Οι 7 κορυφαίες ομάδες τροφίμων πλούσιες σε ασβέστιο

Τι βοηθά τους μυς σας να συστέλλονται και να χαλαρώνουν ενώ κάνετε αυτές τις καταλήψεις με βάρη; Τι φέρνει αυτό το γρήγορο σήμα αντανακλαστικής όταν αγγίζετε κάτι ζεστό;

Ασβέστιο

Η διατήρηση των αποθεμάτων ασβεστίου του σώματός σας είναι κρίσιμη. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Διαλέξτε τα αγαπημένα σας και μαγειρέψτε μια καταιγίδα.

Γιατί χρειάζεστε ασβέστιο;

Το ασβέστιο διατηρεί ολόκληρο το σκελετικό σύστημα και τους μύες, υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και αποτελεί βασικό συστατικό του κυκλοφορικού συστήματος (1).

Χωρίς αυτό, τα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, D, E και K δεν εξομοιώνονται με το σώμα σας. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει μια αλυσίδα διαταραχών και ελλείψεων (1).

Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε μια λίστα με ομάδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο.

7 ομάδες τροφίμων που είναι πλούσιες σε ασβέστιο

1. Λαχανικά

Λαχανικό	Μέγεθος σερβιρίσματος	Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (σε mg)
Κολάρα, μαγειρεμένα	½ φλιτζάνι	178
Wasabi	1 κούπα	166
Σπανάκι	½ φλιτζάνι	146
Πράσινα γογγύλια, φρέσκα, μαγειρεμένα	½ φλιτζάνι	124
Καλέ, φρέσκο, μαγειρεμένο	1 κούπα	94
Okra, μαγειρεμένα	½ φλιτζάνι	88
Χόρτα τεύτλων, μαγειρεμένα	½ φλιτζάνι	82
Κινέζικο λάχανο (bok choy)	1 κούπα	79
Μπρόκολο	1 κούπα	42.8
Λάχανα	1 κούπα	35.6
Χρένο	1 κούπα	30
Ραπανάκι	1 κούπα	29.0
Κουνουπίδι	1 κούπα	22.0

2. Φρούτα, χυμοί και αποξηραμένα φρούτα

Καρπός	Μέγεθος σερβιρίσματος	Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (σε mg)
Χυμός πορτοκαλιού (ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνη-D)	100 γρ	201
Ραβέντι, κατεψυγμένα, άψητα	100 γρ	194
Σύκα (αποξηραμένα)	100 γρ	162
Curranta, ζάκυνθος, αποξηραμένα	100 γρ	86
Δαμάσκηνα, αφυδατωμένα, άψητα	100	72
Πορτοκάλια με φλούδα	100	70
Ημερομηνίες, medjool	100	64
Βερίκοκα, αποξηραμένα, άψητα	100	55
Σταφίδες, χωρίς σπόρους	100	50
Μουριά	100	39
Elderberries	100	38
Καρπός	100	34
Λίτσι, αποξηραμένα	100	33
Βατόμουρα	100	29
Ακτινίδια	100	26
Σμέουρα	100	25
Παπάγια	100	24

3. Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Γαλακτοκομικά / γαλακτοκομικά προϊόντα	Μέγεθος σερβιρίσματος	Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (σε mg)
Ορός γάλακτος, γλυκός, αποξηραμένος	100 γρ	796
Τυρί Romano	1,5 ουγκιές	452
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά	8 ουγγιές.	415
ελβετικό τυρί	1,5 ουγκιές	336
Μοτσαρέλα	1,5 ουγκιές	333
Τυρί τσένταρ	1,5 ουγκιές	307
Γάλα, χωρίς λιπαρά	8 ουγγιές.	299
Βουτυρόγαλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά	8 ουγγιές.	284
Ολόκληρο γάλα (3,25% λίπος)	8 ουγγιές.	276
ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ	1,5 ουγκιές	210
Τυρί cottage, 1% λιπαρό γάλα	1 κούπα	138
Παγωμένο γιαούρτι, βανίλια	½ φλιτζάνι	103
Παγωτό, βανίλια,	½ φλιτζάνι	84
Ξινή κρέμα, μειωμένο λίπος	2 κουταλιές της σούπας	31
Κρέμα τυρί, κανονικό	1 κουταλιά της σούπας	14

