Πόνος στην asana: πώς να αποφύγετε τη γιόγκα

Οι τραυματισμοί είναι απρόβλεπτοι - μπορεί να συμβούν ενώ παίζετε άθλημα ή ακόμα και περπατώντας στο δρόμο Ενώ η γιόγκα είναι μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου με αμέτρητα οφέλη, τραυματισμοί μπορεί να προκύψουν εάν δεν το φροντίζετε και το εξασκείτε με τον σωστό τρόπο. Οι περισσότεροι από αυτούς τους τραυματισμούς δεν είναι σοβαροί. Ωστόσο, θα μπορούσατε επίσης να καταλήξετε σε κάτι τόσο σημαντικό όσο ένα κάταγμα, εξάρθρωση, νευρική βλάβη και, σε σπάνιες περιπτώσεις, ακόμη και εγκεφαλικό. Αλλά αυτές είναι οι σπάνιες από τις σπάνιες περιπτώσεις.

Ενώ η γιόγκα είναι μια ασφαλής πρακτική, μερικές φορές, λόγω χρόνων συνεχούς υπερβολικής υπέρτασης και ευθυγράμμισης, θα μπορούσατε να καταλήξετε με τραυματισμούς. Ακριβώς όπως πρέπει να πατήσετε με προσοχή καθώς ασκείτε οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει επίσης να ακολουθήσετε την ασφαλή προσέγγιση με τη γιόγκα. Πρέπει να μάθετε να κάνετε τις πόζες σωστά, να μείνετε συντονισμένοι με το σώμα σας και να αποφύγετε να παρακάνετε τα asanas. Αυτές οι οδηγίες θα σας διδάξουν πώς να προστατεύσετε τις ευαίσθητες αρθρώσεις και να έχετε μια ασφαλή προπόνηση. Θυμηθείτε να τα έχετε κατά νου.

Ένας περιεκτικός οδηγός για να αποφύγετε τους τραυματισμούς που σχετίζονται με τη γιόγκα

1. Προστατέψτε τους καρπούς σας
2. Βιδώστε τους αγκώνες
3. Προστατεύστε τους ώμους
4. Ασπάστε τα πλευρά
5. Υπεράσπιση της κάτω πλάτης
6. Καταπραΰνετε τη σπονδυλική στήλη
7. Υποστηρίξτε τα Hamstrings
8. Διατηρήστε το ισχίο
9. Υποστήριξη των γόνατων
10. Φύλαξε το λαιμό
11. Περισσότεροι δείκτες για να διατηρήσετε την πρακτική σας ασφαλή

1. Προστατέψτε τους καρπούς σας

Εικόνα: iStock

Οι καρποί είναι υπεύθυνοι για τη μόχλευση. Όταν τοποθετείτε το σωματικό σας βάρος στους καρπούς σας ενώ ασκείτε εξισορρόπηση στο χέρι, είναι πολύ πιθανό να καταλήξετε με τραυματισμό. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν οι καρποί φέρουν το σωματικό βάρος είναι η κατανομή του βάρους ομοιόμορφα μεταξύ των δύο καρπών. Απλώστε τους καρπούς σας ευρέως και πιέστε τα δάχτυλά σας. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το υπόλοιπο χέρι σας έχει τοποθετηθεί σωστά. Οι αγκώνες πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς εάν είναι ισορροπία στο χέρι.

Επιστροφή στο TOC

2. Βιδώστε τους αγκώνες

Εικόνα: iStock

Όταν λυγίζετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια σε στάσεις όπου πιέζετε το σώμα σας με τη βοήθεια των αγκώνων σας, μπορεί να καταλήξετε να τους τραυματίσετε. Μπορεί να είναι εύκολο να χαμηλώσετε τους αγκώνες σας και να σπρώξετε προς τα έξω ενώ κάνετε τη στάση. Αυτό όχι μόνο τονίζει την εν λόγω άρθρωση αλλά επίσης ασκεί πίεση στους ευαίσθητους καρπούς. Για να το αποφύγετε αυτό, θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας και να τα τοποθετείτε δίπλα στα πλευρά όταν πρέπει να τα λυγίσετε. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι τσακίσεις των αγκώνων βλέπουν πάντα προς τα εμπρός. Αυτό θα μπορούσε να είναι δύσκολο καθώς χρειάζεται τεράστια δύναμη τρικέφαλου. Έτσι, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να μοιραστείτε το βάρος μέχρι να αναπτύξετε τη δύναμη στα asanas που μπορούν να τροποποιηθούν.

