Το βρώμη παρασκευάζεται από ξηρή βρώμη, η οποία θεωρείται ως ένας από τους θρεπτικούς κόκκους ολικής αλέσεως που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Η βρώμη είναι δημητριακά ολικής αλέσεως και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα (1). Η διαλυτή ίνα στη βρώμη σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, τείνετε να τρώτε λιγότερο (2).

Η δίαιτα βρώμης είναι μια διατροφή μόδας στην οποία ολόκληρο το γεύμα σας αντικαθίσταται με βρώμη για να παρέχει κορεσμό και να σας βοηθήσει να ρίξετε 15-20 λίβρες για 6-8 εβδομάδες. Εδώ, θα συζητήσουμε λεπτομερώς το σχέδιο διατροφής πλιγούρι βρώμης και θα παρουσιάσουμε επίσης μερικές επιλεγμένες νόστιμες και εξωχρηματιστηριακές συνταγές βρώμης για να σπάσει τη μονοτονία.

Βρώμη για απώλεια βάρους

Η βασική αρχή πίσω από τη διατροφή βρώμης είναι η αντικατάσταση των μεγάλων γευμάτων με τη βρώμη. Αυτό το σχέδιο διατροφής έχει τρεις φάσεις:

Φάση 1

Σε αυτή τη φάση, θα έχετε πλιγούρι βρώμης τρεις φορές την ημέρα (ολόκληρη βρώμη, όχι βρώμη στιγμής). Για τα άλλα τρία γεύματα, όπως φρέσκα φρούτα και χυμούς φρούτων, λαχανικά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Φάση 2

Αυτή η φάση περιλαμβάνει την κατανάλωση ολόκληρης της βρώμης δύο με τρεις φορές την ημέρα, μαζί με μισό φλιτζάνι φρούτα ή λαχανικά με κάθε γεύμα. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε να ασκείτε τεντώνοντας ασκήσεις, γιόγκα ή περπάτημα.

Φάση 3

Αυτή είναι η φάση στην οποία επιστρέφετε στη φυσιολογική σας ρουτίνα. Ωστόσο, φροντίστε να τρώτε υγιεινά και να συμπεριλαμβάνετε βρώμη τουλάχιστον για ένα γεύμα την ημέρα.

Σχέδιο διατροφής 7 ημερών βρώμης (με συνταγές για κάθε μέρα)

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών είναι μια ισορροπημένη δίαιτα θερμίδων που απαιτεί να αντικαταστήσετε τουλάχιστον δύο γεύματα της ημέρας με πλιγούρι βρώμης. Η πρώτη φάση, περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης τρεις φορές την ημέρα στη διατροφή σας για δύο ημέρες. Στη Φάση 2, συμπεριλάβετε το πλιγούρι βρώμης δύο φορές την ημέρα για τις επόμενες δύο ημέρες για να χάσετε ένα σημαντικό ποσό βάρους. Τέλος, στη Φάση 3, έχετε πλιγούρι βρώμης τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για τις υπόλοιπες τρεις ημέρες για να διατηρήσετε το νέο σας σωματικό βάρος.

Σημείωση: Αυτό είναι ένα δείγμα προγράμματος διατροφής. Μπορείτε να αλλάξετε τα συστατικά των γευμάτων ανάλογα με την ευκολία σας.

Φάση 1 (Ημέρα 1 & Ημέρα 2)

Ημέρα 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πλιγούρι βρώμης με γάλα και μούρα
Πριν το μεσημεριανό	Χυμός πορτοκαλιού ή χυμός μήλου
Μεσημεριανό	Πλιγούρι βρώμης με λαχανικά
Μετά το μεσημεριανό γεύμα	1 μήλο
Βραδινά σνακ	Πράσινο τσάι και 1 μπισκότο πολλαπλών δημητριακών
Βραδινό	Ψητά ψάρια με βρώμη και λαχανικά

Εναλλακτική επιλογή για χορτοφάγους: Για δείπνο, μπορείτε να έχετε ένα μπολ με φασόλια ή ένα μπολ με σαλάτα.

Συνταγή - Πλιγούρι βρώμης με λαχανικά

Εικόνα: Shutterstock

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 4 κουνουπίδια
• 4 μπρόκολα
• ½ μεσαίου μεγέθους καρότο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλατοπίπερο
• Νερό

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βράστε το πλιγούρι βρώμης μέχρι να μαλακώσει.
2. Ζάρια τα λαχανικά και σοτάρετε σε ένα τηγάνι.
3. Προσθέστε το βρασμένο πλιγούρι βρώμης, λίγο νερό, αλάτι και πιπέρι.
4. Ανακατέψτε καλά.

