Πίνακας περιεχομένων:
- Οι καλύτερες ασκήσεις αλτήρων
- 1. Πιέσεις στο στήθος στη μπάλα σταθερότητας:
- 2. Ρωσικές ανατροπές:
- 3. Πλευρικές δυστοκίες:
- 4. Καθιστικό ώμου:
- 5. Αντίστροφη μύγες:
- 6. Μπροστινά υψώματα:
- 7. Όρθιες σειρές:
- 8. Αγκαλιάζει:
- 9. Κλωτσάκια Triceps:
- 10. Ευρεία σειρά βραχιόνων:
Ο σημερινός καθιστικός τρόπος ζωής έχει καταστήσει εξαιρετικά σημαντικό για τους ανθρώπους να ασκούνται τακτικά. Οι ασκήσεις αλτήρων αποτελούν ουσιαστικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης δύναμης. Το πιο σημαντικό πλεονέκτημα των ασκήσεων αλτήρων είναι ότι μαζί με την ενίσχυση του κύριου μυός, σας βοηθάει και από άλλους ζωτικούς σταθεροποιητικούς μύες.
Οι καλύτερες ασκήσεις αλτήρων
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για την κορυφαία 10 άσκηση αλτήρων και τα οφέλη τους.
1. Πιέσεις στο στήθος στη μπάλα σταθερότητας:
Οφέλη: Η ισορροπία είναι το κύριο συστατικό αυτής της άσκησης που μια καλή παραλλαγή των κλασικών πιεστηρίων αλτήρων.
Εκτέλεση: Ξεκινάτε ξαπλωμένος στη μπάλα κατανέμοντας ομοιόμορφα το κεφάλι, τους άνω ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σας με το υπόλοιπο σώμα που είναι μακριά από τη μπάλα. Τα πόδια σας πρέπει να πέσουν επίπεδα στο πάτωμα και στη συνέχεια να τεντώσετε τα χέρια σας με αλτήρες μέχρι να είναι ίσια και να επαναλάβετε.
2. Ρωσικές ανατροπές:
Πλεονεκτήματα: Εξαιρετικά χρήσιμο για άτομα που θέλουν να χτίσουν τον κορμό τους για αθλήματα όπως
μπέιζμπολ, κολύμπι, γκολφ, χόκεϊ κ.λπ.
Εκτέλεση: Καθίστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και τακούνια πιεσμένα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ακουμπήστε πίσω, δοκιμάστε να αισθανθείτε την εμπλοκή και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αλτήρα στο πάτωμα περιστρέφοντας λίγο προς τα δεξιά και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε και με τις δύο πλευρές. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις αλτήρα για κοιλιακούς που δείχνει μερικά εκπληκτικά αποτελέσματα.
3. Πλευρικές δυστοκίες:
Οφέλη: Καλύτερη πρόσφυση και ενίσχυση άλλων περιοχών όπλων.
Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας προς τα κάτω. Κρατήστε τον αλτήρα στο ένα χέρι. Τώρα αγγίξτε το ναό με τις άκρες των δακτύλων του αριστερού χεριού. Λυγίστε προς τα δεξιά σας με τον αριστερό αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω.
4. Καθιστικό ώμου:
Οφέλη: Βοηθά στην καθημερινή λειτουργία και βελτιώνει τη δύναμη.
Εκτέλεση: Κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι στις πλευρές των ώμων και τους αγκώνες κάτω από τον καρπό. Τώρα πιέζετε τα χέρια σας προς τα πάνω έως ότου εκταθούν ακριβώς πάνω από το κεφάλι και τα επαναφέρετε ξανά στην αρχική θέση.
5. Αντίστροφη μύγες:
Οφέλη: Ενισχύει τους ώμους και την πλάτη σας. Βοηθά στη βελτίωση της στάσης του άνω σώματος.
Εκτέλεση: Καθίστε στη μπάλα σταθερότητας και κρατάτε αλτήρες σε κάθε χέρι. Λυγίστε από τη μέση σας έτσι ώστε να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από τον αστράγαλο. Τώρα ξεκινήστε να σηκώνετε τον αλτήρα από τις πλευρές σας με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην πρώτη θέση και επαναλάβετε.
6. Μπροστινά υψώματα:
Οφέλη: Βοηθά στην προπόνηση του σωματικού βάρους.
Εκτέλεση: Σταθείτε στα πόδια σας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε ένα από τα χέρια σας. Τώρα σηκώστε το δεξί χέρι κρατώντας τον αγκώνα σας μέχρι να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.
7. Όρθιες σειρές:
Οφέλη: Εξαιρετικές συμπληρωματικές ασκήσεις για τους ώμους και τις παγίδες.
Εκτέλεση: Σταθείτε όρθια για αυτό με τα πόδια ώμους σε απόσταση. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα και σηκώστε τους στο πηγούνι. Κρατήστε το μέχρι να μετρήσει δύο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 σετ.
8. Αγκαλιάζει:
Οφέλη: Ενισχύει και απελευθερώνει την ένταση στους τραπέζους μυς.
Εκτέλεση: Απλά σταθείτε ευθεία με αλτήρες στα χέρια σας. Τώρα σηκώστε τους ώμους σας ευθεία προς τα πάνω, σαν να σηκώνεστε. Κρατήστε το για 2 μετρήσεις και αφήστε το.
9. Κλωτσάκια Triceps:
Στόχοι: Triceps.
Οφέλη: Ενισχύει τους τρικέφαλους μυς.
Εκτέλεση: Σταθείτε όρθια δίπλα σε ένα πάγκο με το ένα χέρι και το πόδι στον πάγκο και το άνω σώμα παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τον αλτήρα και σηκώστε το χέρι έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
10. Ευρεία σειρά βραχιόνων:
Οφέλη: Ενισχύει την πλάτη και το άνω μέρος του σώματος.
Εκτέλεση: Σταθείτε σε θέση οκλαδόν. Τώρα πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε και τους δύο αλτήρες χωρίς να αλλάξετε τη θέση του γόνατος. Το βίντεο που δίνεται εδώ εξηγεί μια διαδικασία βήμα προς βήμα για την άσκηση.
Πηγή εικόνας: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9