10 καλύτερες ασκήσεις διάστασης στο ορθό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας

Η μητρότητα είναι μια ευλογία. Είναι επίσης μια εποχή που το σώμα μιας γυναίκας αναπροσαρμόζεται για να δώσει στο μωρό αρκετό χώρο για να μεγαλώσει. Και αυτό μπορεί να προκαλέσει τη διάσπαση των μυών στο μεσαίο τμήμα της κοιλιάς σας. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται διάσταση ορθού (διάσταση - διαχωρισμός, ορθός - Ρέκτος κοιλιακή χώρα) και μπορεί να οδηγήσει σε κήλη των κοιλιακών σπλάχνων, να προκαλέσει δυσκολία στον κολπικό γέννα, στην αναπνοή και στην κίνηση, και να σας κάνει να φαίνεστε έγκυος πολύ μετά τον τοκετό (1), (2).

Για τη θεραπεία της διάστασης του ορθού, πρέπει να ασκήσετε στοχεύοντας τους βαθύς κοιλιακούς μυς και τους μυς του πυελικού εδάφους. Κάνετε αυτές τις 10 καλύτερες ασκήσεις διάστασης στο σπίτι καθημερινά για να δείτε μια ορατή αλλαγή και να αισθανθείτε καλύτερα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα συμπτώματα, τις αιτίες και τις ασκήσεις για τη θεραπεία της διάστασης του ορθού. Σύρετε προς τα πάνω!

Τι προκαλεί το Diastasis Recti;

Σάττερκοκ

Η διάσταση του ορθού προκαλείται λόγω του τραβήγματος του κοιλιακού μυός, του ορθού κοιλιακού. Το Rectus abdominis είναι ο μυς που συνήθως αποκαλούμε «έξι πακέτο». Οι δύο παράλληλοι μύες τρέχουν κατακόρυφα προς τα κάτω σε κάθε πλευρά της κοιλιάς και χωρίζονται από μια ζώνη συνδετικού ιστού γνωστή ως το linea alba.

Όταν το μωρό αρχίζει να μεγαλώνει, το σώμα σας αναπροσαρμόζεται καθώς οι ορμόνες της εγκυμοσύνης βοηθούν στη χαλάρωση των μυών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει διαχωρισμό του ορθού κοιλιακού, οδηγώντας σε διάσταση ορθού.

Η ορθική κοιλιακή χώρα βοηθά επίσης να κρατήσει τα εσωτερικά όργανα στη θέση τους. Αλλά λόγω της διάστασης του ορθού, τα εσωτερικά όργανα - όπως τα έντερα, η μήτρα κ.λπ. - συγκρατούνται μόνο από μια ζώνη συνδετικού ιστού, η οποία αναγκάζει τα όργανα να διογκωθούν. Κυρίως, η διάσταση του ορθού θεραπεύεται μετά τον τοκετό. Αλλά σε πολλές περιπτώσεις, δεν θεραπεύεται και μπορεί να χρειαστεί θεραπεία άσκησης. Στην πραγματικότητα, η διάσταση του ορθού μπορεί να συμβεί σε νεογέννητα μωρά και άνδρες (λόγω λανθασμένης τεχνικής άσκησης). Πριν ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις, εδώ είναι τα κύρια συμπτώματα της διάστασης του ορθού.

Συμπτώματα της διάστασης Recti

• Κακή στάση του σώματος
• Φούσκωμα
• Πόνος στη μέση
• Έξω από εσωτερικά όργανα σε όρθια θέση
• Εξαφάνιση του εξογκώματος στη θέση ψέματος
• Περισσότερο από ένα κενό με δύο δάχτυλα μεταξύ των μυών στην περιοχή του ομφαλού σας
• Δυσκοιλιότητα

Τώρα που γνωρίζετε τα συμπτώματα, ας δούμε γρήγορα εάν έχετε πραγματικά διάσταση. Δείτε πώς μπορείτε να το πείτε.

Δοκιμή διάστασης Recti

Youtube

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας και τοποθετήστε δύο (ή τρία) δάχτυλα στο κουμπί της κοιλιάς σας.
• Πιέστε ελαφρά τα δάχτυλά σας και δείτε αν υπάρχει κενό.
• Εάν υπάρχει κενό, έχετε διάσταση ορθού.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι έχετε διάσταση ορθού ή κάνετε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ασκήσεις.

10 καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία της διάστασης Recti

1. Πυελική κλίση

Youtube

Στόχος - Σταθεροποιητές πυρήνα και μύες πυελικού εδάφους

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή και περιστρέψτε το γοφό σας προς τα πάνω προς το πρόσωπό σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας γέρνοντας τη λεκάνη σας έτσι ώστε ολόκληρη η πλάτη σας, μέχρι το ουρά της ουράς σας, να βρίσκεται στο πάτωμα.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επαναλήψεως

2. Τακούνι

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί και πυελικοί μύες

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σύρετε τη δεξιά φτέρνα και ισιώστε το δεξί πόδι σας.
3. Κρατήστε τη στάση για λίγο και μετά σύρετε τη φτέρνα σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Κάντε την ίδια άσκηση με το αριστερό σας πόδι.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επαναλήψεως

3. Κύκλοι ολίσθησης τακουνιών

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί και πυελικοί μύες

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι, τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σύρετε τη δεξιά φτέρνα και ισιώστε το δεξί πόδι σας.
3. Κάντε μια κίνηση «scooping» με το πόδι σας σηκώνοντας τη φτέρνα σας από το πάτωμα, κάμπτοντας το γόνατό σας και στη συνέχεια τοποθετώντας το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επαναλήψεως

