Εδώ είναι το μυστικό για να πάρει ένα δολοφόνο σώμα. Αλλά πρώτα, απαντήστε σε αυτές τις ερωτήσεις. Νιώθετε κουρασμένοι και φθαρμένοι μετά την άσκηση; Πιστεύετε ότι η κατανάλωση μετά την προπόνηση θα ακυρώσει τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο; Τότε, ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΑΥΤΟ. Τα φαγητά / γεύματα μετά την προπόνηση είναι το κλειδί για να αποκτήσετε μια αξιοζήλευτη φιγούρα. Επειδή βοηθούν στην επούλωση και την ανοικοδόμηση των πηγών ενέργειας και της μυϊκής πρωτεΐνης. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι τα καλύτερα για εσάς και σε ποιες ποσότητες. Λοιπόν, δώστε σε αυτήν την ανάρτηση μια ανάγνωση για να μάθετε τι να καταναλώσετε και γιατί τα τρόφιμα / γεύματα μετά την προπόνηση είναι σημαντικά. Σύρετε προς τα πάνω!

Γιατί είναι σημαντική η κατανάλωση μετά την προπόνηση;

Σάττερκοκ

Κατά την προπόνηση, το γλυκογόνο (γλυκόζη αποθηκευμένη στους μύες) καταναλώνεται ως πηγή ενέργειας. Η επαναλαμβανόμενη συστολή των μυών οδηγεί επίσης σε φθορά των μυϊκών ινών. Γι 'αυτό, αμέσως μετά την άσκηση, οι μύες σας αισθάνονται αδύναμοι και αισθάνεστε σαν να ξεκουράζεστε για λίγο. Είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας λέει ότι δεν έχετε ενέργεια και πρέπει να ανεφοδιάσετε. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση. Τα θρεπτικά συστατικά από τα καλά τρόφιμα θα βοηθήσουν με τους ακόλουθους τρόπους:

• Ξανακλειδώστε τα αποθέματα γλυκογόνου.
• Βοηθήστε τους μύες να ανακάμψουν από τη φθορά.
• Δημιουργήστε περισσότερους μυς.
• Μειώστε τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τι να φάτε για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη των γευμάτων μετά την προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη στο γεύμα σας. Ας δούμε πώς καθεμία από αυτές τις ομάδες τροφίμων επηρεάζει το σώμα.

• Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τα καταστήματα γλυκογόνου

Όταν κάνετε καρδιο ή προπόνηση αντοχής, τα αποθέματα γλυκογόνου σας μπορεί να εξαντληθούν. Έτσι, τις ημέρες που εστιάζετε μόνο στο καρδιο, πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε περίπου 0,5-0,7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους (ή 1-1 / 2 g / kg / ώρα κατά τη διάρκεια της πρώιμης φάσης ανάρρωσης και να συνεχίσετε για 4-6 ώρες θα βελτιστοποιήσουν τα ποσοστά σύνθεσης του γλυκογόνου των μυών).

• Οι πρωτεΐνες αναδημιουργούν μυς

Τόσο η προπόνηση αντίστασης όσο και το καρδιο οδηγούν σε κάποιο βαθμό φθοράς των μυών. Η προπόνηση αντίστασης προκαλεί περισσότερα δάκρυα μυών. Έτσι, τις ημέρες που σηκώνετε βάρη ή κάνετε άλλες μορφές προπόνησης αντίστασης, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περίπου 0,14-0,23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (ή 0,25 έως 0,3 g / kg σωματικού βάρους) ή 15 έως 25 g πρωτεΐνη σε όλο το τυπικό εύρος των μεγεθών του σώματος του αθλητή, αν και οι οδηγίες μπορεί να χρειαστεί να ρυθμιστούν καλύτερα για αθλητές σε ακραία άκρα του φάσματος βάρους. Υψηλότερες δόσεις (> 40 g διατροφικής πρωτεΐνης) δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί ότι αυξάνουν το MPS.

• Λίγο λίπος είναι καλό

Το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των γευμάτων μετά την προπόνηση, αλλά δεν εμποδίζει το σώμα σας να πάρει όλα τα οφέλη του. Πρέπει να καταναλώνετε υγιή λίπη σε μικρές ποσότητες για να βελτιώσετε τα επίπεδα κορεσμού.

