Ασθένειες διατροφικής ανεπάρκειας: συμπτώματα, αιτίες και συμβουλές πρόληψης

Ένας στους πέντε θανάτους συνδέεται με κακή διατροφή και διατροφή (1). Αυτό συμβάλλει σε περισσότερους από 678.000 θανάτους σε ένα χρόνο στις ΗΠΑ (2).

Αυτές οι στατιστικές αποκαλύπτουν ένα ανησυχητικό γεγονός. Οι δίαιτές μας δεν είναι αυτές που πρέπει να είναι. Δεν έχουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά και αυτό θα μπορούσε να είναι πρόβλημα. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα συζητήσουμε τις 10 πιο συνηθισμένες διατροφικές ανεπάρκειες, τα συμπτώματά τους και τι μπορείτε να κάνετε για να τις αποτρέψετε / αντιμετωπίσετε.

Τι είναι μια διατροφική ανεπάρκεια;

Το σώμα σας απαιτεί αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για βέλτιστη λειτουργία και πρόληψη ασθενειών. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα ονομάζονται μικροθρεπτικά συστατικά.

Μια διατροφική ανεπάρκεια εμφανίζεται όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει ή δεν μπορεί να απορροφήσει ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό στην απαιτούμενη ποσότητα. Εάν αυτό παραταθεί, μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας. Πρέπει να τα αποκτήσετε μέσω της διατροφής (3). Μερικές πολύ συχνές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν ανεπάρκεια βιταμίνης Α, ιωδίου, φυλλικού οξέος και σιδήρου, οι οποίες μπορεί να έχουν καταστροφικές συνέπειες.

Αυτές οι συνέπειες περιλαμβάνουν μειωμένη γνώση, στεφανιαία νόσο, οφθαλμική νόσο, λοιμώξεις, καρκίνο, διαβήτη, φλεγμονή, παχυσαρκία, μεταξύ άλλων (4), (5).

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αποφευχθούν οι ελλείψεις στα ίχνη τους. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι ο εντοπισμός των κοινών συμπτωμάτων. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, ανοιχτόχρωμο δέρμα, υπνηλία, αναπνευστικά προβλήματα, αίσθημα παλμών της καρδιάς, κακή συγκέντρωση, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στις αρθρώσεις, απώλεια μαλλιών και ζάλη.

Το επόμενο βήμα είναι να κατανοήσετε καλύτερα τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Ποιες είναι οι πιο συχνές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά;

1. Ανεπάρκεια σιδήρου (προκαλεί αναιμία)

Μπορεί να έχετε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα (6):

• Χλωμό δέρμα
• Ακραία κόπωση
• Εύθραυστα νύχια
• Πόνος στο στήθος και δύσπνοια (συνοδεύεται από γρήγορο καρδιακό παλμό)
• Κρύα χέρια και πόδια
• Φλεγμονή της γλώσσας
• Ασυνήθιστη λαχτάρα για μη θρεπτικές ουσίες όπως πάγος ή βρωμιά
• Πονοκέφαλος και ζάλη

Όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετό σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη, μπορείτε να αναπτύξετε αναιμία έλλειψης σιδήρου. Η αιμοσφαιρίνη βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα (7).

Η απώλεια αίματος είναι μια σημαντική αιτία της έλλειψης σιδήρου. Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καθώς χάνουν αίμα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ακόμη και η έλλειψη σιδήρου στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε αυτήν την ανεπάρκεια.

Οι χορτοφάγοι ή οι vegans, οι έμμηνοι και οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα που δίνουν αίμα πιο συχνά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου (6).

Οι καλύτεροι τρόποι θεραπείας περιλαμβάνουν τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και τον εμπλουτισμό της διατροφής σας με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Άλλες μέθοδοι περιλαμβάνουν τις ενδοφλέβιες μεταγγίσεις σιδήρου ή ερυθρών αιμοσφαιρίων, οι οποίες χρησιμοποιούνται σε σοβαρές περιπτώσεις αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου.

Οι πλουσιότερες πηγές σιδήρου από αίμα είναι άπαχο κρέας και θαλασσινά. Ο σίδηρος από αίμα είναι η μορφή σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά - και απορροφάται ευκολότερα στο σώμα (9).