4. Λυγισμένο γόνατο

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί και πυελικοί μύες

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί και κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι, τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή και τη σπονδυλική σας στήλη στην ουδέτερη θέση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα και στη συνέχεια επαναφέρετέ το στην αρχική θέση.
3. Κάνετε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

5. Πίεση μαξιλαριού της πυέλου

Youtube

Στόχος - πυρήνας, πυελικοί μύες και απαγωγείς

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια σας στο πλάι και τις παλάμες προς τα πάνω
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη στην ουδέτερη θέση.
3. Πιέστε τα γόνατά σας και πιέστε το μαξιλάρι. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

6. Ελαφρώς Υπερεκτεινόμενη Γέφυρα

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, τετράγωνα και μπλουζάκια

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια και τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα κάτω έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Εκπνεύστε, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή. Σηκώστε τον πυρήνα σας λίγο ψηλότερα από την κανονική άσκηση γεφυρών.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στο πάτωμα.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 5 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επανάληψης

7. Ψέματα γενικής προσέγγισης

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, τετράγωνα και μπλουζάκια

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια και τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα κάτω έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, σηκώστε τα από το πάτωμα, πάνω από το κεφάλι σας, και τα φέρτε σχεδόν μέχρι το έδαφος.
4. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και επαναφέρετε τα χέρια σας αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

8. Γόνατο στο στήθος

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, τετράγωνα και κορδόνι

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια και τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα κάτω έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και φέρτε το δεξί σας γόνατο κοντά στο στήθος σας.
4. Επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση.
5. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και φέρτε το αριστερό σας γόνατο κοντά στο στήθος σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

9. Απαγωγή με πυρήνα ενεργοποίησης

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, απαγωγέας, πυελικό δάπεδο, γλουτοί και τετράγωνα

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο χαλί.
2. Πάρτε μια ζώνη αντίστασης και τοποθετήστε την ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Εκπνεύστε, εμπλέξτε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τα στην αρχική θέση. Εισπνεύστε καθώς επαναφέρετε τα γόνατά σας.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων

Ξεκούραση - 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

10. Εναλλασσόμενοι κύκλοι ποδιών

Youtube

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, τετράγωνα και μπλουζάκια

Πώς να το κάνουμε

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, κρατήστε τα πόδια σας μαζί, τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα και κοιτάξτε προς τα πάνω στην οροφή.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και σχεδιάστε δύο μικρούς φανταστικούς κύκλους με αυτό.
4. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και επαναφέρετέ το στην αρχική θέση.
5. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πόδι

Υπόλοιπο - 30 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων και 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ

Αυτές οι 10 ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να επαναφέρετε τους μυς των κοιλιακών σας στο φυσιολογικό. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφύγετε. Αυτές οι ασκήσεις θα αποδυναμώσουν και θα επιδεινώσουν την κατάστασή σας. Αυτή είναι η λίστα - ρίξτε μια ματιά.

Ασκήσεις διάστασης Recti για αποφυγή

• Δυστοκίες
• Σανίδα
• Sit-ups
• Στροφές ποδηλάτων
• Σκασίματα στο πόδι
• Ρωσική συστροφή
• Jackknife
• Λοξές μπούκλες
• Αντίστροφη μπούκλες
• Περίληψη
• Πλήρες push-ups

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τις παραδοσιακές ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα.

Αλλά εκτός από τις σωστές ασκήσεις και την αποφυγή των τακτικών ασκήσεων ενδυνάμωσης πυρήνα, εδώ είναι μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την κατάστασή σας.

Άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε

• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος.
• Αποφύγετε την ανύψωση βαρέων αντικειμένων.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και ξεδιπλώστε από το κρεβάτι.
• Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε την πλάτη σας ενώ κάθεστε.

Αυτές οι επιπλέον προφυλάξεις θα σας προστατεύσουν από τις ακόλουθες επιπλοκές.

Επιπλοκές της διάστασης

• Πόνος στη μέση
• Αδύναμοι μύες του πυελικού εδάφους
• Κακή στάση
• Αδύναμη κινητικότητα και σταθερότητα του κορμού
• Κήλη

συμπέρασμα

Η διάσταση του ορθού μπορεί να αντιμετωπιστεί και να θεραπευτεί εάν αρχίσετε να ασκείτε την κατάλληλη στιγμή. Η διατήρηση της καλής στάσης του σώματος, η λήψη προφυλάξεων και ο τακτικός έλεγχος είναι βασικές.

Μην βιάζετε την ανάρρωσή σας. Πάρτε το χρόνο σας για να χτίσετε δύναμη και θα απαλλαγείτε από το «μαμά pooch» γρηγορότερα από ό, τι νομίζετε. Έτσι, μιλήστε με το γιατρό σας σήμερα και ξεκινήστε να εργάζεστε. Να προσέχεις!

βιβλιογραφικές αναφορές

1. "Diastasis recti abdominis - μια ανασκόπηση των μεθόδων θεραπείας.", Ginekologia polska, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ
2. «Επικράτηση και παράγοντες κινδύνου της διάστασης της ορθού κοιλιακής κοιλότητας από την ύστερη εγκυμοσύνη έως τον 6ο μήνα μετά τον τοκετό και τη σχέση με τον οσφυϊκό πυελικό πόνο.», Manual Therapy, US National Library of Medicine