Τώρα, το κύριο ερώτημα είναι, πόση από αυτές τις ομάδες τροφίμων πρέπει να καταναλώνετε; Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στο γεύμα σας μετά την προπόνηση, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης γλυκογόνου και της αποκατάστασης των μυών. Διατηρήστε αναλογία υδατανθράκων: πρωτεΐνης 3: 1. Έτσι, εάν καταναλώνετε 60 γραμμάρια υδατανθράκων, πρέπει να καταναλώνετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο γεύμα σας μετά την προπόνηση. Ρίξτε μερικά υγιή λίπη και είστε έτοιμοι! Αλλά ποιες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη είναι οι καλύτερες; Μάθετε στην επόμενη ενότητα.

18 τρόφιμα μετά την προπόνηση για ανάκτηση και άμεση ενέργεια

Υδατάνθρακες

1. Dark Leafy Greens

Σάττερκοκ

Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο, το σπανάκι, τα πράσινα ραπανάκια, το ελβετικό chard, το μαρούλι, το μπρόκολο, τα χόρτα, τα μουστάρδα και η ρόκα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες C, A, E και K, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. Αυτά όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά θα σας προστατεύσουν από μια σειρά ασθενειών, θα βοηθήσετε στην απώλεια βάρους και θα ενισχύσετε την ασυλία σας (1).

2. Πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη είναι δημοφιλής μεταξύ εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος. Γνωρίζατε όμως ότι τα ευεργετικά σύνθετα υδατάνθρακα που υπάρχουν στη βρώμη τα καθιστούν επίσης μια εξαιρετική επιλογή μετά την προπόνηση, ειδικά αν τα χρησιμοποιείτε σε smoothie; Με βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, η βρώμη βοηθά στην αύξηση του κορεσμού, στη μείωση της κακής χοληστερόλης και επίσης στην καταπολέμηση του καρκίνου (2).

3. Φρούτα και λαχανικά

Σάττερκοκ

Φρούτα και λαχανικά, όπως μήλα, μπανάνες, αχλάδια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, καρπούζι, muskmelon, dragon fruit, passion fruit, καρότα, ντομάτες, παντζάρια, κρεμμύδια και μπιζέλια είναι υπέροχα για να συμπεριλάβετε στο γεύμα σας μετά την προπόνηση. Και αυτό γιατί βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στην καταπολέμηση των τοξικών, ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ο ΠΟΥ συνιστά την κατανάλωση 4-5 τύπων φρούτων και λαχανικών την ημέρα (3). Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε μπανάνα, σπανάκι ή καρότα στο γεύμα σας μετά την προπόνηση, ακόμη και να τα συνδυάσετε!

4. Γλυκιά πατάτα

Η γλυκοπατάτα είναι μια άλλη καλή επιλογή. Έχει χαμηλές θερμίδες, ιδανικό για την ανανέωση των καταστημάτων γλυκογόνου και σας κρατά κορεσμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η στιγμιαία πηγή ενέργειας έχει επίσης δυνατότητες καταπολέμησης του καρκίνου, βοηθά στην απώλεια βάρους και εκτοξεύει τοξίνες από το σώμα (4). Εάν είστε σε αποστολή απώλειας βάρους ή θέλετε να ελέγξετε τα σάκχαρα στο αίμα σας, έχετε βρασμένες γλυκοπατάτες αντί για ψημένες, καθώς το ψήσιμο μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση στα σάκχαρα του αίματός σας (5).

5. Κινόα

Σάττερκοκ

Το Quinoa είναι ένας υδατάνθρακας με πρωτεΐνες που περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (6). Βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του βάρους, βελτιώνει την πέψη και σας γεμίζει αμέσως. Βάλτε μαζί κοτόπουλο, λαχανικά και κινόα για να φτιάξετε ένα υπέροχο γεύμα μετά την προπόνηση.

6. Ρύζι

Και νομίζατε ότι το ρύζι ήταν κακό για εσάς! Λοιπόν, όχι όταν το έχετε μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση και έχετε επίσης ένα φλιτζάνι λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης (7), (8). Ναι, το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο GI από το καστανό, κόκκινο ή μαύρο ρύζι. Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το άσπρο ρύζι. Αλλά και τα δύο είναι ευεργετικά εάν μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας (συνιστάται ½ φλιτζάνι ανά μερίδα). Επίσης, το ρύζι θα σας δώσει αυτή τη γρήγορη ώθηση της ενέργειας με την επαναφόρτιση των μυών και των κυττάρων σας με γλυκογόνο και γλυκόζη αντίστοιχα.