Οι πηγές μη σιδηρούχου σιδήρου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, φασόλια και λαχανικά (ειδικά σπανάκι) (10).

Μια μερίδα εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού περιέχει περίπου 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, η οποία πληροί το 100% των ημερήσιων αναγκών. Τρεις ουγγιές παν τηγανισμένου βοείου κρέατος περιέχουν 5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, το οποίο πληροί το 28% των ημερήσιων αναγκών. Το μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, καλύπτοντας το 17% των ημερήσιων αναγκών (10).

Η συμπερίληψη σιδήρου στη διατροφή σας είναι απλή. Μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι στο σάντουιτς πρωινού ή τα ζυμαρικά και τις σούπες. Εάν προτιμάτε περισσότερο τους λάτρεις του κρέατος, μπορείτε να συνδυάσετε 1 κιλό αλεσμένου βοείου κρέατος με 1/3 λίβρα ψιλοκομμένου συκωτιού βοείου κρέατος. Προσθέστε λίγο σκόρδο σκόνη, κρεμμύδια, αλάτι και πιπέρι. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε κεφτεδάκια.

2. Ανεπάρκεια ιωδίου (προκαλεί βρογχοκήλη και υποθυρεοειδισμό)

Μπορεί να έχετε ανεπάρκεια ιωδίου εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα (11):

• Goiter, που χαρακτηρίζει έναν διευρυμένο θυρεοειδή αδένα
• Κούραση
• Δυσκοιλιότητα
• Σκούρο πρόσωπο
• Μυϊκή αδυναμία
• Ξηρό δέρμα
• Μυϊκοί πόνοι και ευαισθησία
• Αραιωμένα μαλλιά
• Κατάθλιψη
• Μειωμένη μνήμη
• Αύξηση βάρους
• Αυξημένη ευαισθησία στο κρύο
• Ακανόνιστες περίοδοι της εμμήνου ρύσεως
• Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα

Η ανεπάρκεια ιωδίου συμβαίνει όταν δεν καταναλώνετε αρκετό ιώδιο μέσω της διατροφής σας. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν υποθυρεοειδισμό από τους άνδρες. Άλλα άτομα που είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν αυτήν την πάθηση περιλαμβάνουν εκείνα που είχαν προηγουμένως πρόβλημα θυρεοειδούς, εκείνα που είχαν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση για τη διόρθωση του προβλήματος του θυρεοειδούς τους και εκείνα με οικογενειακό ιστορικό θυρεοειδικής νόσου.

Ακόμη και εκείνοι που έλαβαν ακτινοθεραπεία στον θυρεοειδή, το λαιμό ή το στήθος, είναι ευαίσθητοι. Οι έγκυες και οι γυναίκες, γενικά, είναι πιθανότερο να έχουν ανεπάρκεια ιωδίου (11).

Ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της ανεπάρκειας ιωδίου είναι να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Σε μαζική κλίμακα, το αλάτι και το ψωμί έχουν ενισχυθεί με ιώδιο (12). Διατίθενται επίσης συμπληρώματα ιωδίου - τα οποία μπορείτε να πάρετε μόλις συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Τα φύκια είναι η πλουσιότερη πηγή ιωδίου. Μόνο 1 γραμμάριο φυκιών περιέχει 16 έως 1.984 mcg ιωδίου, καλύπτοντας το 11% έως το 1.899% της ημερήσιας ζήτησης. Τρεις ουγγιές ψημένου γάδου περιέχουν 99 mcg ιωδίου, το οποίο πληροί το 66% της ημερήσιας απαίτησης. Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει 75 mcg ιωδίου, καλύπτοντας το 50% των ημερήσιων αναγκών της θρεπτικής ουσίας (13).

Μπορείτε να έχετε ένα φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ως ένα γρήγορο βραδινό σνακ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φύκια σε σκόνη (που ονομάζεται σπιρουλίνα) στο βραδινό σας smoothie.

Μπορεί επίσης να θέλετε να ελέγξετε την πρόσληψη σεληνίου, καθώς συνδέεται στενά με τις συγκεντρώσεις ιωδίου στον ορό. Το σελήνιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση και το μεταβολισμό της θυρεοειδικής ορμόνης (14).

