Ελιές: 10 υπέροχα οφέλη + διατροφικά στοιχεία

Γνωρίζετε ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν να σας προστατεύσουν από το οξειδωτικό στρες; Το οξειδωτικό στρες μπορεί να διαταράξει συστατικά των κυττάρων - συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των λιπιδίων και του DNA - καταστρέφοντας έτσι τα κύτταρα. Αυτό το άγχος μπορεί να προσβάλει σχεδόν οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας και να οδηγήσει σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, η φλεγμονή ή ακόμη και ο διαβήτης. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση αντιοξειδωτικών είναι ζωτικής σημασίας.

Γνωρίζατε ότι οι ελιές είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές αντιοξειδωτικών στα καθημερινά τρόφιμα; Το αντιοξειδωτικό προφίλ τους είναι εντυπωσιακό και μπορούν να σας ωφελήσουν με πολλούς άλλους τρόπους. Για να μάθετε περισσότερα, συνεχίστε να διαβάζετε.

Πίνακας περιεχομένων

• Το αντιοξειδωτικό προφίλ των ελιών
• Ποια είναι τα οφέλη των ελιών;
• Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ των ελιών;
• Πώς να συμπεριλάβετε τις ελιές στη διατροφή σας
• Ποιες είναι οι παρενέργειες από τη λήψη πάρα πολλών ελιών;

Το αντιοξειδωτικό προφίλ των ελιών

Αυτό αξίζει μια ειδική αναφορά. Μελέτες δείχνουν πώς οι πολυφαινόλες στις ελιές έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες (1). Το πιο σημαντικό αντιοξειδωτικό στις ελιές είναι η βιταμίνη Ε, η οποία μπορεί να προστατεύσει εσάς και την οικογένειά σας από καρκίνο και ασθένειες των οστών.

Άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά στις ελιές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Oleuropein , η οποία βρίσκεται άφθονα σε φρέσκες και άγουρες ελιές.
• Αυτή η ελαιοροπίνη διασπάται σε υδροξυτυροσόλη όταν ωριμάσουν οι ελιές.
• Το Tyrosol είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς.
• Και ενώ το ελαιολικό οξύ μπορεί να αποτρέψει βλάβη στο ήπαρ και φλεγμονή, η κουερσετίνη βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Γιατί μιλάμε τόσο πολύ για τα αντιοξειδωτικά; Επειδή τα αντιοξειδωτικά στις ελιές συμβάλλουν σχεδόν σε όλα τα οφέλη τους. Είναι θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν δραματικά τη ζωή και την υγεία σας εάν λαμβάνονται τακτικά.

Ξεκινήστε να συμπεριλαμβάνετε ελιές στη διατροφή σας και σύντομα θα αποκομίσετε τα ακόλουθα οφέλη.

Επιστροφή στο TOC

Ποια είναι τα οφέλη των ελιών;

1. Οι ελιές βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου

Οι ελιές είναι αρκετά δημοφιλείς στην περιοχή της Μεσογείου, και αυτό μπορεί να εξηγήσει τα χαμηλά ποσοστά καρκίνου εκεί. Οι φαινολικές ενώσεις στις ελιές λειτουργούν καλύτερα στη θεραπεία και πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου (2).

Οι ελιές περιέχουν επίσης σκουαλένιο και τερπενοειδή, άλλες ενώσεις με αντικαρκινικές ιδιότητες.

2. Ενισχύστε την υγεία της καρδιάς

Το οξειδωτικό στρες για το οποίο μιλάμε μπορεί επίσης να βλάψει την καρδιά σας. Η περίσσεια αυτού του στρες οξειδώνει τη χοληστερόλη, προκαλώντας καρδιακές προσβολές. Αλλά χάρη στα αντιοξειδωτικά στις ελιές, αυτό μπορεί να σταματήσει.

Οι ελιές περιέχουν επίσης λίπος, αλλά αυτό είναι το καλό είδος λίπους. Το ελαϊκό οξύ (ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ) στις ελιές μειώνει τη φλεγμονή και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στις ελιές είναι ο χαλκός, η ανεπάρκεια του οποίου έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις (3). Οι Αμερικανοί δεν παίρνουν αρκετό χαλκό, κάτι που θα μπορούσε να είναι ένας άλλος λόγος για την αύξηση των περιπτώσεων καρδιακών παθήσεων.

3. Καταπολέμηση της φλεγμονής

Τα μονοακόρεστα λίπη στις ελιές, μαζί με τη βιταμίνη Ε και τις πολυφαινόλες, βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και των σχετικών παθήσεων.

