Οι 20 κορυφαίες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Νομίζετε ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί; Δεν είναι οι υδατάνθρακες, αλλά η πηγή που τους παίρνουν πολλοί είναι αυτό το βασικό ζήτημα. Ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες, μήλα, μπανάνες και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.

Πίνακας περιεχομένων

• Τι είναι οι υδατάνθρακες και γιατί είναι απαραίτητοι;
• Ποια είναι τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες;
• Υδατάνθρακες - Καλό ή κακό;
• Και τι γίνεται με τους απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες;

Τι είναι οι υδατάνθρακες; Γιατί είναι απαραίτητα;

Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες δεν είναι παρά τα σύνθετα άμυλα, απλά σάκχαρα και ίνες που βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο κόσμος σήμερα μπορεί να έχει κακοποιήσει τη φήμη τους - αλλά αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιούς ζωής.

Πρόκειται για μακροθρεπτικά συστατικά, που σημαίνει απλώς ότι είναι ένας από τους τρεις βασικούς τρόπους που το σώμα αποκτά ενέργεια (τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά είναι πρωτεΐνες και λίπη).

Και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι. Παρέχουν καύσιμο και ενέργεια για το κεντρικό νευρικό σύστημα και τους μυς εργασίας. Το πιο σημαντικό, εμποδίζουν τη χρήση πρωτεϊνών ως πηγή ενέργειας. Αυτό επιτρέπει επίσης το μεταβολισμό του λίπους.

Υπάρχει πολλή σύγχυση που αιωρείται γύρω από αυτό το θέμα - υδατάνθρακες. Οι καλοί υδατάνθρακες και οι κακοί υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες και οι σύνθετοι. Θα εξετάσουμε όλα αυτά λίγο αργότερα. Αλλά πρώτα, ας δούμε τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πώς μπορεί να σας ωφελήσει το καθένα.

Επιστροφή στο TOC

Ποια είναι τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες;

Τα τρόφιμα που τρώτε σε τακτική βάση είναι αρκετά άφθονα σε αυτό το σημαντικό (αλλά δυστυχώς κακοποιημένο) θρεπτικό συστατικό. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές περιλαμβάνουν:

• Καστανό ρύζι
• Είδος σίκαλης
• Κόκκινα φασόλια
• Φακές
• κινόα
• Βρώμη
• Αλεύρι ολικής αλέσεως
• Πατάτες
• Μπανάνες
• Ρεβύθια

1. Καφέ ρύζι

Σάττερκοκ

• Μέγεθος μερίδας - 185 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 143 γραμμάρια
• DV% - 48%

Το καστανό ρύζι είναι μια πλούσια πηγή φυτικών λιγνάνων που μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις. Είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο συμβάλλει επίσης στην υγεία της καρδιάς, όπως και το σελήνιο, ένα άλλο ορυκτό καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε (1). Το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

Όμως, δεν θέλετε να το παρακάνετε ή να το τρώτε καθημερινά λόγω των αυξημένων επιπέδων αρσενικού που εμφανίζονται σε όλο το ρύζι, αλλά ειδικά το καστανό ρύζι. Το ρύζι απορροφά αρσενικό από τα υπόγεια ύδατα πιο εύκολα από τα περισσότερα φυτά, και όπως ορισμένα είδη φυτών είναι ένας συσσωρευτής αρσενικού, με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις στο εξόχως, ινώδες τμήμα του φυτού, τα οποία αφαιρούνται για να φτιάξουν λευκό ρύζι.

Συχνά πιστεύουμε ότι το καστανό ρύζι είναι «πιο υγιές» από το λευκό ρύζι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε ίνες, αλλά σε αυτήν την ημέρα και την εποχή, το αντίθετο μπορεί να ισχύει λόγω των υψηλότερων επιπέδων αρσενικού.

