Η διατροφή πριν από την προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για τη διατήρηση κάθε είδους προπόνησης. Μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας, να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού των μυών και να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών. Εάν αισθανθήκατε ποτέ έντονο πόνο στην κοιλιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, εξαντλήσατε πολύ την αναπνοή ή είχατε πόνο στους μυς σας το επόμενο πρωί - επανεξετάστε τι τρώτε πριν από την προπόνηση (ή τρώτε καθόλου!) Αυτό το άρθρο σάς βοηθά να καταλάβετε τι να φάτε πριν από την προπόνηση, πότε να φάτε πριν από την προπόνηση, τρόφιμα και συμπληρώματα πριν από την προπόνηση και οφέλη. Σύρετε προς τα πάνω!

Μακροεντολές που χρειάζεται το σώμα σας πριν από μια προπόνηση

Σάττερκοκ

Οι κύριες μακροεντολές που χρειάζεται το σώμα μας είναι υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Ναι, πρέπει να αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη και τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά διαφορετικά, χρειάζεστε και τα τρία για να βοηθήσετε το σώμα σας να λειτουργήσει καλά. Λοιπόν, ας δούμε πώς αυτές οι μακροεντολές σας βοηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Λίπη - Δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Χρειάζεστε υγιή λίπη για να τροφοδοτήσετε τις λειτουργίες του σώματός σας και να διατηρήσετε την ακεραιότητα των κυττάρων και την υφή του δέρματος. Όταν κάνετε μεγάλες διαδρομές, περπατάτε ή κάνετε άλλες ασκήσεις αντοχής χαμηλής έως μέτριας έντασης, τα λίπη είναι οι κύριες πηγές καυσίμου. Οι αθλητές αντοχής καίνε περισσότερο λίπος και, επιπλέον, όταν ωθείτε τον εαυτό σας να κάνει ένα ακόμη σύνολο πνευμόνων / ώθησης, αρχίζετε πραγματικά να καίτε λίπος αντί να προσλαμβάνετε υδατάνθρακες (ή γλυκόζη) ως πηγή καυσίμου (1).

Υδατάνθρακες - Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται κυρίως όταν κάνετε άσκηση τύπου σπριντ υψηλής έντασης και άσκηση αντοχής υψηλής έντασης. Η πρώτη πηγή καυσίμου που προσλαμβάνει το σώμα σας είναι υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκόζης. Η γλυκόζη μεταφέρεται μέσω του αίματος στους μύες και στο συκώτι για να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο. Το γλυκογόνο διασπάται σε γλυκόζη όποτε το σώμα χρειάζεται καύσιμο. Όταν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες, οι μύες ή το συκώτι σας δεν θα έχουν αρκετό γλυκογόνο για να μετατραπούν σε γλυκόζη. Αυτό είναι όταν μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε αδύναμοι και φθαρμένοι γρηγορότερα από το συνηθισμένο. Η κατανάλωση υδατανθράκων ως μέρος της διατροφής πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητο βήμα για τις περισσότερες προπονήσεις (2).

Πρωτεΐνες - Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και στην πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών. Έτσι, όταν καταναλώνετε πρωτεΐνες ως μέρος της διατροφής πριν από την προπόνηση, είναι πιο πιθανό να ανακάμψετε γρηγορότερα και να χτίσετε περισσότερο μυϊκό τόνο. Η σύνθεση των πρωτεϊνών ρυθμίζεται από την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών. Μειωμένα επίπεδα οποιουδήποτε από αυτά τα δύο μπορούν να εμποδίσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών (3). Επίσης, όταν καταναλώνετε πρωτεΐνες πριν από την άσκηση, μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη (4).

Είναι λοιπόν προφανές ότι χρειάζεστε και τα τρία. Αλλά σε ποιες ποσότητες; Λοιπόν, οι επιστήμονες το έχουν καταλάβει. Και τώρα, θα το κάνετε! Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

Ποιο ποσοστό μακροεντολών χρειάζεστε;

Είτε πρόκειται για άσκηση αντοχής είτε για άσκηση υψηλής έντασης, πρέπει να διατηρήσετε τον αριθμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που καταναλώνετε για τη βέλτιστη λειτουργία των οστών, των μυών και του εγκεφάλου σας. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, χρειάζεστε λίπη για να τροφοδοτήσετε ασκήσεις ελαφριάς έως μέτριας αντοχής, υδατάνθρακες για ασκήσεις υψηλής έντασης και πρωτεΐνες για μυϊκή δύναμη και ανάρρωση. Αλλά πρέπει να διατηρήσετε ένα ποσοστό ή μια ισορροπημένη ποσότητα κάθε μακροθρεπτικού συστατικού. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι 30% υδατάνθρακες, 30% λίπος, 20% πρωτεΐνες και το υπόλοιπο 20% κατανέμεται μεταξύ των τριών μακροεντολών, ανάλογα με τον τύπο της άσκησης (αντοχή ή υψηλή ένταση), μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης (5).

