10 καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να μειώσετε το άγχος και το άγχος

Επτά στους δέκα ενήλικες αντιμετωπίζουν άγχος και άγχος καθημερινά (1). Το E xercise είναι το καλύτερο buster stress ( 2 ). Ανεξάρτητα από την πίεση εργασίας, τα προβλήματα ζωής ή τη φρενίτιδα των κοινωνικών μέσων, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Ένα ειρηνικό μυαλό μπορεί να σας αποτρέψει / να σας προστατεύσει από σωματικές και ψυχικές βλάβες (3), (4).

Η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και διεγείρει την έκκριση των ενδορφινών ή των «ορμώνων» ορμονών (1). Μέσα σε λίγα λεπτά από την άσκηση, θα αρχίσετε να αισθάνεστε ενεργητικοί και ανανεωμένοι. Έτσι, δεν υπάρχει πλέον αίσθημα κόπωσης, ανησυχίας και ανησυχίας! Μάθετε για τις 10 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του άγχους και του άγχους. Κάντε τα καθημερινά και θα αρχίσετε να ζείτε μια πιο υγιεινή και πιο ευτυχισμένη ζωή.

Πώς οι ασκήσεις βοηθούν στη μείωση του στρες και του άγχους;

Σάττερκοκ

Η άσκηση προκαλεί την έκκριση των ενδορφινών (επίσης γνωστή ως φυσικά παυσίπονα) και μειώνει το επίπεδο των ορμονών του στρες (αδρεναλίνη και κορτιζόλη). Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί ύπνο και μειώνει το άγχος. Η τακτική αερόβια άσκηση βελτιώνει την αυτοεκτίμηση, ενισχύει τα επίπεδα εμπιστοσύνης και βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης (1), (5).

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η άσκηση μειώνει το άγχος, το οποίο, με τη σειρά του, μειώνει την πιθανότητα απόθεσης κεντρικού λίπους, μειώνοντας έτσι τα περιστατικά καρδιομεταβολικών και συναισθηματικών παθήσεων (6).

Έτσι, όταν έχετε άγχος, η άσκηση πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Ναι, θα είναι δύσκολο να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε. Αλλά μόλις το κάνετε, θα συνηθίσετε. Εδώ είναι οι 10 καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να μειώσετε το άγχος και το άγχος. Ρίξε μια ματιά.

10 καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του άγχους και του άγχους

Ασκήσεις αναπνοής για ανακούφιση από το άγχος

1. Αναπνοή της κοιλιάς

Nemours / Youtube

Η αναπνοή της κοιλιάς ή η αναπνοή του διαφράγματος είναι μια δημοφιλής τεχνική για τη μείωση του στρες και του άγχους. Το διάφραγμα είναι ένα μυϊκό φύλλο που διαχωρίζει τους πνεύμονες από το στομάχι και άλλα σπλαχνικά όργανα. Όταν αναπνέετε, το διάφραγμα συστέλλεται και κινείται προς τα κάτω. Οι πνεύμονες διογκώνονται, δημιουργώντας αρνητική πίεση αέρα, επιτρέποντάς σας να πάρετε αέρα. Όταν εκπνέετε, το διάφραγμα σας χαλαρώνει και κινείται προς τα πάνω και οι πνεύμονες συστέλλονται, εκδιώκοντας έτσι τον αέρα.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αναπνοή στην κοιλιά:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί.

1. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο κάτω κλουβί σας.

1. Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Νιώστε και τα δύο σας χέρια προς τα πάνω. Μην πιέζετε την αναπνοή.

1. Εκπνεύστε από το στόμα με τα χείλη. Νιώστε τα χέρια σας να κινούνται προς τα κάτω. Μην συσφίγγετε τους κοιλιακούς μύες σας βίαια.

2. Αναπνοή ενός λεπτού

Σάττερκοκ

Μια δημοφιλής τεχνική γιόγκα, η αναπνοή ενός λεπτού είναι πολύ αποτελεσματική όσον αφορά τη μείωση του στρες και του άγχους. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα.

1. Συμμετάσχετε στις άκρες των δεικτών και των αντίχειρών σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Χαλαρώστε.

1. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Μετρήστε 1-10.

1. Εκπνεύστε αργά μέσω της μύτης σας. Μετρήστε 1-10.

1. Επαναλαμβάνω.

3. Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι

Σάττερκοκ

Αυτή είναι επίσης μια δημοφιλής τεχνική γιόγκα γνωστή ως Nadi Shodhana Pranayama. Είναι εδώ και αιώνες και είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις αναπνοής για τη μείωση του στρες και του άγχους. Πρέπει να το εξασκείτε κάθε μέρα. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα με τα πόδια σας διπλωμένα.

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο.

1. Τοποθετήστε τον δεξί αντίχειρά σας στο δεξί ρουθούνι και κλείστε τον.

1. Εισπνεύστε αργά από το αριστερό ρουθούνι σας. Μετρήστε 1-10.

1. Κρατήστε την αναπνοή σας και κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας με το δεξί δάχτυλό σας. Ταυτόχρονα, ανοίξτε το δεξί ρουθούνι σας.

1. Αναπνεύστε αργά με το δεξί ρουθούνι σας. Μετρήστε 1-10.

1. Εισπνεύστε μέσα από το δεξί ρουθούνι σας και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.