Επιστροφή στο TOC

3. Προστατεύστε τους ώμους

Εικόνα: iStock

Ενώ προσπαθείτε να προστατέψετε τους ώμους σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί με το όπλο. Το να σηκώσετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σταματά τη χρήση των υποστηρικτικών μυών στα χέρια, τους ώμους και το λαιμό. Η αδιαφορία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συμπίεση των ώμων. Δεν είναι περίεργο που ακούτε συχνά καθηγητές να σας καθοδηγούν να απομακρύνετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά. Αυτό θα μπορούσε να τραυματίσει την περιστροφική μανσέτα και τη ζώνη όταν υπερβαίνετε ή τεντώνετε υπερβολικά.

Δεν πρέπει ποτέ να τραβάτε πολύ δυνατά στους ώμους. Κρατήστε τα πίσω και κάτω και μακριά από τα αυτιά ανά πάσα στιγμή.

Επιστροφή στο TOC

4. Προστατέψτε τα πλευρά

Εικόνα: iStock

Παρόλο που οι ανατροπές της γιόγκα αποτοξινώνουν και ανακουφίζουν από το άγχος, εάν το κάνετε υπερβολικά ή υπερβαίνετε ενώ τα εξασκείστε, θα μπορούσατε να καταλήξετε να μώλωπες τους μεσοπλεύριους μυς που βρίσκονται μεταξύ των πλευρών. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει πάντα να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω προτού στρίψετε. Φανταστείτε ένα κορδόνι να τραβάει την κορώνα σας, να σας τραβά προς τα πάνω στην οροφή. Ενώ τεντώνετε, στρίψτε μόνο μέχρι να νιώσετε το τέντωμα, αλλά μην το ξεπεράσετε, ειδικά εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι.

Επιστροφή στο TOC

5. Υπεράσπιση της κάτω πλάτης

Εικόνα: iStock

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο και συνήθως συμβαίνει όταν περιστρέφετε τη σπονδυλική στήλη, ειδικά στις μπροστινές πτυχές. Όταν στρέφετε την πλάτη σας σε αυτές τις ασάνες, η σπονδυλική στήλη κάμπτεται στην αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό προκαλεί πόνο αμέσως, και αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα δίσκου. Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας όρθια και την καρδιά να σηκώνεται ενώ ασκείστε γιόγκα.

Επιστροφή στο TOC

6. Καταπραΰνετε τη σπονδυλική στήλη

Εικόνα: iStock

Ένας από τους κύριους στόχους της γιόγκα είναι η εργασία στον πυρήνα. Ο πυρήνας είναι η σπονδυλική στήλη και στη γιόγκα λένε ότι είστε τόσο νέοι όσο η σπονδυλική σας στήλη. Η υγεία της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βελτιωθεί μόνο εάν εξασκηθείτε στη γιόγκα με τον σωστό τρόπο. Όσον αφορά τους τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, και πάλι, η στρογγυλοποίηση είναι ο ένοχος. Ακόμα και τα σφιχτά μπλοκάρει θα μπορούσαν να προκαλέσουν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Πριν ασκήσετε οποιαδήποτε asana, φανταστείτε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τεντώστε και μακριά από τους γοφούς. Αυτό θα αποφύγει τη στρογγυλοποίηση. Για να βελτιώσετε περαιτέρω τη στάση του σώματος, θα μπορούσατε να λυγίσετε τα γόνατά σας σε στάσεις όπως το Downward Dog και προς τα εμπρός. Όταν ασκείστε καθισμένες πτυχές, χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης και να αφαιρέσετε την πίεση από τη σπονδυλική στήλη.