Η επόμενη μεγάλη ερώτηση είναι, πόσες ώρες πριν την προπόνηση πρέπει να καταναλώνετε τις μακροεντολές; Όπως λένε, ο συγχρονισμός είναι το παν, και ισχύει και εδώ. Μάθετε τι πρέπει να κάνετε στην επόμενη ενότητα.

Προ-προπόνηση Γεύμα - Χρόνος και τι να φάτε

Σάττερκοκ

Όταν πρόκειται για γεύμα πριν από την προπόνηση, ο χρόνος είναι πολύ σημαντικός. Και αν παίζετε με τους κανόνες, σίγουρα θα δείτε μια αλλαγή στην απόδοση, την παραγωγικότητα και τη σύνθεση του αμαξώματος. Λοιπόν, επιτρέψτε μου να σας πω ποιες είναι οι οδηγίες για τη διατροφή πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ο καθένας είναι διαφορετικός και συνιστάται να δοκιμάσετε διαφορετικά γεύματα / σνακ σε διαφορετικές ώρες κατά την προπόνηση.

• Τα γεύματα που περιέχουν όλες τις μακροεντολές (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) πρέπει να καταναλώνονται 1-4 ώρες πριν από την άσκηση.
• Τα σνακ που αποτελούνται από υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνονται 1-2 ώρες πριν. Ένα φρούτο ή γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση.
• Όσο πιο κοντά είστε στην προπόνηση, τόσο πιο απλή θα πρέπει να είναι η διατροφή σας. Θέλετε να αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές του γαστρεντερικού (GI).
• Μπορείτε να πιείτε οποιοδήποτε από τα ποτά με υδατάνθρακες + πρωτεΐνες που διατίθενται στην αγορά 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, φροντίστε να μιλήσετε με τον διαιτολόγο σας για να μάθετε εάν αυτό το είδος ποτού είναι κατάλληλο για την προπόνησή σας.

Τώρα, ας δούμε τι μπορείτε πραγματικά να φάτε πριν ασκηθείτε.

Παραδείγματα διατροφής πριν από την προπόνηση

Η προπόνηση ξεκινά μέσα σε μία ώρα ή λιγότερο

• Μία μπανάνα / μήλο / πορτοκάλι
• Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι και ένα ροδάκινο
• Μαύρος καφές και μπισκότο πολλαπλών δημητριακών

Η προπόνηση ξεκινά μέσα σε δύο ώρες

• Ένα μεσαίο μπολ πλιγούρι βρώμης με φέτες μήλου ή μπανάνα και πεπέτα.
• Ένα κομμάτι ψωμί με μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο / βούτυρο αμυγδάλου.
• Πρωτεϊνική σκόνη με γάλα και μούρα.

Η προπόνηση ξεκινά μέσα σε δύο έως τρεις ώρες

• Αδύνατη πρωτεΐνη, γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά με φρυγανιές.
• Μανιταρόσουπα με λαχανικά και ρύζι.
• Ένα ψωμί ολικής αλέσεως, κάρι ρεβίθια και λαχανικά σοταρισμένα / βραστά.

Αυτές δεν είναι οι μόνες επιλογές που έχετε. Έχω αναφέρει 10 τρόφιμα που λειτουργούν καλύτερα ως τρόφιμα πριν από την προπόνηση. Ρίξε μια ματιά.

Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση - 10 καλύτερα φαγητά

1. Μπανάνες

Σάττερκοκ

Γλυκές και ευαίσθητες, οι μπανάνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεφοδιάσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα εάν έχετε χάσει το παράθυρο δύο-τριών ωρών ή δύο ωρών προ-προπόνησης. Είναι γεμάτοι με καλούς υδατάνθρακες και κάλιο, είναι μέτριες σε θερμίδες και γέμιση και δίνουν άμεση ώθηση στην ενέργεια. Ωστόσο, αποφύγετε να τρώτε μπανάνα λίγα λεπτά πριν ασκηθείτε.

2. Protein Shakes

3. Ομελέτα και πατάτες λευκού αυγού

Σάττερκοκ

Η ομελέτα λευκού αυγού είναι γεμάτη με πρωτεΐνες και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά βοηθώντας στην αποφυγή τυχόν διαταραχής του γαστρεντερικού σωλήνα. Ρίξτε λίγο κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριές και πατάτες για να έχετε μια πρωτεΐνη και καλό φαγητό πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση σας. Μπορείτε να το αποκτήσετε εντός του παραθύρου δύο-τριών ωρών ή ενός-δύο ωρών.

