Βήμα αερόμπικ: 10 προπονήσεις, οφέλη και συμβουλές

Ενισχύστε το καρδιο σας με αερόμπικ. Αυτή η προπόνηση καύσης λίπους προσφέρει πολλά άλλα οφέλη από την απλή απώλεια βάρους. Ακολουθούν 10 βήματα προπόνησης αερόμπικ, οφέλη και συμβουλές. Ενεργοποιήστε τη μουσική και διασκεδάστε με αυτήν την ρουτίνα άσκησης με θερμίδες. Συνέχισε να διαβάζεις.

Ασκήσεις αερόμπικ 10 βημάτων

1. Βασικά δεξιά και αριστερά

YouTube

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε μπροστά από ένα σκαλοπάτι και ξεκινήστε να βαδίζετε μαζί με τους ρυθμούς της μουσικής.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη μέση σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι και μετά το αριστερό σας.
4. Κατεβείτε πρώτα με το δεξί πόδι και μετά το αριστερό.
5. Κάντε αυτό 10 φορές και στη συνέχεια ανεβείτε πρώτα με το αριστερό πόδι και μετά το δεξί. Κάντε αυτό 10 φορές.

2. Β. Βήμα

YouTube

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε ένα σκαλοπάτι μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κιβώτιο βημάτων προς τη διαγώνια κατεύθυνση.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι προς την αριστερή διαγώνια κατεύθυνση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
4. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος στην αρχική του θέση και μετά το αριστερό πόδι.
5. Κάντε αυτό 10 φορές, εναλλάσσοντας μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού.

3. Α-βήμα

YouTube

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε το κιβώτιο βημάτων κάθετα μπροστά σας. Σταθείτε στα αριστερά του.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι και μετά το αριστερό.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά σας και στη συνέχεια τοποθετήστε το αριστερό.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι και μετά το δεξί.
5. Κατεβείτε στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι πρώτα προς τα αριστερά σας και μετά το δεξί σας πόδι.
6. Κάντε αυτό 15 φορές.

4. Πατήστε επάνω

YouTube

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην αριστερή πλευρά του πλαισίου.
3. Πατήστε το αριστερό σας πόδι στο βήμα και κατεβείτε στο πάτωμα με το αριστερό πόδι πρώτα και μετά το δεξί.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στη δεξιά πλευρά του πλαισίου.
5. Πατήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα και κατεβείτε στο πάτωμα με το δεξί πόδι πρώτα και μετά το αριστερό.

5. Μετακίνηση περιστροφής

YouTube

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο βήμα λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά, στο πάτωμα. Γυρίστε ελαφρώς το σώμα σας προς τα αριστερά.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα για ένα δευτερόλεπτο και ανεβείτε γρήγορα στο κιβώτιο βημάτων μαζί του ξανά.
5. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι.
6. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου.
7. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από τα δεξιά, στο πάτωμα. Γυρίστε ελαφρώς το σώμα σας προς τα δεξιά.
8. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα για ένα δευτερόλεπτο και ανεβείτε γρήγορα στο κιβώτιο με το δεξί σας πόδι ξανά.

6. Β. Βήμα

YouTube

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε κοντά σε ένα σκαλοπάτι.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα και μετά το αριστερό.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος στα δεξιά σας.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος στα αριστερά σας.
5. Επιστρέψτε στο βήμα βήμα. Τοποθετήστε πρώτα το δεξί πόδι και μετά το αριστερό.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω και μετά το αριστερό.
7. Κάντε αυτό 15 φορές.

7. Σε όλη την κορυφή

YouTube

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε ένα σκαλοπάτι στα δεξιά σας.
2. Βήμα στο βήμα βήμα από τα δεξιά και κατεβείτε στα αριστερά.
3. Πατήστε το κουτί από τα αριστερά και κατεβείτε στα δεξιά.
4. Κάνετε αυτό 20 φορές.

8. Τσάρλεστον

YouTube

Πώς να το κάνουμε

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι μπροστά από το δεξί σας πόδι.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, γείρετε προς τα πίσω λίγο και κλωτσήστε το δεξί σας πόδι.
3. Τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα.
4. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε από το πρώτο βήμα.

9. Αμπέλι

YouTube

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από τα δεξιά.
4. Φέρτε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό πόδι.
5. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι.
6. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι.
7. Φέρτε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί πόδι.
8. Κάνετε αυτό 20 φορές.