Η συμπερίληψη καρυδιών Βραζιλίας στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεληνίου. Προσοχή όμως από την υπερβολική κατανάλωση. Θα μπορούσαν να προκαλέσουν τοξικότητα σεληνίου εάν καταναλώνονται τακτικά (14).

3. Ανεπάρκεια βιταμίνης Α (προκαλεί νυχτερινή τύφλωση)

Μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Α εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα (15):

• Ξηρό και φολιδωτό δέρμα
• Ξηρά μάτια
• Ένας θολός κερατοειδής
• Φλεγμονή των ματιών
• Νυχτερινή τύφλωση

Η έλλειψη επαρκούς διατροφικής πρόσληψης είναι η μεγαλύτερη αιτία ανεπάρκειας βιταμίνης Α. Άτομα σε περιοχές όπου το ρύζι είναι το βασικό φαγητό μπορούν επίσης να παρουσιάσουν συμπτώματα - δεδομένου ότι το ρύζι στερείται β-καροτίνης.

Ορισμένες καταστάσεις υγείας όπως κοιλιοκάκη, χρόνια διάρροια, κυστική ίνωση και κίρρωση μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Α στο σώμα (15).

Τα βρέφη, τα παιδιά και οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης Α. Τα άτομα με κυστική ίνωση διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο (16).

Η στοματική βιταμίνη Α θα μπορούσε να είναι ένας πολλά υποσχόμενος τρόπος αντιμετώπισης της ανεπάρκειας, ειδικά εάν τα συμπτώματα είναι σοβαρά ή η δυσαπορρόφηση είναι η αιτία. Αυτά μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν συμπληρώματα β-καροτίνης. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (15).

Η απώλεια όρασης που προκαλείται από ουλές αποτελεί εξαίρεση και δεν μπορεί να αντιστραφεί μέσω συμπληρωμάτων (17). Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αποφύγετε μια τέτοια ανεπάρκεια διασφαλίζοντας ότι καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη μέσω της διατροφής σας.

Η γλυκοπατάτα είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή βιταμίνης Α. Μια ολόκληρη ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει 28.058 IU βιταμίνης Α, η οποία ικανοποιεί το επιβλητικό 561% των ημερήσιων αναγκών.

Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή - 3 ουγκιές τηγανισμένου ήπατος προσφέρουν 22.175 IU βιταμίνης Α, καλύπτοντας το 444% των ημερήσιων αναγκών (16). Το μισό φλιτζάνι βραστό σπανάκι προσφέρει 11,458 IU βιταμίνης Α και αυτό ικανοποιεί το 229% της ημερήσιας απαίτησης (16).

Μπορείτε να συμπεριλάβετε γλυκοπατάτες στη διατροφή σας, κάνοντάς τις ως πλάκα για πουλερικά ή κρέατα. Μπορείτε επίσης να πουρέ γλυκοπατάτες και να τις έχετε με έναν υπέροχο συνδυασμό υψηλής ποιότητας κατσικίσιο τυρί. Το σπανάκι αποτελεί μια εξαιρετική προσθήκη στο σάντουιτς πρωινού σας.

4. Ανεπάρκεια συμπλέγματος βιταμίνης Β

Το σύμπλεγμα Β είναι ένας συνδυασμός βιταμινών Β. Μια ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β1 ή της θειαμίνης προκαλεί το beriberi. Το Beriberi χαρακτηρίζεται από εξασθενημένες αισθητηριακές, αντανακλαστικές και κινητικές λειτουργίες. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, προκαλώντας οίδημα στα κάτω άκρα, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και θάνατο (18). Άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ, έχουν διαβήτη, ηλικιωμένους ενήλικες και εκείνα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

Η έλλειψη βιταμίνης Β3 ή νιασίνης προκαλεί πελλάγρα. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από διάρροια, άνοια και δερματίτιδα ευαίσθητη στον ήλιο. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η πελλάγρα μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο (19).