4. Κοτόπουλο με λαχανικά στον ατμό / ψητά και άγριο ρύζι

Το στήθος κοτόπουλου χωρίς ατμό ή ψητό είναι μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης και το άγριο ρύζι προσφέρει μια υγιή δόση υδατανθράκων. Τα λαχανικά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Προσθέστε μια καλή πηγή λίπους όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο. Μπορείτε να το έχετε δύο έως τρεις ώρες πριν ξεκινήσει η προπόνηση σας

5. Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Σάττερκοκ

Μείνετε μακριά από τις μπάρες πρωτεΐνης «χαμηλών θερμίδων» που διατίθενται στην αγορά. Μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (σε διαφορετικές και κρυφές μορφές) και μπορεί να μην είναι το καλύτερο καύσιμο για εσάς. Αλλά αν έχετε τη συνήθεια να καταναλώνετε μια μπάρα πρωτεΐνης μόλις 30 λεπτά πριν την προπόνηση σας, κάντε το στο σπίτι. Μπορείτε να φτιάξετε μπάρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προσθέτοντας μούσλι, βρώμη, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι, βούτυρο αμυγδάλου, γάλα και αλεύρι καρύδας. Ανακατέψτε τα, διαμορφώστε τα και ψήστε ή παγώστε τα.

6. Ελληνικό γιαούρτι και φρούτα

Αυτό το πλούσιο σύνθετο θα μπορούσε να θεωρηθεί γεύμα. Μπορείτε να το αποκτήσετε εντός του παραθύρου δύο έως τριών ωρών.

7. Πλιγούρι βρώμης και μούρα

Σάττερκοκ

Αυτό είναι ένα υποκατάστατο γεύματος. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κοτόπουλο ή λαχανικά και άλλες άπαχες πηγές πρωτεΐνης στην κουζίνα σας, απλώς έχετε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης και μούρα. Μπορείτε να το έχετε μέσα στο παράθυρο δύο έως τριών ωρών.

8. Smoothies

Τα Smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ετοιμαστείτε για μια άσκηση υψηλής έντασης ή υψηλής αντοχής. Αυτή είναι επίσης μια επιλογή αντικατάστασης γεύματος και μπορείτε να την έχετε εντός δύο έως τριών ωρών από την άσκηση. Ή εάν βρίσκεστε στο παράθυρο μιας ώρας, μην έχετε βαρύ smoothie. Μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο smoothie αναμειγνύοντας μπανάνα, γάλα, μούρα, σκούρο κακάο ή σπανάκι, αβοκάντο και νερό καρύδας.

9. Καφέ ρύζι / βρασμένη γλυκοπατάτα και αδύνατη πρωτεΐνη

Σάττερκοκ

Έχετε αυτό όταν η προπόνηση σας ξεκινά μετά από δύο έως τρεις ώρες. Το καστανό ρύζι είναι χαμηλός GI κόκκος και είναι γεμάτος με φυτικές ίνες Πάντα έχετε βρασμένη γλυκοπατάτα καθώς έχει χαμηλότερο GI από την ψητή ή ψητή γλυκοπατάτα και είναι μια καλή πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων. Η άπαχη πρωτεΐνη όπως το tofu, το μανιτάρι, τα ψάρια και το στήθος κοτόπουλου θα βοηθήσουν τους μυς σας να ανακάμψουν νωρίτερα και να αποτρέψουν τους μυϊκούς τραυματισμούς

10. Ψωμί σίτου, αβοκάντο, τυρί ρικότα

Κάντε αυτό δύο έως τρεις ώρες πριν ξεκινήσει η προπόνηση σας. Το ψωμί σίτου είναι πηγή καλών υδατανθράκων, το αβοκάντο περιέχει υγιή λίπη και το τυρί ρικότα είναι πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα κομμάτι ψωμί σίτου, βούτυρο αμυγδάλου, φέτες μπανάνας και μερικούς σπόρους πεπονιού.

Εκτός από ολόκληρα τρόφιμα, μπορείτε επίσης να πάρετε μερικά συμπληρώματα για να αυξήσετε την απόδοσή σας. Ακολουθεί μια λίστα με συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν στην άσκηση αντοχής και ασκήσεις υψηλής έντασης.

