15 Καλύτερες αερόβιες ασκήσεις καύσης θερμίδων και οφέλη για την υγεία

Ονομάστε ένα πρόβλημα υγείας που δεν μπορούν να επιλύσουν οι αεροβικές ασκήσεις. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η αερόμπικ ή το καρδιο είναι μια λύση μίας στάσης στα περισσότερα προβλήματα του 21ου αιώνα. Η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το στρες, ακόμη και ορισμένοι καρκίνοι (1), (2), (3)!

Αλλά αυτό είναι το ένοχο των περισσότερων από εμάς…

• Περάστε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου παρακολουθώντας την τελευταία εκπομπή Netflix / HBO.
• Παίρνοντας ένα Uber αντί για περπάτημα ή ποδηλασία.
• Έχει λήξει η δωρεάν συνδρομή ενός μήνα του Netflix; Αναδείξτε το PlayStation.
• Παίζοντας «κοιτάζω» με τον φίλο αντί να πάρει την πόρτα.

Στην επιφάνεια, φαίνεται αστείο. Μόνο, δεν είναι. Κατά τις τελευταίες δύο δεκαετίες, η παχυσαρκία αυξήθηκε από 16,8% σε 18,5% στους νέους και 33,7% σε 39,6% σε ενήλικες στις ΗΠΑ (4). Αυτό, με τη σειρά του, έχει δημιουργήσει διάφορα προβλήματα υγείας. Να μην ξεχνάμε τους τεράστιους ιατρικούς λογαριασμούς. Όμως, υπάρχει μια διέξοδος - διασκεδαστικές, αερόβιες ασκήσεις που ενισχύουν τη διάθεση.

Σε αυτήν την ανάρτηση, μάθετε ξανά τα οφέλη των αερόβιων ασκήσεων. Ανακαλύψτε ξανά την εσωτερική σας δύναμη. Ενεργοποιήστε εκ νέου τους μυς και τον εγκέφαλό σας. Ας ξεκινήσουμε!

Διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Σάττερκοκ

Η άσκηση μπορεί να είναι αερόβια ή αναερόβια. Οι αεροβικές ασκήσεις, γνωστές ως καρδιο, καταναλώνουν οξυγόνο. Η καρδιά αντλείται, η αναπνοή σας βελτιώνεται, παίρνετε περισσότερο οξυγόνο και το οξυγόνο τροφοδοτεί τη διαδικασία καύσης λίπους.

Από την άλλη πλευρά, οι αναερόβιες ασκήσεις δεν χρησιμοποιούν οξυγόνο. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιούν αποθήκες ενέργειας (όπως το λίπος) για να εκτελέσουν τα σετ άσκησης και τις επαναλήψεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι συνήθως μικρές εκρήξεις ασκήσεων υψηλής έντασης (για παράδειγμα, 30 καταλήψεις άλματος, 35 ψηλά γόνατα, 20 ορειβάτες συνεχώς). Καθώς δεν έχετε χρόνο να αναπνεύσετε, το οξυγόνο δεν χρησιμοποιείται για να τροφοδοτήσετε τις ασκήσεις υψηλής έντασης.

Ίσως πιστεύετε ότι οι αναερόβιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την καύση λίπους. Αλλά φανταστείτε να κάνετε 30 στάσεις οκλαδόν, 35 ψηλά γόνατα, 20 ορειβάτες με μία κίνηση και μετά να παραλείψετε να ασκηθείτε όλη την εβδομάδα λόγω μυϊκών κράμπες και κόπωσης. Οι ασκήσεις καρδιο ή αερόβιες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την άσκηση. Έχουν τόσα οφέλη όπως κάνουν οι αναερόβιες ασκήσεις. Ας δούμε ποια είναι αυτά τα οφέλη.

Οφέλη από αεροβικές ασκήσεις

Οι αεροβικές ασκήσεις έχουν τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία (1), (2), (3):

• Βοηθήστε την απώλεια βάρους
• Μειώστε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
• Μειώστε το άγχος και το άγχος
• Χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα
• Μειώστε τον κίνδυνο διαβήτη
• Επιβραδύνει τη γήρανση
• Προώθηση της πλαστικότητας του εγκεφάλου
• Βοηθήστε στην καταπολέμηση ορισμένων τύπων καρκίνου

Το παιχνίδι "stare" δεν θα βοηθήσει. Σηκωθείτε και συμπεριλάβετε τις ακόλουθες αεροβικές ασκήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Μετακινηθείτε προς τα κάτω!