Ημέρα 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πλιγούρι βρώμης με μήλο και κανέλα
Πριν το μεσημεριανό	Ολόκληρα φρούτα
Μεσημεριανό	Σούπα λάχανου με βρώμη
Μετά το μεσημεριανό γεύμα	Φέτες αγγουριού με λίγη ασβέστη και αλάτι
Βραδινά σνακ	Μαύρο τσάι με 1 μπισκότο πολλαπλών δημητριακών
Βραδινό	Πλιγούρι βρώμης με φακές και κύβους κοτόπουλου

Εναλλακτική λύση για χορτοφάγους: Για δείπνο, αντί για κύβους κοτόπουλου, μπορείτε να προσθέσετε μανιτάρια ή κύβους σόγιας ή να χρησιμοποιήσετε μικτές φακές.

Συνταγή - Πλιγούρι βρώμης με φακές και κύβους κοτόπουλου

Εικόνα: Shutterstock

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• ¼ φλιτζάνι κίτρινες / κόκκινες φακές
• 1 στήθος κοτόπουλου κομμένο σε κύβους
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι
• 2 ψιλοκομμένα σκελίδες σκόρδου
• 1 ψιλοκομμένη ντομάτα
• 2 κουταλιές φυτικό λάδι
• Ψιλοκομμένο κόλιανδρο
• Αλατοπίπερο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βράστε το πλιγούρι βρώμης και τις φακές ξεχωριστά. Μην πετάτε το υπερβολικό νερό.
2. Σοτάρετε το σκόρδο, το κρεμμύδι, την ντομάτα και το πράσινο τσίλι.
3. Προσθέστε το κοτόπουλο αμέσως μόλις προσθέσετε το τσίλι.
4. Προσθέστε το πλιγούρι βρώμης και τις φακές και αφήστε το να ψηθεί μέχρι να μαλακώσει το κοτόπουλο.
5. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και γαρνίρετε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο.

Φάση 2 (Ημέρα 3 & Ημέρα 4)

Ημέρα 3

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Φρέσκο ​​χυμό φρούτων ή smoothie (αποφύγετε την μπανάνα)
Πριν το μεσημεριανό	4 αμύγδαλα
Μεσημεριανό	Τυλίξτε βρώμη πίτα με αυγά και λαχανικά
Μετά το μεσημεριανό γεύμα	1 ακτινίδιο ή 1 γκρέιπφρουτ
Βραδινά σνακ	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Βραδινό	Κέικ σολομού βρώμης με πουρέ γλυκοπατάτας

Εναλλακτική επιλογή για χορτοφάγους: Για δείπνο, αντί για σολομό, χρησιμοποιήστε φασόλια.

Συνταγή - Βρώμη Πίτα ψωμί με αυγά και λαχανικά

Εικόνα: Shutterstock

Συστατικά

• 1 πίτα βρώμης (διατίθεται σε σούπερ μάρκετ)
• 1 ολόκληρο αυγό
• ½ ψιλοκομμένο πράσινο πιπέρι
• ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 φύλλο μαρουλιού
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• Αλατοπίπερο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το πράσινο πιπέρι.
2. Ανοίξτε το αυγό και προσθέστε το στα σοταρισμένα λαχανικά.
3. Τοποθετήστε το φύλλο μαρουλιού πάνω από το ψωμί πίτας βρώμης.
4. Μεταφέρετε το τηγανητό αυγό πάνω από το φύλλο μαρουλιού.
5. Προσθέστε λίγο μουστάρδα Ντιζόν και πασπαλίστε αλάτι και πιπέρι για γεύση.
6. Τυλίξτε το πίτα και πάρτε ένα πλούσιο δάγκωμα!

Ημέρα 4

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πράσινο τσάι και βρώμη με μπανάνα και γάλα
Πριν το μεσημεριανό	1 καρότο μεσαίου μεγέθους
Μεσημεριανό	Ελαφρύ σάντουιτς ιταλικού στιλ
Μετά το μεσημεριανό γεύμα	Γάλα σόγιας
Βραδινά σνακ	Φρέσκος χυμός φρούτων
Βραδινό	Μπάλες βρώμης σε σάλτσα ασιατικού στιλ (χορτοφάγος)

Συνταγή - Μπάλες βρώμης σε σάλτσα ασιατικού στιλ

Εικόνα: Shutterstock

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι βρώμη βρώμης
• 1/5 λάχανο σε λεπτές φέτες
• ½ καρότο με λεπτές φέτες
• ½ λεπτό τεμαχισμένο πράσινο πιπέρι
• 1 λεπτό κόκκινο τσίλι
• 3 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο
• 4 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι
• 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1 κουταλιά σάλτσα ψαριού
• 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας
• Αλατοπίπερο
• σουσάμι
• Νερό

