Κορυφαία 27 καρδιά

Οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο είναι οι κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως (1), (2). Και το ετήσιο κόστος της υγειονομικής περίθαλψης εκτιμάται σε περίπου 190 δισεκατομμύρια δολάρια (3)!

Σύμφωνα με την American Heart Association, η κακή διατροφή και η σωματική αδράνεια προκαλούν εναπόθεση χοληστερόλης στα αρτηριακά τοιχώματα, γεγονός που οδηγεί σε καρδιακή προσβολή (4), (5), (6). Αυτό σημαίνει ότι η τροποποίηση της διατροφής και του τρόπου ζωής σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Ναι, μπορείτε να προστατέψετε τον εαυτό σας και τα αγαπημένα σας πρόσωπα από καρδιακές παθήσεις (και βαθιά δάνεια) καταναλώνοντας τρόφιμα φιλικά προς την καρδιά. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα κορυφαία 27 υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα που θα βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της φλεγμονής στο σώμα και μερικά εκπληκτικά «υγιή» τρόφιμα που δεν είναι τόσο υγιή για την καρδιά. Σύρετε προς τα πάνω!

27 καλύτερα υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά

1. Ψάρια

Εικόνα: Shutterstock

Τα ψάρια είναι πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Και τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα. Ωστόσο, η διατροφική μας πρόσληψη δεν πληροί τις απαιτήσεις του σώματος για ωμέγα-3. Έτσι, καταναλώστε σολομό, σαρδέλα και άλλα λιπαρά ψάρια για να βελτιώσετε την κατάσταση της καρδιάς σας (7).

Μπορείτε να έχετε ψητά ή ψητά ψάρια για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ελαφριά σάλτσα αν έχετε ψάρια στη σαλάτα σας. Μπορείτε να καταναλώνετε 3-5 ουγκιές ψαριών την ημέρα.

2. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται ευρέως σε διάφορες κουζίνες αυτές τις μέρες. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η κατανάλωση ελαιολάδου έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακών παθήσεων (8).

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για να ανακατέψετε τα λαχανικά ή τις άπαχες πρωτεΐνες. Κάντε ένα ελαφρύ σάλτσα για σαλάτες με ελαιόλαδο, χυμό λάιμ, βότανα, αλάτι και πιπέρι. Μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια 7-8 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα.

3. Πορτοκάλια

Εικόνα: Shutterstock

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μέταλλα, φλαβονοειδή και έχουν αντιφλεγμονώδεις, μειωτικές λιπίδες, αντιαλλεργικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη) (9). Όσο χαμηλότερη είναι η χοληστερόλη LDL, τόσο χαμηλότερες είναι οι πιθανότητες αρτηριακής απόφραξης.

Έχετε ένα πορτοκάλι ή ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε χυμό πορτοκαλιού σε επιδόρπια, σαλάτες ή κοτόπουλο για να τους δώσετε μια υπέροχη γεύση και άρωμα.

4. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυραντό λαχανικό που περιέχει βιταμίνες A, C, K και φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, σελήνιο και γλυκοσινολικά άλατα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι αρουραίοι που τρέφονταν με μπρόκολο είχαν βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία, μείωσαν το έμφραγμα του μυοκαρδίου και αυξημένη αντιοξειδωτική απόκριση που βοήθησαν στην προστασία της καρδιάς (10).

Έχετε λευκά, ψητά, ψητά ή τηγανητά μπρόκολα με άλλα λαχανικά ή μανιτάρια / κοτόπουλο / ψάρι / φακές. Μπορείτε επίσης να το έχετε σε μια σούπα για να ικανοποιήσετε την πείνα σας και να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Έχετε ένα φλιτζάνι μπρόκολο την ημέρα.

5. Καρότο

Εικόνα: Shutterstock

Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Κ, Ε και φυλλικό οξύ και μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Είναι ενδιαφέρον ότι είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών που αποτρέπουν τη βλάβη του DNA, μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων (11).