Η έλλειψη βιταμίνης Β7 ή βιοτίνης προκαλεί αραίωση μαλλιών και εξανθήματα γύρω από τα μάτια, τη μύτη και το στόμα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει δερματικές λοιμώξεις και, σε σπάνιες περιπτώσεις, επιληπτικές κρίσεις (20).

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 (που ονομάζεται επίσης κοβαλαμίνη) μπορεί να προκαλέσει κόπωση, απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους, δυσκοιλιότητα και νευρικά προβλήματα. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κατάθλιψη και σύγχυση (21).

Το φολικό είναι μια άλλη βιταμίνη συμπλόκου Β της οποίας η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αδυναμία, δυσκολία στη συγκέντρωση και δύσπνοια. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα (22).

Στις γυναίκες, η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος αυξάνει τον κίνδυνο γέννησης βρεφών με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Η ανεπαρκής κατάσταση μητρικού φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να προκαλέσει χαμηλό βάρος γέννησης βρέφους, πρόωρο τοκετό και καθυστέρηση της εμβρυϊκής ανάπτυξης (22).

Άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ και έγκυες γυναίκες (ή εκείνες της ηλικίας τεκνοποίησης) διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας φυλλικού οξέος.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά, χοιρινό μπριζόλα, άπαχο βόειο κρέας, τόνο, αυγά και βραστό σπανάκι (18).

5. Ανεπάρκεια βιταμίνης C (προκαλεί σκορβούτο)

Μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης C εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα (23):

• Κατάθλιψη
• Κούραση
• Εξανθήματα
• Μειωμένη επούλωση πληγών
• Ουλίτιδα
• Απώλεια βάρους
• Ευερέθιστο
• Scurvy (χαρακτηρίζεται από αιμορραγία των ούλων και το άνοιγμα των προηγουμένως επουλωμένων πληγών)

Η κύρια αιτία του σκορβούτου είναι η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης C. Τα άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο περιλαμβάνουν άτομα που εθίζονται στο αλκοόλ και το κάπνισμα, εκείνα που έχουν κακή διατροφή και εκείνα που έχουν σοβαρή ψυχική ασθένεια. Ακόμη και τα άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση διατρέχουν κίνδυνο καθώς η βιταμίνη C χάνεται στη διαδικασία θεραπείας (24).

Η θεραπεία περιλαμβάνει συνήθως μια βαριά δόση βιταμίνης C τακτικά (25).

Βοηθά επίσης να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Ένα τρίτο τέταρτο φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού περιέχει 93 mg βιταμίνης C, καλύπτοντας το 155% των ημερήσιων αναγκών. Ένα μεσαίο πορτοκάλι περιέχει περίπου 70 mg βιταμίνης, καλύπτοντας το 117% των ημερήσιων αναγκών (26). Άλλες πηγές περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τις πατάτες και το κουνουπίδι.

Έχοντας ένα πορτοκάλι την ημέρα θα πρέπει να φροντίζετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C. Μπορείτε να πετάξετε μπρόκολο, πατάτες και φέτες πορτοκαλιού στη βραδινή σαλάτα σας.

6. Ανεπάρκεια βιταμίνης D (προκαλεί ραχίτιδα και οστεομαλακία)

Μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα (27):

• Πόνος στα οστά
• Γενικευμένη αδυναμία
• Μυαλγία (πόνος σε μια ομάδα μυών)

Η ανεπάρκεια προκαλείται από διάφορους λόγους, οι οποίοι μπορεί επίσης να είναι οι παράγοντες κινδύνου. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν περιορισμένη έκθεση στο ηλιακό φως, σκούρο δέρμα ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή άλλες καταστάσεις που προκαλούν δυσαπορρόφηση του θρεπτικού συστατικού (28).

Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι ενδέχεται επίσης να διατρέχουν υψηλό κίνδυνο, καθώς οι περισσότερες από τις φυσικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν ψάρια, γαλακτοκομικά και πουλερικά

Η θεραπεία για ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνει στοματικό συμπλήρωμα 50.000 IU βιταμίνης D ₂ την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες (29).

