Τα κορυφαία 25 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Δεν μιλάμε πολύ και δεν ενοχλούμαι πολύ. Αυτό συνοψίζει σχεδόν την ιστορία της ζωής του ψευδαργύρου. Αλλά ας σας πούμε, εάν δεν έχουμε αρκετό από αυτό το ορυκτό στο σύστημά μας, η ιστορία της ζωής μας θα συνοψιστεί πολύ διαφορετικά. Ποιο είναι κάτι που δεν θα θέλαμε. Οχι μία φορά. Ποτέ. Και ως εκ τούτου αυτή η ανάρτηση για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.

Μια ερώτηση - γιατί είναι σημαντικό; Συνεχίστε να διαβάζετε για να βρείτε τις απαντήσεις. Εδώ θα μάθετε περίπου 25 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και πολλά άλλα.

Πίνακας περιεχομένων

• Γιατί είναι σημαντικός ο ψευδάργυρος
• Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση ψευδάργυρου
• Ποια είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
• Παίρνετε αρκετό ψευδάργυρο
• Ποιος διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου

Γιατί είναι σημαντικός ο ψευδάργυρος;

Η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε τη σωστή ερώτηση. Γιατί ποιο είναι το νόημα να γνωρίζουμε για τις τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο χωρίς να γνωρίζουμε πρώτα τη σημασία των θρεπτικών συστατικών;

Ο ψευδάργυρος είναι ιχνοστοιχείο. Αλλά βρίσκεται σε κύτταρα σε όλο το σώμα. Το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος απαιτεί τον ψευδάργυρο να λειτουργεί βέλτιστα. Και μαντέψτε τι - σας βοηθά επίσης να χρησιμοποιήσετε τις αισθήσεις της μυρωδιάς και της γεύσης.

Ο ψευδάργυρος βοηθά στην παραγωγή περίπου 100 τύπων ενζύμων στο σώμα μας. Δρα ως αντιοξειδωτικό και εξουδετερώνει τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών, μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου. Διεγείρει επίσης την παραγωγή αίματος στο σώμα. Ο ψευδάργυρος προάγει τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο στοιχείο για την επούλωση των πληγών.

Το πιο σημαντικό, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της βρεφικής ηλικίας και της παιδικής ηλικίας. Το σώμα χρειάζεται ψευδάργυρο για να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί σωστά.

Με απλά λόγια, θα μπορούσε να είναι ιχνοστοιχείο και ο γιατρός σας θα είχε ξεχάσει να τονίσει τη σημασία του - αλλά θα προσκαλούσατε μόνο ασθένεια χωρίς επαρκή επίπεδα ψευδαργύρου.

Επιστροφή στο TOC

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση του ψευδαργύρου;

Αυτός ο πίνακας (σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής του Νεπάλ) θα σας βοηθήσει να πάρετε μια ιδέα.

Ηλικία	RDA του ψευδαργύρου
Γέννηση έως 6 μηνών	2 mg
7 μήνες έως 3 χρόνια	3 mg
4 έως 8 ετών	5 mg
9 έως 13 ετών	8 mg
14 έως 18 ετών (κορίτσια)	9 mg
14 και άνω (αγόρια και άντρες)	11 mg
19 και άνω (γυναίκες)	8 mg
19 και άνω (έγκυες γυναίκες)	11 mg
19 και άνω (θηλάζουσες γυναίκες)	12 mg

Αυτό συμβαίνει με τη δοσολογία. Αλλά πώς διασφαλίζετε ότι τα παίρνετε αρκετά; Λοιπόν, αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο μπορούν να βοηθήσουν.