Μπορείτε να σνακ με ένα ωμό καρότο. Ψήνουμε / ψήνουμε / τηγανίζουμε και τηγανίζουμε με άλλα λαχανικά με μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης (ψάρι / κοτόπουλο / μανιτάρι) ή προσθέτουμε στο κοτόπουλο στιφάδο ή στη σούπα λαχανικών Φροντίστε να μην τρώτε υπερβολικά τα καρότα για να αποφύγετε προβλήματα υγείας. Μπορείτε να έχετε μισό φλιτζάνι καρότο την ημέρα.

6. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει δραστικές πολυφαινολικές ενώσεις που ονομάζονται κατεχίνες. Έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές, αντιυπερτασικές, μείωση λιπιδίων και αντι-θρομβογόνες ιδιότητες. Οι κατεχίνες βοηθούν στην απομάκρυνση των επιβλαβών ριζών οξυγόνου, στην πρόληψη της αγγειακής φλεγμονής, στη μείωση του κινδύνου αθηρογένεσης και στην αναστολή της σύνθεσης και της απορρόφησης των λιπιδίων (12).

Έχετε 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε το πρωί ή 20 λεπτά πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Προσθέστε κανέλα, λεμόνι, μέλι, τούλι ή άλλα βότανα για να φτιάξετε το δικό σας αρωματισμένο πράσινο τσάι.

7. Φράουλες

Εικόνα: Shutterstock

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων στο αίμα, στην πρόληψη της υπεργλυκαιμίας και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων LDL (13). Αυτά τα χαρακτηριστικά καθιστούν τις φράουλες μία από τις πιο ισχυρές τροφές για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συμπεριλάβετε τις φράουλες στα δημητριακά πρωινού ή τα smoothies σας ή τα έχετε μαζί με άλλα φρούτα μερικές ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε επίσης να έχετε φράουλες με γιαούρτι ή ξινή κρέμα ως επιδόρπιο.

8. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου χωρίς το δέρμα είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Δεδομένου ότι η καρδιά λειτουργεί 24 * 7, είναι πολύ φυσικό ότι υπάρχει μυϊκή φθορά. Η κατανάλωση στήθους κοτόπουλου θα παρέχει στο σώμα πρωτεΐνη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση των καρδιακών μυών.

Πίνετε 3-4 ουγκιές στήθος κοτόπουλου την ημέρα. Μπορείτε να ψήσετε στη σχάρα, να ψήσετε, να ψήσετε, να βράσετε ή να τηγανίσετε κοτόπουλο και να το έχετε με πολλά πράσινα φυλλώδη και άλλα πολύχρωμα λαχανικά για να ισορροπήσετε το γεύμα σας.

9. Ξηροί καρποί

Εικόνα: Shutterstock

Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 40-50%. Τα καρύδια περιέχουν βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λίπη που δρουν ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων, φυστικιών σε κέλυφος, καρυδιών, καρυδιών πεκάν και φυστικιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL (14).

Μπορείτε να έχετε ξηρούς καρπούς το πρωί με το πρωινό σας, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ενέργεια που παράγεται για την εκτέλεση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Μπορείτε επίσης να πετάξετε μερικά καρύδια στη σαλάτα σας ή να τα φάτε ως σνακ το βράδυ με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.

10. Μήλο

Εικόνα: Shutterstock

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στην αύξηση του μεταβολισμού των λιπιδίων, στη μείωση του βάρους και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (15). Λάβετε λοιπόν ένα μήλο κάθε μέρα για να διατηρείτε την καρδιά σας καλή.

Συμπεριλάβετε τα μήλα στα δημητριακά πρωινού ή τα smoothies σας. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα μήλο ως σνακ μεσημέρι ή βράδυ. Προσθέστε μερικά κομμάτια μήλου στη σαλάτα σας για να της δώσετε μια εξωτική γεύση.

11. Σπόροι λιναριού

Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, του σχηματισμού ριζών οξυγόνου και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα (16). Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Έχετε 2 -3 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο σε σκόνη την ημέρα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνη λιναρόσπορου στα δημητριακά, τα smoothies, τους χυμούς και τις σαλάτες σας.

