Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ακολουθώντας μια διατροφή και τρόπο ζωής φιλική προς το PCOS μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αποφύγουν τις αρνητικές επιπτώσεις αυτού του συνδρόμου (1). Αυτή η ορμονική διαταραχή επηρεάζει γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και χαρακτηρίζεται από πολλαπλές κύστεις στις ωοθήκες, ακανόνιστες ή καθόλου / παρατεταμένες περιόδους, αύξηση βάρους, υπερβολική ανάπτυξη μαλλιών, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, κατάθλιψη κ.λπ. (2). Στην πραγματικότητα, Το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης PCOS μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε απαντήσεις στις ερωτήσεις που σχετίζονται με το PCOS, καθώς και ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης φιλικό προς το PCOS 7 ημερών. Σύρετε προς τα πάνω!

Τι είναι το PCOS;

Σάττερκοκ

Το PCOS ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι μια ορμονική ανισορροπία που εμφανίζεται σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, η οποία οδηγεί σε μικρές κύστες στις ωοθήκες, περισσότερη παραγωγή ανδρογόνων, αντίσταση στην ινσουλίνη, τρίχες του προσώπου, κατάθλιψη, άγχος, διαβήτης και στειρότητα.

Σε όλο τον κόσμο, περισσότερα από 100 εκατομμύρια άτομα έχουν PCOS. Και παρόλο που τα γονίδια διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο, η έλλειψη άσκησης και η σωστή διατροφή μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αυτήν την κατάσταση. Αλλά πως? Λοιπόν, το PCOS συνδέεται με διαβήτη, ανθυγιεινό τρόπο ζωής, ορμόνες και αντίσταση στην ινσουλίνη. Ας το συζητήσουμε λεπτομερώς για να καταλάβετε καλύτερα την κατάστασή σας.

Τι προκαλεί το PCOS και γιατί κερδίζετε βάρος;

Σάττερκοκ

PCOS ή κύστεις στις ωοθήκες προκαλούνται κυρίως λόγω ορμονικής ανισορροπίας. Η δεύτερη πιο κυρίαρχη αιτία είναι ελαττωματικά γονίδια. Το άγχος, τα ανθυγιεινά τρόφιμα και η παρακολούθηση ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσουν PCOS. Έτσι, ακόμη και αν κανείς στην οικογένειά σας δεν έχει PCOS, μπορείτε να έχετε κύστες στις ωοθήκες σας. Πώς γίνεται αυτό? Ακολουθεί μια σύντομη εξήγηση.

Το πάγκρεας σας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη που βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα για περαιτέρω διάσπαση και απελευθέρωση ενέργειας. Όταν ακολουθείτε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, τα επίπεδα γλυκόζης σας είναι συνεχώς υψηλά. Αυτό προκαλεί τα βήτα κύτταρα στο πάγκρεας να εκκρίνουν περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν υπάρχει σταθερό υψηλό επίπεδο ινσουλίνης, το σώμα σας γίνεται ανθεκτικό στην ινσουλίνη. Είναι παρόμοιο με τα κουνούπια που είναι ανθεκτικά στο DDT ή τα βακτήρια αντέχουν στα αντιβιοτικά. Έτσι, τώρα που το σώμα σας είναι ανθεκτικό στην ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν υψηλά. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη παραγωγή ινσουλίνης.

Εν τω μεταξύ, τα κύτταρα σας στερούνται γλυκόζης ή σακχάρου για να το μετατρέψουν σε ενέργεια. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι και λήθαργοι. Η αντίσταση στην ινσουλίνη προκαλεί διαβήτη και ανισορροπία στις ορμόνες, ειδικά στα ανδρογόνα, οδηγώντας σε υπερτρίχωση (υπερβολική τρίχα προσώπου) και PCOS. Μερικές φορές, τα βήτα κύτταρα απλά δεν παράγουν αρκετή ινσουλίνη και, επομένως, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας παραμένουν υψηλά για παρατεταμένες περιόδους.