Επιστροφή στο TOC

Ποια είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο;

Εδώ είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές ψευδαργύρου:

• Στρείδια
• Σουσάμι
• Σπόροι λιναριού
• Σπόροι κολοκύθας
• Βρώμη
• Κακάο σε σκόνη
• Ελβετικό τυρί
• Κρόκος αυγού
• Λίμα φασόλια
• Κόκκινα φασόλια

1. Στρείδια

Σάττερκοκ

• Μέγεθος μερίδας - 50 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 8,3 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 55

Εκτός από τον ψευδάργυρο, τα στρείδια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες. Και το καλύτερο μέρος είναι ότι αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να αυξάνουν την κατανάλωση λίπους. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C - μία μερίδα καλύπτει περίπου το 15% των ημερήσιων αναγκών σας για βιταμίνη (1). Η βιταμίνη C είναι ιδανική για ανοσία ενώ η πρωτεΐνη ενισχύει την υγεία των μυών και των κυττάρων.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να τα ψήνετε με βότανα. Ακόμα και τα ωμά στρείδια λειτουργούν υπέροχα, ειδικά όταν συνδυάζονται με χρένο. Αλλά να είστε προσεκτικοί όταν τα παίρνετε, καθώς είναι επίσης μια κοινή αιτία τροφικής δηλητηρίασης.

2. Σπόροι σουσαμιού

• Μέγεθος μερίδας - 100 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 7,8 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 52

Οι σπόροι σουσαμιού είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτοστερολών, ενώσεων που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Μια άλλη ένωση σε σουσάμι, που ονομάζεται σησαμίνη, βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών και ενισχύει τη συνολική υγεία. Οι σπόροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (2).

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βούτυρο σουσάμι στη θέση του φυστικοβούτυρου στο τοστ σας. Οι σπόροι συνδυάζονται επίσης πολύ καλά με σολομό ή κοτόπουλο - μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο σπιτικό granola.

3. Σπόροι λιναριού

• Μέγεθος μερίδας - 168 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 7,3 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 49

Οι σπόροι λιναριού είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου - εκτός από το ότι προσφέρουν πολλά άλλα οφέλη. Οι σπόροι βοηθούν επίσης στη θεραπεία της αρθρίτιδας και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (3).

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε αλεσμένους σπόρους λιναριού σε smoothies ή σαλάτες πρωινού. Μπορείτε επίσης να πασπαλίζετε τους σπόρους σε μαγειρεμένα λαχανικά.

4. Σπόροι κολοκύθας

• Μέγεθος μερίδας - 64 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 6,6 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 44

Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε φυτοοιστρογόνα που βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (4). Οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την υγεία σας.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε τους σπόρους στη σαλάτα για ύπνο - αυτό το σνακ το βράδυ μπορεί επίσης να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου.

5. Βρώμη

• Μέγεθος μερίδας - 156 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 6,2 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 41

Μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές πρωινού, αν μας ρωτήσετε. Η πιο σημαντική θρεπτική βρώμη που περιέχει είναι η β-γλυκάνη, μια ισχυρή διαλυτή ίνα. Αυτή η ίνα ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης και ενισχύει την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.

Η βρώμη μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και αυτό είναι κάτι σημαντικό, δεδομένης της αύξησης των περιπτώσεων διαβήτη σε ολόκληρο τον κόσμο (5).

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε απλά να έχετε βρώμη για το πρωινό σας. Αυτός θα ήταν ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου.

6. Σκόνη κακάου

Σάττερκοκ

• Μέγεθος μερίδας - 86 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 5,9 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 39

Ο ψευδάργυρος σε σκόνη κακάου ενισχύει την ανοσία και δεδομένου ότι είναι κάτι που όλοι αγαπάμε (αυτή η μαύρη σοκολάτα που γλείφει με δάχτυλα) - η λήψη επαρκών ποσοτήτων ψευδαργύρου δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα. Η σκόνη κακάου είναι επίσης πλούσια σε φλαβονοειδή που ενισχύουν την ανοσία.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Προσθέστε σκόνη κακάου στον καφέ ή το τσάι σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη σε σάλτσα, κούνημα πρωτεΐνης και ζεστά δημητριακά.

