Διατροφή χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους - τρόφιμα, σχέδιο γεύματος, ασφάλεια

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (1000-1200 θερμίδες) είναι ένας ασφαλής τρόπος για να χάσετε βάρος. Η απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος σχετίζεται με καλύτερη υγεία, ευεξία και αυξημένη μακροζωία (1). Θα είχατε επίσης καλή φυσική κατάσταση και θα γίνατε φυσικοί. Σε αυτήν την ανάρτηση παρατίθενται τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, ένα δείγμα σχέδιο διατροφής χαμηλών θερμίδων, οφέλη για την υγεία και παρενέργειες. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να διαβάσετε!

Τι είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων; Πώς λειτουργεί?

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι μια δίαιτα 1000-1200 θερμίδων. Πρόκειται για ένα σχέδιο ισορροπημένης διατροφής τεσσάρων γευμάτων την ημέρα που αποτελείται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πηγές άπαχης πρωτεΐνης.

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων λειτουργεί με την απλή αρχή της δημιουργίας ανεπάρκειας θερμίδων. Καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και καίτε περισσότερες θερμίδες, γεγονός που οδηγεί στη χρήση αποθηκευμένου λίπους.

Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για 2-3 εβδομάδες σίγουρα θα σας βοηθήσει να ρίξετε λίπος, να γίνετε λεπτός και να έχετε λιγότερη επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ας ρίξουμε μια ματιά στη λίστα των τροφίμων με χαμηλές θερμίδες για κατανάλωση.

Λίστα τροφίμων με χαμηλές θερμίδες

1. Βρώμη

Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φολικό οξύ, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Ένα 100 γραμμάρια βρώμης περιέχει 389 θερμίδες (2). Η κατανάλωση βρώμης με μούρα και γάλα / γάλα σόγιας αυξάνει τον κορεσμό. Αυτό, με τη σειρά του, σας εμποδίζει να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι (3).

Η βρώμη είναι επίσης εξαιρετική για τη μείωση της κακής χοληστερόλης, διατηρώντας την καρδιά σας υγιή (4). Είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 καθώς βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα (5).

2. Ελληνικό γιαούρτι

Ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει 190 θερμίδες. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών, νατρίου και βιταμινών C, A και D (6). Είναι γεμάτο με καλά βακτήρια του εντέρου που βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και στην πρόληψη των γαστρεντερικών παθήσεων (7).

Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση γιαουρτιού ως σνακ τακτικά θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης, στη μείωση του ΔΜΣ και στην πρόληψη της αύξησης βάρους Οι ερευνητές έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση ελληνικού γιαουρτιού μετά την προπόνηση είναι καλή για τη μυϊκή δύναμη και βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος (9). Η κατανάλωση γιαουρτιού οδηγεί επίσης σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο (χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) και μειωμένη πείνα (10).

3. Σούπα

Ένα μπολ με ζεστή, διαυγή σούπα με πέντε τύπους λαχανικών και μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης (φακές, στήθος κοτόπουλου, ψάρι ή κομμάτια σόγιας) είναι ένα γεύμα χαμηλών θερμίδων. Είναι γεμάτο, θρεπτικό, και αν προετοιμαστεί σωστά, είναι νόστιμο!

Μια μελέτη για ενήλικες των ΗΠΑ επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση σούπας βοηθά στη μείωση της περιφέρειας της μέσης, του σωματικού βάρους, της πείνας και της πρόσληψης λίπους και υδατανθράκων. Η κατανάλωση σούπας αυξάνει επίσης την κατανάλωση πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων (11). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σούπας μειώνει την πρόσληψη θερμίδων κατά 20%. (12).

4. Μούρα

Τα μούρα όπως τα βακκίνια, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα μούρα, τα μούρα goji, τα μούρα acai και τα βακκίνια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών θρεπτικών συστατικών (φυτικά θρεπτικά συστατικά) όπως οι ανθοκυανίνες που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (13).

Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, οξειδωτικού στρες, μεταβολικών παθήσεων, καρκίνων και νευροεκφυλιστικών ασθενειών (14), (15).