10. Επαναλήπτης

YouTube

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο βήμα για διαγώνια προς τα δεξιά.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κλωτσήστε. Μην τσακίζετε.
4. Τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.
5. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο βήμα διαγώνια προς τα αριστερά.
6. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κλωτσήστε το. Μην τσακίζετε.
7. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
8. Κάντε το 15 φορές.

Αυτά είναι τα 10 καλύτερα αερόμπικ βημάτων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλες στάσεις, βάρη, ζώνες αντίστασης κ.λπ. στην αεροβική βαθμίδα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα.

Διαφορετικές ασκήσεις αερόβιων βημάτων

Ακολουθεί μια συλλογή των διαφορετικών τύπων ασκήσεων αερόβιας βαθμίδας που μπορούν να συμπεριληφθούν στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης:

1. Το Plank Hold on On Steps: Μια βασική άσκηση προετοιμασίας που λειτουργεί σε κοιλιακούς μυς και πλάγιες.

1. Straight Arm Plank-Ups: Μια βασική άσκηση προετοιμασίας για αρχάριους που εργάζεται στους μυς στους ώμους, τα χέρια, την κοιλιά και τις πλάγιες.

1. Πλευρικά κουτιά άλματα: Πυρομετρική άσκηση για αρχάριους που λειτουργεί στους προσαγωγούς μυς του σώματος.

1. Βάρος Βάση Step-Up Knee Drives: Μια χαμηλότερη άσκηση περιποίησης σώματος για ενδιάμεσα που παρέχει δύναμη στο σώμα και καθιστά τον πυρήνα σταθερό μέσω σωστής ισορροπίας και συντονισμού.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: Μια βασική άσκηση προετοιμασίας για προχωρημένους γυμναστές που εργάζονται στους μυς στα χέρια, στον πυρήνα και στην πλάτη.

Η τακτική αεροβική γυμναστική θα σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα ακόλουθα οφέλη.

15 οφέλη της αερόμπικ βημάτων

Η αερόμπικ ή το καρδιο έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η προσθήκη ενός βήματος ή η άσκηση ασκήσεων χωρίς βήμα βήμα αυξάνει επίσης την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα και βοηθά με τους ακόλουθους τρόπους:

1. Βοηθά στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος (1).

1. Βελτιώνει τη λειτουργική φυσική κατάσταση στους ηλικιωμένους (2).

1. Μπορεί να βελτιώσει τη νευρομυϊκή λειτουργία των ποδιών (3).

1. Αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου (4).

1. Βελτιώνει την απόδοση των μυών και την καρδιαγγειακή ικανότητα όταν αναμιγνύεται με προπόνηση αντίστασης (5).

1. Η αερόμπικ σταδίου, μαζί με την προπόνηση αντίστασης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας (6).

1. Βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (7).

1. Η αεροβική βαθμίδα βοηθά στη μείωση του θυμού, της κατάθλιψης, της έντασης και της κόπωσης (8).

1. Βελτιώνει την ισορροπία και την ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων (9).

1. Καίει θερμίδες και βελτιώνει τα επίπεδα εμπιστοσύνης.

1. Είναι μια διασκεδαστική άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο με εκπληκτικά αποτελέσματα.

1. Βοηθά στην καύση τεράστιων ποσοτήτων θερμίδων.

1. Επιταχύνει τη διαδικασία της αποτελεσματικής απώλειας βάρους.

1. Τονώνει μερικούς μεγάλους μυς στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που βρίσκονται στους γλουτούς και τα πόδια.

1. Αυξάνει την ευελιξία του σώματος με την πάροδο του χρόνου.

Συμβουλές αερόμπικ βήμα

• Φορέστε ένα ζευγάρι παπούτσια cross-training ενώ εξασκείτε αερόμπικ.

• Προθέρμανση για 10 λεπτά, ώστε οι μύες σας να χαλαρώσουν και ο καρδιακός σας ρυθμός να ανεβαίνει.

• Τοποθετήστε το σκαλοπάτι σας σε μια τέλεια επίπεδη επιφάνεια και ξεκινήστε από το χαμηλότερο επίπεδο μέχρι να νιώσετε άνετα με όλη τη διαδικασία.