Επιστροφή στο TOC

7. Ανεβείτε τα Hamstrings

Εικόνα: iStock

Επιστροφή στο TOC

8. Διατηρήστε τους γοφούς

Εικόνα: iStock

Σχεδόν κάθε συνεδρία γιόγκα περιλαμβάνει διεύρυνση των γοφών, λόγω πόζες όπως η σειρά Warrior, split, φαρδιές πτυχές προς τα εμπρός και το Cobbler Pose. Θα μπορούσατε να καταλήξετε να βλάψετε τους εσωτερικούς μηρούς και την περιοχή της βουβωνικής κοιλότητας εάν υπερβείτε. Ενώ εξασκείστε αυτά τα asanas, μπορεί να είναι καλή πρακτική να κρατάτε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Αυτό θα βοηθήσει στη σωστή ευθυγράμμιση και θα αποτρέψει τραυματισμό.

Επιστροφή στο TOC

9. Υποστήριξη των Γόνατων

Εικόνα: iStock

Χάρη σε αυτές τις στάσεις με σταυροπόδι, ένας τραυματισμός στο γόνατο μπορεί να μολύνει τα καλύτερα γιόγκα. Η ευελιξία των ποδιών σας ξεκινά από τους γοφούς. Εάν τα ισχία σας δεν είναι αρκετά εύκαμπτα, τα γόνατα θα είναι τα πρώτα που θα αισθανθούν την ένταση και, τελικά, τον πόνο. Για να το αποφύγετε αυτό, αποφύγετε να καθίσετε σε θέσεις με σταυροπόδα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα μπορούσατε επίσης να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατα για να αποφύγετε την καταπόνηση. Όταν τα γόνατά σας κάμπτονται σε όρθια στάση, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει κάθετη γραμμή που τρέχει από τα γόνατα μέχρι τη φτέρνα. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι τα γόνατα φέρουν σωστά το σωματικό βάρος.

Επιστροφή στο TOC

10. Φυλάξτε το λαιμό

Εικόνα: iStock

Ενώ ασκείστε στο λαιμό και τις βάσεις των ώμων, ο λαιμός σας θα μπορούσε να καταλήξει να επηρεαστεί χειρότερα εάν αυτά τα asanas δεν γίνουν καλά. Όταν συνεχώς δεν ευθυγραμμίζετε και ασκείτε υπερβολική πίεση στο λαιμό σας, θα μπορούσε να συμπιέσει το λαιμό σας. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να προκαλέσει απώλεια κάμψης του αυχένα. Εάν έχετε ένα μακροχρόνιο ιστορικό προβλήματος στον αυχένα ή στον ώμο, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τις πλήρεις αντιστροφές. Εάν δεν χρησιμοποιείτε συνήθως στηρίγματα, βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας τραβιούνται προς τα πίσω και προς τα κάτω. Αυτό θα δείξει ότι το σώμα σας υποστηρίζεται με ασφάλεια. Επίσης, μην ξεχνάτε ποτέ να μην χτυπάτε το κεφάλι σας όταν αναλαμβάνετε τη στάση. Θα αποσταθεροποιήσει το σώμα και θα προκαλέσει πτώση.

Επιστροφή στο TOC

11. Περισσότεροι δείκτες για να διατηρήσετε την πρακτική σας ασφαλή

Εικόνα: iStock

Ενώ η σωστή ευθυγράμμιση είναι το κλειδί για μια ασφαλή πρακτική γιόγκα, δεν είναι μόνο αυτό. Αυτές οι πρόσθετες οδηγίες, εάν ακολουθηθούν, θα προσθέσουν στην ασφάλεια της προπόνησης.