Οι ακόλουθες ποικιλίες ρυζιού έχουν τα χαμηλότερα επίπεδα αρσενικού (το ήμισυ του ανόργανου αρσενικού από τους περισσότερους άλλους τύπους ρυζιού), οπότε αν αγαπάτε το ρύζι, αυτές πρέπει να είναι αυτές που καταναλώνετε περισσότερο για να αποφύγετε την υπερβολική έκθεση σε αυτό το βαρέα μέταλλο:

• Λευκό ρύζι μπασμάτι από Καλιφόρνια, Ινδία και Πακιστάν
• Ρύζι σούσι από τις Ηνωμένες Πολιτείες

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Παρόμοιο με τον τρόπο χρήσης του λευκού ρυζιού.

2. Φαγόπυρο

• Μέγεθος μερίδας - 170 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 122 γραμμάρια
• DV% - 41%

Εκτός από τους υδατάνθρακες, το φαγόπυρο είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες. Περιέχει 12 αμινοξέα που υποστηρίζουν την ενέργεια, τη σωστή ανάπτυξη και τη μυϊκή σύνθεση. Και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο φαγόπυρο βοηθά την πέψη και βελτιώνει την πεπτική υγεία, διατηρώντας πολλά πεπτικά προβλήματα.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι φαγόπυρου για την παρασκευή τηγανιτών.

3. Φασόλια νεφρών

• Μέγεθος μερίδας - 184 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 113 γραμμάρια
• DV% - 38%

Τα φασόλια μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένας τρόπος για να το επιτύχουν αυτό είναι με τη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζονται εκείνα της καλής χοληστερόλης (2). Τα φασόλια περιέχουν επίσης ενώσεις που ονομάζονται αναστολείς της άλφα-αμυλάσης - οι οποίες αποτρέπουν την απορρόφηση και τη διάσπαση του αμύλου, οδηγώντας σε απώλεια βάρους.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε απλά να πετάξετε τα φασόλια σε μια φυλλώδη σαλάτα. Ή προσθέστε τα στην ομελέτα πρωινού σας.

4. Φακές

• Μέγεθος μερίδας - 192 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 115 γραμμάρια
• DV% - 38%

Οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και αν είστε χορτοφάγος με υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνες, μπορεί να είναι μια καλή αρχή. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο - θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς. Και ως καλή πηγή σιδήρου χωρίς αίμη, οι φακές βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της κόπωσης. Μπορούν επίσης να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος (3).

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Η συμπερίληψη φακών σε σούπες με βάση το κρέας μπορεί να είναι μια υπέροχη αρχή. Ή μπορείτε να πετάξετε φακές σε σαλάτες που περιέχουν σκούρα, φυλλώδη πράσινα.

5. Κινόα

• Μέγεθος μερίδας - 170 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 109 γραμμάρια
• DV% - 36%

Θεωρείται ως ολικής αλέσεως, το quinoa είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο και φυτικές ίνες. Η πρωτεΐνη βοηθά στην επιδιόρθωση κυττάρων και δημιουργεί νέα. Μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους διαβητικούς. Και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο quinoa προλαμβάνουν την καταστροφή των κυττάρων και βοηθούν στην επιβράδυνση της γήρανσης (4).

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Η ανάμιξη του quinoa στο αγαπημένο σας smoothie μπορεί να ενισχύσει άμεσα την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

6. Βρώμη

Σάττερκοκ

• Μέγεθος μερίδας - 156 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 103 γραμμάρια
• DV% - 34%

Η βρώμη, εκτός από τους υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά - το πιο σημαντικό από αυτά είναι τα αβανανθραμίδια. Αυξάνουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, η οποία μειώνει την αρτηριακή πίεση (5). Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε β-γλυκάνη, μια ισχυρή διαλυτή ίνα. Η β-γλυκάνη μειώνει τη χοληστερόλη και επίσης βοηθά στην απώλεια βάρους.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Ο απλούστερος τρόπος είναι να τρώτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρούτα και άλλους ξηρούς καρπούς στο πλιγούρι βρώμης σας για ένα θρεπτικό πρωινό.

