Οι 10 κορυφαίες διατροφικές πηγές σεληνίου - ένα ιχνοστοιχείο

Το σώμα σας χρειάζεται ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, φώσφορο, κάλιο, θείο και χλώριο σε σημαντικές ποσότητες. Και τότε, υπάρχουν στοιχεία όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο, μολυβδαίνιο, κοβάλτιο, χρώμιο και φθόριο, τα οποία ονομάζονται ιχνοστοιχεία. Το σώμα σας τα χρειάζεται επίσης - αλλά σε ελάχιστες ποσότητες (<5 mg). Ένα σημαντικό μέλος των ιχνοστοιχείων είναι το Σελήνιο.

Προτού φτάσουμε στις πηγές σεληνίου, ας καταλάβουμε τον ρόλο του σεληνίου στο σώμα μας.

Ποιος είναι ο ρόλος του σεληνίου στο σώμα σας;

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα και είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής. Είναι συστατικό περισσότερων από 24 σεληνοπρωτεϊνών που παίζουν κρίσιμο ρόλο σε διάφορες βιολογικές και φυσιολογικές διαδικασίες.

Δεδομένου ότι συχνά λειτουργεί με πρωτεΐνες, το σελήνιο επηρεάζει κυρίως ή συμμετέχει στα ακόλουθα:

• Αναπαραγωγή
• Μεταβολισμός θυρεοειδικών ορμονών
• Σύνθεση DNA και προστασία από οξειδωτική βλάβη
• Μόλυνση και ανάρρωση
• Καρδιαγγειακή υγεία
• Πρόληψη καρκίνου

Πόσο σελήνιο χρειάζεστε για όλες αυτές και πολλές άλλες ζωτικές αλλά μικρές διαδικασίες; Πρέπει να βγάζετε συμπληρώματα σεληνίου καθημερινά; Ποια είναι η συνιστώμενη δόση σεληνίου; Το έχουμε καλύψει. Συνέχισε να διαβάζεις…

Πόσο σελήνιο χρειάζεστε ανά ημέρα;

Η συνιστώμενη διατροφική δόση σεληνίου εξαρτάται από την ηλικία σας, η οποία είναι άμεσα ανάλογη με τη ζήτηση (1). Ρίξτε μια ματιά στο τραπέζι με περισσότερες λεπτομέρειες. Το σελήνιο μετριέται σε μικρογραμμάρια (mcg).

Στάδιο ζωής	Προτεινόμενο ποσό
Γέννηση έως 6 μηνών	15 mcg
Βρέφη 7-12 μηνών	20 mcg
Παιδιά 1-3 ετών	20 mcg
Παιδιά 4-8 ετών	30 mcg
Παιδιά 9-13 ετών	40 mcg
Έφηβοι 14-18 ετών	55 mcg
Ενήλικες 19-50 ετών	55 mcg
Ενήλικες 51-70 ετών	55 mcg
Ενήλικες 71 ετών και άνω	55 mcg
Έγκυοι έφηβοι και γυναίκες	60 mcg
Έφηβοι και γυναίκες που θηλάζουν	70 mcg

Και από πού μπορείτε να πάρετε όλο αυτό το σελήνιο;

Φυσικά, μέσω της διατροφής σας! Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που μπορεί να βρεθεί σε μια ποικιλία τροφίμων - λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ. Έχουμε καταρτίσει μια λίστα με πλούσια σε σελήνιο τρόφιμα για να κάνουμε τη ζωή σας πιο εύκολη.

Σημειώστε τα αγαπημένα σας και διαμορφώστε μια διατροφή με αυτά τα τρόφιμα. Ένα απλό mix-n-match! Ετοιμος? Ορίστε!

10 εύχρηστα τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο για όλους

1. Βραζιλιάνικα φυστίκια
2. Μανιτάρια
3. Θαλασσινά
4. Βοδινό κρέας
5. Ηλιόσποροι
6. Αυγά
7. Καστανό ρύζι
8. Ψωμί και ζυμαρικά
9. Κάσιους
10. Φακές

1. Καρύδια της Βραζιλίας

Σάττερκοκ

Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι η πλουσιότερη διατροφική πηγή σεληνίου. Περιέχουν περίπου 1917 mcg σεληνίου ανά 100 g μερίδα. Αυτά τα καρύδια έχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, χαλκού και ψευδαργύρου.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2 ξηρών καρπών Βραζιλίας κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της σεληνομεθειονίνης στο σώμα (2), (3).

Στην πραγματικότητα, η προσθήκη καρυδιών Βραζιλίας στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε εντελώς την ανάγκη για συμπληρώματα.

Επιστροφή στο TOC

2. Μανιτάρια

Το σώμα φρούτων ορισμένων ειδών βρώσιμων μανιταριών άγριας καλλιέργειας είναι φυσικά πλούσιο σε σελήνιο.