Περιέχουν επίσης μια άλλη σημαντική ένωση που ονομάζεται oleocanthal, η οποία έχει καταπληκτικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος που οι ελιές λειτουργούν επίσης καλά για την ανακούφιση του πόνου στο σώμα (αν και σας προτείνουμε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ελιές για το σκοπό αυτό)

Το Oleocanthal δρα αποτρέποντας την παραγωγή COX-1 και COX-2, ενζύμων που είναι γνωστό ότι προκαλούν φλεγμονή (διασκεδαστικό γεγονός: έτσι λειτουργεί το Tylenol). Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι αυτή η ιδιότητα της ελιάς είναι παρόμοια με εκείνη της ιβουπροφαίνης, ενός δημοφιλούς αντιφλεγμονώδους φαρμάκου.

4. Αποτρέψτε την οστεοπόρωση

Σάττερκοκ

Μελέτες δείχνουν πώς οι ελιές και οι πολυφαινόλες τους μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας οστού στους ηλικιωμένους. Οι πολυφαινόλες λειτουργούν αυξάνοντας τον αριθμό των οστεοβλαστών (κύτταρα που εκκρίνουν τη μήτρα για σχηματισμό οστών), και αυτό προάγει την υγεία των οστών (4).

Η υδροξυτυροσόλη, το αντιοξειδωτικό στις ελιές για τις οποίες μιλήσαμε, βοηθά επίσης στην πρόληψη της απώλειας των οστών. Παίζει επίσης ρόλο στο σχηματισμό και τη συντήρηση των οστών, χρησιμεύοντας ως αποτελεσματική θεραπεία για τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης (5).

5. Βελτίωση της πεπτικής υγείας

Οι ελιές έχουν προβιοτικό δυναμικό, κάτι που τα καθιστά ακόμη πιο σημαντικά για τη διατήρηση της πεπτικής υγείας. Οι ελιές είναι μια ζυμωμένη τροφή, που σημαίνει ότι είναι πλούσια σε βακτήρια φιλικά στο έντερο Lactobacillus (6).

Οι φαινολικές ενώσεις στις ελιές μπορούν επίσης να σταματήσουν την ανάπτυξη του H. pylori , ενός βακτηριδίου που είναι γνωστό ότι προκαλεί φλεγμονή του στομάχου. Οι φαινόλες στις ελιές τείνουν να παραμένουν στην κοιλιά για μεγάλο χρονικό διάστημα, συχνά ενεργούν ως βακτήρια του εντέρου και βελτιώνουν την πεπτική υγεία.

6. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Όπως συζητήθηκε, οι ελιές είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Αυτά τα λιπαρά οξέα αυξάνουν επίσης τα επίπεδα καλής χοληστερόλης - και αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας είναι πιο αποτελεσματικό στην εκτέλεση δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της καύσης θερμίδων.

Οι ελιές ενισχύουν επίσης την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας. Αυτό οδηγεί τελικά σε υγιή διατήρηση βάρους. Και χάρη στα πεπτικά τους οφέλη, οι ελιές διασφαλίζουν τη βέλτιστη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που τρώτε - αφήνοντας πίσω λίγες θερμίδες για να αποθηκευτούν ως λίπος.

Είναι ενδιαφέρον ότι το λίπος στις ελιές μπορεί να είναι κορεσμένο και μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη τροφής. Μπορείτε ακόμη να σνακ με ελιές αντί για κράκερ πριν από το γεύμα.

7. Οι ελιές ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου

Ο εγκέφαλος είναι σε μεγάλο βαθμό φτιαγμένος από λιπαρά οξέα, οπότε τώρα γνωρίζουμε πώς συνεισφέρουν οι ελιές εδώ. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στις ελιές βοηθούν στη διατήρηση της μνήμης και ακόμη και στη βελτίωση της εστίασης. Η πρόσληψη ελιών βρέθηκε επίσης ότι προλαμβάνει τον θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων (λόγω ασθένειας) και μειώνει την απώλεια μνήμης.

Και δεν μιλήσαμε για την ελαιοροπίνη, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό στις ελιές; Η έρευνα δείχνει πώς αυτή η ένωση μειώνει την οξειδωτική βλάβη στο ουσιαστικό nigra, μια περιοχή του εγκεφάλου που επηρεάζεται περισσότερο σε ασθένειες όπως το Πάρκινσον (7).

8. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Σάττερκοκ

Αν και υπάρχουν πολύ λιγότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό, ορισμένες πηγές προτείνουν ότι οι ελιές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι ελιές μπορεί να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει και αντιδρά στην ινσουλίνη και αυτό μπορεί να βοηθήσει ασθενείς με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

9. Οι ελιές μπορούν να βελτιώσουν την όραση

Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά τα αντιοξειδωτικά στις ελιές αποδεικνύουν σίγουρα ένα σημείο. Το οξειδωτικό στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει την όρασή σας και τα αντιοξειδωτικά στις ελιές μπορούν να αποτρέψουν αυτό.