Η προσθήκη των σωστών τροφίμων στη διατροφή σας (εκτός από την τακτική έκθεση στον ήλιο το πρωί) είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Τρεις ουγγιές μαγειρεμένου σολομού περιέχει 447 IU βιταμίνης D, η οποία ικανοποιεί το 112% των ημερήσιων αναγκών Τρεις ουγγιές κονσερβοποιημένων ψαριών τόνου περιέχουν 154 IU βιταμίνης και πληρούν το 39% των ημερήσιων αναγκών (30). Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν γάλα, γιαούρτι, αυγά και συκώτι βοείου κρέατος.

Μπορείτε να έχετε κονσέρβες τόνου για πρωινό ή να συμπεριλάβετε αυγά και γάλα στα γεύματά σας. Εάν είστε χορτοφάγος, πηγαίνετε για χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με βιταμίνη D (ελέγξτε την ετικέτα). Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο χυμό πορτοκάλι περιέχει 137 IU βιταμίνης D και πληροί το 34% της ημερήσιας απαίτησης

7. Ανεπάρκεια ασβεστίου (προκαλεί υποκαλιαιμία)

Μπορεί να έχετε ανεπάρκεια ασβεστίου εάν αντιμετωπίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα (31):

• Σύγχυση
• Κούραση
• Ανησυχία
• Εύθραυστα νύχια
• Μειωμένη συγκέντρωση
• Κακή μνήμη
• Ξηρό δέρμα
• Χοντρά μαλλιά
• Αλωπεκίαση
• Μυϊκές κράμπες και μυϊκή αδυναμία

Η υποκαλιαιμία μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν ανεπαρκές ασβέστιο στη διατροφή, έλλειψη έκθεσης στο ηλιακό φως, χρόνια νεφρική νόσο, ηπατική νόσο ή κίρρωση του ήπατος και μειωμένη εντερική απορρόφηση ασβεστίου (31). Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υποκαλιαιμία (32).

Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ασβεστίου περιλαμβάνουν γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και χορτοφάγους (33). Η θεραπεία για την υποκαλιαιμία συνήθως περιλαμβάνει από του στόματος ασβέστιο και βιταμίνη D με τη μορφή συμπληρωμάτων (34).

Το απλό, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι η πλουσιότερη πηγή ασβεστίου. Οκτώ ουγγιές του γιαουρτιού περιέχουν 415 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, καλύπτοντας το 42% των ημερήσιων αναγκών. Οκτώ ουγγιές γάλακτος χωρίς λιπαρά περιέχουν 299 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, καλύπτοντας το 30% των ημερήσιων αναγκών (33).

Ο ενισχυμένος με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού είναι μια άλλη καλή επιλογή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις ετικέτες. Έξι ουγγιές του χυμού περιέχει 261 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, καλύπτοντας το 26% των ημερήσιων αναγκών (33).

8. Ανεπάρκεια μαγνησίου (προκαλεί υπομαγνησιαιμία)

Μπορεί να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα (35):

• Έμετος
• Ναυτία
• Κούραση
• Αδυναμία
• Απώλεια όρεξης
• Μούδιασμα
• Επιληπτικές κρίσεις
• Μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί
• Μυρμήγκιασμα
• Μυϊκές κράμπες

Η κύρια αιτία του μαγνησίου είναι η διατροφική ανεπάρκεια. Η δυσαπορρόφηση θα μπορούσε επίσης να είναι μια άλλη αιτία. Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ και η παρατεταμένη διάρροια μπορεί επίσης να προκαλέσουν ανεπάρκεια μαγνησίου (36).

Τα άτομα με υψηλό κίνδυνο αυτής της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν εκείνους που είναι εθισμένοι στο αλκοόλ, άτομα με διαβήτη ή γαστρεντερικά προβλήματα και ηλικιωμένους ενήλικες (35).

Η λήψη μαγνησίου από το στόμα είναι η πιο κοινή μορφή θεραπείας (36).

Η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να οδηγήσει στην ανεπάρκεια ασβεστίου ή καλίου (δεδομένης της διαταραχής της ομοιόστασης ορυκτών), οδηγώντας σε περαιτέρω προβλήματα (35). Η ομοιόσταση είναι η κατάσταση σταθερής ισορροπίας ή ισορροπίας.

Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στη διατροφή σας είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη αυτής της ανεπάρκειας. Τα καρύδια είναι από τις πλουσιότερες πηγές μαγνησίου. Μια ουγγιά ξηρών καβουρδισμένων αμυγδάλων (23 γραμμάρια) περιέχει 80 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, καλύπτοντας το 20% των ημερήσιων αναγκών. Μια παρόμοια ποσότητα ξηρών καβουρδισμένων ανακαρδιοειδών περιέχει 74 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, καλύπτοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών (35). Άλλες πηγές περιλαμβάνουν το σπανάκι, τα φιστίκια και το καστανό ρύζι.

Μπορείτε να ενσωματώσετε αμύγδαλα ή κάσιους στη βραδινή σαλάτα ή να τα πασπαλίσετε με το smoothie. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι με καστανό ρύζι στα παρασκευάσματα του ρυζιού σας.

9. Ανεπάρκεια ψευδαργύρου

Μπορεί να έχετε ανεπάρκεια ψευδαργύρου εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα (37):

• Απώλεια όρεξης
• Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα
• Απώλεια μαλλιών
• Διάρροια
• Λήθαργος
• Αργή επούλωση πληγών
• Ανεξήγητη απώλεια βάρους

Ο αλκοολισμός είναι μια σημαντική αιτία ανεπάρκειας ψευδαργύρου. Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν χρόνια νεφρική νόσο, διαβήτη, διαταραχές του ήπατος ή του παγκρέατος και δρεπανοκυτταρική νόσο (37).

Τα άτομα με υψηλότερο κίνδυνο περιλαμβάνουν αυτά που είναι εθισμένα στο αλκοόλ, χορτοφάγους, άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες (38).

Η θεραπεία για ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να περιλαμβάνει τη λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου Η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο λειτουργεί επίσης πολύ καλά.

Τα στρείδια είναι οι πλουσιότερες πηγές ψευδαργύρου. Τρεις ουγγιές μαγειρεμένων και τηγανισμένων στρειδιών περιέχει 74 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου, καλύπτοντας το 493% των ημερήσιων αναγκών. Τρεις ουγγιές μαγειρεμένου καβουριού περιέχει περίπου 6,5 γραμμάρια ψευδαργύρου, το οποίο πληροί το 43% των ημερήσιων αναγκών. Τα ψημένα φασόλια και οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης καλές πηγές ψευδάργυρου (38).

Μπορείτε να προσθέσετε μαγειρεμένα στρείδια σε πιάτα ζυμαρικών για να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σούπες θαλασσινών και στιφάδο. Οι χορτοφάγοι μπορούν να προσθέσουν ψητά φασόλια ή σπόρους κολοκύθας στη βραδινή σαλάτα λαχανικών τους. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε στα πιάτα σας.

Πρέπει να προσέξουμε τη διατροφή μας. Οι διατροφικές ανεπάρκειες, εάν αγνοηθούν, μπορούν να οδηγήσουν σε απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές.

Συζητήσαμε τους παράγοντες κινδύνου για καθεμία από τις ελλείψεις. Αλλά σε γενικό επίπεδο, υπάρχουν υποομάδες στον πληθυσμό μας που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

Διατροφικές ανεπάρκειες - Διατρέχετε κίνδυνο;

Ακολουθούν ομάδες ατόμων που ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων (39):

• Αποκλειστικά βρέφη που θηλάζουν
• Έφηβοι
• Άτομα με σκούρο χρώμα δέρματος
• Προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες
• Εγκυος γυναικα
• Μεγαλύτεροι ενήλικες
• Άτομα εθισμένα στο αλκοόλ
• Άτομα με περιοριστικές δίαιτες (όπως μια διατροφή vegan ή χωρίς γλουτένη)
• Άνθρωποι εθισμένοι στο κάπνισμα
• Παχύσαρκα άτομα
• Ασθενείς που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση
• Άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
• Ασθενείς που έχουν υποστεί αιμοκάθαρση των νεφρών
• Άτομα που λαμβάνουν αντιβιοτικά, αντιπηκτικά, αντισπασμωδικά, διουρητικά, μεταξύ άλλων

Συμπληρώματα διατροφής είναι συχνά