7. Ελβετικό τυρί

• Μέγεθος μερίδας - 132 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 5,8 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 38

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το τυρί είναι μια υγιής πηγή ασβεστίου - το μέταλλο που χρειάζεστε για ισχυρά οστά. Και δεδομένου ότι είναι ζωική πηγή, το ελβετικό τυρί θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη - περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για την παραγωγή πρωτεϊνών.

Ωστόσο, εξασκήστε μετριοπάθεια καθώς το ελβετικό τυρί περιέχει επίσης κορεσμένα λιπαρά που μπορεί να μην είναι υγιή εάν ληφθούν σε μεγάλες ποσότητες.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα ελβετικού τυριού στο σάντουιτς ή το μπολ σούπας. Προσθέστε τεμαχισμένο τυρί στη σαλάτα λαχανικών σας. Ή το έχετε με ομελέτα.

8. Κρόκος αυγού

• Μέγεθος μερίδας - 243 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 5,6 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 37

Ο κρόκος αυγού είναι γεμάτος με άλλα θρεπτικά συστατικά επίσης. Περιέχει βιταμίνες A, D, E και K. Ο κρόκος είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και το πιο σημαντικό, ο κρόκος περιέχει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - ενώσεις που ενισχύουν την υγεία της όρασης (6).

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Ο βρασμένος κρόκος αυγού είναι μια καλή επιλογή - μπορείτε να τον προσθέσετε στη σαλάτα σας.

9. Λίμα φασόλια

• Μέγεθος μερίδας - 178 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 5 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 34

Εκτός από τον ψευδάργυρο, τα φασόλια lima είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ - ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη σύνθεση DNA και την κυτταρική διαίρεση. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β1 και Β6. Και η ίνα στα φασόλια προστατεύει το παχύ έντερο και καταπολεμά τους πεπτικούς καρκίνους (7). Μπορεί επίσης να προωθήσει τον κορεσμό και τελικά να ενθαρρύνει την υγιή απώλεια βάρους.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φασολάκια στο βραδινό μπολ σούπας Ένας συνδυασμός μπέικον και αυγών με φασόλια Λίμα ακούγεται τόσο υπέροχος.

10. Φασόλια νεφρών

• Μέγεθος μερίδας - 184 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 5,1 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 34

Εκτός από το να σας βοηθήσουν να λάβετε επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου, τα φασόλια μειώνουν επίσης τις συγκεντρώσεις της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, η οποία είναι γνωστό ότι προκαλεί φλεγμονώδεις διαταραχές (8). Τα φασόλια ελέγχουν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθούν πάντοτε στη θεραπεία του διαβήτη.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορούν να είναι μια απλή προσθήκη στην κανονική σαλάτα με φρούτα ή λαχανικά. Ή μπορείτε να έχετε κονσέρβες φασολιών ως ένα υγιές βραδινό σνακ. Ακόμα και η προσθήκη τους σε πλούσιες σούπες ή στιφάδο μπορεί να λειτουργήσει καλά.

11. Φιστίκια

Σάττερκοκ

• Μέγεθος μερίδας - 146 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 4,8 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 32

Τα φιστίκια είναι επίσης ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών για υγιή καρδιά. Αυτά περιλαμβάνουν νιασίνη, μαγνήσιο, χαλκό, ελαϊκό οξύ και διάφορα άλλα αντιοξειδωτικά (συμπεριλαμβάνεται η δημοφιλής ρεσβερατρόλη).

Η κατανάλωση φυστικιών έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης χολόλιθου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Αυτό θα μπορούσε να αποδοθεί στις επιπτώσεις των φυστικιών στη μείωση της χοληστερόλης καθώς οι χολόλιθοι αποτελούνται κυρίως από χοληστερόλη.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Η κατανάλωσή τους έξω από το κέλυφος θα μπορούσε να είναι ο καλύτερος τρόπος. Σπάσιμο και σνακ, όπως μπορούμε επίσης να το ονομάσουμε. Πιάστε μια χούφτα φιστίκια καθώς κάθεστε για να παρακολουθήσετε την βραδινή κωμική σειρά - και ναι, σπάστε και σνακ.