Είναι μια περίπλοκη διαδικασία, αλλά σίγουρα έχει να κάνει πολλά με το τι και πόσο φαγητό τρώτε. Θα φτάσουμε σε αυτό σε λίγο. Αρχικά, ας ρίξουμε μια ματιά στα συμπτώματα του PCOS.

Συμπτώματα PCOS

Ακολουθούν ορισμένα συμπτώματα που πρέπει να γνωρίζετε:

• Ανώμαλες ή καθόλου περίοδοι
• Υπερβολική αιμορραγία για παρατεταμένες περιόδους
• Αύξηση βάρους
• Τρίχες προσώπου
• Αρσενική φαλάκρα
• Υπερχρωματισμός στην εσωτερική περιοχή του μηρού
• Κατάθλιψη
• Ανησυχία
• Αυξημένη όρεξη
• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Υπέρταση

Πιστεύετε λοιπόν ότι έχετε PCOS; Κάνε αυτό!

Σάττερκοκ

Πρέπει να κλείσετε ραντεβού με τον γυναικολόγο σας. Ο γιατρός σας είναι το καλύτερο άτομο που επιβεβαιώνει εάν έχετε ή όχι PCOS. Ίσως χρειαστεί να κάνετε υπερήχους και να πάρετε φάρμακα. Η φαρμακευτική αγωγή θα εξαρτηθεί από τη σοβαρότητα του προβλήματος και αν σκοπεύετε να ξεκινήσετε μια οικογένεια σύντομα.

Κατώτατη γραμμή: Μην υποθέσετε ότι έχετε PCOS εκτός εάν το επιβεβαιώσει ο γιατρός σας.

Απλώς χαλαρώστε, κάντε τις δοκιμές, πάρτε τα φάρμακα εγκαίρως και το πιο σημαντικό, αλλάξτε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Αυτή θα ήταν η καλύτερη θεραπεία για PCOS. Εδώ είναι ένα πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών για PCOS για εσάς.

Πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών PCOS

Αυτός ο πίνακας διατροφής PCOS δημιουργήθηκε έχοντας κατά νου τους ασθενείς με υπέρβαρο ή υψηλό ΔΜΣ PCOS. Συζητήστε με έναν διατροφολόγο εάν είστε άπαχος ασθενής με PCOS.

Ημέρα 1

Κάθε μέρα μπορεί να είναι η πρώτη ημέρα αυτής της διατροφής. Δεν χρειάζεται να περιμένετε την ερχόμενη Δευτέρα ή τον επόμενο μήνα. Εδώ πρέπει να φάτε.

Γεύματα	Τι να φας
Νωρίς το πρωί (6:00 π.μ.)	2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι fenugreek εμποτισμένες όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό
Πρωινό (7:00 π.μ.)	1 βραστό ολόκληρο αυγό + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + ½ φλιτζάνι παπάγια + 2 αμύγδαλα
Μέσα το πρωί (9:30 - 10:00 π.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 καρότο
Γεύμα (12:00 - 12:30 μ.μ.)	1 μικρό μπολ με καστανό ρύζι + λαχανικά στη σχάρα + 2 ουγκιές ψητά ψάρια ή 1/2 φλιτζάνι βραστή σαλάτα φασολιών garbanzo + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
Σνακ μετά το μεσημεριανό γεύμα (3:00 - 3:30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι / μαύρο καφέ + 1 μπισκότο πολλαπλών δημητριακών
Δείπνο (6:30 - 7:00 μ.μ.)	Σούπα κοτόπουλου / φακής με 5 διαφορετικά λαχανικά + 1 επίπεδο ψωμί ολικής αλέσεως + 1 φλιτζάνι γιαούρτι
Ώρα ύπνου (10:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα με μια πρέζα κουρκούμη Ή 1 ποτήρι ζεστό νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό μέλι + μια πρέζα μοσχοκάρυδο

Συμβουλή: Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν από το επόμενο γεύμα σας, πάρτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι (μην υπερβαίνετε το όριο των 5 φλιτζανιών την ημέρα), πιείτε νερό ή έχετε φρούτα. Και αν σας προσφέρεται φαγητό που δεν συμφωνεί με τη νέα διατροφή σας, πείτε ευγενικά όχι.