Ωστόσο, τα μούρα μπορεί επίσης να περιέχουν φρουκτόζη ή ζάχαρη φρούτων, τα οποία μπορεί να τα κάνουν τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ως εκ τούτου, πρέπει να ασκήσετε έλεγχο μερίδας. Αποφύγετε τα υψηλά μούρα GI εάν έχετε διαβήτη.

5. Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 71,5 θερμίδες και 6,28 g πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή νατρίου, καλίου, μαγνησίου, σεληνίου, χολίνης, φολικού οξέος, βιταμινών Α, D και Ε, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης (16).

Μια μελέτη 8 εβδομάδων επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, μαζί με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων βοηθά στην απώλεια βάρους (17). Μια παρόμοια μελέτη δείχνει επίσης ότι το πρωινό με αυγά αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά στον έλεγχο της πείνας για τις επόμενες 36 ώρες (18).

6. Ποπ κορν

Μια μερίδα ποπ κορν περιέχει 31 θερμίδες, 1 g φυτικών ινών, 1 g πρωτεΐνης και 6 g υδατάνθρακες (19). Είναι ένα ελαφρύ και γεμάτο σνακ, το οποίο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Α, Β6, Ε και Κ. Το κύτος του ποπ κορν περιέχει επίσης β-καροτένιο, ζεαξανθίνη και λουτεΐνη.

Μια μελέτη συνέκρινε την επίδραση της κατανάλωσης ποπ κορν και πατατών ως σνακ και διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν ένα φλιτζάνι ποπ κορν είχαν υψηλότερο βραχυπρόθεσμο κορεσμό και χαμηλή επιθυμία για τρόφιμα (20).

7. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, φυλλικό οξύ, νιασίνη, βιταμίνη Α και πολυακόρεστα λίπη. Μια ουγγιά σπόρων chia περιέχει 138 θερμίδες (21).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σπόρων chia βοηθά στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της πείνας. Μια μελέτη επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia για 12 εβδομάδες βοήθησε στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και στην ενίσχυση των προφίλ λιπιδίων

Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την ανοχή στη γλυκόζη και τα προφίλ λιπιδίων στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (23).

Αυτή η πηγή πρωτεΐνης χωρίς γλουτένη βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής, της κατάθλιψης και της υπέρτασης και στον έλεγχο του διαβήτη (24).

8. Ψάρια

Τα ψάρια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, θρεπτικές πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-3, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών σε τακτική βάση οδηγεί σε απώλεια βάρους, μειωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (25), (26).

Η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού οδηγεί σε αύξηση βάρους. Μια μελέτη επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 όπως ο σολομός βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και οδηγεί σε απώλεια βάρους (27).

Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση ψαριών και ιχθυελαίου οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βοηθά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων (28). Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που αποτελείται από ψάρια οδηγεί επίσης σε καλύτερο μεταβολισμό γλυκόζης-ινσουλίνης σε άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν υπέρταση (29).

Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, τόνο, σκουμπρί, βασιλιά σκουμπρί, σαρδέλα, χίλα, ασημένιο κυπρίνο, γαύρο, ρέγγα του Ατλαντικού, πέστροφα και αλβακόρ.

9. Φυλλώδη λαχανικά

Το μαρούλι, το λάχανο, το κινέζικο λάχανο, το σπανάκι, η ρόκα, το κόκκινο μαρούλι, το ελβετικό chard, τα πράσινα ραπανάκια, τα πράσινα καρότα, το λάχανο και τα τοπικά αναπτυγμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και εξαιρετικά θρεπτικά. Αυτά τα φυλλώδη χόρτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, άλφα-τοκοφερόλη, β-καροτένιο, λουτεΐνη και βιταμίνη Κ και βοηθούν στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση των πόνων της πείνας. Βοηθούν επίσης στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην πρόληψη της γνωστικής μείωσης (30), (31).

Καταναλώστε τουλάχιστον έναν τύπο φυλλώδους πράσινου κάθε μέρα για δύο γεύματα, μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, για να χάσετε βάρος γρήγορα.