4. Όσπρια, προϊόντα οσπρίων και φακές

Όσπριο / Φακές	Μέγεθος σερβιρίσματος	Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (σε mg)
Φτερωτά φασόλια, ώριμα	100 γρ	440
Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο	8 ουγγιές.	299
Tofu, σταθερό, με θειικό ασβέστιο	½ φλιτζάνι	253
Tofu, μαλακό, με θειικό ασβέστιο	½ φλιτζάνι	138
Γεύμα σόγιας, απολιπανμένο, ωμό	100 γρ	244
Λευκά φασόλια, ώριμα	100 γρ	240
Νάτο	100 γρ	217
Φασόλια νεφρών, κόκκινα, ώριμα	100 γρ	195
Αλεύρι σόγιας, ψητό σε λιπαρά	100 γρ	188
Σόγια, πράσινη, μαγειρεμένη	½ φλιτζάνι	130
Cowpeas, μαγειρεμένα	½ φλιτζάνι	106
Λευκά φασόλια, κονσερβοποιημένα	½ φλιτζάνι	96
Σόγια, ώριμη, μαγειρεμένη	½ φλιτζάνι	88
Φασόλια Adzuki, ώριμα	100 γρ	66
Γαλλικά φασόλια, ώριμα	100 γρ	63
Κίτρινα φασόλια, ώριμα	100 γρ	62
Ψητά φασόλια, σπιτικά	100 γρ	61
Μισό	100 γρ	57
Φακές, ωμά	100 γρ	56
Φιστίκια, βραστά, αλατισμένα	100 γρ	55
Σπλιτ μπιζέλια, ώριμο	100 γρ	55
Φασόλια mung, ώριμα, μαγειρεμένα,	100 γρ	53
Φασόλια Fava, ώριμα, μαγειρεμένα	100 γρ	36

5. Ξηροί καρποί και σπόροι

Ξηροί καρποί / σπόροι	Μέγεθος σερβιρίσματος	Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (σε mg)
Σουσάμι, ολόκληρα, αποξηραμένα	100 γρ	975
Σπόροι Chia, αποξηραμένοι	100 γρ	631
Αμύγδαλα	100 γρ	264
Λιναρόσποροι	100 γρ	255
Σπόροι λωτού, αποξηραμένοι	100 γρ	163
Ξηροί καρποί της Βραζιλίας, αποξηραμένοι, άψητοι	100 γρ	160
Φουντούκια ή λεπτοκάρυα	100 γρ	114
Φιστίκια, ωμά	100 γρ	107
Καρύδια, Αγγλικά	100 γρ	98
Πυρήνες ηλιόσπορων	100 γρ	78
Πεκάν, ξηρό ψητό	100 γρ	72
Σπόροι κολοκύθας, ξηροί ψητοί	100 γρ	55
Καρύδια ανακαρδιοειδών, ωμά	100 γρ	37
Κάστανα (Ιαπωνικά), αποξηραμένα	100 γρ	31
Κρέας καρύδας, αποξηραμένο	100 γρ	26
Ξηροί καρποί, αποξηραμένοι	100 γρ	8