12. Σπαράγγι

Εικόνα: Shutterstock

Το σπαράγγι περιέχει στεροειδή σαπωνίνη που βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες που δρουν κατά της αθηροσκλήρωσης και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων (17). Βεβαιωθείτε ότι δεν απορρίπτετε το τμήμα κοντά στις ρίζες, επειδή όλα τα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά συγκεντρώνονται σε αυτό το μέρος.

Μπορείτε να μαυρίσετε, να ψήσετε ή να ανακατέψετε τα σπαράγγια και να τα έχετε μαζί με λαχανικά και μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε χυμούς σπαραγγιού. Μπορείτε να έχετε με ασφάλεια ένα φλιτζάνι σπαράγγια ή 7-8 συμβουλές σπαράγγια ανά ημέρα.

13. Σκόρδο

Το σκόρδο περιέχει αλικίνη, ένα φυτοθρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης (18).

Πιείτε ένα γαρίφαλο σκόρδο κάθε πρωί πριν το πρωινό. Ή μπορείτε να προσθέσετε σκόρδο σε ολόκληρο τοστ σίτου, σαλάτες, τυλιγμένα μαρούλια, καστανό ρύζι, τηγανητές πατάτες κ.λπ. Μπορείτε να έχετε 6-7 σκελίδες σκόρδο την ημέρα.

14. Σπανάκι

Εικόνα: Shutterstock

Το σπανάκι είναι γεμάτο με διατροφικά νιτρικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης σε άτομα με περιφερική αρτηριακή νόσο, αναστέλλουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και μειώνουν τη φλεγμονή και την αρτηριακή δυσκαμψία (19).

Ζεστό, ψητό, τηγανητό ή βραστό σπανάκι σε σαλάτες, σούπες και smoothies για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Μπορείτε να έχετε 1-1 ½ φλιτζάνια σπανάκι την ημέρα.

15. Κόκκινο κρασί

Εικόνα: Shutterstock

Το κόκκινο κρασί βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη), έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και καταστέλλει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων (20). Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτά τα χαρακτηριστικά του κόκκινου κρασιού το καθιστούν ένα από τα καλύτερα ποτά για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Πάρτε ένα μανταλάκι με κόκκινο κρασί με το δείπνο σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν το καταναλώνετε υπερβολικά, καθώς κάτι τέτοιο και η μη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις.

16. Παπάγια

Τα παπάγια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων (21).

Απολαύστε ένα μεσαίο μπολ ώριμης παπάγιας για πρωινό ή βραδινό σνακ. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε smoothie παπάγια για πρωινό.

17. Αβοκάντο

Εικόνα: Shutterstock

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη, βιταμίνες A, E, K, C, B6, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ, νιασίνη, κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο, φυτοστερόλες, ριβοφλαβίνη και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. Μειώνουν την κακή χοληστερόλη, μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, βελτιώνουν τις αντιοξειδωτικές δραστηριότητες, καταστέλλουν τη φλεγμονή και ομαλοποιούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (22).

Μπορείτε να έχετε ένα smoothie αβοκάντο για πρωινό ή να το συμπεριλάβετε σε σαλάτες ή περιτυλίγματα για μεσημεριανό γεύμα.

18. Ντομάτα

Οι ντομάτες περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία από τη μετάλλαξη του DNA, τον απεριόριστο πολλαπλασιασμό των κυττάρων και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι ντομάτες βελτιώνουν τη μετα-ισχαιμική καρδιακή λειτουργία και μειώνουν το έμφραγμα του μυοκαρδίου (23).

Μπορείτε να έχετε χυμό ντομάτας ή smoothie για πρωινό ή ως βραδινό σνακ. Προσθέστε τις ντομάτες στη σαλάτα, τα κάρυ, τηγανητές πατάτες, τα ψημένα λαχανικά και το κοτόπουλο στη σχάρα για να προσθέσετε μια γεύση στο φαγητό σας.

