Οι κορυφαίες 10 ασκήσεις barbell για γυναίκες

Τα Barbells έχουν βρεθεί για πάντα τώρα και αν πάτε σε γυμναστήριο και δεν βλέπετε μια σειρά από barbells, πρέπει να φύγετε αμέσως. Τα Barbells ασκούν αποτελεσματικά τις περισσότερες από τις μεγαλύτερες ομάδες μυών άνω και κάτω σώματος για να προωθήσουν τη σωματική μάζα, τη δύναμη και την αντοχή. Αυτές οι δέκα ασκήσεις barbell είναι βέβαιο ότι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ό, τι μπορείτε από ένα απλό σύνολο barbell.

Ασκήσεις Barbell για γυναίκες

1. Πάγκος πάγκου

Εικόνα: iStock

Το Bench press είναι μια ρουτίνα άσκησης barbell για αρχάριους που βοηθά στην ανάπτυξη μάζας στο στήθος. Κρατήστε το σώμα σας επίπεδο σε έναν πάγκο και πιάστε τη μπάρα με λαβή πλάτους ώμου. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το barbell στο κάτω στήθος σας και κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας. Εκπνεύστε ακόμη και όταν πατάτε το βάρος. Επαναλάβετε αυτό οκτώ έως δέκα φορές σε τρία σετ.

2. Πίεση κλίσης πάγκου

Εικόνα: iStock

Παρόμοια με τον πάγκο πάγκου, αντί αυτού τη φορά χρησιμοποιήστε έναν κεκλιμένο πάγκο, καθώς αυτό βοηθά στη δημιουργία του άνω στήθους σας. Για να χτίσετε αποτελεσματικά τη μάζα στη ράβδο όσο πιο κοντά στο κέντρο μπορείτε.

3. Κλείστε την πρέσα του Grip Bench

Από την Everkinetic, μέσω του Wikimedia Commons

Όπως και το κλασικό πάγκο, αυτή τη φορά κρατήστε τα χέρια σας έξι έως οκτώ ίντσες μακριά. Χαμηλώστε την μπάρα και μετά σηκώστε προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε το κλείδωμα. Κάντε τρία σετ από δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις.

4. Μόνιμη μπούκλα

Εικόνα: iStock

Σταθείτε με τα πόδια σας αρκετά μακριά. Κρατήστε το μπάρμπεκιου με ελαφρώς μεγαλύτερο πλάτος από τη λαβή του ώμου. Κρατήστε τους αγκώνες πιεσμένους στις πλευρές σας και κυρτώστε τα χέρια σας έως ότου ο δικέφαλος σας συστέλλεται πλήρως. Κάντε τρία σετ από πέντε έως εννέα επαναλήψεις. Αυτή η ρουτίνα θα σας βοηθήσει να προσθέσετε μάζα στους δικέφαλους μυς σας.

5. Αντίστροφη μπούκλα

Εικόνα: Shutterstock

Αντί να κρατάτε το μπάρμπεκιου με λαβή κάτω από το χέρι, χρησιμοποιήστε χειροκίνητη λαβή. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο πλάι σας και τραβήξτε τις μπάρες μέχρι το στήθος σας και μετά αργά προς τα κάτω. Κάντε το σε 3 σετ επτά έως έντεκα επαναλήψεων. Αυτή η τεχνική ενισχύει αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες σας.

6. Μπούκλες καρπού

Εικόνα: Shutterstock

Στηρίξτε τα χέρια σας σε ένα επίπεδο πάγκο. κρατήστε τους καρπούς σας σταθερά κάτω με τις παλάμες σας λίγο πάνω από την άκρη του πάγκου. Μείνετε σταθεροί σε όλη αυτή τη ρουτίνα. Τώρα χαλαρώστε τους καρπούς σας και κυρτώστε τα χέρια σας καθώς σηκώνετε το barbell κοντά στα αντιβράχια σας. Κάνετε 3 σετ χωρίς να μετράτε τις επαναλήψεις. Κάντε τα μέχρι να είστε κουρασμένοι. Αυτή η προκλητική μέθοδος δημιουργεί μεγαλύτερη μάζα για τα αντιβράχια σας.

7. Overhead Press

Εικόνα: Thinkstock

Κάνετε αυτό είτε όρθιος είτε καθισμένος και μπορείτε να κατεβάσετε το barbell μπροστά ή πίσω σας. Πιάστε την μπάρα με ελαφρώς μεγαλύτερο πλάτος από τη λαβή του πλάτους ώμου και στη συνέχεια κατεβάστε την αργά προς τα εμπρός ή πίσω από το λαιμό. Κάντε τρία σετ από οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις. Αυτό βοηθά αποτελεσματικά στην ανάπτυξη των ώμων σας.

8. Καταλήψεις

Εικόνα: Shutterstock

Ακριβώς όπως το γενικό πιεστήριο, αντίθετα αυτή τη φορά επιμείνουμε στο να βάλεις το barbell στο πίσω μέρος του λαιμού σου και να καταλήψεις αργά ακόμα και όταν μειώνεις τα βάρη. Αυτή η τεχνική ενισχύει αποτελεσματικά τα πόδια σας.

9. Όρθια σειρά

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή η τεχνική είναι για την οικοδόμηση των μυών και της μάζας παγίδας. Πάρτε μια λαβή πλάτους ώμου στο μπάρμπεκιου και απλώς φέρετέ την στο ύψος του πηγουνιού σας. Κάντε το σε τρία σετ από εννέα έως δεκαπέντε επαναλήψεις.

10. Bent Over Row

Εικόνα: Shutterstock

Αυτή η μέθοδος βοηθά κυρίως στην ενίσχυση της πλάτης σας. Κρατήστε την μπάρα με ελαφρώς μεγαλύτερο πλάτος από τη λαβή του ώμου και ανεβάστε το βάρος στο μεσαίο τμήμα σας με τα χέρια σας πίσω. Με μια λαβή κάτω από το χέρι και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα με το πάνω μέρος του σώματός σας να κλίνει προς τα εμπρός, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και τραβήξτε το βάρος στη μέση σας.

Ελπίζω να τα βρείτε αποτελεσματικά. Αφήστε μας ένα σχόλιο παρακάτω.