• Μια χούφτα μούρα της επιλογής σας
• Μερικές φέτες μπανάνας
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι αβοκάντο

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε τη βρώμη, το αλεύρι ολικής αλέσεως, τη σκόνη μοσχοκάρυδου και τη μαγειρική σόδα σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Προσθέστε το αυγό, το γάλα, το μέλι και το άρωμα βανίλιας.
3. Ανακατέψτε καλά.
4. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι.
5. Προσθέστε το λάδι αβοκάντο και αρχίστε να μαγειρεύετε τρεις τηγανίτες τη φορά προσθέτοντας ένα κουταλάκι του κουρκούτι για κάθε τηγανίτα.
6. Αναστρέψτε τις τηγανίτες μετά από 2 λεπτά.
7. Μαγειρέψτε την άλλη πλευρά για 2 λεπτά και στη συνέχεια μεταφέρετέ την σε ένα πιάτο.
8. Προσθέστε φέτες μπανάνας και μούρα και απολαύστε το πρωινό σας!

3. Τηγανίτα μπανάνας Vegan με ρόδι

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά. Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 ώριμη μπανάνα, πουρέ
• 1 κουταλάκι του γλυκού ουσία βανίλιας
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη μοσχοκάρυδου
• Μια πρέζα μαύρο πιπέρι
• ¼ φλιτζάνι γάλα σόγιας
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
• Ρόδι
• Φύλλα μέντας για γαρνιτούρα
• Καστορία ζάχαρη για ελαφριά σκόνη

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε ολόκληρο το σιτάρι, το μοσχοκάρυδο, τη σόδα ψησίματος, το μαύρο πιπέρι και τη σκόνη ψησίματος σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Προσθέστε σε αυτό το πουρέ μπανάνας, τη βανίλια και το γάλα σόγιας. Συνδυάστε τα πάντα.
3. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι.
4. Προσθέστε ένα κουτάλι ή δύο για κάθε τηγανίτα.
5. Αναποδογυρίστε μετά από 2-3 λεπτά σε χαμηλή φλόγα.
6. Μαγειρέψτε την άλλη πλευρά για 2 λεπτά.
7. Σερβίρετε ζεστό με ρόδι και φύλλα μέντας.
8. Σκόνη ελαφρά με ζάχαρη.

4. Τηγανίτα βρώμης σοκολάτας με ρικότα και ξηρούς καρπούς

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά. Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά. Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι βρώμη
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 μεγάλο αυγό
• ½ φλιτζάνι γάλα / γάλα σόγιας
• ½ κουταλάκι του γλυκού ουσία βανίλιας
• 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάου
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• ½ κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 φλιτζάνι τυρί ρικότα
• Μια χούφτα ξηρών καρπών

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε τη βρώμη, το αλεύρι ολικής αλέσεως, τη σκόνη ψησίματος, τη μαγειρική σόδα και τη σκόνη κακάου.
2. Προσθέστε το αυγό, το γάλα, το μέλι και το άρωμα βανίλιας. Συνδυάστε καλά.
3. Ζεσταίνετε το αντικολλητικό τηγάνι.
4. Προσθέστε μια κουτάλα του κτυπήματος και μετακινήστε το τηγάνι σε κυκλική κίνηση για να το απλώσετε.
5. Αφήστε το να ψηθεί για 2 λεπτά προτού το ρίξετε.
6. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά ακόμη και στη συνέχεια μεταφέρετέ το σε ένα πιάτο.
7. Γεμίστε το με δύο κουταλιές της σούπας τυρί ρικότα και ξηρούς καρπούς.

5. Τηγανίτα Matcha με φράουλες

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά. Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά. Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά. Εξυπηρετεί: 3

Συστατικά

• 1 μεγάλο αυγό
• ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• ½ φλιτζάνι γάλα / γάλα σόγιας
• 2 κουταλιές σκόνη matcha
• 3 κουταλιές βιολογικό μέλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
• 2 κουταλάκια του γλυκού ουσία βανίλιας
• Μια πρέζα αλάτι
• ½ φλιτζάνι λάδι αβοκάντο
• Φράουλες, μισές

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε το λάδι αβοκάντο, το αυγό, την ουσία βανίλιας και το βιολογικό μέλι σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Προσθέστε ολόκληρο το αλεύρι σίτου, τη σκόνη matcha, τη σκόνη ψησίματος και το αλάτι σε αυτό.
3. Ανακατέψτε καλά.
4. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και προσθέστε ένα κουτάλι από το κουρκούτι.
5. Αναποδογυρίστε το όταν αρχίζουν να εμφανίζονται φυσαλίδες στα άκρα της τηγανίτας.
6. Μαγειρέψτε την άλλη πλευρά για 2 λεπτά.
7. Στοίβα τις τηγανίτες και σερβίρουμε με μισές φράουλες.