10. Ενισχύστε την υγεία του δέρματος και των μαλλιών

Τα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά στις ελιές τρέφουν και ενυδατώνουν τόσο το δέρμα όσο και τα μαλλιά. Η βιταμίνη Ε είναι το πιο ισχυρό από όλα τα αντιοξειδωτικά στις ελιές, που προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία και βοηθά ακόμη και στην πρόληψη των ρυτίδων.

Το ελαϊκό οξύ στις ελιές ενισχύει περαιτέρω την εμφάνιση του δέρματος και βελτιώνει την υγεία των μαλλιών.

Αυτοί είναι μερικοί τρόποι που οι ελιές μπορούν να σας ωφελήσουν. Αλλά εκτός από τα αντιοξειδωτικά που έχουμε δει, άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν επίσης στην καλοσύνη τους. Τι είναι?

Επιστροφή στο TOC

Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ των ελιών;

Θρεπτικός	Μονάδα	Τιμή ανά 100,0g	1,0 κουταλιά της σούπας 8,4 g	1,0 μεγάλο 4,4 g	1,0 μικρό 3,2 g
Προσέγγιση
Νερό	σολ	79,99	6.72	3.52	2.56
Ενέργεια	kcal	115	10	5	4
Πρωτεΐνη	σολ	0,84	0,07	0,04	0,03
Ολικό λιπίδιο (λίπος)	σολ	10.68	0,90	0,47	0.34
Οι υδατάνθρακες, με διαφορά	σολ	6.26	0,53	0,28	0.20
Ίνες, συνολικά διαιτητικά	σολ	3.2	0.3	0.1	0.1
Σύνολο ζάχαρης	σολ	0,00	0,00	0,00	0,00
Μεταλλικά στοιχεία
Ασβέστιο, Ca	mg	88	7	4	3
Σίδηρος, Fe	mg	3.30	0,28	0.15	0.11
Μαγνήσιο, Mg	mg	4	0	0	0
Φώσφορος, Ρ	mg	3	0	0	0
Κάλιο, Κ	mg	8	1	0	0
Νάτριο, Na	mg	735	62	32	24
Ψευδάργυρος, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Βιταμίνες
Βιταμίνη C, ολικό ασκορβικό οξύ	mg	0,9	0.1	0,0	0,0
Θιαμίνη	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Ριβοφλαβίνη	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Νικοτινικό οξύ	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Βιταμίνη Β-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Φολικό, DFE	μg	0	0	0	0
Βιταμίνη Β-12	μg	0,00	0,00	0,00	0,00
Βιταμίνη Α, ΡΑΕ	μg	20	2	1	1
Βιταμίνη Α, IU	IU	403	34	18	13
Βιταμίνη Ε (άλφα-τοκοφερόλη)	mg	1.65	0.14	0,07	0,05
Βιταμίνη D (D2 + D3)	μg	0,0	0,0	0,0	0,0
Βιταμίνη D	IU	0	0	0	0
Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη)	μg	1.4	0.1	0.1	0,0
Λιπίδια
Λιπαρά οξέα, ολικά κορεσμένα	σολ	1.415	0.119	0,062	0,045
Λιπαρά οξέα, ολικά μονοακόρεστα	σολ	7.888	0,663	0,347	0,252
Λιπαρά οξέα, ολικά πολυακόρεστα	σολ	0,911	0,077	0,040	0,029
Χοληστερίνη	mg	0	0	0	0
Αλλα
Καφεΐνη	mg	0	0	0	0

Υπάρχει πολύ μικρή διαφορά μεταξύ ελιών και ελαιολάδου. Η χρήση εξαρτάται από το μέσο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα σας ή να προσθέσετε μερικές ελιές στη βραδινή σαλάτα σας. Αλλά σε περίπτωση που πρόκειται για το λάδι, προτείνουμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο - το οποίο έχει τις περισσότερες από τις πολυφαινόλες του ανέπαφο. Επίσης, ονομάζεται ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο εξάγεται από ελιές σε ελεγχόμενη θερμοκρασία. Η θερμότητα είναι ελάχιστη, γι 'αυτό το λάδι διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος της γεύσης και των θρεπτικών του συστατικών. Τα οργανικά έλαια είναι εκείνα που εξάγονται χωρίς τη χρήση χημικών. Οι περισσότερες εταιρείες χρησιμοποιούν αυτούς τους όρους εναλλακτικά, γι 'αυτό σας προτείνουμε να πάτε για έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Και αν πρόκειται για εισαγόμενα ελαιόλαδα (ειδικά από την Κίνα), παρακαλούμε να είστε προσεκτικοί. Υπάρχουν προβλήματα με ορισμένα εισαγόμενα ελαιόλαδα να είναι ένα μείγμα σογιέλαιου ή ελαιόλαδου - που μπορεί να μην σας προσφέρει τα απαιτούμενα οφέλη.