1. Να είστε υπομονετικοί - Μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να σπεύσετε σε προχωρημένες πόζες, αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να χτίσετε τα μπλοκ ένα προς ένα. Για να πάρετε σωστά τις απαιτητικές πόζες, πρέπει να έχετε μια ισχυρή βάση. Εάν δεν το κάνετε αυτό, θα καταλήξετε με τραυματισμό.

2. Ενσωματώστε μια προθέρμανση - Πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για δύσκολες πόζες και για να το κάνετε αυτό, η προθέρμανση είναι απαραίτητη. Ξεκινήστε με βασικά τεντώματα και μετά προχωρήστε στα πιο δύσκολα.

3. Μετρήστε την ικανότητά σας - Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, εγγραφείτε στην τάξη ενός αρχάριου. Η συμμετοχή σε ένα προχωρημένο μάθημα θα παρακωλύσει το πνεύμα σας ή θα σας πληγώσει. Θα μετακινηθείτε στις προχωρημένες πόζες χωρίς να είστε αρκετά δυνατοί ή αρκετά ευέλικτοι και θα καταλήξετε με τραυματισμό.

4. Επικοινωνία με τον εκπαιδευτή σας - Πρέπει να έχετε μια διαφανή σχέση με τον δάσκαλό σας. Εάν έχετε προβλήματα και δεν ενημερώσετε το δάσκαλό σας για αυτό, μπορεί να κάνετε μια στάση που δεν πρέπει να κάνετε και να καταλήξετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Εάν ο εκπαιδευτής γνωρίζει την κατάστασή σας, μπορεί να προτείνει τροποποιήσεις.

5. Απελευθέρωση με προσοχή - Είναι εξίσου σημαντικό να επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση του asana, ειδικά εάν κρατάτε τη στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πάρτε το χρόνο σας για να βγείτε από περίπλοκες πόζες.

6. Χρησιμοποιήστε τα στηρίγματα - Δεν υπάρχει ντροπή στη χρήση στηριγμάτων. Είναι πιο σημαντικό να είστε άνετοι σε μια συγκεκριμένη στάση. Χρησιμοποιήστε μπλοκ και κουβέρτες για να σας στηρίξουν στην εξάσκηση. Αυτό θα εξασφαλίσει επίσης καλύτερη πρόοδο στην πρακτική.

7. Μην κλειδώσετε τις αρθρώσεις - Εάν κλειδώσετε τις αρθρώσεις σας, με την πάροδο του χρόνου, η υπερέκταση θα φθείρει τις αρθρώσεις, προκαλώντας έτσι τραυματισμό.

8. Διακοπή εάν σε αμφιβολία - Είναι πάντα καλύτερο να είστε ασφαλείς παρά συγγνώμη. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε τραβήξει ή τεντώσει έναν μυ κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, είναι εντάξει να κατεβείτε από το χαλί νωρίς. Σταματήστε αμέσως την εξάσκηση.

9. Τελειώστε με το Shavasana - Μην υποτιμάτε το Shavasana. Μπορεί να είναι μια στάση ανάπαυσης που νομίζετε ότι μπορείτε να παραλείψετε μετά από μια προπόνηση, αλλά πρέπει να μείνετε και να ολοκληρώσετε το μάθημά σας με αυτό. Επιβραδύνει το νευρικό σύστημα και λειτουργεί ως τέλειο κλείσιμο της άσκησης. Η εξάσκηση της asana για δύο λεπτά θα έχει αποτέλεσμα, αλλά μην την παραλείψετε.

10. Ακούστε το σώμα σας - Όταν το σώμα σας λέει στάση, πρέπει να σταματήσετε. Μπορεί να είστε ενθουσιασμένοι, αλλά να είστε ευαίσθητοι στο σώμα σας. Ακούγοντας το θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μια εξαιρετική σχέση με αυτό. Θα είσαι ασφαλής.

Επιστροφή στο TOC

Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική πρακτική που μπορεί να σας κάνει πολύ καλό για σας διανοητικά, σωματικά και πνευματικά. Να είστε ασφαλείς και κάντε το σωστά!