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 1

Θα είναι δύσκολο για εσάς να μείνετε μακριά από το νόστιμο αλλά επιβλαβές πρόχειρο φαγητό που έχετε συνηθίσει. Ωστόσο, παραμένοντας επικεντρωμένοι στην Ημέρα 1, μπορείτε εύκολα να περάσετε τις επόμενες έξι ημέρες. Ας δούμε τι πρέπει να καταναλώνετε την Ημέρα 2.

Ημέρα 2

Γεύματα	Τι να φας
Νωρίς το πρωί (6:00 π.μ.)	2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι fenugreek εμποτισμένες όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό
Πρωινό (7:00 π.μ.)	½ φλιτζάνι λαχανικά quinoa / σιμιγδάλι + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 2 αμύγδαλα
Μέσα το πρωί (9:30 - 10:00 π.μ.)	1 μπανάνα + ½ αγγούρι
Γεύμα (12:00 - 12:30 μ.μ.)	2 ψωμί ολικής αλέσεως + τσίλι φασολιών + ½ φλιτζάνι παντζάρι και σαλάτα καρότου + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
Σνακ μετά το μεσημεριανό γεύμα (3:00 - 3:30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + ½ φλιτζάνι αλατισμένο ποπ κορν
Δείπνο (6:30 - 7:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι λάχανο και γαρίδες / σαλάτα μανιταριών + 1 φλιτζάνι γιαούρτι
Ώρα ύπνου (10:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα με μια πρέζα κουρκούμη Ή 1 ποτήρι ζεστό νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό μέλι + μια πρέζα μοσχοκάρυδο

Συμβουλή: Πιείτε δύο φλιτζάνια νερό πριν από κάθε γεύμα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 2

Μέχρι το τέλος της Ημέρας 2, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά - όχι στο σωματικό σας βάρος, αλλά στον τρόπο που αισθάνεστε ότι ξεκινάτε έναν νέο τρόπο ζωής και κάνετε μια νέα αρχή. Το ξύπνημα νωρίς, το φαγητό τη σωστή στιγμή και ο ύπνος 7 ωρών θα σας βοηθήσει να ξεπλύνετε σωματικές και ψυχικές τοξίνες. Αυτό θα είναι ένα ισχυρό κίνητρο και θα ανυπομονώ για την Ημέρα 3.

Ημέρα 3

Γεύματα	Τι να φας
Νωρίς το πρωί (6:00 π.μ.)	1 φλιτζάνι ζεστό νερό με χυμό μισού ασβέστη
Πρωινό (7:00 π.μ.)	Πλιγούρι βρώμης με σμέουρα, 2 ημερομηνίες και γάλα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι Ή γάλα αμυγδάλου, φράουλα και smoothie μπανάνας + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μέσα το πρωί (9:30 - 10:00 π.μ.)	Μισό και μισό νερό καρύδας και μαύρος καφές + 1 μπισκότο πολλαπλών δημητριακών
Γεύμα (12:00 - 12:30 μ.μ.)	3 ουγκιές ψητά ψάρια και 4 διαφορετικά ψητά λαχανικά + 1 φλιτζάνι γιαούρτι Ή ½ φλιτζάνι ψητά μαύρα φασόλια και 4 διαφορετικά ψητά λαχανικά + 1 φλιτζάνι γιαούρτι
Σνακ μετά το μεσημεριανό γεύμα (3:00 - 3:30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 10 κέλυφος, ανάλατα φυστίκια
Δείπνο (6:30 - 7:00 μ.μ.)	Μανιτάρι σχάρας + σούπα μπρόκολου + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
Ώρα ύπνου (10:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα με μια πρέζα κουρκούμη Ή 1 ποτήρι ζεστό νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό μέλι + μια πρέζα μοσχοκάρυδο

Συμβουλή: Αποφύγετε την κατανάλωση αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά.