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε το πλιγούρι βρώμης, το λάχανο, το καρότο, το πράσινο πιπέρι, το αλεύρι και μισή κουταλιά της σούπας λάδι και φτιάξτε στρογγυλές, μεσαίου μεγέθους μπάλες.
2. Βουρτσίστε λίγο λάδι στις μπάλες και ψήστε τους σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ° C για 20 λεπτά μέχρι να γίνουν χρυσοκαφέ.
3. Ζεσταίνετε τρεις κουταλιές της σούπας λάδι σε ένα κινέζικο τηγάνι και προσθέστε το σκόρδο και το κόκκινο τσίλι σε αυτό. Μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
4. Προσθέστε τη σάλτσα ψαριού, τη σάλτσα σόγιας και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Προσθέστε τις ψημένες μπάλες βρώμης.
6. Γαρνίρετε με πασπαλισμένο με σουσάμι.

Φάση 3 (Ημέρα 5 - Ημέρα 7)

Ημέρα 5

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Smoothie βρώμης και μούρων με μια πασπαλισμένη μαύρη σοκολάτα
Πριν το μεσημεριανό	1 μήλο
Μεσημεριανό	Zoodles με γαρίδες ή σπανάκι
Μετά το μεσημεριανό γεύμα	χυμός πορτοκάλι
Βραδινά σνακ	Πράσινο τσάι
Βραδινό	Oatmeal Rava dosa (τηγανίτα σιμιγδάλι βρώμης)

Συνταγή - Πλιγούρι βρώμης Rava Dosa

Εικόνα: Shutterstock

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι αλεσμένο πλιγούρι βρώμης
• ¼ φλιτζάνι αλεύρι ρυζιού
• ¼ φλιτζάνι rava (σιμιγδάλι)
• ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• ½ ψιλοκομμένο πράσινο τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου
• Αλας
• Νερό
• Readymade καρύδα chutney (διατίθεται στα ινδικά παντοπωλεία)

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε το αλεσμένο πλιγούρι βρώμης, το αλεύρι ρυζιού, τη ράβα, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το πράσινο τσίλι και τους κύμινο με νερό. Η συνέπεια πρέπει να είναι η ίδια με εκείνη του συνηθισμένου τηγανιού.
2. Ζεσταίνετε το τηγάνι και απλώστε το κτύπημα για να φτιάξετε λεπτές, τραγανές τηγανίτες.
3. Σερβίρετε ζεστό με καρύδα.

Ημέρα 6

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Πλιγούρι βρώμης με γάλα και μέλι
Πριν το μεσημεριανό	4 αμύγδαλα
Μεσημεριανό	Κοτόπουλο καθαρή σούπα
Μετά το μεσημεριανό γεύμα	1 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λίπος
Βραδινά σνακ	Πράσινο τσάι
Βραδινό	Σκάφη από μαρούλι τόνου

Εναλλακτική επιλογή για χορτοφάγους: Για μεσημεριανό, αντί για σούπα με κοτόπουλο, μπορείτε να έχετε ψημένα λαχανικά ή σούπα με λαχανικά.

Για δείπνο, αντί για τόνο, χρησιμοποιήστε κύβους σόγιας ή σόγια.

Συνταγή - Σκάφη από μαρούλι τόνου-βρώμης

Εικόνα: Shutterstock

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι αλεσμένο πλιγούρι βρώμης
• ½ φλιτζάνι κονσέρβες τόνου
• 1 φύλλο μαρουλιού
• 1 λεπτή φέτες ντομάτας
• ½ ζουλιένιο αγγούρι
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν
• 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι πίτουρου ρυζιού
• Χυμός λάιμ
• Αλατοπίπερο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι στο αλεσμένο πλιγούρι βρώμης.
2. Σε ένα ταψί, καλύψτε τον τόνο με το πλιγούρι βρώμης, βουρτσίζετε λίγο λάδι και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ° C για 15 λεπτά.
3. Απλώστε το φύλλο μαρουλιού και βάλτε τις ντομάτες.
4. Προσθέστε τον τραγανό ψημένο τόνο πάνω από τις φέτες ντομάτας.
5. Προσθέστε τα αγγούρια στη συνέχεια.
6. Προσθέστε μια λίγο ασβέστη και συμπληρώστε τη με μουστάρδα Dijon, γιαούρτι χωρίς λιπαρά και πιπέρι καγιέν.