Πρωτεΐνες

7. Αυγά

Σάττερκοκ

Όπως το ρύζι, τα αυγά έχουν πολύ μικτή φήμη. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε μόνο το λευκό γιατί δεν τους αρέσει η υφή του κρόκου ή μυρίζει περίεργο. Αλλά πολλοί υγιείς τρώγοντες αποφεύγουν να έχουν τον κρόκο καθώς το θεωρούν ανθυγιεινό. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει. Ολόκληρα τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και το πιο σημαντικό, απαραίτητων αμινοξέων και πρωτεϊνών. Είναι ιδανικά για το γεύμα σας μετά την προπόνηση, καθώς είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να προστατεύσετε από διάφορες ασθένειες (9). Το να έχετε 1-2 ολόκληρα αυγά ως μέρος ενός γεύματος μετά την προπόνηση είναι ιδανικό. Εάν τα αυγά είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης στο γεύμα, πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 2 ολόκληρα αυγά.

8. Τυρί εξοχικών σπιτιών

Το τυρί cottage είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν με πρωτεΐνες που μπορείτε να απολαύσετε σε σαλάτες, περιτυλίγματα, πίτσες και σάντουιτς. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων κορεσμού (10). Μερικά εμπορικά διαθέσιμα τυρί cottage είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη γενική ευημερία. Μπορείτε να το έχετε με μερικές φέτες αβοκάντο και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως για το γεύμα σας μετά την προπόνηση για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα και να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν γρήγορα από τη φθορά.

9. Ελληνικό γιαούρτι

Σάττερκοκ

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων κορεσμού (11). Είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ και η κατανάλωσή του μετά την προπόνηση σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τον πόνο της πείνας σας σε έλεγχο για περίπου μία ώρα. Μπορείτε να το προσθέσετε σε smoothies ή να το έχετε με μερικά φρούτα

10. Τόνος

Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υγιών λιπών. Μια ουγγιά κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει περίπου 7,1 g πρωτεΐνης και 78,7 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (12). Περιέχει επίσης μια ένωση που περιέχει σελήνιο, σεληνονεΐνη. Βοηθά στην προστασία της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης από την οξείδωση και επίσης βοηθά στη μείωση της τοξικότητας στον υδράργυρο (13). Καταναλώστε ένα κομμάτι ψάρι με μερικά σκούρα πράσινα φύλλα και μερικά υγιή λίπη για ένα γεμιστικό και νόστιμο γεύμα μετά την προπόνηση.

11. Κοτόπουλο

Σάττερκοκ

Το κοτόπουλο είναι μια άλλη καλή πηγή πρωτεΐνης που μπορείτε να καταναλώσετε μετά την άσκηση. Τρεις και μισές ουγγιές στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα περιέχει έως και 31 γραμμάρια πρωτεΐνης (14). Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι δύσκολο να αφομοιωθεί, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το κοτόπουλο. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα κορεσμού σας αυξάνονται. Ρίξτε μερικά λαχανικά, αβοκάντο, βότανα και ελαιόλαδο και το γεύμα σας μετά την προπόνηση είναι σταθερό!

12. Tofu

Το Tofu είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και χορτοφάγους. Τρεις ουγγιές tofu περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης (15). Μπορείτε να φάτε σαλάτα tofu, tofu wrap ή σάντουιτς ή να το προσθέσετε στο μπολ σας quinoa. Αποφύγετε το εάν είστε αλλεργικοί στη σόγια.

13. Μανιτάρι

Σάττερκοκ

Τα μανιτάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες και. Το μισό φλιτζάνι μανιτάρι περιέχει περίπου 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης (16). Σοτάρετε μανιτάρια με λαχανικά ή σούπα μανιταριών μετά την προπόνηση και ενεργοποιήστε ξανά σε λίγα λεπτά.

14. Πρωτεΐνη σε σκόνη

Λίπη

15. Αβοκάντο

Σάττερκοκ

Τα αβοκάντο είναι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αλλά είναι επίσης γεμάτα με υγιή λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνες A, C, E, K και B6. Οι επιστήμονες πιστεύουν επίσης ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση προβλημάτων βάρους, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να οδηγήσει σε υγιή γήρανση (17). Έχετε το ένα τέταρτο του αβοκάντο ή προσθέστε το σε σαλάτες / smoothies / τοστ για να επαναφορτίσετε μετά την προπόνηση.

16. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι μικρές χούφτες ενισχυτών της υγείας. Αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων (18). Πετάξτε μερικά αμύγδαλα, φιστίκια και φιστίκια στο μπολ smoothie ή απλώς πάρτε μερικά από αυτά αμέσως μετά την προπόνηση σας.