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 3

Μέχρι το τέλος της Ημέρας 3, θα νιώσετε και θα ζυγίζετε ελαφρύτερα από πριν. Και αυτό γιατί θα χάσετε πολύ βάρος νερού. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να εστιάσετε περισσότερο στην υγιεινή διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Να τι πρέπει να φάτε την 4η ημέρα.

Ημέρα 4

Γεύματα	Τι να φας
Νωρίς το πρωί (6:00 π.μ.)	2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι fenugreek εμποτισμένες όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό
Πρωινό (7:00 π.μ.)	1 μπανάνα + 2 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 ολόκληρο βραστό αυγό ή ½ φλιτζάνι tofu
Μέσα το πρωί (9:30 - 10:00 π.μ.)	1 μικρό μπολ μεικτά φρούτα
Γεύμα (12:00 - 12:30 μ.μ.)	1 μικρό φλιτζάνι καστανό ρύζι + ½ φλιτζάνι καριτέ κοτόπουλο / μανιτάρι + αγγούρι και σαλάτα ντομάτας + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
Σνακ μετά το μεσημεριανό γεύμα (3:00 - 3:30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 μπισκότο πολλαπλών δημητριακών
Δείπνο (6:30 - 7:00 μ.μ.)	1 μεσαίο μπολ βραστό μπιζέλι σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα, καρότο, χυμό λάιμ, λίγο ελαιόλαδο και καρυκεύματα + 1 φλιτζάνι γιαούρτι
Ώρα ύπνου (10:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα με μια πρέζα κουρκούμη Ή 1 ποτήρι ζεστό νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό μέλι + μια πρέζα μοσχοκάρυδο

Συμβουλή: Επιλέξτε φρούτα χαμηλού GI, ώστε το σώμα σας να είναι σε θέση να ανέχεται καλύτερα τη ζάχαρη των φρούτων.

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 4

Μέχρι το τέλος της 4ης ημέρας, ο νέος τρόπος ζωής σας θα είναι ο νέος σας φυσιολογικός. Θα νιώσετε καλύτερα και θα κοιμηθείτε καλύτερα.

Θέλετε να μάθετε για την Ημέρα 5; Ορίστε!

Ημέρα 5

Γεύματα	Τι να φας
Νωρίς το πρωί (6:00 π.μ.)	2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι fenugreek εμποτισμένες όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό
Πρωινό (7:00 π.μ.)	Λαχανικά και βραστό κεχρί + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μέσα το πρωί (9:30 - 10:00 π.μ.)	2 αμύγδαλα + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι ή 1/2 φλιτζάνι καρπούζι
Γεύμα (12:00 - 12:30 μ.μ.)	Ταϊλανδική σαλάτα παπάγια + 2 ουγκιές κοτόπουλο / ψάρι στη σχάρα / 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο ψητό + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
Σνακ μετά το μεσημεριανό γεύμα (3:00 - 3:30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι νερό καρύδας + 1 αγγούρι
Δείπνο (6:30 - 7:00 μ.μ.)	½ φλιτζάνι ρύζι κουνουπιδιού + ψητά φασόλια + φέτες κόκκινου πιπεριού, κίτρινα κολοκυθάκια και πράσινα φασόλια + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
Ώρα ύπνου (10:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα με μια πρέζα κουρκούμη Ή 1 ποτήρι ζεστό νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό μέλι + μια πρέζα μοσχοκάρυδο

Συμβουλή: Μην καταναλώνετε συσκευασμένους χυμούς φρούτων ή νερό καρύδας.

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 5

Μέχρι το τέλος της Ημέρας 5, θα δείτε μια ορατή διαφορά στην εμφάνισή σας και στον τρόπο που αισθάνεστε για τον εαυτό σας. Το να είστε σε θέση να ακολουθήσετε μια δίαιτα που είναι καλή για εσάς θα ενισχύσει τα επίπεδα εμπιστοσύνης σας και θα δείτε ξεκάθαρα ένα μέλλον όπου δεν χρειάζεται να εξαρτάται από φάρμακα για τη θεραπεία του PCOS.