6. Τηγανίτα φαγόπυρου με σαλάτα τεύτλων

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά. Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά. Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι αλεύρι φαγόπυρου
• ½ φλιτζάνι βουτυρόγαλα
• 1 μεγάλο αυγό
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι αβοκάντο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
• ½ εκχύλισμα βανίλιας κουταλάκι του γλυκού
• Μια πρέζα αλάτι
• 2 κουταλιές της σούπας μαύρη ζάχαρη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• ½ παντζάρι, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές γιαούρτι

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε το αλεύρι του φαγόπυρου, τη σκόνη ψησίματος, τη σόδα ψησίματος, το αλάτι και την καστανή ζάχαρη σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Προσθέστε το εκχύλισμα βουτυρογάλακτος, αυγού και βανίλιας και ανακατέψτε καλά.
3. Αφήστε το κτύπημα να καθίσει για 10 λεπτά.
4. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και προσθέστε λάδι αβοκάντο.
5. Προσθέστε ένα κουταλάκι του κτυπήματος και αφήστε το να μαγειρευτεί για 2 λεπτά.
6. Αναποδογυρίστε το και μαγειρέψτε για 2 λεπτά ακόμη.
7. Εν τω μεταξύ, ανακατέψτε τα ψιλοκομμένα παντζάρια και το γιαούρτι.
8. Μεταφέρετε τη τηγανίτα σε ένα μπολ και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σαλάτα παντζαριού στην κορυφή.

7. Σύκα Vegan και τηγανίτα μπανάνας

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 35 λεπτά. Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• ½ μπανάνα, πουρέ
• 3 ώριμα σύκα, πουρέ
• 1 κουταλάκι του γλυκού ουσία βανίλιας
• ¼ φλιτζάνι βουτυρόγαλα
• Μια πρέζα αλάτι

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε ολόκληρο το σιτάρι, πουρέ μπανάνας, πουρέ σύκα, βανίλια, αλάτι και βουτυρόγαλα σε ένα μπολ.
2. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και προσθέστε ένα κουτάλι κτύπημα για κάθε τηγανίτα.
3. Αφήστε το να ψηθεί για 2-3 λεπτά σε κάθε πλευρά.
4. Σερβίρετε ζεστό με μερικά μισά σύκα.

8. Τηγανίτα ολικής αλέσεως βατόμουρου

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά. Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά Συνολικός χρόνος: 2 λεπτά. Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 4 κουταλιές βιολογικό μέλι
• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 κουταλάκι του γλυκού ουσία βανίλιας
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
• 1 μεγάλο αυγό
• ¼ φλιτζάνι γιαούρτι
• Σπρέι μαγειρικής

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά.
2. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ψεκάστε με σπρέι μαγειρέματος.
3. Προσθέστε ένα κουταλάκι του κτυπήματος για κάθε τηγανίτα
4. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά σε κάθε πλευρά.
5. Σερβίρετε με βατόμουρα. Βράστε λίγο περισσότερο μέλι στην κορυφή, αν το επιθυμείτε.

9. Τηγανίτα τυριών εξοχικών σπιτιών με φράουλες

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά. Εξυπηρετεί: 4

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• ½ φλιτζάνι τυρί cottage, πουρέ
• 3 αυγά
• 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού ουσία βανίλιας
• 2 κουταλιές λάδι αβοκάντο
• Μια χούφτα φράουλες
• Σπρέι μαγειρικής

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε τα αυγά, την ουσία βανίλιας και το τυρί cottage σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Προσθέτουμε ολόκληρο το αλεύρι σίτου και τη μαύρη ζάχαρη και
3. συνδυάστε καλά.
4. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και προσθέστε ένα κουτάλι του κουρκούτι για κάθε τηγανίτα.
5. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά σε κάθε πλευρά.
6. Σερβίρετε με φράουλες.

10. Τηγανίτα Chia με σμέουρα

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά. Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά. Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά. Εξυπηρετεί: 3

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 3 κουταλιές σπόροι chia
• 1 μεγάλο αυγό, ελαφρά χτυπημένο
• ¼ φλιτζάνι γάλα
• 2 κουταλιές βιολογικό μέλι
• Μια πρέζα σκόνη μοσχοκάρυδου
• 1 κουταλάκι του γλυκού ουσία βανίλιας
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• Μια χούφτα σμέουρα
• 3 κουταλιές ελληνικό γιαούρτι

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε όλα τα υλικά, εκτός από τα σμέουρα και το ελληνικό γιαούρτι, σε ένα μεγάλο μπολ.
2. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και μαγειρέψτε τις τηγανίτες για 2 λεπτά σε κάθε πλευρά.
3. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι σε κάθε μερίδα.
4. Γεμίστε το με σμέουρα πριν το σερβίρετε.

Έτσι, βλέπετε, οι τακτικές τηγανίτες σας μπορούν να μετατραπούν μαγικά σε υγιείς, θρεπτικές και πλούσιες σε πρωτεΐνες τηγανίτες προσθέτοντας πλούσια σε πρωτεΐνες συστατικά. Συνεχίστε και φτιάξτε τα και επιτρέψτε μου να ξέρω ποιο σας αρέσει περισσότερο. Στην υγειά σας!