Γλυκοπατάτες: διατροφικό προφίλ + 12 εντυπωσιακά οφέλη

Είναι εύκολα διαθέσιμα. Είναι φθηνά. Και είναι νόστιμα. Είτε πρόκειται για κατσαρόλες είτε για πίτες ή ακόμα και για πατάτες, οι γλυκοπατάτες είναι μια κοινή προσθήκη στη διατροφή μας. Αλλά συχνά συγχέονται με τις κανονικές πατάτες (θα το αντιμετωπίσουμε, παρεμπιπτόντως), κάτι που δεν είναι. Και η σειρά των πλεονεκτημάτων τους έχει να κάνει με αυτό. Συνεχίστε να διαβάζετε!

Πίνακας περιεχομένων

• Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ γλυκοπατάτας;
• Ποια είναι τα οφέλη της γλυκοπατάτας;
• Συνταγές γλυκοπατάτας
• Γλυκοπατάτες Vs. Λευκές Πατάτες Vs. Γιαμ

Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ γλυκοπατάτας;

Αρχή	Θρεπτική αξία	Ποσοστό RDA
Ενέργεια	86 Kcal	4%
Υδατάνθρακες	20,12 γρ	15,5%
Πρωτεΐνη	1,6 γρ	3%
Ολικό λίπος	0,05 γρ	<0,5%
Χοληστερίνη	0 mg	0%
Φυτικές ίνες	3 γρ	8%
Βιταμίνες
Φολικά	11 μg	3%
Νικοτινικό οξύ	0,557 mg	3,5%
Παντοθενικό οξύ	0,80 mg	16%
Πυριδοξίνη	0,209 mg	15%
Ριβοφλαβίνη	0,061 mg	5,5%
Θιαμίνη	0,078 mg	6,5%
Βιταμίνη Α	14187 IU	473%
Βιταμίνη C	2,4 mg	4%
Βιταμίνη Ε	0,26 mg	2%
Βιταμίνη Κ	1,8 μg	1,5%
Ηλεκτρολύτες
Νάτριο	55 mg	3,5%
Κάλιο	337 mg	7%
Μεταλλικά στοιχεία
Ασβέστιο	30 mg	3%
Σίδερο	0,61 mg	7,5%
Μαγνήσιο	25 mg	6%
Μαγγάνιο	0,258 mg	11%
Φώσφορος	47 mg	7%
Ψευδάργυρος	0,30 mg	3%
Φυτο-θρεπτικά συστατικά
Καροτίνη-α	7 μg	-
Καροτίνη-ß	8509 μg	-
Κρυπτο-ξανθίνη-ß	0 μg	-

Χωρίς αμφιβολία, είναι θρεπτικά. Αυτό είναι που κάνει τα οφέλη που προσφέρουν τόσο σημαντικά να γνωρίζουμε.

Επιστροφή στο TOC

Ποια είναι τα οφέλη της γλυκοπατάτας;

1. Οι γλυκοπατάτες καταπολεμούν τον καρκίνο

Σάττερκοκ

Μελέτες έχουν δείξει τα αντικαρκινικά αποτελέσματα των γλυκοπατάτων - ιδίως καρκίνων του ήπατος, των πνευμόνων, των νεφρών, της χοληδόχου κύστης και του μαστού. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην πλούσια σειρά αντιοξειδωτικών (αποτρέποντας τη βλάβη των ελεύθερων ριζών) και τις ανθοκυανίνες.

2. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και αυτό μπορεί να κάνει θαύματα για τη θεραπεία του διαβήτη. Τι είναι καλύτερο - οι βραστές γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όσο και τις κανονικές πατάτες. Το υψηλό αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιπλοκών του διαβήτη, όπως η αμφιβληστροειδοπάθεια και η νευροπάθεια.

3. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ινών, αντιοξειδωτικών, ανόργανων συστατικών και βιταμινών Β, τα οποία βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής που μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις και άλλες μορφές αγγειακών παθήσεων.

4. Βοηθήστε την απώλεια βάρους

Η υψηλή ποσότητα φυτικών ινών σε γλυκοπατάτες σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερες περιόδους. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα τρώτε τόσο συχνά όσο συνηθίζατε. Επίσης, οι ίνες χωνεύονται αργά - και αυτό αποτρέπει επίσης την υπερκατανάλωση τροφής.

Οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό - και οι δύο μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους μαζί με μια λογική δίαιτα και άσκηση.