Ας μάθουμε τι πρέπει να φάτε την Ημέρα 6.

Ημέρα 6

Γεύματα	Τι να φας
Νωρίς το πρωί (6:00 π.μ.)	1 φλιτζάνι ζεστό νερό με χυμό μισού ασβέστη
Πρωινό (7:00 π.μ.)	1 αλμυρή κρέπα με ½ αβοκάντο, ¼ κόκκινη πιπεριά, 5 φιστίκια και χυμό λάιμ + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Μέσα το πρωί (9:30 - 10:00 π.μ.)	1 μήλο
Γεύμα (12:00 - 12:30 μ.μ.)	Σαλάτα κοτόπουλου / γαρμπάντζου + 1 φλιτζάνι γιαούρτι
Σνακ μετά το μεσημεριανό γεύμα (3:00 - 3:30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 μεσαίο μπολ αλατισμένο ποπ κορν
Δείπνο (6:30 - 7:00 μ.μ.)	Στιφάδο ψαριού ή μανιταριού + 1 ψωμί ολικής αλέσεως + αγγούρι και σαλάτα καρότου + ένα κομμάτι 80% ή περισσότερο μαύρη σοκολάτα
Ώρα ύπνου (10:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα με μια πρέζα κουρκούμη Ή 1 ποτήρι ζεστό νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό μέλι + μια πρέζα μοσχοκάρυδο

Συμβουλή: Μην καταναλώνετε σοκολάτα γάλακτος - το 80% ή περισσότερο η μαύρη σοκολάτα είναι η καλύτερη για εσάς.

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 6

Η μαύρη σοκολάτα μέχρι το τέλος της 6ης μέρας θα αισθανθεί πολύ δροσιστική. Μην πηγαίνετε υπερβολικά με αυτό. Επιπλέον, τώρα, ακόμη και οι στενοί σας θα αρχίσουν να παρατηρούν μια διαφορά σε εσάς. Αλλά δεν θα είναι σίγουροι τι είναι. Και η συμβουλή μου είναι, κρατήστε τους να μαντέψουν!

Τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά στην Ημέρα 7.

Ημέρα 7

Γεύματα	Τι να φας
Νωρίς το πρωί (6:00 π.μ.)	2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι fenugreek εμποτισμένες όλη τη νύχτα σε 1 φλιτζάνι νερό
Πρωινό (7:00 π.μ.)	1 βραστό αυγό + 1 φέτα ψωμί σίτου + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 2 αμύγδαλα ή καρύδια
Μέσα το πρωί (9:30 - 10:00 π.μ.)	1 πορτοκάλι
Γεύμα (12:00 - 12:30 μ.μ.)	1 μικρό φλιτζάνι καστανό ρύζι + ψητό κοτόπουλο / μανιτάρι + ψητά λαχανικά + 1 φλιτζάνι γιαούρτι
Σνακ μετά το μεσημεριανό γεύμα (3:00 - 3:30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 μπισκότο πολλαπλών δημητριακών
Δείπνο (6:30 - 7:00 μ.μ.)	Μικτό κάρυ λαχανικών + 2 ψωμιά σιταριού + ¼ φλιτζάνι βρασμένο γραμμάριο Βεγγάλης + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
Ώρα ύπνου (10:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα με μια πρέζα κουρκούμη Ή 1 ποτήρι ζεστό νερό + 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό μέλι + μια πρέζα μοσχοκάρυδο

Συμβουλή: Βυθίστε το καστανό ρύζι σε νερό για 30 λεπτά πριν το μαγείρεμα, ώστε να μαγειρεύει πιο γρήγορα.

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας 7

Μέχρι το τέλος της 7ης ημέρας, θα εκπλαγείτε που έχετε φτάσει μέχρι τώρα και αυτό θα αυξήσει τα επίπεδα της αδρεναλίνης και της σεροτονίνης (ορμόνες που αισθάνονται καλά). Θα νιώσετε πιο αποφασισμένοι από ποτέ και θα λατρέψετε τον νέο σας τρόπο ζωής.