Ημέρα 7

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ποτό Kale και ροδιού detox
Πριν το μεσημεριανό	1 μικρό μπολ παπάγια
Μεσημεριανό	Ινδικού τύπου πλιγούρι βρώμης
Μετά το μεσημεριανό γεύμα	1 ποτήρι βουτυρόγαλα
Βραδινά σνακ	Πράσινο τσάι
Βραδινό	Πλιγούρι βρώμης μεξικάνικου στιλ με τηγανητό αυγό

Εναλλακτική λύση για χορτοφάγους: Αντί για αυγά, χρησιμοποιήστε μανιτάρια με κουτάλι ή τσίλι φασολιών

Συνταγή - Πλιγούρι βρώμης μεξικάνικου στιλ με τηγανητό αυγό

Εικόνα: Shutterstock

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• ¼ αβοκάντο
• ¼ ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• Τουρσί τουρσί
• ½ ψιλοκομμένη ντομάτα
• 1 αυγό
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν
• Cilantro
• Χυμός λάιμ
• Αλατοπίπερο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και την ντομάτα σε ένα τηγάνι.
2. Μαγειρέψτε το πλιγούρι βρώμης μέχρι να μαλακώσει.
3. Κόψτε το αβοκάντο σε μεσαίου μεγέθους κύβους.
4. Προσθέστε το σοταρισμένο κρεμμύδι και την ντομάτα στο πλιγούρι βρώμης.
5. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι, μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα και σβήστε τη φλόγα.
6. Εν τω μεταξύ, τηγανίζουμε ένα αυγό.
7. Μεταφέρετε το πλιγούρι βρώμης σε ένα μπολ και γεμίστε το με αβοκάντο.
8. Προσθέστε μερικά κομμάτια τουρσί jalapeno, μια παύλα ασβέστη και μουστάρδα Ντιζόν.
9. Τοποθετήστε το τηγανητό αυγό πάνω από τους κύβους αβοκάντο.
10. Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι.
11. Γαρνίρουμε με κόλιαντρο.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιος τύπος πλιγούρι βρώμης πρέπει να χρησιμοποιείται για νόστιμες συνταγές απώλειας βάρους και να έχει ως αποτέλεσμα τη βέλτιστη απώλεια βάρους.

Μάθετε καλύτερα τη βρώμη σας - Τι είδους βρώμη είναι

Μπράβο σου?

1. Απλό πλιγούρι βρώμης - Θα βρείτε πολλές ποικιλίες πλιγούρι βρώμης στην αγορά. Αλλά βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε απλό πλιγούρι βρώμης καθώς έχει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις άλλες ποικιλίες.
2. Αρωματισμένο πλιγούρι βρώμης - Περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και περισσότερες θερμίδες. Μείνετε μακριά από αρωματισμένες ποικιλίες εάν θέλετε πραγματικά να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά.
3. Μεγαλύτερες νιφάδες - Οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται σε μεγαλύτερες νιφάδες ως ντεμοντέ νιφάδες. Αυτά σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και σας βοηθούν να περιορίσετε τις πείνες σας.
4. Νιφάδες χάλυβα - Αυτές οι βρώμες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν, αλλά φτιάχνουν υπέροχα κρεμώδη πιάτα. Η υφή τους είναι απολαυστική και είναι λαστιχωτή ταυτόχρονα.

Τρόφιμα για φαγητό

Σπανάκι, μπρόκολο, στήθος κοτόπουλου, ψάρι, γαλοπούλα, τσάι, γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μαρούλι, μούρα, σέλινο, φρούτα, καρότα, ραπανάκι, παντζάρια, γλυκοπατάτα, φασόλια, φακές, μανιτάρια, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, λεμόνι και άσβεστος.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Γλυκά ή αεριούχα ποτά, αλκοόλ, τεχνητά γλυκαντικά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, χυμοί συσκευασμένων φρούτων, αρωματισμένο γιαούρτι, ντόνατς και ψωμί καλαμποκιού.

Είναι η δίαιτα βρώμης αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια υγιής επιλογή για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, το ποσό της απώλειας βάρους ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του σώματος, τον τρόπο ζωής και τις συνήθειες άσκησης. Ακολουθώντας τη δίαιτα βρώμης με τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 15-20 λίβρες σε διάστημα 2 μηνών.

Η διαιτητική ίνα σε ολόκληρη τη βρώμη βοηθά στην παροχή κορεσμού και μειώνει το βάρος και το κοιλιακό λίπος (3), (4).

Δεδομένου ότι αυτό είναι ένα πρόγραμμα διατροφής μανία, δεν συνιστάται για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας για μια ισορροπημένη προσέγγιση.

Ο ρόλος της άσκησης κατά τη διάρκεια της διατροφής βρώμης

• είναι