19. Καρπούζι

Εικόνα: Shutterstock

Η κιτρουλίνη είναι μία από τις ενώσεις που βρίσκονται στα καρπούζια που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και της αρτηριακής δυσκαμψίας, στη μείωση της χοληστερόλης LDL και της αυξημένης αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του σωματικού βάρους (24).

Πάρτε χυμό καρπούζι ή smoothie για πρωινό Μπορείτε επίσης να έχετε ένα μπολ καρπούζι ως βραδινό σνακ. Μην τρώτε περισσότερα από 1 ½ φλιτζάνια καρπούζι την ημέρα για να αποφύγετε το στομάχι.

20. Λάδι πίτουρου ρυζιού

Το έλαιο πίτουρου ρυζιού είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, φυτικές στερόλες, ορζανόλη και υγιή λίπη που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων LDL (25).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι πίτουρου ρυζιού για όλους τους σκοπούς μαγειρέματος. Ωστόσο, μην το χρησιμοποιείτε για σάλτσα σαλάτας. Μπορεί να έχετε 4-5 κουταλιές λάδι πίτουρου ρυζιού την ημέρα.

21. Κάλε

Εικόνα: Shutterstock

Πλούσιο σε βιταμίνες A, C, K, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ωμέγα-3-λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, το καλέ βοηθά στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου (26).

Μπορείτε να φάτε smoothie για πρωινό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λάχανο στη σαλάτα σας, αλλά φροντίστε να το μαυρίσετε. Προσθέστε μαύρο πιπέρι, αλάτι, λάιμ και σκόνη λιναρόσπορου μαζί με λαχανικά και μεσαίο μέρος πηγής πρωτεΐνης για να κάνετε τη σαλάτα κατσαρόλα συναρπαστική και νόστιμη.

22. Τα παντζάρια

Τα παντζάρια είναι μια εξαιρετική πηγή νιτρικών που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση των προφίλ λιπιδίων (27).

Απολαύστε χυμό παντζαριού ή ακατέργαστα παντζάρια ως βραδινό σνακ. Μπορείτε επίσης να πετάξετε τα παντζάρια στο κοτόπουλο σας ή στη σούπα λαχανικών. Πίνετε μισό φλιτζάνι παντζάρι κάθε μέρα για καλύτερη υγεία της καρδιάς και βελτιωμένη συνολική υγεία.

23. Κάρδαμο

Εικόνα: Shutterstock

Το κάρδαμο είναι γεμάτο με φυτικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που βοηθούν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της κυκλοφορίας του αίματος (28).

Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε κάρδαμο είναι να το χυμό. Μπορείτε να το έχετε το πρώτο πράγμα το πρωί, για πρωινό ή ως ποτό μετά την προπόνηση. Μπορείτε να έχετε ένα ποτήρι χυμό κάρδαμου την ημέρα.

24. Βακκίνια

Τα βακκίνια είναι πλούσια σε μια καρδιοπροστατευτική πολυφαινόλη που ονομάζεται ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη βοηθά στην πρόληψη της καρδιακής ανεπάρκειας, έχει αντι-θρομβολυτικές ιδιότητες και βοηθά στην αποκατάσταση τυχόν βλάβης που προκαλείται στη μορφολογία της καρδιάς (29).

Προσθέστε τα βατόμουρα στο smoothie ή στα δημητριακά πρωινού μαζί με ξηρούς καρπούς για να του δώσετε μια πλούσια γεύση. Μπορείτε να έχετε έως και μισό φλιτζάνι βατόμουρα την ημέρα.

25. Κουνουπίδι

Εικόνα: Shutterstock

Τα κουνουπίδια είναι πλούσια σε σουλφοραφάνη, ένα ισοθειοκυανικό που ενεργοποιεί πολλά αντιοξειδωτικά ένζυμα. Αυτά τα ένζυμα βοηθούν στην πρόληψη της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, αναστέλλοντας την αγγειακή φλεγμονή, η οποία, με τη σειρά της, αποτρέπει την αθηροσκλήρωση (30).