7. Αλεύρι ολικής αλέσεως

• Μέγεθος μερίδας - 120 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 87 γραμμάρια
• DV% - 29%

Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, η οποία αποτρέπει τα περισσότερα πεπτικά προβλήματα, με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β και φυλλικό οξύ, γι 'αυτό έχει μεγάλη φήμη σε σύγκριση με το λευκό αλεύρι.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής αλέσεως (ή να το ανακατέψετε με λευκό αλεύρι) για να ψήσετε μπισκότα ή κέικ στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ψωμί από το σούπερ μάρκετ που αποτελείται από 100% ολικό σιτάρι (μπορείτε να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα).

8. Πατάτες

• Μέγεθος μερίδας - 369 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 68 γραμμάρια
• DV% - 23%

Οι πατάτες είναι εξαιρετικές πηγές καλίου, ένα μέταλλο που απαιτείται για τη ρύθμιση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και τελικά την αποφυγή καρδιακών προσβολών. Οι πατάτες περιέχουν επίσης ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται χολίνη, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών και ακόμη αντιμετωπίζει τη χρόνια φλεγμονή.

Και το λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, ένα θρεπτικό συστατικό σημαντικό για τη διατήρηση ισχυρής ανοσίας.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να αναμίξετε βραστές και φέτες πατάτες με αυγά, σέλινο και μαγιονέζα για μια νόστιμη σαλάτα.

9. Μπανάνες

• Μέγεθος μερίδας - 225 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 51 γραμμάρια
• DV% - 17%

Οι μπανάνες είναι ένα σούπερ ενεργειακό φαγητό. Η λήψη πριν από την προπόνηση μπορεί να σας δώσει μια πηγή συνεχούς ενέργειας και να βελτιώσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Η ίνα στις μπανάνες (πηκτίνη και ανθεκτικό άμυλο) βελτιώνει την πέψη. Και ναι, αυτό το πλούσιο σε κάλιο φρούτο είναι υπέροχο για την καρδιά (6).

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Φτιάξτε ένα smoothie μπανάνας και πάρτε το με το πρωινό σας. Ή προσθέστε μπανάνες στη σαλάτα σας. Ακόμα πιο απλό, συμπεριλάβετε μερικές ολόκληρες μπανάνες στο πρωινό σας.

10. Ρεβίθια

• Μέγεθος μερίδας - 164 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 45 γραμμάρια
• DV% - 15%

Τα ρεβίθια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης - 1 φλιτζάνι περιέχει περίπου 15 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών. Τα άλλα θρεπτικά ρεβίθια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Το φολικό βοηθά στην επικοινωνία των εγκεφαλικών κυττάρων και το μαγγάνιο υποστηρίζει την επούλωση πληγών και την ανάπτυξη των οστών.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να πασπαλίσετε μια χούφτα ρεβίθια στη σαλάτα σας ή να προσθέσετε ολόκληρα ρεβίθια στη βραδινή σούπα σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πουρέ ρεβίθια στα σάντουιτς σας (στη θέση της μαγιονέζας).

11. Ξηροί καρποί

Σάττερκοκ

• Μέγεθος μερίδας - 144 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 32 γραμμάρια
• DV% - 11%

Αυτά περιλαμβάνουν αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, πεκάν, κ.λπ. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε άλλα μέταλλα όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Ε - θρεπτικά συστατικά που είναι απολύτως απαραίτητα για τη γενική υγεία.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να έχετε ένα φλιτζάνι καρύδια το πρωί. Ή προσθέστε τα στα δημητριακά smoothie ή πρωινού σας.

12. Γλυκιά πατάτα

• Μέγεθος μερίδας - 133 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 27 γραμμάρια
• DV% - 9%

Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες βιταμίνη Α (β-καροτένιο) - ένα μεσαίο καρύδι περιέχει περίπου 400 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης σας Και έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά με λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με την κανονική πατάτα. Η βιταμίνη Α στο λαχανικό παίζει ρόλο στην ενίσχυση της ανοσίας και της υγείας του δέρματος και των ματιών.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Η προσθήκη γλυκών πατατών σε στιφάδο μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να επωφεληθείτε από αυτές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πουρέ γλυκοπατάτας πάνω από την αγαπημένη σας πίτα.