Είναι όμως αυτή η δίαιτα μόνο για 7 ημέρες; Όχι. Λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε μετά την Ημέρα 7; Μάθετε στη συνέχεια.

Τι πρέπει να κάνετε μετά την 7η ημέρα;

Πρέπει να συνεχίσετε να βρίσκεστε σε διατροφή φιλική προς το PCOS. Αυτό όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος αλλά επίσης αποτρέπει την ανάκτηση βάρους. Επιπλέον, οι περίοδοι σας θα αρχίσουν να γίνονται κανονικές και, γενικά, θα αισθανθείτε και θα φαίνεστε καλύτερα από πριν.

Ναι, ακολουθώντας το ίδιο σχέδιο διατροφής για εβδομάδες μπορεί να γίνει βαρετό. Ορίστε λοιπόν μια λίστα με τα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε και να αποφύγετε. Προγραμματίστε τη δική σας διατροφή και ζήστε μια υγιή ζωή. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

Διατροφή PCOS - Τρόφιμα για φαγητό

Σάττερκοκ

Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

• Veggies - Μπρόκολο, λάχανο, καρότο, κουνουπίδι, γογγύλι, κρεμμύδια, μοβ λάχανο, παντζάρια, κινέζικο λάχανο, μαρούλι, γλυκοπατάτα, πιπεριές, λευκή πατάτα με φλούδα, σπανάκι και λάχανο.

• Φρούτα - μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, σταφύλια, αγγούρι, ντομάτα, ροδάκινο, δαμάσκηνο, λεμόνι, ασβέστης, μανταρίνι, ανανάς, μάνγκο (περιορισμένες ποσότητες), βατόμουρα, φράουλες και μούρα acai.

• Πρωτεΐνη - στήθος κοτόπουλου, άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος και χοιρινού κρέατος, ψάρια, φασόλια και όσπρια, tofu (περιορισμένη ποσότητα), αυγά και μανιτάρια.

• Γαλακτοκομικά - Πλήρες λιπαρό μη γαλακτοκομικό γάλα, γιαούρτι με πλήρες λίπος, γιαούρτι, τσένταρ, φέτα, βουτυρόγαλα, σπιτικό τυρί ρικότα και τυρί cottage

• Ολόκληροι κόκκοι - καστανό ρύζι, μαύρο ρύζι, κεχρί, σπασμένος σίτος, κινόα, κριθάρι και σόργο.

• Λίπη & Έλαια - Ελαιόλαδο, έλαιο πίτουρου ρυζιού, φυστικοβούτυρο, βούτυρο ηλίανθου, λάδι καρύδας βρώσιμης ποιότητας και βούτυρο αμυγδάλου.

• Ξηροί καρποί και σπόροι - Αμύγδαλο, καρύδι, πεκάν, κουκουνάρι, μακαδάμια, φιστίκια, ηλιόσποροι, σπόροι πεπονιού και σπόροι κολοκύθας.

• Βότανα & Μπαχαρικά - Κόλιαντρο, δυόσμο, δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη, άνηθο, μάραθο, σκόρδο, τζίντζερ, κρεμμύδι, κόλιανδρο, κύμινο, κουρκούμη, πιπέρι καγιέν, μαύρο πιπέρι, σπόροι fenugreek, αποξηραμένα φύλλα fenugreek, λευκή πιπεριά, νιφάδες τσίλι, μπαχάρι, γλυκάνισο αστεριού, κάρδαμο, σκόνη σκόρδου και γαρίφαλο.

• Ποτά - Νερό, σπιτικό ηλεκτρολύτη, φρέσκους χυμούς φρούτων, νερό καρύδας και χυμούς ψυχρής πίεσης.

Υπάρχουν επίσης τρόφιμα που ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ. Ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω λίστα.

Διατροφή PCOS - Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Σάττερκοκ

• Φρούτα - Τα φρούτα υψηλής ΓΕ όπως τα σταφύλια, ο καρπός, τα μάνγκο και ο ανανάς πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες.