5. Βελτίωση της πεπτικής υγείας

Σάττερκοκ

Είναι και πάλι η ίνα. Είναι υψηλότερο από ό, τι στις κανονικές πατάτες, και προάγει την κανονικότητα και βελτιώνει τη γενική υγεία του πεπτικού συστήματος μέσω θρεπτικών επιδράσεων στο μικρόβιο του εντέρου (τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που κατοικούν στο έντερο και είναι σημαντικοί για την καλή υγεία).

6. Βελτίωση της αναπνευστικής υγείας

Αυτά τα γλυκά λαχανικά μπορούν να καθαρίσουν τη συμφόρηση και ως εκ τούτου να βοηθήσουν στη θεραπεία του άσθματος και της βρογχίτιδας. Και στη συνέχεια, έχουμε β-καροτένιο σε γλυκοπατάτες - η έρευνα δείχνει ότι αυτή η θρεπτική ουσία, η οποία αργότερα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα, μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του άσθματος που προκαλείται από την άσκηση (1).

7. Βελτιώστε την ασυλία

Το β-καροτένιο και η βιταμίνη C στις γλυκοπατάτες προσφέρουν οφέλη που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά λειτουργούν ακόμα καλύτερα όταν λαμβάνονται μαζί, κάτι που συμβαίνει όταν σερβίρετε στον εαυτό σας μια βοήθεια γλυκοπατάτας.

8. Βελτιώστε τη λειτουργία του εγκεφάλου

Χάρη στην αφθονία των αντιοξειδωτικών, η λήψη γλυκών πατατών σε τακτική βάση έχει δείξει ότι ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια κορεατική μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η λήψη γλυκοπατάτας μπορεί να αποτρέψει οξειδωτική βλάβη στον εγκέφαλο, η οποία διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ (2).

Και μετά, υπάρχει μια άλλη μελέτη που μας λέει πώς ένα μωβ εκχύλισμα γλυκοπατάτας είχε βελτιώσει τη χωρική μάθηση και τη μνήμη σε ποντίκια - η οποία έχει παρόμοιες προοπτικές και στον άνθρωπο (3).

Επίσης, το άμυλο στις γλυκοπατάτες είναι μια τέλεια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, ένα άλλο σύνολο βασικών θρεπτικών συστατικών για την υγεία του εγκεφάλου. Αυτές οι βιταμίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα στρες.

9. Ενισχύστε την υγεία των οστών

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των οστών (4). Και η βιταμίνη Α στο λαχανικό προάγει επίσης την υγεία των οστών.

Ωστόσο, η υπερβολική βιταμίνη Α έχει συνδεθεί με την απώλεια οστών (5). Επομένως, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε γλυκοπατάτες για την υγεία των οστών σας.

10. Προώθηση του οράματος

Σάττερκοκ

Οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα μάτια σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες (6).

Αυτά τα λαχανικά κονδύλων είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Α και C (το έχουμε ήδη δει αυτό). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την όραση και βοηθούν στην πρόληψη σοβαρών παθήσεων των ματιών όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης (7).

11. Προωθήστε την υγεία του δέρματος

Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος και οι γλυκοπατάτες την έχουν αφθονία. Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί συχνά να οδηγήσει σε θαμπό και ξηρό δέρμα. Το λαχανικό περιέχει άλλα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε πρώιμα σημάδια γήρανσης.

Ακόμη και η έρευνα υποστηρίζει το γεγονός ότι λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή, όπως οι γλυκοπατάτες, δίνουν στο δέρμα μια φυσική λάμψη (8). Και τότε, υπάρχει βιταμίνη C, ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτή η θρεπτική ουσία διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου και συσφίγγει το δέρμα, καθυστερώντας έτσι την εμφάνιση λεπτών γραμμών και ρυτίδων.

Επιστροφή στο TOC

Συνταγές γλυκοπατάτας

Υπάρχουν μερικά από αυτά που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε. Είναι γρήγορες και εύκολες και εξαιρετικά θρεπτικές.

1. Ψητές γλυκοπατάτες

Ο, τι χρειάζεσαι

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 πρέζες αποξηραμένης ρίγανης
• 2 τσιμπήματα αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι
• 3 μεγάλες γλυκοπατάτες

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ^o F. Καλύψτε το κάτω μέρος ενός ταψιού με το ελαιόλαδο.
2. Πλύνετε και ξεφλουδίστε τις γλυκοπατάτες. Κόψτε τα σε μεσαία κομμάτια και τοποθετήστε τα στο ταψί. Γυρίστε τα ανάλογα έτσι ώστε να είναι πλήρως επικαλυμμένα με ελαιόλαδο.
3. Πασπαλίζουμε ρίγανη, αλάτι και πιπέρι.
4. Ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 60 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.