Το Goat's Foot ( Albatrellus pes-caprae ), με μέσο όρο περίπου 200 mcg / g (ξηρό βάρος ή DW), είναι το πλουσιότερο. Το King Bolete ( Boletus edulis ) περιέχει περίπου 70 mcg / g DW και το European Pine Cone Lepidella ( Amanita strobiliformis ) έχει έως 37 mcg / g DW.

Τα είδη Macrolepiota , με μέσο εύρος περίπου 5 έως <10 mcg / g DW, και το είδος Lycoperdon , με μέσο όρο περίπου 5 mcg / g DW είναι άλλες προσθήκες στη λίστα των πλούσιων σεληνίου μανιταριών (4).

Ακόμα πιο συνηθισμένα μανιτάρια, όπως το κουμπί και το champignon, είναι πλούσια σε σελήνιο. Οι περισσότερες ποικιλίες είναι!

Επιστροφή στο TOC

3. Θαλασσινά

Σάττερκοκ

Τα φρέσκα θαλασσινά είναι ένας θησαυρός από μέταλλα. Περιέχει τις σωστές ποσότητες νατρίου, φωσφόρου, χαλκού, ψευδαργύρου, σιδήρου, ιωδίου, μαζί με σελήνιο. Ρίξε μια ματιά:

Θαλασσινά	Σελήνιο (mcg ανά 100 g μερίδα)
Τόνος (Yellowfin)	36.5
Σαρδέλες (κονσέρβες σε λάδι, στραγγισμένα στερεά με οστά)	52.7
Γαρίδες (Μικτά είδη, ωμά)	38.0
Στρείδια (Ανατολικά, ωμά)	63.7
Σκουμπρί (αλατισμένο)	73.4
Μύδια	44.8
Καβούρι (μπλε, ακατέργαστο)	37.4
Μαλάκια (Μικτά είδη, ωμά)	24.3
Χάλιμπουτ (Ειρηνικός και Ατλαντικός, ωμός)	36.5

Επιστροφή στο TOC

4. Βόειο κρέας

Μια άλλη διατροφική πηγή σεληνίου είναι το βόειο κρέας. Όλα τα τεμάχια βοείου κρέατος έχουν υψηλό σελήνιο - το συκώτι, το ραβδωτό, το στρογγυλό, τον ώμο και το στήθος.

Μια μελέτη συνέκρινε τη βιοδιαθεσιμότητα του σεληνίου από δίαιτες βοείου κρέατος με εκείνη του σεληνίου ως σεληνίτη ή L-σεληνομεθειονίνη σε δίαιτες ζύμης. Έδειξε ότι το σελήνιο στις δίαιτες βοείου κρέατος απορροφήθηκε καλύτερα από τα υπόλοιπα (6).

Τρεις ουγγιές (100 g) ολόκληρου και ακατέργαστου στήθους βοδινού έχει 16,4 mcg, βοδινό συκώτι 39,7 mcg, αλεσμένο βοδινό κρέας έχει 13,5 mcg, παϊδάκια βοδινού (6-12, όλες οι ποιότητες) έχουν 16,2 mcg, ο κάτω κύκλος έχει 24,8 mcg, και φιλέτο όλων των βαθμών έχει 26,9 mcg σεληνίου.

Επιστροφή στο TOC

5. Ηλιόσποροι

Σάττερκοκ

Εκτός από τη βιταμίνη Β, το μαγνήσιο, το φώσφορο, τον χαλκό και το μαγγάνιο, οι ηλιόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και σεληνίου.

100 g ξηρών πυρήνων ηλιόσπορου περιέχουν περίπου 53 mcg σεληνίου.

Οι ηλιόσποροι έχουν πολύ χαμηλή χοληστερόλη και νάτριο και ως εκ τούτου είναι ένα υγιεινό σνακ.

Επιστροφή στο TOC

6. Αυγά

Τα φρέσκα ολόκληρα αυγά περιέχουν βιταμίνες B, A και D, μέταλλα όπως σίδηρο, φώσφορο και σελήνιο και άφθονη πρωτεΐνη.

Ένα μεσαίου μεγέθους ολόκληρο αυγό (45 g) έχει 13,9 mcg σεληνίου, το οποίο αποτελεί περίπου το 20% της ημερήσιας αξίας. Ένα μεγάλο βραστό αυγό έχει περίπου 15,4 mcg σεληνίου.

Έτσι, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον ένα αυγό στο πρωινό σας κάθε μέρα.

Επιστροφή στο TOC

7. Καφέ ρύζι

Σάττερκοκ

Αφού ξεφλουδίσετε το φλοιό και μερικά στρώματα πίτουρου από τραχύ ρύζι, παίρνετε καστανό ρύζι (το οποίο, μετά από περαιτέρω επεξεργασία, σας δίνει «άσπρο ρύζι»).