• Πρωτεΐνη - Λιπαρά κομμάτια χοιρινού και βοείου κρέατος, μπέικον και κομμάτια σόγιας.

• Γαλακτοκομικά - Γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι με γεύση και τυρί κρέμα.

• Ολόκληροι κόκκοι - Λευκό ρύζι. Καταναλώστε το σε περιορισμένες ποσότητες και συμπεριλάβετε τουλάχιστον πέντε τύπους λαχανικών για να εξισορροπήσετε το ΓΕ.

• Λίπη & Έλαια - Έλαιο σπόρου κάνναβης, dalda, λαρδί, φυτικό έλαιο, βούτυρο, μαργαρίνη και μαγιονέζα.

• Ξηροί καρποί και σπόροι - Καρύδια ανακαρδιοειδών.

• Επεξεργασμένα τρόφιμα - Σαλάμι, λουκάνικα, πατάτες, βουτιά, εμφιαλωμένες μαρμελάδες και ζελέ.

• Ποτά - Συσκευασμένοι χυμοί φρούτων και λαχανικών, σόδα, σόδα διατροφής και ενεργειακά ποτά.

Η απώλεια βάρους ή η μείωση των επιδράσεων του PCOS εξαρτάται από το εάν ασκείτε ή όχι. Ως ασθενής με PCOS, ΠΡΕΠΕΙ να ασκείστε για να κινητοποιήσετε το λίπος και να ρίξετε την επιπλέον πλάκα. Μόνο η υγιεινή διατροφή δεν θα λύσει το πρόβλημα. Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος και να χτίσετε τους μυς σας ώστε να φαίνονται ήπια και καθορισμένα.

Άσκηση για PCOS

Σάττερκοκ

Ζέσταμα

• Κύκλοι βραχιόνων - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κύκλοι λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Κλίσεις λαιμού - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Μόνιμες εναλλασσόμενες βρύσες ποδιών - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή ώμου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή μέσης - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Περιστροφή αστραγάλου - 1 σετ 10 επαναλήψεων
• Spot τζόκινγκ - 2-3 λεπτά
• Γρύλοι άλματος - 1 σετ 20 επαναλήψεων

Καρδιο

• Υψηλά γόνατα - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Εμπρός lunges - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Jumping lunges - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Πλήρεις καταλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Jumping squats - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Υποδοχές σανίδων - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Jackknives - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Sit-ups - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Crunches - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Στροφές ποδηλάτου - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Αύξηση ποδιών - 2 σετ των 10 επαναλήψεων
• Κτύπημα πτερυγισμού - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Πόδια - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Ρωσικές ανατροπές - 2 σετ των 20 επαναλήψεων
• Σανίδα αγκώνα - 30-60 δευτερόλεπτο

Άλλο καρδιο

• Κολύμπι
• Τρέξιμο
• Ποδηλασία
• Χορός

Εκπαίδευση δύναμης

• Πρέσα ώμου - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Στήθος - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Πλευρικές αυξήσεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Lat pulldowns - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
• Κωπηλασία με μηχανή lat - 3 σετ 12 επαναλήψεων
• Bicep μπούκλες - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Σφυρί μπούκλες - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Επεκτάσεις Tricep - 2 σετ των 12 επαναλήψεων
• Κάμψη πάνω από σειρές - 2 σετ 12 επαναλήψεων
• Θραυστήρες κρανίων - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
• Ψέματα στο στήθος - 2 σετ των 12 επαναλήψεων
• Πρέσα ποδιών - 3 σετ 12 επαναλήψεων
• Εκπαίδευση μπάντας TRX

Αλλα

• Γιόγκα
• Διαλογισμός

Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ένα συνδυασμό προπόνησης καρδιο και δύναμης και ασκείστε 4-5 ώρες άσκησης κάθε εβδομάδα. Διαλογιστείτε τουλάχιστον για 5-10 λεπτά όποτε παίρνετε το χρόνο.