6. Προϊόντα ψαριών, αυγών και κρέατος

Προϊόν ψαριών / αυγών / κρέατος	Μέγεθος σερβιρίσματος	Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (σε mg)
Βόειο κρέας, διάφορα κρέατα, ωμά	100 γρ	485
Σαρδέλες, κονσέρβες σε λάδι με κόκαλα	3 ουγκιές	325
Χοιρινό, φρέσκο, ποικιλία κρέατος, ωμό	100 γρ	315
Χαβιάρι, μαύρο και κόκκινο	100 γρ	275
Ώριμες κότες, ωμές, χωρίς κόκαλα	100 γρ	187
Σολομός, ροζ, κονσέρβες, με κόκαλα	3 ουγκιές	181
Αρνί, διάφορα κρέατα, ωμά	100 γρ	162
Γαρίδες, κονσέρβες	100 γρ	145
Τουρκία, χωρίς κόκαλα, ωμά	100 γρ	145
Πέρκα ωκεανού, Ατλαντικός, μαγειρεμένος	3 ουγκιές	116
Ρέγγα Ειρηνικού, μαγειρεμένο, ξηρό	100 γρ	106
Μπλε καβούρι, κονσέρβες	3 ουγκιές	86
Μαλακά, κονσερβοποιημένα	3 ουγκιές	78
Ουράνιο τόξο πέστροφα, εκτρεφόμενα, μαγειρεμένα	3 ουγκιές	73
Αστακός, μαγειρεμένος	100 γρ	61
Πάπια, κρέας και δέρμα, ωμά	100 γρ	11

7. Δημητριακά πρωινού, δημητριακά και ζυμαρικά

Δημητριακά / Σιτηρά / Ζυμαρικά	Μέγεθος σερβιρίσματος	Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (σε mg)
Έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά, εμπλουτισμένα με ασβέστιο	1 κούπα	100-1000
Πλιγούρι βρώμης, απλό και αρωματισμένο, στιγμιαίο, ενισχυμένο	1 πακέτο	99-110
Ψωμί, λευκό	1 φέτα	73
Πουτίγκα σοκολάτας, έτοιμο για κατανάλωση, ψυγείο	4 ουγκιές	55
Ψωμί ολικής αλέσεως	1 φέτα	30
Αλεύρι σίτου για όλες τις χρήσεις, εμπλουτισμένο	100 γρ	338
Τεφ, άψητα	100 γρ	180
Amaranth, άψητα	100 γρ	159
Καλαμπόκι, εμπλουτισμένο	100 γρ	141
Πίτουρο σίτου, ακατέργαστο	100 γρ	73
Λευκό ρύζι, βραστό	100 γρ	55
Βρώμη	100 γρ	54
Quinoa, άψητα	100 γρ	47
Αλεύρι φαγόπυρου	100 γρ	41
Μακαρόνια, ολικής αλέσεως	100 γρ	40
Καφέ ρύζι, ωμό	100 γρ	33
Σπαγγέτι, στεγνό	100 γρ	21

Αυτή ήταν η αποκλειστική λίστα με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να διαλέξετε μερικά στοιχεία από αυτές τις λίστες και να μαγειρέψετε μια καταιγίδα πλούσια σε ασβέστιο.

Πριν φτάσετε στη δουλειά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο ασβέστιο χρειάζεστε. Ελέγξτε την επόμενη ενότητα για αυτές τις λεπτομέρειες.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;

Οι απαιτήσεις αλλάζουν με την ηλικία και το φύλο.

Ηλικία	Αρσενικός	Θηλυκός	Εγκυος	Γαλουχία
0–6 μήνες *	200 mg	200 mg
7–12 μήνες *	260 mg	260 mg
1-3 χρόνια	700 mg	700 mg
4-8 χρόνια	1.000 mg	1.000 mg
9–13 ετών	1.300 mg	1.300 mg
14-18 ετών	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 χρόνια	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51-70 χρόνια	1.000 mg	1.200 mg
71+ χρόνια	1.200 mg	1.200 mg

Μια μέση ενήλικη γυναίκα (19-50 ετών) πρέπει να λαμβάνει 1.000 mg ασβεστίου καθημερινά. Τα κορίτσια (14-18 ετών) χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη 1.300 mg και οι μεγαλύτερες γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται περίπου 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα (1).