Ή περιμένετε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε φιστίκια σε συνταγές μπαρ granola.

12. Αρνί

• Μέγεθος μερίδας - 113 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 3,9 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 26

Το αρνί αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, και καλά, είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη αρνιού μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους bodybuilders, τους αθλητές που αναρρώνουν ή ακόμα και τους ασθενείς που αναρρώνουν από μια χειρουργική επέμβαση.

Ένα σημαντικό αμινοξύ στο αρνί, που ονομάζεται βήτα-αλανίνη, βελτιώνει τη φυσική απόδοση (9).

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Αρνίσια μπριζόλα ή ψητά ή μπριζόλες μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στο δείπνο σας.

13. Αμύγδαλα

• Μέγεθος μερίδας - 95 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 2,9 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 20

Τα αμύγδαλα είναι τα πιο δημοφιλή από τα καρύδια, και ίσως και τα πιο νόστιμα. Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που ανακουφίζουν το στρες και επιβραδύνουν ακόμη και τη γήρανση. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε, ένα θρεπτικό συστατικό που προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από βλάβες. Η βιταμίνη μειώνει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικών παθήσεων όπως το Αλτσχάιμερ (10).

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα το πρωί με πρωινό και τη νύχτα πριν χτυπήσετε το κρεβάτι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ψιλοκομμένα αμύγδαλα στο αγαπημένο σας smoothie.

14. Καβούρι

• Μέγεθος μερίδας - 85 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 3,1 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 20

Όπως και τα περισσότερα ζωικά κρέατα, το καβούρι είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Και είναι επίσης μια εντυπωσιακή πηγή βιταμίνης Β12 - η οποία βοηθά στην παραγωγή υγιών κυττάρων αίματος. Η βιταμίνη μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Απλώς πασπαλίζουμε ψιλοκομμένο καβούρι σε σαλάτα λαχανικών. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε στη συνταγή σούπας σας. Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να σοτάρετε κρέας καβουριού με λοβό μπιζελιού, μανιτάρια και κάστανα νερού για ένα θρεπτικό τηγάνισμα.

15. Ρεβίθια

• Μέγεθος μερίδας - 164 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 2,5 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 17

Καθώς έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.

Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης σελήνιο, ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρκίνο.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να πετάξετε ρεβίθια σε μια σαλάτα με φασολάκια. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ρεβίθια για να προετοιμάσετε ψημένα προϊόντα. Ακόμη και η προσθήκη ρεβίθια σε οποιαδήποτε σούπα λαχανικών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το θρεπτικό της περιεχόμενο.

16. Μπιζέλια

• Μέγεθος μερίδας - 160 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 1,9 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 13

Εκτός από το ότι περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες ψευδαργύρου, τα μπιζέλια είναι απαλλαγμένα από χοληστερόλη και εξαιρετικά χαμηλά σε λιπαρά και νάτριο - και δεν ακούγεται σαν παράδεισος;

Ένα αντιοξειδωτικό μπιζέλι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε λουτεΐνη. Το σώμα μας εναποθέτει αυτό το αντιοξειδωτικό στην περιοχή της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς μας, το οποίο βοηθά στο φιλτράρισμα του φωτός σωστά. Αυτό βασικά σημαίνει ότι η ανεπάρκεια της λουτεΐνης μπορεί να προκαλέσει παθήσεις των ματιών, όπως εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη. Η κατανάλωση μπιζελιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της κατάστασης.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε απλά να προσθέσετε μπιζέλια στη σαλάτα λαχανικών σας. Ακόμη και η κατανάλωσή τους ωμά μπορεί να είναι μια θρεπτική απόλαυση.