Όταν αλλάζετε τη διατροφή και την άσκηση, θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλά. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας. Ρίξτε μια ματιά στην επόμενη ενότητα.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για PCOS

Σάττερκοκ

• Φάτε την κατάλληλη στιγμή. Έχετε το σωστό μέγεθος μερίδας και τα σωστά τρόφιμα.
• Μην πεινάτε και μην ακολουθείτε δίαιτες μόδας για να χάσετε βάρος γρήγορα.
• Κοιμηθείτε για τουλάχιστον 7 ώρες. Μην κοιμάστε υπερβολικά.
• Ασκήσου τακτικά. Τις μέρες που θέλετε να ξεκουραστείτε, κάντε μερικές ασκήσεις τεντώματος.
• Διαλογιστείτε τακτικά.
• Κρατήστε το άγχος μακριά διατηρώντας τον εαυτό σας απασχολημένο κάνοντας ό, τι σας αρέσει.
• Μην κολλάτε με πρόχειρο φαγητό.
• Φάτε σπιτικά φαγητά. Εάν είστε πάντα εν κινήσει, φροντίστε να πάτε σε ένα εστιατόριο που σερβίρει υγιεινά τρόφιμα.
• Πηγαίνετε σε μεγάλες βόλτες μόνο τα σαββατοκύριακα ή με τον σύντροφό σας, τους φίλους ή το κατοικίδιο ζώο σας.
• Λάβετε μέρος σε μια τάξη kickboxing. Σίγουρα βοηθάει όταν αποβάλλετε αρνητικά συναισθήματα σε έναν άψυχο σάκο.
• Εάν έχετε κατάθλιψη και έχετε άλλα προβλήματα που εμποδίζουν το δρόμο σας για μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή, συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο.
• Συμμετάσχετε σε μαθήματα μαγειρικής, μαθήματα κεραμικής ή ΜΚΟ για να συνδεθείτε με νέους ανθρώπους και να δημιουργήσετε έναν νέο κοινωνικό κύκλο.
• Μιλήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας.
• Μην εγκαταλείπετε ποτέ τον εαυτό σας.

Εκτός από την πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών στη ζωή σας, εάν σας συστήσει ο γιατρός σας, ίσως χρειαστεί να υποβληθείτε σε θεραπεία με PCOS.

Θεραπεία PCOS

• Μετφορμίνη (το πιο κοινό φάρμακο για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2)
• Ορμονική θεραπεία
• Χειρουργική επέμβαση
• Κλομιφαίνη
• Κρέμα Vaniqa

Αλλά το ερώτημα είναι, τι μπορεί να συμβεί εάν δεν ακολουθήσετε δίαιτα και τρόπο ζωής PCOS; Ρίξτε μια ματιά στην ακόλουθη ενότητα.

Κίνδυνοι PCOS

• Αύξηση βάρους
• Τρίχες προσώπου
• Υπέρταση
• Διαβήτης
• Αδυναμία
• Αγονία
• Κατάθλιψη
• Ανησυχία
• Καρδιακή ασθένεια

Το PCOS, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε υπογονιμότητα. Και αυτό μπορεί να ενοχλήσει πολλές γυναίκες, οδηγώντας σε άγχος, το οποίο θα επιδεινώσει μόνο την κατάσταση. Οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης μπορεί να υποφέρουν από διάφορα προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή χοληστερόλη και η υπέρταση.

Συμπερασματικά, 3 στις 5 γυναίκες έχουν PCOS και αυτό οφείλεται κυρίως σε κακές επιλογές τρόπου ζωής. Αλλάζοντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε όχι μόνο να μειώσετε τις επιπτώσεις της, αλλά και να αλλάξετε τη ζωή σας. Έτσι, εάν έχετε PCOS ή γνωρίζετε έναν φίλο που τον έχει, αναλάβετε δράση τώρα! Θυμηθείτε, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσετε. Και ξεκινήστε μιλώντας με το γιατρό σας και ακολουθώντας μια διατροφή και τρόπο ζωής PCOS. Καλή τύχη!