Περιορίζοντας τον βαθμό άλεσης, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορούν να διατηρηθούν σε καστανό ρύζι. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα που έχει αυτό το ρύζι έναντι του λευκού ρυζιού είναι ότι έχει υψηλά επίπεδα φυτοχημικών και ιχνοστοιχείων όπως το σελήνιο (6).

Εκατό γραμμάρια ποικιλίας ακατέργαστου καστανό ρυζιού έχει 23,4 mcg σεληνίου. Και μετά το μαγείρεμα, η ίδια ποικιλία έχει περίπου 10 mcg σεληνίου, εκτός από μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Επιστροφή στο TOC

8. Ψωμί και ζυμαρικά

Το ψωμί και τα ζυμαρικά είναι βασικά σε πολλές χώρες σε όλο τον κόσμο. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία αλεύρων σήμερα που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ψωμιού και ζυμαρικών σύμφωνα με την επιλογή σας. Παραλλαγές χωρίς γλουτένη αλεύρι, μίγματα ψησίματος, νιφάδες, ψωμιά, σνακ κ.λπ. περιλαμβάνονται εδώ.

Όπως οι υδατάνθρακες, το σελήνιο βρίσκεται επίσης σε άφθονες ποσότητες χωρίς γλουτένη και κανονικό ψωμί και ζυμαρικά. Σε βάθος χημικές αναλύσεις αποκάλυψαν τις ακόλουθες πληροφορίες:

Προϊόν (χωρίς γλουτένη)	Σελήνιο (mcg / 100 g μερίδα)
Μίγμα ψωμιού	1.7 - 1.9
Μίγμα ψωμιού ολικής αλέσεως	1.7 - 2.1
Καλαμποκάλευρο	19.9 - 23.5
Αλεύρι φαγόπυρου	2.6 - 3.2
Αλεύρι χωρίς γλουτένη με βρώμη	1.2 - 1.4
Ζυμαρικά (αλεύρι φαγόπυρου)	2.2 - 2.4
Ζυμαρικά (με teff)	7.4 - 9.6

Επιστροφή στο TOC

9. Κάσιους

Όπως τα καρύδια της Βραζιλίας, τα κάσιους είναι πλούσια σε σελήνιο - 100 γραμμάρια ακατέργαστων καρύδια ανακαρδιοειδών περιέχουν 19,9 mcg σεληνίου - μαζί με μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.

Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα λιπών (περίπου 48,3% του συνολικού βάρους) - εκ των οποίων περίπου το 62% είναι μονοακόρεστα λίπη, το 18% είναι πολυακόρεστα λίπη και το 21% είναι κορεσμένα λίπη.

Τα κάσιους περιέχουν επίσης βασικά φυτοχημικά όπως σιτοστερόλη, καμπεστερόλη, χοληστερόλη και αβεναστερόλη, και αμινοξέα όπως γλουταμικό οξύ, ασπαρτικό οξύ, λευκίνη, βαλίνη, κυστεΐνη, μεθειονίνη και τρυπτοφάνη.

Η βιταμίνη Ε είναι η πιο άφθονη βιταμίνη, ακολουθούμενη από βιταμίνες Β3, Β5, προβιταμίνη Α και Β12 (7).

Επιστροφή στο TOC

10. Φακές

Οι φακές έχουν εξαιρετικό προφίλ μακροεντολών και μικροθρεπτικών συστατικών και ευνοϊκά επίπεδα παραγόντων ενίσχυσης της βιοδιαθεσιμότητας. Είναι γρήγορο μαγείρεμα και έχουν ελάχιστες απαιτήσεις επεξεργασίας προπαρασκευής σε σύγκριση με άλλους σπόρους, ελαιούχους σπόρους και δημητριακά. Ως εκ τούτου, καταναλώνονται ως συνολικά τρόφιμα σε περισσότερες από 100 χώρες.

100 g ξηρών φακών θα παρέχουν το 26–122% του RDA. Σχεδόν το 86 -95% του σεληνίου στις φακές έχει τη μορφή οργανικής σεληνομεθειονίνης, με μικρότερο μέρος (5-14%), ως σεληνικό άλας.

Σύμφωνα με οικολογικές μελέτες φυτών, οι ποικιλίες φακών που παράγονται στην Αυστραλία, το Νεπάλ και τον Καναδά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σεληνίου. Και το χαμηλότερο είναι από αυτά που παράγονται στη Συρία, το Μαρόκο και τις βορειοδυτικές ΗΠΑ (8).

Αυτή είναι η λίστα με τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο. Από καρύδια Βραζιλίας έως βόειο κρέας, καστανό ρύζι έως φακές, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα επιλογών για να διαλέξετε για να πληρώσετε