17. Κάσιους

• Μέγεθος μερίδας - 28 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 1,6 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 11

Τα κάσιους είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και χαλκό που ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος - βοηθούν το σώμα να σχηματίζει ερυθρά αιμοσφαίρια και να τα χρησιμοποιεί αποτελεσματικά.

Αυτά τα καρύδια αποτελούν μια εξαιρετική αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών και λιπών - αυτό οφείλεται στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα κάσιους, τα οποία μειώνουν τη συσσώρευση λίπους και χοληστερόλης μέσα στην καρδιά.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Το να τρώτε ωμά ως βραδινό σνακ είναι ο απλούστερος τρόπος για να πάρετε την κανονική δόση ψευδαργύρου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Ή μπορείτε επίσης να προσθέσετε βούτυρο ανακαρδιοειδών στο τοστ πρωινού σας.

18. Σκόρδο

Σάττερκοκ

• Μέγεθος μερίδας - 136 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 1,6 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 11

Το μεγαλύτερο όφελος που έχει το σκόρδο είναι για την καρδιά. Αυτό (μαζί με τα άλλα οφέλη του) μπορεί να αποδοθεί στην αλικίνη, μια ένωση που παρουσιάζει ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα. Και παρά το γεγονός ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικό, το σκόρδο έχει πολύ λίγες θερμίδες. Μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορεί να καταπολεμήσει το κοινό κρυολόγημα. Τα αντιοξειδωτικά του βοηθούν επίσης στην πρόληψη της γνωστικής μείωσης (11).

Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι το σκόρδο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτοξίνωση των βαρέων μετάλλων μέσα στο σώμα.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Το σκόρδο καταναλώνεται καλύτερα ωμό - όταν ξεφλουδίζετε τα γαρίφαλα και τα τρώτε. Αυτό θα μπορούσε να είναι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους, δεδομένης της έντονης γεύσης του. Μπορείτε επίσης να συνθλίψετε το σκόρδο και να το ανακατέψετε με μέλι και να το απλώσετε στο φρυγανιά σας - και να χτυπήσετε το δρόμο σας για ένδοξη υγεία.

19. Γιαούρτι

• Μέγεθος μερίδας - 245 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 1,4 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 10

Το γιαούρτι, εκτός από τον ψευδάργυρο, είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι γιαούρτι σας προσφέρει το 49% της απαίτησής σας από το μέταλλο. Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των δοντιών και των οστών και οι βιταμίνες Β στο γιαούρτι (βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη) προστατεύουν από ορισμένες γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα (12).

Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, η σημασία του οποίου δεν χρειάζεται να επαναληφθεί.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να απολαύσετε απλό γιαούρτι με μεσημεριανό γεύμα. Ή προσθέστε μερικά μούρα σε ένα μπολ γιαούρτι για ένα υγιεινό βραδινό σνακ.

20. Καφέ ρύζι (μαγειρεμένο)

• Μέγεθος μερίδας - 195 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 1,2 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 8

Το καστανό ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε μαγγάνιο, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στην παραγωγή πεπτικών ενζύμων. Το μαγγάνιο ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το καστανό ρύζι είναι επίσης γνωστό ότι ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθά στη θεραπεία του διαβήτη.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι στα πιάτα σας.

21. Βόειο κρέας Fed

• Μέγεθος μερίδας - 28 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 1,3 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 8

Σε σύγκριση με άλλους τύπους βοείου κρέατος, η ποικιλία που τρέφεται με χόρτο είναι καλύτερη. Έχει λιγότερα συνολικά λιπαρά και περισσότερα από τα υγιή στην καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτός ο τύπος βοείου κρέατος έχει επίσης μεγαλύτερη ποσότητα συζευγμένου λινελαϊκού οξέος - το οποίο είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Το βόειο κρέας με χόρτο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε (13).

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να πετάξετε κομμάτια βοείου κρέατος στη σαλάτα λαχανικών σας.