Συμπληρώματα προ-προπόνησης που λειτουργούν πραγματικά

Σάττερκοκ

Ίσως έχετε δει άτομα που χρησιμοποιούν συμπληρώματα για να βελτιώσουν την απόδοσή τους, αλλά ποτέ δεν σκεφτήκατε να τα παίρνετε μόνοι σας. Αλλά εάν έχετε θέσει έναν στόχο να τρέξετε και να κερδίσετε έναν μαραθώνιο / τριάθλο ή θέλετε να συμμετάσχετε σε έναν αθλητικό διαγωνισμό, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε τη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση της απαιτούμενης μυϊκής δύναμης και να ανακάμψετε γρηγορότερα. Ακολουθούν μερικά συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν:

1. Καφεΐνη - Οι κύριες πηγές καφεΐνης είναι ο καφές, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και τα συμπληρώματα προ της προπόνησης. Η επίδρασή του ξεκινά μέσα σε 15-60 λεπτά μετά τη λήψη της και έχει δει ότι βελτιώνει την απόδοση (6).
2. Κρεατινίνη - Η κρεατινίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της δύναμης και της αντοχής. Και δρα δημιουργώντας περισσότερα μόρια ενέργειας (ATP) στο σώμα σας, εμποδίζοντας έτσι να εξαντληθεί το καύσιμο για να κάνετε τις ασκήσεις με ακρίβεια και ενέργεια. Μπορείτε να έχετε 2-5 γραμμάρια μονοένυδρης κρεατίνης την ημέρα. Ωστόσο, συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή / διαιτολόγο σας πριν πάρετε, καθώς οι υψηλότερες δόσεις μπορεί να είναι θανατηφόρες.
3. Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) - Αυτά αναφέρονται σε τρία αμινοξέα - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η λήψη BCAA πριν και μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης και στην προώθηση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών (7). Η έρευνα εξακολουθεί να είναι ανάμικτη, οπότε συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή / διαιτολόγο σας προτού την πάρετε.
4. Beta Alanine - Αυτό το συμπλήρωμα βοηθά τόσο στις ασκήσεις υψηλής έντασης όσο και στην αντοχή. Βοηθά στη μείωση της μυϊκής αδυναμίας και του πόνου και επιτρέπει τη βελτίωση της απόδοσης και την ικανότητα να ασκείστε περισσότερο. Μια μεγάλη φυσική πηγή β-αλανίνης είναι τα τεύτλα, τα οποία μπορούν επίσης να βρεθούν ως τεύτλα σε σκόνη και χυμός τεύτλων.

Πολλές φορές, οι εταιρείες συμπληρωμάτων χρησιμοποιούν έναν συνδυασμό αυτών των συμπληρωμάτων και άλλων θρεπτικών ουσιών για να δώσουν στους μυς την απαιτούμενη δύναμη και δύναμη. Ωστόσο, έχετε πάντα υπόψη σας ότι τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται από το FDA και ενδέχεται να μην περιέχουν τις ποσότητες ή τα συστατικά που αναφέρονται στη φιάλη. Πάντα αναζητήστε πιστοποίηση τρίτου μέρους.

Εκτός από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, χρειάζεστε επίσης τα ακόλουθα.

Νερό!

Σάττερκοκ

Ναι, όταν πρόκειται για τη βελτίωση της απόδοσης και της αντοχής της άσκησης, η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική. Πρέπει να πίνετε 1-2 λίτρα νερό 3-4 ώρες πριν ασκηθείτε ή 8 ουγκιές νερό 15 λεπτά πριν ασκηθείτε και κατά τη διάρκεια. Η αφυδάτωση μπορεί να παρεμποδίσει σοβαρά τη ρουτίνα προπόνησής σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό.

Πριν ολοκληρώσω, επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά γιατί πρέπει να δώσετε μια σοβαρή σκέψη στη διατροφή πριν από την προπόνηση.

Οφέλη από τη διατροφή πριν από την προπόνηση

• Μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη.
• Μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη.
• Μπορεί να βελτιώσει την αντοχή των μυών.
• Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα των πνευμόνων.
• Μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού.
• Μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση των μυών.
• Μπορεί να αποτρέψει μυϊκές κράμπες.
• Μπορεί να σας προσφέρει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• Μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας

Είναι σαφές ότι πρέπει να καταναλώνετε ισορροπημένα τρόφιμα πριν από την προπόνηση. Λάβετε υπόψη τις μακροεντολές, τα συμπληρώματα, το νερό και το χρονοδιάγραμμα για να αποκομίσετε τα καλύτερα οφέλη. Έτσι, ετοιμαστείτε με το πρόγραμμα διατροφής πριν από την προπόνηση και προωθήστε την επόμενη προπόνηση σας. Ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο σάς έδωσε μια καλύτερη ιδέα για το τι να φάτε πριν από την προπόνηση. Στην υγειά σας!