10. Φρούτα

Τα φρούτα, όπως τα λαχανικά, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Διατροφή και η Γεωργία των Ηνωμένων Εθνών συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων την ημέρα (32).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλή σε γλυκαιμικό φορτίο βοηθά στην απώλεια βάρους (33). Προσθέστε φρούτα όπως πορτοκάλι, μήλο, γκρέιπφρουτ, ασβέστη, λεμόνι, καρπούζι, μυχέλι, μούρα και εποχικά φρούτα στη διατροφή σας για ταχύτερη απώλεια βάρους.

11. Μπρόκολο

Μια μερίδα μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει μόνο 21,2 θερμίδες. Αυτό το σταυρανθό λαχανικό είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, νατρίου, βιταμινών C, A και K, φολικού οξέος, χολίνης και πρωτεΐνης (34).

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και της συσσώρευσης τοξινών (35). Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 15,8% (36). Για ταχύτερη απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία, καταναλώστε ένα φλιτζάνι λευκασμένο μπρόκολο κάθε εναλλακτική μέρα με άλλα λαχανικά.

12. Άπαχο κρέας

Το άπαχο κρέας όπως το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, η γαλοπούλα και το άπαχο βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, νιασίνης, σιδήρου και ψευδαργύρου (37). Επιστήμονες και μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση άπαχου κρέατος ή άπαχου κόκκινου κρέατος, το οποίο έχει χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπών, είναι καλό για την απώλεια βάρους και δεν αυξάνει τους κινδύνους φλεγμονής και καρδιαγγειακών παθήσεων (38). Η κατανάλωση άπαχου κρέατος διατηρεί τον πόνο της πείνας και βοηθά στη διατήρηση και βελτίωση της μυϊκής μάζας. Το λιπαρό άπαχο κρέας είναι μια βιώσιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή (39).

13. Όσπρια

Τα όσπρια όπως οι φακές και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Η κατανάλωση οσπρίων ως πηγή πρωτεΐνης σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων βοηθά στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και του συνολικού σωματικού βάρους (40). Μια μελέτη επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση οσπρίων μαζί με αργινίνη (ένα αμινοξύ) βοηθά στη μεγαλύτερη μείωση του λίπους της κοιλιάς (41).

Καταναλώστε όλους τους τύπους φασολιών και φακών για να προσθέσετε φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Πρέπει να καταναλώνετε τα όσπρια τακτικά, ειδικά αν είστε χορτοφάγος ή vegan.

Αυτές είναι οι 13 τροφές χαμηλών θερμίδων που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αυτά δεν είναι τα μόνα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε. Ακολουθεί ένας πίνακας που δείχνει τα τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή. Τσέκαρέ το.

Τρόφιμα για φαγητό	Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
Veggies, σκούρα πράσινα φύλλα, σταυρωτές	Μεταποιημένο κρέας - Λουκάνικο, σαλάμι
Φρούτα με χαμηλή ΓΕ όπως το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ	Λίπος κόκκινο κρέας
Άπαχο προϊόν ζωικής πρωτεΐνης	Trans λίπη - τσιπς, πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, μπισκότα
Φυτική πρωτεΐνη (όσπρια, σόγια)	Κέικ, γλυκά, καραμέλες
Υγιή λίπη (ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια)	Σόδα, εμφιαλωμένοι χυμοί
Ολόκληροι κόκκοι (κόκκινο ρύζι, φαγόπυρο)	Εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες όπως ζάχαρη και αλεύρι
Βότανα και μπαχαρικά	Ζωικό λίπος
Ποτά - Τσάι, φρέσκος χυμός φρούτων, μαύρος καφές, ποτά αποτοξίνωσης	Ποτά με κρέμα και ζάχαρη

Δείγμα προγράμματος διατροφής χαμηλών θερμίδων

Γεύματα	Τι να φας
Πρωινό (8:00 π.μ.)	Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα, μούρα και ξηρούς καρπούς Ή Ομελέτα λευκού αυγού + 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ + 4 αμύγδαλα
Γεύμα (12:30 μ.μ.)	Μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγούρι και σαλάτα ροδιού + 2 ουγκιές ψητό tofu Ή Zoodles με γαρίδες
Σνακ (4:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι + 1 πεπτικό μπισκότο πολλαπλών κόκκων / 2 κροτίδες αλατιού Ή Ένα φλιτζάνι χυμό φρούτων
Δείπνο (7:00 μ.μ.)	Φακή σούπα με λαχανικά Ή 3 oz ψητά λιπαρά ψάρια με λαχανικά

Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να χάσετε βάρος;

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων;

Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους μπορείτε να δοκιμάσετε τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων:

• Για να χάσετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
• Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για χειρουργική επέμβαση.
• Για τη μείωση του κινδύνου μεταβολικών ασθενειών.
• Για να επαναφέρετε το μεταβολικό διακόπτη.
• Για βελτίωση του προφίλ λιπιδίων στο αίμα.
• Για τη βελτίωση της υγείας της εστίας.

Ποιες είναι οι παρενέργειες μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων;

Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCDs) εποπτεύονται κυρίως από έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία. Η δίαιτα 800 θερμίδων είναι ένα παράδειγμα VLCD που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και είναι ευεργετικό για άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, η κατάχρηση δίαιτας χαμηλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας όπως:

• Διατροφικές διαταραχές όπως ανορεξία και βουλιμία
• Αδυναμία και μειωμένη ασυλία
• Τριχόπτωση
• Θαμπό και άψυχο δέρμα
• Επιρρεπείς σε λοιμώξεις
• Δυσκοιλιότητα
• Εύθραυστα νύχια
• Κακή, φθίνουσα όραση
• Σύγχυση και μειωμένη γνώση
• Κατάθλιψη
• Αδύναμα κόκαλα

Είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων κατάλληλη για εσάς;

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι για εσάς εάν ο ΔΜΣ σας είναι άνω των 30. ΠΡΕΠΕΙ να λάβετε την έγκριση του γιατρού σας προτού προχωρήσετε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει δίαιτα χαμηλών θερμίδων;

Μην δοκιμάσετε τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων εάν:

• Είστε έγκυος ή θηλάζετε.
• Ο ΔΜΣ σας είναι 26-29.
• Είστε ενεργό άτομο.
• Ο γιατρός σας το συμβουλεύει.

συμπέρασμα

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα. Αλλά πρέπει να εγκριθεί και να εποπτευτεί από εξουσιοδοτημένο ιατρό. Κάνετε με ασφάλεια για να ρίξετε γρήγορα το λίπος και να γίνετε υγιείς με την πάροδο του χρόνου. Μιλήστε με το γιατρό σας σήμερα και ξεκλειδώστε την επιπλέον πλάκα για να ανακαλύψετε ένα νέο, κατάλληλο για εσάς.

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε σε μια μέρα για να χάσετε 5 κιλά την εβδομάδα;

Δεν μπορείτε να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα. Μπορεί να χάσετε 0,5-1 λίβρα την εβδομάδα καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες και ασκώντας 5 ημέρες την εβδομάδα. Θα χρειαστούν περίπου 4-5 εβδομάδες για να χάσετε 5 κιλά με ασφάλεια. Μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να ρίξετε τα κιλά. Διαφορετικά, θα ανακτήσετε τα κιλά πιο γρήγορα από ό, τι τα ρίχνατε.

Πόσες θερμίδες θεωρείται λιμοκτονία;

Κάτω από 500 θερμίδες θεωρείται λιμοκτονία.

Ποια είναι η πιο γεμάτη τροφή χαμηλών θερμίδων;

Η σούπα είναι το πιο γεμάτο φαγητό με χαμηλές θερμίδες. Είναι επίσης θρεπτικό.