22. Κοτόπουλο

Σάττερκοκ

• Μέγεθος μερίδας - 41 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 0,8 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 5

Το κοτόπουλο χτυπά τα περισσότερα τρόφιμα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Και είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο - ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι γνωστό ότι καταπολεμά τον καρκίνο. Οι βιταμίνες Β6 και Β3 που περιέχει ενισχύουν το μεταβολισμό και βελτιώνουν την υγεία των κυττάρων του σώματος.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια κοτόπουλου στο μεσημεριανό ή το δείπνο σας.

23. Τουρκία

• Μέγεθος μερίδας - 33 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 0,4 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 3

Η Τουρκία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να σας κρατήσει γεμάτο για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό μπορεί να αποθαρρύνει την υπερκατανάλωση τροφής. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά μετά τα γεύματα.

Και όπως το κοτόπουλο, το σελήνιο στην Τουρκία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πολλών τύπων καρκίνου

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Είναι πάντα καλύτερο να ψάχνετε για φρέσκια, άπαχη, γαλοπούλα με λιβάδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Η κατανάλωση ολόκληρης της γαλοπούλας μπορεί να είναι μια καλή (και γεμάτη κοιλιά) συμφωνία.

24. Μανιτάρια

• Μέγεθος μερίδας - 70 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 0,4 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 2

Τα μανιτάρια είναι μια από τις σπάνιες πηγές γερμανίου, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο. Τα μανιτάρια παρέχουν επίσης σίδηρο και βιταμίνες C και D.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Η προσθήκη μανιταριών στη σούπα σας μπορεί να φτάσει σε ένα εντελώς νέο επίπεδο. Μπορείτε να πετάξετε μερικά μανιτάρια στη σαλάτα λαχανικών σας. Ή ακόμη και να τα προσθέσετε στο κάρυ σας.

25. Σπανάκι

• Μέγεθος μερίδας - 30 γραμμάρια
• Ψευδάργυρος - 0,2 χιλιοστόγραμμα
• DV% - 1

Υπήρχε ένας λόγος που ο Popeye απολάμβανε αυτό το veggie Ένα από τα αντιοξειδωτικά στο σπανάκι, που ονομάζεται άλφα-λιποϊκό οξύ, μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και αποτρέπει το οξειδωτικό στρες - ειδικά σε ασθενείς με διαβήτη.

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την υγεία των οστών.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι σε σούπες, ζυμαρικά, ακόμη και κατσαρόλες. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε στο σάντουιτς πρωινού σας.

Αυτός ήταν ο κατάλογος των τροφίμων που είναι πλούσια σε ψευδάργυρο. Αλλά περιμένετε, πώς ξέρετε ότι παίρνετε αρκετό ψευδάργυρο;

Επιστροφή στο TOC

Παίρνετε αρκετό ψευδάργυρο;

Ακολουθούν τα σημάδια που σας λένε ότι μπορεί να μην παίρνετε αρκετό ψευδάργυρο.

• Κακή ανοσία. Κρυώνετε τακτικά και υποφέρετε από κάθε είδους λοιμώξεις
• Ο ψευδάργυρος εμποδίζει την απελευθέρωση ισταμίνης στο αίμα. Όταν το σώμα σας έχει ανεπάρκεια ψευδαργύρου, μπορεί να υποφέρετε από συμπτώματα αλλεργίας όπως εξανθήματα, φτέρνισμα, καταρροή κ.λπ.
• Διαταραχή ύπνου. Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και ρύθμιση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Όταν δεν έχετε αρκετό ψευδάργυρο στο σύστημά σας, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σωστά.
• Η τριχόπτωση. Όταν τα επίπεδα του θυρεοειδούς σας είναι χαμηλά, αυτό σημαίνει απλώς ότι το σώμα σας δεν απορροφά ψευδάργυρο. Και αυτό προκαλεί απώλεια μαλλιών.
• Διαταραχές προσοχής. Υπάρχει σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων ψευδαργύρου ούρων και υπερκινητικότητας.
• Κακή υγεία του δέρματος. Έξι τοις εκατό του ψευδάργυρου του σώματός σας περιέχεται στο δέρμα σας. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ακμή μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου.
• Αργή ανάπτυξη. Αυτό μπορεί να είναι ένα κοινό σημάδι στα παιδιά σας. Τα οστά μας χρειάζονται ψευδάργυρο για υγιή ανάπτυξη.
• Η υπογονιμότητα ή τα κακά αποτελέσματα της εγκυμοσύνης. Ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην προώθηση της υγείας του αναπαραγωγικού συστήματος.