2. Σαλάτα γλυκοπατάτας και κουνουπιδιού

Ο, τι χρειάζεσαι

• 1 μικρή κεφαλή κουνουπιδιού κομμένη σε florets
• 7 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Αλάτι kosher
• 1 ½ κιλά γλυκοπατάτας κόβονται κατά μήκος σε σφήνες
• Αλεσμένο μαύρο πιπέρι
• 3 κουταλάκια του γλυκού ξίδι sherry
• 8 φλιτζάνια σχισμένο μαρούλι
• 2/3 φλιτζάνια σπόρους ροδιού

Κατευθύνσεις

1. Πετάξτε το κουνουπίδι, τις γλυκοπατάτες, το μισό από το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα φύλλο ψησίματος.
2. Ψήνουμε στους 425 ^o F. Συνεχίστε να πετάτε για περίπου 20 έως 30 λεπτά μέχρι οι γλυκοπατάτες να γίνουν χρυσές. Αφήστε να κρυώσει.
3. Προσθέστε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ξίδι sherry και αλάτι και πιπέρι. Και προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και πετάξτε στο παλτό.
4. Σερβίρετε αμέσως.

Πολύ απλό, έτσι δεν είναι; Και ναι, υπάρχει ένα ακόμη θέμα που θα θέλαμε να συζητήσουμε.

Επιστροφή στο TOC

Γλυκοπατάτες Vs. Λευκές Πατάτες Vs. Γιαμ

Υπάρχει κάποια σύγχυση σχετικά με αυτό στον έξω κόσμο.

Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα έχει περίπου 102 θερμίδες. Περιέχει 24 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών και δεν έχει χοληστερόλη ή λίπος. Είναι πλούσιο σε β-καροτένιο και περιέχει επίσης βιταμίνη C, αν και σε μικρή ποσότητα. Είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνη Β6 και κάλιο. Οι γλυκοπατάτες έχουν κωνικά άκρα με πιο λείο δέρμα.

Μια λευκή πατάτα του ίδιου μεγέθους περιέχει περίπου 120 θερμίδες. Έχει 28 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Είναι επίσης χωρίς λίπος και χοληστερόλη. Είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες B6 και C, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Οι λευκές πατάτες έχουν ελαφρώς πεπλατυσμένη εμφάνιση και μεσαίο δέρμα από ξύλο και έχουν λευκή σάρκα.

Ένα γιαμ περιέχει περίπου 118 θερμίδες, 28 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια ινών και 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες B6 και C, κάλιο και μαγγάνιο - αν και δεν είναι τόσο θρεπτικό όσο η γλυκοπατάτα. Οι γιαμ είναι κυλινδρικές και έχουν τραχύ δέρμα. Συνήθως έχουν λευκή σάρκα.

Επιπλέον, οι τρεις ανήκουν σε διαφορετικές οικογένειες φυτών και δεν είναι οι ίδιοι.

Επιστροφή στο TOC

συμπέρασμα

Σίγουρα είναι νόστιμα. Και είναι επίσης εύκολα διαθέσιμα και φθηνά. Γι 'αυτό συχνά χάνουμε τη σημασία τους. Τους ξεφλουδίστε ή με τα δέρματά τους (αν και σας συνιστούμε να τα καταναλώνετε με το δέρμα τους) και θα κάνετε μόνοι σας πολύ καλό. Συμπεριλάβετε τους στη διατροφή σας σήμερα.

Πείτε μας πώς σας βοήθησε αυτή η ανάρτηση. Αφήστε ένα σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. «Διαιτητικοί παράγοντες και ανάπτυξη του άσθματος». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
2. «Αντιοξειδωτικά και ενισχυτικά αποτελέσματα μνήμης…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
3. «Μωβ χρώμα γλυκοπατάτας…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
4. «Τρόφιμα και τα κόκαλά σας». Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης.
5. «Βιταμίνη Α και υγεία των οστών». Εθνικό Ινστιτούτο αρθρίτιδας και μυοσκελετικών και δερματικών παθήσεων.
6. «Τρόφιμα για βελτίωση της όρασης». Fox News.
7. «Θρεπτικά συστατικά για τη γήρανση των ματιών». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
8. «Ανακαλύπτοντας τη σχέση μεταξύ διατροφής και…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.