Δραστηριότητες υψηλής ενέργειας

4. Τάι Τσι

Σάττερκοκ

Με βάση τη φιλοσοφία Yin και Yang, το Tai Chi είναι μια κινεζική πολεμική τέχνη που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας μειώνοντας το άγχος και το άγχος. Παραδοσιακά χρησιμοποιείται ως αμυντικός μηχανισμός, είναι πλέον δημοφιλής ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χαλαρώσετε και να ξεπλύνετε την αρνητική ενέργεια από το σώμα και το μυαλό. Συμμετάσχετε σε τάξη Τάι Τσι αν σας αρέσει η γιόγκα ή το Πιλάτες.

5. Πιλάτες

Σάττερκοκ

Το Pilates είναι μια συγχώνευση της Δυτικής άσκησης και της ανατολικής θεραπείας γιόγκα. Δημιουργήθηκε για να βοηθήσει τους τραυματίες στρατιώτες του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου να ανακάμψουν γρηγορότερα. Σήμερα, είναι μια από τις πιο περιζήτητες ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση του σώματος, αυξάνουν την ευελιξία και μειώνουν το άγχος και το άγχος. Λάβετε μέρος σε μια τάξη Pilates και προπονηθείτε με έναν εκπαιδευτή. Σύντομα θα αρχίσετε να βιώνετε όλες τις θετικές πτυχές του Pilates στην καθημερινή σας ζωή.

6. Kickboxing

Σάττερκοκ

Εάν ο εξαερισμός σας βοηθά να μειώσετε το άγχος, το kickboxing είναι μια εξαιρετική άσκηση για αυτό. Όχι μόνο θα γίνετε στρατηγικός μαχητής όπως ο Jet Lee, αλλά θα γίνετε επίσης πιο σίγουροι, γρήγοροι και προληπτικοί, και δεν θα αγχωθείτε ούτε θα ανησυχείτε γρήγορα.

7. Τρέξιμο

Σάττερκοκ

Μόλις ένας δρομέας, πάντα ένας δρομέας. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχει υψηλό σαν να τρέχεις ψηλά. Το να τρέχετε τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί και λιγότερο ανήσυχοι. Κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος να σας πνίγει ή το άγχος να παίρνει μια φυσική φόρμα, φορέστε τα παπούτσια σας και αρχίστε να τρέχετε. Τρέξτε σε διάδρομο ή σε πίστα.

8. Ομαδικά αθλήματα

Σάττερκοκ

Το να παίζετε ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, χόκεϊ, κρίκετ, μπάντμιντον, τένις και μπάσκετ λειτουργεί σαν μαγεία για τη μείωση του άγχους και του άγχους. Το τρέξιμο, το χτύπημα, το φωνάζοντας και ο ιδρώτας βοηθούν στη μείωση των ορμονών του στρες και στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και των επιπέδων των «αισθήσεων καλών» ορμονών. Γίνετε μέλος σε ένα κλαμπ σήμερα και ξεκινήστε για προπονήσεις και αγώνες. Θα δείτε σίγουρα μια διαφορά.

9. Ποδηλασία

Σάττερκοκ

Είτε ποδηλασία, στατική ποδηλασία ή ποδηλασία βουνού, η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και το άγχος. Αυτό το καρδιο είναι ιδανικό και για τα πόδια και τους γλουτούς σας. Εάν αισθάνεστε άγχος ή άγχος, απλά πηγαίνετε στο ποδήλατο και το πεντάλ σας Θα νιώσετε ανακουφισμένοι και ήρεμοι.

10. Ζούμπα

Σάττερκοκ

Το Zumba είναι ένας καταπληκτικός τρόπος καύσης 500 θερμίδων σε 60 λεπτά. Αυτή η μορφή χορού είναι μια αερόβια άσκηση (καρδιο) που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αυξάνει τη λειτουργία των πνευμόνων και προκαλεί ιδρώτα. Μόλις 20 λεπτά στη συνεδρία, και θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε λιγότερο άγχος και άγχος. Θα αισθανθείτε επίσης ενεργοποιημένοι και ανανεωμένοι.

Ορίστε - 10 απίστευτα αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του άγχους και του άγχους. Εξασκηθείτε σε έναν συνδυασμό αυτών για τουλάχιστον 20 λεπτά και θα δείτε μια τεράστια διαφορά στον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε μια κατάσταση σκανδάλης. Η ασυλία και η συνολική σας ευεξία θα βελτιωθούν επίσης εκθετικά. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος, μιλήστε με έναν γιατρό. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε σε έναν φίλο για αυτό που σας ενοχλεί. Θα βοηθήσει σίγουρα. Να προσέχεις!

βιβλιογραφικές αναφορές

1. «Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το άγχος» Σύνδεση άγχους και κατάθλιψης της Αμερικής.
2. «Η άσκηση είναι αποτελεσματική για το άγχος» Harvard Health Publishing, Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
3. «Τι είναι το άγχος;» Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες.
4. «Ο αντίκτυπος του στρες στη λειτουργία του σώματος: Μια ανασκόπηση» EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. «Άσκηση για χαλάρωση» Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. «Ο προστατευτικός ρόλος της άσκησης στη δυσρύθμιση του συστήματος στρες και στις συννοσηρότητες» Χρονικά της Νέας Υόρκης Ακαδημίας Επιστημών