Blanch, βράζουμε, τηγανίζουμε ή προσθέτουμε florets κουνουπιδιού στη σούπα σου για μεσημεριανό ή δείπνο. Μπορείτε να έχετε ένα φλιτζάνι κουνουπίδι την ημέρα.

26. Ρόδι

Το ρόδι είναι γεμάτο με ανθοκυανίνες και τανίνες που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό το καθιστά ισχυρό καρδιοπροστατευτικό φρούτο. Βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής (31).

Πιείτε χυμό ροδιού ή τα φρούτα για πρωινό ή ως βραδινό σνακ. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε στη σαλάτα σας για μια μεσογειακή πινελιά.

27. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια πλούσια πηγή κατεχινών, θεοβρωμίνης και προκυανιδινών που εμποδίζουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία. Ως εκ τούτου, το να έχετε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας θα βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας από καρδιαγγειακές παθήσεις (32).

Καταναλώστε μαύρη σοκολάτα που περιέχει 80% ή περισσότερο κακάο. Έχετε ένα κομμάτι μετά το δείπνο για να κορεστεί το γλυκό δόντι σας χωρίς να διακινδυνεύσετε την αύξηση βάρους ή οποιαδήποτε βλάβη στην υγεία σας.

Θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε για μια υγιή καρδιά

Εικόνα: Shutterstock

• Trans-λιπαρά οξέα
• Μεταποιημένα τρόφιμα, όπως σαλάμι, χοτ ντογκ, λουκάνικα κ.λπ.
• Αλεύρι και λευκό ψωμί
• Γιαούρτι, γάλα και τυρί (εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη)
• ΓΤΟ ολικής αλέσεως και αλεύρι
• Εξευγενισμένη ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• Άχρηστα φαγητά, όπως πατατάκια, τσιγαρισμένα τρόφιμα, μπιφτέκια κ.λπ.
• Αερισμένα και γλυκά ποτά
• Όσπρια) καθώς είναι γεμάτα με λεκτίνες που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα)

Ξεκινήστε να φροντίζετε την υγεία της καρδιάς σας συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα φιλικά προς την καρδιά τρόφιμα στη διατροφή σας. Επίσης, φροντίστε να ασκείστε τακτικά για να ενισχύσετε τους καρδιακούς μυς σας. Αν έχετε απορίες, αφήστε ένα σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. «Οι 10 κορυφαίες αιτίες θανάτου» Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

2. «Θνησιμότητα από ισχαιμικές καρδιακές παθήσεις ανά χώρα, περιοχή και ηλικία: Στατιστικά στοιχεία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και τα Ηνωμένα Έθνη» Διεθνές περιοδικό καρδιολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

3. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων «Υγεία και Οικονομικό Κόστος Χρόνιων Νοσημάτων», Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

4. «Στατιστικά καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου 2018 με μια ματιά» American Heart Association

5. Κέντρα «Γεγονότα καρδιακών παθήσεων» Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

6. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων «Coronary Artery Disease (CAD)», Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

7. «Συμπληρώματα ωμέγα-3 και καρδιαγγειακές παθήσεις» Tanaffos, US National Library of Medicine.

8. «Η πρόσληψη ελαιολάδου και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας στη PREDIMED Μελέτη» BMC Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

9. "Η μακροχρόνια κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού σχετίζεται με χαμηλή χοληστερόλη LDL και απολιποπρωτεΐνη Β σε φυσιολογικά και μέτρια υπερχοληστερολαιμικά άτομα" Λιπίδια σε υγεία και ασθένεια, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

10. «Μπρόκολο: ένα μοναδικό λαχανικό που προστατεύει τις καρδιές των θηλαστικών μέσω του οξειδοαναγωγικού κύκλου της υπεροικογένειας της θειορεδοξίνης». Εφημερίδα γεωργικής και χημείας τροφίμων Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

11. «Η κατανάλωση χυμού καρότου αυξάνει την ολική αντιοξειδωτική κατάσταση και μειώνει την υπεροξείδωση των λιπιδίων σε ενήλικες» Nutrition Journal, US National Library of Medicine.