• Το πόδι σας πρέπει να τοποθετείται εντελώς στον πάγκο όποτε κάνετε ένα βήμα.

• Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια καλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου άσκησής σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους χαλαρούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς για να αποφύγετε τραυματισμούς.

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα γεύμα πριν την προπόνηση τουλάχιστον 1 ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Επίσης, μείνετε ενυδατωμένοι.

συμπέρασμα

Βήμα αερόμπικ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε και να βελτιώσετε την υγεία και την υγεία σας. Συζητήστε με το γιατρό ή τον εκπαιδευτή σας για να δείτε εάν σας επιτρέπεται να κάνετε αερόμπικ βημάτων. Αν ναι, προχωρήστε και σχεδιάστε μια διασκεδαστική συνεδρία αερόμπικ και γίνετε ο καλύτερος εαυτός σας!

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσες θερμίδες καίτε σε 30 λεπτά αερόμπικ;

Μπορείτε να κάψετε περίπου 100-200 θερμίδες σε μια συνεδρία αερόμπικ 30 λεπτών.

Είναι η αερόμπικ βημάτων κακή για τα γόνατα;

Βήμα αερόμπικ μπορεί να τεντώσει τα γόνατά σας. Αποφύγετε το εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο ή αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο.

Είναι η αερόμπικ βημάτων καλή για την τόνωση των ποδιών;

Ναι, το αερόμπικ σταδίου είναι καλό για την τόνωση των ποδιών. Λειτουργεί στους γλουτούς, στηρίγματα, τετράγωνα και μοσχάρια.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε αερόμπικ βημάτων;

Μπορείτε να το κάνετε δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε άλλες μορφές άσκησης, όπως προπόνηση με βάρη, ζώνες αντίστασης, χορό, κολύμπι και παιχνίδι αθλητισμού, για πλήρη περιποίηση του σώματος.

Είναι η αεροβική βαθμίδα HIIT;

Όχι, η αεροβική βαθμίδα είναι μια αερόβια άσκηση (καρδιο). Το HIIT είναι μια αναερόβια άσκηση και δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο για να τροφοδοτήσει την προπόνηση. Το HIIT χρησιμοποιεί αποθήκες γλυκογόνου και / ή λίπους για να τροφοδοτήσει την άσκηση.

9 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Scharff-Olson, Michele, et αϊ. "Οι φυσιολογικές επιδράσεις της άσκησης πάγκου / βημάτων." Sports Medicine 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et αϊ. "Τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης αερόμπικ 12 εβδομάδων στη λειτουργική ικανότητα των ηλικιωμένων γυναικών." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et αϊ. «Τροποποιημένη εκπαίδευση αερόμπικ σταδίου και νευρομυϊκή λειτουργία σε οστεοπορωτικούς ασθενείς: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη πιλοτική μελέτη.» Αρχεία ορθοπεδικής και χειρουργικής τραύματος 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, et αϊ. "Προπόνηση μέτριας έντασης με στοιχεία αερόμπικ σταδίου σε ασθενείς με σοβαρή χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια." Αρχεία φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et αϊ. «Η εκπαίδευση αντοχής σε συνδυασμό με αερόμπικ πάγκου βελτιώνει το προφίλ υγείας των γυναικών». Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, et αϊ. «Μπορεί μια μεμονωμένη συνεδρία ενός προγράμματος ομαδικής άσκησης που βασίζεται στην κοινότητα που συνδυάζει αερόμπικ βημάτων και άσκηση σωματικής αντίστασης να μειώσει έντονα την αρτηριακή πίεση; Εφημερίδα της ανθρώπινης κινητικής 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen και Huei-Jhen Wen. «Επιδράσεις μιας ομαδικής εκπαίδευσης αερόμπικ βήμα στην ποιότητα του ύπνου και στα επίπεδα μελατονίνης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με προβλήματα ύπνου» The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM και M. Newton. "Επίδραση της έντασης της άσκησης στη διάθεση στο αερόμπικ." Το περιοδικό αθλητικής ιατρικής και φυσικής κατάστασης 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Οι Dunsky, Ayelet, et al. «Η χρήση αερόμπικ βημάτων και η μπάλα σταθερότητας για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ποιότητας ζωής σε ηλικιωμένους ενήλικες - μια τυχαιοποιημένη διερευνητική μελέτη.» Αρχείο γεροντολογίας και γηριατρικής 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133