41 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Oster, G et αϊ. «Υγεία και οικονομικά οφέλη από την απώλεια βάρους μεταξύ παχύσαρκων ατόμων». Αμερικανικό περιοδικό δημόσιας υγείας vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Βρώμη, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J et al. "Το Instant Oatmeal αυξάνει την κορεσμό και μειώνει την ενεργειακή πρόσληψη σε σύγκριση με τα δημητριακά πρωινού με βάση τη βρώμη: μια τυχαία δοκιμή Crossover." Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής τομ. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan et al. "Επίδραση της κατανάλωσης βρώμης στα προφίλ λιπιδίων σε υπερχοληστερολαιμικούς ενήλικες." Εφημερίδα της Ιατρικής Ένωσης της Ταϊλάνδης = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Συμπλήρωμα 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue et αϊ. "Βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιδράσεις της πρόσληψης βρώμης ολικής αλέσεως στη διαχείριση βάρους και του μεταβολισμού των γλυκολιπιδίων σε διαβητικούς υπέρβαρου τύπου-2: Μια δοκιμή τυχαιοποιημένου ελέγχου." Nutrients τομ. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Ελληνικό γιαούρτι, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J et al. «Επιδράσεις του διαιτητικού γιαουρτιού στο υγιές ανθρώπινο γαστρεντερικό μικροοργανισμό». Μικροοργανισμοί vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et αϊ. «Η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με τα αποτελέσματα διαχείρισης βάρους; Αποτελέσματα από συστηματική ανασκόπηση. " Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας (2005) τομ. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron et al. «Ελληνικό γιαούρτι και 12 εβδομάδες άσκησης σχετικά με την αντοχή, το μυϊκό πάχος και τη σύνθεση του σώματος σε άρρενα, μη εκπαιδευμένα, αρσενικά πανεπιστημίου». Σύνορα στη διατροφή vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin και Angelo Tremblay. «Ο πιθανός ρόλος του γιαουρτιού στη διαχείριση βάρους και πρόληψη του διαβήτη τύπου 2». Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής τομ. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong και James H Hollis. «Η κατανάλωση σούπας σχετίζεται με χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα και καλύτερη ποιότητα διατροφής σε ενήλικες των ΗΠΑ.» Το βρετανικό περιοδικό διατροφής vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E και Barbara J Rolls. «Η προφόρτιση σούπας σε διάφορες μορφές μειώνει την πρόσληψη ενέργειας γεύματος.» Όρεξη vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Κωνσταντινίδη, Μελίνα και Αντώνιος Ε. Κουτελιδάκης. «Λειτουργικά τρόφιμα και βιοδραστικές ενώσεις: Μια επισκόπηση του πιθανού ρόλου της στη διαχείριση βάρους και τις μεταβολικές συνέπειες της παχυσαρκίας. Medicines (Βασιλεία, Ελβετία) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Συνολικά, οι John et al. «Μεταβολικές επιδράσεις των μούρων με δομικά διαφορετικές ανθοκυανίνες.» Διεθνές περιοδικό μοριακών επιστημών τομ. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. «Πρόσφατες τάσεις και πρόοδοι στην έρευνα για τα οφέλη για την υγεία των μούρων». Εφημερίδα της γεωργίας και της χημείας τροφίμων vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Αυγό, ολόκληρο, ωμό, φρέσκο, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS et al. "Το πρωινό με αυγά βελτιώνει την απώλεια βάρους." Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας (2005) τομ. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S et al. "Βραχυπρόθεσμη επίδραση των αυγών στην κορεσμό σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα." Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής τομ. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Ποπ κορν, αέρας, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von et al. «Το ποπ κορν είναι πιο κορεσμένο από τα πατατάκια σε ενήλικες κανονικού βάρους.» Nutrition περιοδικό vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Σπόροι, σπόροι chia, αποξηραμένοι, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana et al. "Η Chia προκαλεί κλινικά διακριτή απώλεια βάρους και βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων μόνο σε αλλοιωμένες προηγούμενες τιμές." Nutricion hospitalaria τόμος. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. «Επιδράσεις Chia seed (Salvia hispanica L.) και οι μοριακοί μηχανισμοί τους σε πειραματικές μελέτες μη ισορροπημένης διατροφής: Μια συστηματική ανασκόπηση» Εφημερίδα της Επιστήμης Τροφίμων vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman et al. "Διατροφικές και θεραπευτικές προοπτικές της Chia (Salvia hispanica L.): μια κριτική." Περιοδικό Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ et al. «Επιδράσεις των διαιτητικών ψαριών και μείωση βάρους στην περιπατητική αρτηριακή πίεση σε υπέρβαρα υπέρταση.» Hypertension (Dallas, Tex.: 1979) τομ. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A et al. «Επίδραση της διατροφής των ψαριών και της απώλειας βάρους στη συγκέντρωση λεπτίνης στον ορό σε άτομα με υπέρβαρο, υπό θεραπεία-υπέρταση». Journal of hypertension νοί. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, Α et αϊ. «Επιδράσεις απώλειας βάρους και κατανάλωσης θαλασσινών στις παραμέτρους φλεγμονής σε νεαρούς, υπέρβαρους και παχύσαρκους Ευρωπαίους άνδρες και γυναίκες κατά τη διάρκεια 8 εβδομάδων περιορισμού της ενέργειας». Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I et al. «Συμπερίληψη ιχθυελαίου ή ιχθυελαίου σε δίαιτες απώλειας βάρους για νεαρούς ενήλικες: επιδράσεις στα λιπίδια του αίματος». Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας (2005) τομ. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA et al. «Τα διαιτητικά ψάρια ως βασικό συστατικό μιας δίαιτας απώλειας βάρους: επίδραση στα λιπίδια του ορού, τη γλυκόζη και το μεταβολισμό της ινσουλίνης σε υπέρβαρα υπερτασικά άτομα.» Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare et al. "Θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικά στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γνωστική μείωση: Προοπτική μελέτη." Νευρολογία νοί. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et al. "Επιδράσεις της πράσινης φυλλώδους πρόσληψης λαχανικών στις μεταγευματικές γλυκαιμικές και λιπιδαιμικές αποκρίσεις και τη συγκέντρωση α-τοκοφερόλης σε φυσιολογικό βάρος και παχύσαρκους άνδρες." Εφημερίδα της διατροφικής επιστήμης και βιταμινολογίας τόμος. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi και Rajesh Jeewon. «Πρόσληψη φρούτων και λαχανικών: Οφέλη και πρόοδος των παρεμβάσεων στη διατροφική εκπαίδευση - άρθρο αφηγηματικής αναθεώρησης». Ιρανικό περιοδικό δημόσιας υγείας vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L et al. «Αλλαγές στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και αλλαγή βάρους στις Ηνωμένες Πολιτείες Ακολούθησαν άνδρες και γυναίκες για έως και 24 χρόνια: Ανάλυση από τρεις προοπτικές μελέτες κοόρτης». PLoS φάρμακο vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Ψητό μπρόκολο, μαγειρεμένο, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho και Sang-Bin Lim. «Αντιοξειδωτικές και Αντιφλεγμονώδεις Δραστηριότητες των Ανθισμάτων Μπρόκολου σε κύτταρα RAW 264.7 που διεγείρονται από LPS». Προληπτική διατροφή και επιστήμη τροφίμων vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. "Η επίδραση της πράσινης φυλλώδους και σταυρανθούς πρόσληψης λαχανικών στην επίπτωση καρδιαγγειακών παθήσεων: Μια μετα-ανάλυση." JRSM καρδιαγγειακές παθήσεις νο. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo et al. "Άπαχο κρέας και υγεία της καρδιάς." Το περιοδικό κλινικής διατροφής Asia Pacific 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M et al. «Η αυξημένη πρόσληψη άπαχου κόκκινου κρέατος δεν αυξάνει δείκτες οξειδωτικού στρες και φλεγμονής στον άνθρωπο» Η Εφημερίδα της διατροφής τόμος. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. «Διαιτητικό άπαχο κόκκινο κρέας και ανθρώπινη εξέλιξη» Ευρωπαϊκό περιοδικό διατροφής vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G et al. "Σπόροι δημητριακών, όσπρια και διαχείριση βάρους: μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση των επιστημονικών στοιχείων." Nutrition σχόλια vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad et al. «Η επίδραση της υποθερμικής δίαιτας εμπλουτισμένη σε όσπρια με ή χωρίς L-αργινίνη και σελήνιο σε ανθρωπομετρικά μέτρα σε κεντρικές παχύσαρκες γυναίκες». Εφημερίδα της έρευνας στις ιατρικές επιστήμες: το επίσημο περιοδικό του Isfahan University of Medical Sciences vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/