12. «Κατεχίνες πράσινου τσαγιού και καρδιαγγειακή υγεία: Μια ενημέρωση» Τρέχουσα φαρμακευτική χημεία. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

13. «Οι φράουλες μειώνουν τους αθηροσκληρωτικούς δείκτες σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο» Έρευνα διατροφής, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

14. «Διατροφική πρόσληψη καρυδιών και καρδιαγγειακή πρόγνωση» Το περιοδικό Ochsner, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

15. «Μήλα και Καρδιαγγειακή Υγεία - Είναι το Μικροβιότα του Εντέρου Βασική Εξέταση;» Θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

16. «Λιναρόσπορος και καρδιαγγειακή υγεία.» Εφημερίδα της καρδιαγγειακής φαρμακολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

17. «Το Asparagus Root ρυθμίζει το μεταβολισμό της χοληστερόλης και βελτιώνει την αντιοξειδωτική κατάσταση στους αρουραίους υπερχοληστεραιμικών» Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική βασισμένη σε στοιχεία: eCAM, US National Library of Medicine.

18. «Επίδραση του σκόρδου στις καρδιαγγειακές διαταραχές: μια ανασκόπηση» Nutrition Journal, US National Library of Medicine.

19. «Αγγειακές επιδράσεις των διατροφικών νιτρικών (όπως απαντώνται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και παντζάρια) μέσω της οδού νιτρικών-νιτρικών-νιτρικών οξειδίων» Βρετανικό περιοδικό κλινικής φαρμακολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

20. «Κόκκινο κρασί: Ένα ποτό για την καρδιά σας» Εφημερίδα της έρευνας για τις καρδιαγγειακές παθήσεις, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

21. «Φάτε τον Παπάγια Γυμνό: Η ισορροπημένη δίαιτα PH για την Υγεία και την Ομορφιά που λάμπει» Susan M. Lark.

22. «Σύνθεση Hass Avocado και Πιθανές Επιδράσεις στην Υγεία» Κριτικές κριτικές στην επιστήμη τροφίμων και τη διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

23. «Λυκοπένιο, ντομάτες και στεφανιαία νόσο». Έρευνα ελευθέρων ριζών, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

24. Το εκχύλισμα Citrullus lanatus «Sentinel» (Καρπούζι) μειώνει την αθηροσκλήρωση σε ποντίκια με ανεπάρκεια υποδοχέα LDL »Το περιοδικό της διατροφικής βιοχημείας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

25. «Επίδραση της δίαιτας χαμηλών θερμίδων με έλαιο πίτουρου ρυζιού σε καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου σε υπερλιπιδαιμικούς ασθενείς» Εφημερίδα έρευνας στις ιατρικές επιστήμες: το επίσημο περιοδικό του Πανεπιστημίου Ιατρικών Επιστημών του Ισφαχάν, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

26. «Ο χυμός Kale βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου στεφανιαίας αρτηρίας σε υπερχοληστερολαιμικούς άνδρες». Βιοϊατρικές και περιβαλλοντικές επιστήμες: BES, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

27. «Τα πιθανά οφέλη των συμπληρωμάτων κόκκινων παντζαριών στην υγεία και την ασθένεια» Θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

28. «Body in Balance: Ένας Βοτανικός Οδηγός για Ολιστική Αυτο-Φροντίδα» Maria Noel Groves

29. «Πολυφαινόλες: Οφέλη για το Καρδιαγγειακό Σύστημα στην Υγεία και στη Γήρανση» Θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

30. «Η επίδραση της σουλφοραφάνης στην αγγειακή υγεία και η σχέση της με τις διατροφικές προσεγγίσεις για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων» Το περιοδικό EPMA, US National Library of Medicine.

31. «Ρόδι για την καρδιαγγειακή σας υγεία» Ιατρικό περιοδικό Ραμπάμ Μαϊμονίδη, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

32. «Τα καρδιαγγειακά οφέλη της μαύρης σοκολάτας» Αγγειακή φαρμακολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.