Τα ανεκτά ανώτερα επίπεδα πρόσληψης (UL) ενός συμπληρώματος είναι το υψηλότερο ποσό που μπορούν να πάρουν με ασφάλεια οι περισσότεροι άνθρωποι. Για ασβέστιο, μοιάζει κάπως έτσι:

Ηλικία	UL
Βρέφη
0-12 μήνες	Δεν είναι δυνατό να δημιουργηθεί
Παιδιά και έφηβοι
1-3 χρονών	2.500 mg / ημέρα
4-8 ετών	2.500 mg / ημέρα
9-13 χρονών	2.500 mg / ημέρα
14-18 ετών	2.500 mg / ημέρα
Ενήλικες 19+ ετών
Ανδρες	2.500 mg / ημέρα
γυναίκες	2.500 mg / ημέρα
Εγκυμοσύνη
14-18 ετών	2.500 mg / ημέρα
19-50 ετών	2.500 mg / ημέρα
Γαλουχιά
14-18 ετών	2.500 mg / ημέρα
19-50 ετών	2.500 mg / ημέρα

Τι γίνεται όμως αν αυτά τα συστατικά δεν είναι διαθέσιμα / ανεπαρκή για να ικανοποιήσουν το σήμα ημερήσιας πρόσληψης; Τι συμβαίνει όταν έχετε έλλειψη ασβεστίου;

Τι συμβαίνει εάν υπάρχει πολύ λιγότερο ασβέστιο;

Η ανεπάρκεια ασβεστίου θα προκαλούσε πολυλειτουργική οπισθοδρόμηση, δεδομένου του κρίσιμου ρόλου του στον μεταβολισμό και τη συντήρηση του σώματός σας. Ακολουθούν τα συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου ή υποκαλιαιμίας (12):

• Μούδιασμα των δακτύλων και των ποδιών
• Μυϊκές κράμπες
• Σπασμοί
• Λήθαργος
• Κακή όρεξη
• Αρρυθμία
• Ραχίτες (εάν συνδυάζεται με ανεπάρκεια βιταμίνης D)
• Τυχαία νευρομυϊκή ευερεθιστότητα
• Χρόνια νεφρική ανεπάρκεια
• Παγκρεατίτιδα
• Καρδιαγγειακές παθήσεις και στις χειρότερες περιπτώσεις
• Θάνατος

Για να αποφύγετε τέτοιες επιπτώσεις, είναι καλύτερο να έχετε επίσης μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Παρά τη λήψη μέτρων, εάν έχετε διαγνωστεί με υποκαλιαιμία, οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συνταγογραφήσουν συμπληρώματα ασβεστίου.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι συνθετικές συνθέσεις ενώσεων ασβεστίου. Τα περισσότερα από αυτά είναι ασφαλή για κατανάλωση από τον άνθρωπο.

Σας προτείνουμε όμως να τα χρησιμοποιείτε μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.

Συμπληρώματα ασβεστίου που μπορείτε να εμπιστευτείτε

Σάττερκοκ

1. Ανθρακικό ασβέστιο: Απορροφάται πιο γρήγορα στο σώμα. Διατίθεται σε μορφή καψουλών, υγρών, σκόνης και δισκίων χωρίς ιατρική συνταγή.
2. Κιτρικό ασβέστιο: Μια πιο ακριβή μορφή ασβεστίου. Απορροφάται καλά με άδειο ή γεμάτο στομάχι.
3. Άλλες πηγές: Διατίθενται γλυκονικό ασβέστιο, γαλακτικό ασβέστιο, φωσφορικό ασβέστιο, οξικό ασβέστιο, μηλικό κιτρικό ασβέστιο, γαλακτογλυκονικό ασβέστιο, φωσφορικό τριασβέστιο κ.λπ. με συμπληρώματα πολυβιταμινών-ανόργανων συστατικών (13).

Ελέγξτε τα σύμβολα γνησιότητας του προϊόντος, το μέγεθος μερίδας, τις οδηγίες χρήσης και τη συνιστώμενη δοσολογία πριν επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα.

Πάνω απ 'όλα, χρησιμοποιήστε τα μόνο κατόπιν ιατρικής συγκατάθεσης.

Συνοψίζοντας

Είναι υποχρεωτικό να αποκτήσετε το