Επιστροφή στο TOC

Πώς να συμπεριλάβετε τις ελιές στη διατροφή σας

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ελιών - γεμιστές ελιές, μαύρες ώριμες ελιές, ισπανικές πράσινες ελιές, βασίλισσες και φυσικές και εποχιακές ελιές.

Η συμπερίληψη της καλής ελιάς στη διατροφή σας είναι αρκετά απλή. Μπορείτε απλά να μαγειρέψετε το φαγητό σας χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο (extra virgin). Ή προσθέστε ελιές στο φαγητό σας (όπως βραδινή σαλάτα ή σνακ).

Αλλά περίμενε. Δεν θέλετε να προσθέσετε πάρα πολλές ελιές στη διατροφή σας. Αυτό δεν είναι καλό. Γιατί; Ας ανακαλύψουμε!

Επιστροφή στο TOC

Ποιες είναι οι παρενέργειες από τη λήψη πάρα πολλών ελιών;

• Ζητήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

  Δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες σχετικά με αυτό. Ως εκ τούτου, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να κολλήσουν σε ελιές (ή ελαιόλαδο) σε φυσιολογικές ποσότητες και να αποφύγουν την περίσσεια.

• Μπορεί

  να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα Πολύ ελιές μπορεί να μειώσει δραστικά το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα που ήδη λαμβάνουν φάρμακα για το σάκχαρο του αίματος. Ως εκ τούτου, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε ελιές.

• Οι

  ελιές υψηλού νατρίου μπορούν να περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου. Ως εκ τούτου, η αποθήκευση σε αυτά μπορεί να μην είναι καλή ιδέα. Καταναλώστε τα εντός ορίων. Η κατανάλωση 5 έως 6 ελιών την ημέρα θα ήταν ένας έξυπνος στόχος. Εάν έχετε προβλήματα αρτηριακής πίεσης, παραμείνετε μακριά από τις ελιές και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

• Αλληλεπιδράσεις με τα ναρκωτικά Οι

  ελιές μπορεί να επηρεάσουν το σάκχαρο και τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε ελιές.

Επιστροφή στο TOC

συμπέρασμα

Ακόμα κι αν παίρνετε ελιές μόνο για την αντιοξειδωτική τους δύναμη, είστε ακόμα καλοί να πάτε. Λοιπόν, γιατί να μην μεταβείτε στο πλησιέστερο κατάστημά σας και να πάρετε ένα πακέτο;

Και γιατί δεν μας πείτε πώς σας βοήθησε αυτή η ανάρτηση; Απλώς αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσο διαρκούν οι ελιές;

Εάν το δοχείο δεν έχει ανοιχτεί, διαρκούν για 1 έως 2 χρόνια. Εάν ανοίξει, διαρκούν περίπου 4 μήνες (στο ψυγείο). Ωστόσο, ελέγξτε τη συσκευασία. Και ελέγξτε για ορατό καλούπι.

Οι παλιές ελιές;

Ναι, οι ελιές είναι Παλαιό. Αν και συχνά υποβάλλονται σε επεξεργασία για να γίνουν βρώσιμα, εξακολουθούν να είναι παλαιο-φιλικά.

Τι είδους ελιές χρησιμοποιούνται σε μαρτίνι;

Οι ισπανικές ελιές χρησιμοποιούνται συνήθως σε μαρτίνι.

Ποιες είναι πιο υγιεινές - πράσινες ή μαύρες ελιές;

Και οι δύο τύποι είναι εξίσου υγιείς.

Γίνονται πάχυνση οι ελιές;

Μόνο εάν παίρνετε πάρα πολλά από αυτά για πολύ καιρό - καθώς είναι πλούσιο σε νάτριο Ακόμα και αλλιώς, η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων από οτιδήποτε μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. «Αντιοξειδωτική δράση των πολυφαινολών της ελιάς». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

2. «Μια γονιδιωματική εξήγηση που συνδέει…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

3. «Μεταβατικά μέταλλα και μιτοχονδριακός μεταβολισμός…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

4. «Ελιές και οστά: Μια πράσινη οστεοπόρωση…». Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

5. "Υδροξυ πολυφαινόλη ελιάς…". Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

6. «Πρέπει να τρώω ελιές;». ΧΡΟΝΟΣ.

7. "Oleuropein, απροσδόκητα οφέλη!". Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.