15 αεροβικές ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης

Αεροβικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

1. Άλμα σχοινιού

Σάττερκοκ

Οι λόγοι για τους οποίους το άλμα σχοινιών είναι πρώτος σε αυτήν τη λίστα είναι (α) είναι μια καταπληκτική άσκηση προθέρμανσης και (β) είναι μια άσκηση πλήρους σώματος που δεν απαιτεί από εσάς να μετακινήσετε το σώμα σας πάρα πολύ. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πηδήξετε και να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την πτώση. Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί να κάψει περίπου 200 θερμίδες σε μόλις 10 λεπτά! Όμως, ας μην πάμε πολύ φιλόδοξοι. Το σχοινί συνεχώς για 10 λεπτά είναι δύσκολο, ειδικά αν δεν έχετε τη συνήθεια να το κάνετε. Πάρτε το αργά, φορέστε κατάλληλα παπούτσια και αυξήστε το χρόνο καθώς προχωράτε.

2. Τρέξιμο ή τζόκινγκ

Νιώθετε ποτέ να τρέχετε όταν γίνεται πολύ αγχωτικό; Λοιπόν, αυτό ακριβώς το τρέξιμο βοηθά στη μείωση - άγχος. Όταν τρέχετε ή τρέχετε, το μυαλό σας επικεντρώνεται περισσότερο στην αποτροπή πτώσης, ο καρδιακός ρυθμός σας αυξάνεται, αναπνέετε γρήγορα και ιδρώνετε. Μετά από 10 λεπτά, όταν δεν έχετε αναπνοή, δεν θα μπορείτε να επικεντρωθείτε σε πράγματα που σας ενοχλούν. Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε 100-200 θερμίδες ανάλογα με την ταχύτητα, το χρόνο και το τρέχον βάρος σας.

3. Περπάτημα

Σάττερκοκ

4. Χορός

5. Γρύλοι άλματος

Σάττερκοκ

Συχνά πηγαίνουμε δεξιά στις κύριες ασκήσεις χωρίς σωστή προθέρμανση. Το jumping jack είναι μια διασκεδαστική προθέρμανση. Βοηθά να ξυπνήσετε τους μύες του σώματός σας και να κάψετε περίπου 50 θερμίδες αν κάνετε 3 σετ 30 πηδαλίων με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ. Ανακατέψτε το με άλλες ασκήσεις καύσης θερμίδων για μια αποτελεσματική προπόνηση 10-20 λεπτών.

6. Κλωτσάκια

Αυτό, κυριολεκτικά, είναι μια άσκηση kickass! Πρόκειται για μια τροποποιημένη έκδοση του τζόκινγκ επί τόπου, η οποία μπορεί να βοηθήσει να αμβλύνει και να τονίσει τους γλουτούς, τους μηρούς, τα μοσχάρια και την περιοχή της κοιλιάς. Είναι ένας μεγάλος καυστήρας θερμίδων και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή των μυών σας. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε καλά παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο. Δείτε πώς να το κάνετε.

7. Squat Jacks

Μοιάζει πολύ με τζάκετ άλματος, αλλά όχι πραγματικά με τζάκετ άλματος! Τώρα, μην αφήσετε τη φαντασία σας να τρέξει άγρια ​​και να σκεφτείτε μια περίεργη άσκηση όπου κάνετε ένα πόδι χωρισμένο ενώ οκλαδόν. Σε αυτήν τη διασκεδαστική και αποτελεσματική άσκηση, θα κάνετε ένα τζάκ πηδάλιο και θα καταλήξετε. Οι κοντόχοντες γρύλοι στοχεύουν στα πόδια, τους γλουτούς και την περιοχή της κοιλιάς. Κάνοντας 3 σετ από 15 γλάστρες μπορεί να σας κάνει να ιδρώσετε και να κάψετε περίπου 50-60 θερμίδες. Ανακατέψτε το με άλλες ασκήσεις για να χτυπήσετε το κάψιμο των θερμίδων-στόχων σας. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε squat jack.

8. Burpees

9. Lunges

10. Κολύμπι

Σάττερκοκ

Το κολύμπι είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις ολόκληρου του σώματος που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περίπου 500-600 θερμίδες σε 30 λεπτά, να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο, να χάσετε βάρος και να ανακουφίσετε το άγχος. Μπορείτε να μάθετε διάφορες πινελιές ή να περπατήσετε κατά μήκος των πλευρών της πισίνας (μην πηγαίνετε στην βαθύτερη πλευρά εάν δεν είστε κολυμβητής) στο αρχικό στάδιο.

Αεροβικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο

11. Κωπηλασία

Είτε σε εξωτερικούς χώρους είτε σε εσωτερικούς χώρους, η κωπηλασία είναι μια καταπληκτική άσκηση τόνωσης και ενίσχυσης του άνω σώματος (απλώς ρίξτε μια ματιά στο πλήρωμα κωπηλασίας στο Χάρβαρντ!). Θα κάψετε περίπου 300 θερμίδες σε 30 λεπτά και μπορεί να χάσετε το υπερβολικό λίπος στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να παίξετε με μηχανή κωπηλασίας. Βεβαιωθείτε ότι δεν βάζετε πάρα πολλά βάρη αρχικά. Επίσης, φροντίστε τη θέση των ποδιών, των γόνατων, της πλάτης και των μυών που χρησιμοποιούνται. Μπορείτε επίσης να κάνετε εκδρομές με καγιάκ ή να συμμετάσχετε σε μια λέσχη πληρώματος στην περιοχή σας.

12. Πυγμαχία

Σάττερκοκ

Ο εγκιβωτισμός είναι περισσότερο μια δοκιμή του μυαλού σας από τη δύναμη του σώματός σας. Θα μάθετε πώς να βελτιώσετε τον συντονισμό του σώματος, την ισορροπία, τη δύναμη και τον μυϊκό τόνο και να αρχίσετε να σκέφτεστε δύο βήματα μπροστά από τον αντίπαλο. Όχι μόνο το κάψιμο των θερμίδων, η απελευθέρωση του άγχους και η συγκίνηση των αγώνων όπως ο Rocky Balboa ή ονειροπόληση για τη νίκη του Εθνικού Πρωταθλήματος Πυγμαχίας θα σας εμποδίσουν να εγκαταλείψετε πολύ σύντομα.

13. Στατικό ποδήλατο

Φαντάσου αυτό. Βρέχει από το πρωί και δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο ή στο εξωτερικό για γρήγορο τρέξιμο ή για περιπέτεια ποδηλασίας. Γιατί να μην πηδήσετε με στάσιμο ποδήλατο και να κινηθείτε για τουλάχιστον 20 λεπτά; Είναι μια καταπληκτική άσκηση για να ξεκινήσει η κυκλοφορία του αίματος σας. Καίει περίπου 200-300 θερμίδες και τονώνει τα πόδια, τους γλουτούς και την κάτω κοιλιακή χώρα. Προσέξτε τη σέλα, τη θέση και την αντίσταση για να κάνετε την προπόνηση αποτελεσματική. Διαβάστε αυτήν την ανάρτηση για να το ξεχάσετε.

14. Ελλειπτικός

Σάττερκοκ

Εάν ένα στατικό ποδήλατο σας φθείρει ή σας βαρεθεί, δοκιμάστε το ελλειπτικό. Γιατί; Λοιπόν, για ορεκτικά, καίει περίπου 300-400 θερμίδες εάν είστε στο εύρος βάρους 160-175 κιλών. Και υπάρχουν περισσότερα! Το μηχάνημα έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να σας δίνει μια πλήρη προπόνηση στο σώμα. Δηλαδή, μπορείτε να πάρετε λεπτούς και τονισμένους βραχίονες, πόδια και κοιλιά. Ενδιαφέρεστε; Μάθετε περισσότερα για αυτό εδώ.

Αεροβικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε σε μια τάξη

15. Ζούμπα

Το Zumba είναι αυτό που με έκανε να διαμορφώσω. Είναι μια υπέροχη μορφή καρδιο και μπορείτε να διασκεδάσετε με φίλους! Το Zumba καίει περίπου 500 θερμίδες σε 60 λεπτά, δηλαδή, μπορείτε να κάψετε περίπου 2500 θερμίδες εάν κάνετε Zumba για τουλάχιστον μία ώρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα. Έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Διαβάστε αυτήν την ανάρτηση για να μάθετε τα πάντα για το Zumba.

Αυτές οι 15 καταπληκτικές αεροβικές ασκήσεις σίγουρα θα σας βοηθήσουν να τονίσετε, να μειώσετε το άγχος και να μειώσετε τον κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας. Απολαύστε την αγαπημένη σας εκπομπή, αλλά βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά ενεργοί. Μαζί με τις ασκήσεις αυτές, περπατήστε στο κοντινό μανάβικο αντί να οδηγήσετε εκεί. Ακολουθήστε τις σκάλες (υπέροχος τρόπος για να μπείτε!) Αντί για το ασανσέρ. Και παρακαλώ, σηκωθείτε και πάρτε την πόρτα!

βιβλιογραφικές αναφορές

1. "Οφέλη για την υγεία από την αερόβια άσκηση." Μεταπτυχιακή Ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
2. "Οι οξείες επιδράσεις της αερόβιας άσκησης προωθούν τη μάθηση" Scientific Reports, US National Library of Medicine.
3. «Παραμένοντας Ενεργό» Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ THChan.
4. Τα ποσοστά παχυσαρκίας συνεχίζουν να αυξάνονται μεταξύ των ενηλίκων στις ΗΠΑ.