13. Πορτοκάλια

• Μέγεθος μερίδας - 180 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 21 γραμμάρια
• DV% - 7%

Τα πορτοκάλια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και ικανοποιούν το 130 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας για τη θρεπτική ουσία. Ένα φρούτο περιέχει πάνω από 170 φυτοχημικά και περισσότερα από 60 φλαβονοειδή. Η βιταμίνη C προλαμβάνει τον καρκίνο και προάγει την υγεία της καρδιάς. Λειτουργεί επίσης εξαιρετικά για τη βελτίωση της υγείας του δέρματος.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Έχοντας ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού το πρωί μαζί με το πρωινό σας μπορεί να κάνει θαύματα. Μπορείτε ακόμη και να φάτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι ή απλά να πετάξετε μερικά κομμένα κομμάτια στη σαλάτα ή το γιαούρτι σας.

14. Μούρα

• Μέγεθος μερίδας - 150 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 17 γραμμάρια
• DV% - 6%

Αυτά περιλαμβάνουν συνδυασμό βατόμουρων, φραουλών, σμέουρων και βατόμουρων. Τα μούρα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά - και αυτό είναι υπέροχο νέο για όλους. Η κατανάλωση μούρων αυξάνει τακτικά την ασυλία σας και βελτιώνει την υγεία των ματιών.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Κάντε τα μούρα μέρος των δημητριακών πρωινού πρωινού. Μπορείτε επίσης να τα φάτε μόνοι τους ή με γιαούρτι. Ακόμα και ένα πρωί ή βράδυ smoothie μπορεί να είναι μια εξαιρετική ιδέα.

15. Γκρέιπφρουτ

• Μέγεθος μερίδας - 230 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 19 γραμμάρια
• DV% - 6%

Ένα άλλο πλεονέκτημα του γκρέιπφρουτ είναι ότι είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή σε θρεπτικά συστατικά. Η βιταμίνη C βελτιώνει την ανοσία σας και οι ίνες της μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ο καρπός μπορεί να αποτρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον επακόλουθο διαβήτη (7). Το γκρέιπφρουτ περιέχει επίσης κιτρικό οξύ που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των λίθων των νεφρών.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε απλά να σνακ σε φέτες γκρέιπφρουτ ή να το έχετε ως εναλλακτική λύση για τα επιδόρπια. Ή συνδυάστε το με το αγαπημένο σας smoothie.

16. Μήλα

Σάττερκοκ

• Μέγεθος μερίδας - 125 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 17 γραμμάρια
• DV% - 6%

Εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα μήλα μπορούν να δώσουν ώθηση στην υγεία σας. Ο καρπός βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου σας και μπορεί να αποτρέψει σοβαρές εγκεφαλικές παθήσεις όπως άνοια και εγκεφαλικό επεισόδιο. Τα μήλα παίζουν επίσης ρόλο στην καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Ένα ολόκληρο μήλο είναι καλό κάθε μέρα. Ή κόψτε και προσθέστε τις φέτες στη βρώμη του πρωινού σας ή τις δημητριακές.

17. Καρπούζια

• Μέγεθος μερίδας - 154 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 12 γραμμάρια
• DV% - 4%

Εκτός από το ότι σας προσφέρει μια αξιοπρεπή ποσότητα υδατανθράκων, τα καρπούζια σας κρατούν επίσης ενυδατωμένο. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τα καλοκαίρια.

Το καρπούζι είναι επίσης πλούσιο σε καροτενοειδή όπως το λυκοπένιο και το β-καροτένιο που βελτιώνουν την ανοσία και ενισχύουν την υγεία της όρασης. Ο καρπός είναι επίσης γνωστό ότι μειώνει το οξειδωτικό στρες και την επακόλουθη φλεγμονή.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να κόψετε τα φρούτα και να τα φάτε ως ένα απολαυστικό βραδινό σνακ. Ή φτιάξτε έναν χυμό και συμπεριλάβετε το στο πρωινό σας

18. Τα παντζάρια

• Μέγεθος μερίδας - 136 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 13 γραμμάρια
• DV% - 4%

Τα παντζάρια περιέχουν νιτρικά άλατα που μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή ισχύ, ειδικά σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια. Αυτά τα νιτρικά άλατα ενισχύουν επίσης την απόδοση της άσκησης. Αυξάνουν επίσης το χτύπημα αίματος στον εγκέφαλο και μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση άνοιας.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Ο χυμός παντζαριών μπορεί να είναι μια υπέροχη προσθήκη στη ρουτίνα σας. Ακόμη και η προσθήκη ψιλοκομμένων τεύτλων στη σαλάτα λαχανικών σας μπορεί να λειτουργήσει καλά.