Και για τα συμπληρώματα, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Το συμπλήρωμα ψευδαργύρου μπορεί να ανακουφίσει την ανεπάρκεια σας - αλλά είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό ή το διατροφολόγο σας.

Αναρωτιέστε εάν μπορεί να έχετε ανεπάρκεια ψευδαργύρου; Καλά…

Επιστροφή στο TOC

Ποιος διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου;

Χορτοφάγοι ή vegans, συχνές δίαιτες, άτομα που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ, ή ακόμη και ηλικιωμένοι. Οι εγκύους ή οι θηλάζουσες γυναίκες, οι έφηβοι κατά την εφηβεία και τα άτομα με διαβήτη, κοιλιοκάκη ή επαναλαμβανόμενη διάρροια διατρέχουν επίσης κίνδυνο.

Επιστροφή στο TOC

συμπέρασμα

Συμπεριλάβετε αυτά τα παραπάνω τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο στη διατροφή σας. Αυτό είναι.

Και περιμένετε, πείτε μας πώς σας βοήθησε αυτή η ανάρτηση. Σχολιάστε στο παρακάτω πλαίσιο. Βοηθήστε μας να σας εξυπηρετήσουμε καλύτερα. Στην υγειά σας!

βιβλιογραφικές αναφορές

1. «Μαλάκια, στρείδι, Ειρηνικός, ωμά». Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
2. «Προστιθέμενη αξία στο σουσάμι». Εθνικό Γραφείο Φυτικών Γενετικών Πόρων, Ινδία.
3. «Τα οφέλη του λιναρόσπορου». Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
4. «Βελτίωση της HDL χοληστερόλης…». Πανεπιστήμιο των Δυτικών Ινδιών, Τζαμάικα.
5. «Οι μεταβολικές επιδράσεις της πρόσληψης βρώμης…». Πανεπιστήμιο Sichuan, Κίνα. 2015 Δεκέμβριος.
6. «Η επίδραση της λουτεΐνης στην υγεία των ματιών και των εξω-ματιών» Θρεπτικά συστατικά, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
7. «Υψηλή πρόσληψη ξηρών φασολιών και μειωμένος κίνδυνος επανεμφάνισης προχωρημένου αδενώματος του παχέος εντέρου μεταξύ των συμμετεχόντων στη δοκιμή πρόληψης πολυπόδων» Journal of Nutrition, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
8. «Οφέλη για τη διατροφή και την υγεία των ξηρών φασολιών». Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής.
9. «Επίδραση της συμπλήρωσης βήτα-αλανίνης στους μυς…». Πανεπιστήμιο Nottingham Trent, Ηνωμένο Βασίλειο. 2010 Ιούλιος.
10. «Η βιταμίνη Ε και η γνωστική μείωση των ηλικιωμένων». Rush Institute for Healthy Aging, ΗΠΑ. 2002 Ιούλιος.
11. «Αντιοξειδωτικές επιδράσεις στην υγεία του εκχυλίσματος σκόρδου ηλικίας». Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Tufts, ΗΠΑ. 2001 Μάρτιος.
12. «Ριβοφλαβίνη και υγεία». Το Πανεπιστήμιο του Σέφιλντ, Ηνωμένο Βασίλειο. 2003 Ιούνιος.
13. «Βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο: Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς». Μαιοκλινική.