17. Βούτυρα με καρύδια και σπόρους

Σάττερκοκ

Τα βούτυρα με καρύδια και σπόρους είναι επίσης εξαιρετικές πηγές λίπους και πρωτεϊνών. Προσθέστε τα στο μπολ smoothie ή πλιγούρι βρώμης για να του δώσετε μια γεύση καρύδας και αναζωογονήστε την ανάκτηση ενέργειας και μυών μετά από μια έντονη προπόνηση.

18. Γκι

Το γκι ή το διαυγές βούτυρο είναι ένα υγιές λίπος που μπορείτε να προσθέσετε στον καφέ και τα smoothies Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών και επίσης βοηθούν στη διατήρηση του πόνου στην πείνα (19).

Αυτά είναι τα 18 καλύτερα τρόφιμα μετά την προπόνηση που μπορείτε να καταναλώσετε. Ακόμα δεν είστε σίγουροι πώς να διορθώσετε το γεύμα σας; Ρίξτε μια ματιά στην ακόλουθη λίστα.

Ιδέες γεύματος μετά την προπόνηση

Σάττερκοκ

• Φρούτα και ελληνικό γιαούρτι
• Μπανάνα και ξηροί καρποί
• Smoothie αβοκάντο και σπανάκι
• Ψητό στήθος κοτόπουλου / ψάρι με λαχανικά και λάδι αβοκάντο
• Σαλάτα / σάντουιτς / τυλίγματα με λαχανικά / τυρί cottage / αβοκάντο / ψάρι
• Μανιταρόσουπα
• Μωρό καρότο και χούμους
• Κινόα λαχανικών
• Ρύζι, λαχανικά και ψάρι / κοτόπουλο / μανιτάρι / tofu
• Βραστά αυγά
• Βρασμένη γλυκοπατάτα και σαλάτα με λάχανο
• Η πρωτεΐνη ανακινείται

Τώρα, το εκθαμβωτικό ζήτημα είναι - χρονοδιάγραμμα. Επειδή ο συγχρονισμός είναι το παν. Εδώ γιατί.

Γιατί είναι σημαντικό το χρονοδιάγραμμα γεύματος μετά την προπόνηση;

• Ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί.
• Οι μύες σας μπορεί να μην αναρρώσουν πλήρως.
• Η επεξεργασία υδατανθράκων του σώματός σας αυξάνει μετά την προπόνηση. Αν περιμένετε πολύ καιρό, το σώμα σας μπορεί να μην μπορεί να επεξεργαστεί τους υδατάνθρακες. Και θα κερδίσετε.
• Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και λήθαργοι όλη την ημέρα.
• Η αποκατάσταση του πόνου των μυών σας μπορεί να επιβραδυνθεί.
• Μπορεί να καταλήξετε σε υπερβολική κατανάλωση θερμίδων σε μια αποτυχημένη προσπάθεια να λάβετε ενέργεια από διάφορες πηγές τροφίμων (συμπεριλαμβανομένου του πρόχειρου φαγητού).

Βλέπετε, λοιπόν, είναι καλύτερο να το συνηθίζετε να καταναλώνετε ένα γεύμα μετά την προπόνηση. Εδώ είναι μια τελευταία σημαντική συμβουλή.

Πίνουν νερό!

Σάττερκοκ

Το πόσιμο νερό, γενικά, είναι καλό για εσάς. Εάν εργάζεστε, φροντίστε να πίνετε 3-4 λίτρα νερό την ημέρα. Εάν είναι δυνατόν, προσθέστε λίγο ζάχαρη και αλάτι για να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό ποτό ηλεκτρολύτη που μπορείτε να πιείτε μετά την προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτό θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση των αλάτων στα υγρά του σώματός σας και θα αποτρέψει την απότομη πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.

Εν κατακλείδι, συνήθεια να διορθώσετε ένα γρήγορο γεύμα μετά την προπόνηση. Θα βοηθήσει στη βελτίωση της ανάκτησης των μυών και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση μέρους της ενέργειας που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. πόνος. Επίσης, λάβετε υπόψη το χρονοδιάγραμμα, την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες, υγιή λίπη και έλεγχο μερίδας. Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό, είστε έτοιμοι να εκπλήξετε όλους με τη βελτιωμένη αντοχή, τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμή σας. Θα φαίνεσαι και θα νιώθεις υπέροχα. Και αυτό είναι κάτι που δεν μπορείτε να παραβλέψετε. Ξεκινήστε και δώστε το καλύτερο. Στην υγειά σας!