19. Καφέ ψωμί

• Μέγεθος μερίδας - 28 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 12 γραμμάρια
• DV% - 4%

Το καφέ ψωμί είναι μια εξαιρετική πηγή ινών - αυτό μπορεί να αυξήσει το μεγαλύτερο μέρος του κόπρανα και να αποτρέψει πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα. Το καφετί ψωμί μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αύξησης βάρους, καθώς η ίνα που περιέχει βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Περιέχει επίσης βιταμίνες Β και μαγνήσιο που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Συμπεριλάβετε ως τοστ το πρωί σας με μια φέτα τυριού ή λίγο βούτυρο.

20. Καρότα

• Μέγεθος μερίδας - 128 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 12 γραμμάρια
• DV% - 4%

Τα καρότα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ειδικά βήτα-καροτένιο (και άλλα καροτενοειδή), τα οποία μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή και βοηθούν στην πρόληψη μιας σειράς καρκίνων.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Η κατανάλωση καρότων ωμά ή στον ατμό προσφέρει την υψηλότερη θρεπτική αξία. Μπορείτε επίσης να κόψετε τα καρότα και να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες

Ακολουθούν δύο τροφές εξαιρετικά πλούσιες σε υδατάνθρακες, αλλά δεν σας συνιστούμε να τα καταναλώνετε τόσο συχνά όσο αυτά που αναφέρονται παραπάνω, καθώς δεν περιέχουν τον καλό τύπο υδατανθράκων.

1. Λευκό ρύζι

• Μέγεθος μερίδας - 185 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 148 γραμμάρια
• DV% - 49%

Είναι μια καλή πηγή θερμίδων (1 φλιτζάνι περιέχει 165 θερμίδες). Αν και χαμηλότερο σε βιταμίνες και μέταλλα, το λευκό ρύζι είναι πλούσιο σε σίδηρο και μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου. Ο σίδηρος στο λευκό ρύζι μπορεί να προάγει την υγιή λειτουργία των κυττάρων του αίματος, ενώ το μαγγάνιο δημιουργεί σημαντικά ένζυμα για την οικοδόμηση των οστών.

Ωστόσο, το λευκό ρύζι δεν συνιστάται ιδιαίτερα πηγή υδατανθράκων.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να αναμίξετε λευκό ρύζι με γιαούρτι ή ένα τουρσί της επιλογής σας για μεσημεριανό γεύμα.

2. Λευκό ψωμί

• Μέγεθος μερίδας - 45 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες - 23 γραμμάρια
• DV% - 8%

Αν και συχνά κοιτάζονταν, το άσπρο ψωμί μπορεί να ενισχύσει τα καλά βακτήρια στο έντερο. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε πάρα πολύ από αυτό - καθώς μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 3 έως 4 φετών λευκού ψωμιού μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή αύξηση βάρους.

Ωστόσο, το άσπρο ψωμί δεν συνιστά μια ιδιαίτερα συνιστώμενη πηγή υδατανθράκων.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να έχετε τοστ με λίγο τυρί ή ομελέτα για πρωινό.

Αυτό ισχύει για τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Τρόφιμα που βρίσκονται στην κουζίνα σας. Και να έρθετε σε αυτό που μιλούσαμε, τη σύγχυση, θυμάστε; Είναι οι υδατάνθρακες τόσο κακοί; Ή έχουν ασημένια επένδυση;

Επιστροφή στο TOC

Υδατάνθρακες - Καλό ή κακό;

Μια σημαντική ερώτηση που πρέπει να λάβετε υπόψη, αν με ρωτήσετε Δεδομένης της τάσης κατά των υδατανθράκων που διαπερνά τη ζωή μας σήμερα, έχουμε αρχίσει να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες.

Εντελώς.

Και δεν είναι