Ορειβάτης άσκηση για ένα δυνατό και τονισμένο σώμα

Ένας ισχυρός πυρήνας και μια καλή στάση είναι τα μυστικά ενός δολοφονικού σώματος. Και κάνοντας τακτικά ασκήσεις ορειβατών θα σας φέρει 10 βήματα πιο κοντά σε ένα κατάλληλο σώμα.

Ο ορειβάτης είναι μια άσκηση πατώματος σωματικού βάρους (παρόμοια με μια σανίδα) που είναι ένα υβρίδιο προπόνησης καρδιο και δύναμης. Λειτουργεί στα δελτοειδή, δικέφαλους, τρικέφαλους μύτες, γλουτούς, πυρήνα, τετράγωνα και μπλουζάκια. Αυτή η άσκηση βελτιώνει σημαντικά τον συντονισμό των μυών, την ισορροπία και τη στάση του σώματος μαζί με την καύση λίπους.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξω πώς να κάνετε ορειβάτες, 5 παραλλαγές ορειβατών και τρόπους ενσωμάτωσης αυτής της άσκησης στη ρουτίνα προπόνησής σας. Ετοιμαστείτε να αποκτήσετε ένα σώμα που σκοτώνει. Σύρετε προς τα πάνω!

Πώς να κάνετε άσκηση ορειβατών (επίπεδο αρχαρίων)

Η άσκηση της ορειβασίας είναι απλούστερη από την αναρρίχηση ενός βουνού. Ωστόσο, εάν εμπλέξετε τους σωστούς μυς και το κάνετε με ακρίβεια, θα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα σε λίγες μέρες. Έχω αναλύσει κάθε βήμα αυτής της άσκησης για εσάς. Αυτή είναι μια άσκηση ορειβάτη για αρχάριους. Ρίξε μια ματιά.

Βήμα 1

Youtube

Ας υποθέσουμε τη θέση του τραπεζιού ή ελάτε και στα τέσσερα. Κρατήστε τα δάχτυλά σας μυτερά, τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

Βήμα 2

Youtube

Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και στη συνέχεια το δεξί πόδι και ελάτε σε στάση σανίδας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Βήμα 3

Youtube

Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, πιέστε τους γλουτούς σας, εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το ευθεία κοντά στο στήθος σας.

Βήμα 4

Youtube

Εισπνεύστε και επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τους γλουτούς πιεσμένους.

Βήμα 5

Youtube

Εκπνεύστε, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρτε το ευθεία κοντά στο στήθος σας.

Βήμα 6

Youtube

Εισπνεύστε και επαναφέρετε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση.

Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.

Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας ευθυγραμμίζεται με το λαιμό σας. Επίσης, η πλάτη σας δεν πρέπει να σκαρφαλώνεται ή να σκύβει.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

Τώρα, εάν έχετε ολοκληρώσει με επιτυχία τα σετ και τις επαναλήψεις και αισθάνεστε σίγουροι για αυτό, ας προχωρήσουμε στο ενδιάμεσο επίπεδο της άσκησης ορειβατών.

Άσκηση ορειβατών (ενδιάμεσο επίπεδο)

Ακολουθεί ένα βίντεο που θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη μικρή και βασική διαφορά μεταξύ ασκήσεων ορειβάτη αρχικού επιπέδου και ενδιάμεσου επιπέδου. Προκαλέστε τον εαυτό σας και δοκιμάστε το!

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Νιώθετε το κάψιμο τώρα; Οχι? Καλός! Αυξήστε τις επαναλήψεις σε 25 και ιδρώστε. Σας υπόσχομαι, θα νιώσετε καταπληκτικά.

Εντάξει, εκτός από αυτές τις ασκήσεις, υπάρχουν μερικές παραλλαγές της άσκησης ορειβατών που θα σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα και να προσλάβετε όλους τους μικρούς μυς για να βελτιώσετε τη στάση και την ισορροπία σας. Ορίστε!

5 Παραλλαγές άσκησης ορειβάτη

1. Ορειβάτης Wide Arm Mountain

Youtube

Επίπεδο - Ενδιάμεσο

Στόχος - Πυρήνας, γλουτοί, δελτοειδή, θωρακικά, τετράγωνα, μπλοκάρει και δικέφαλου.

Πώς να το κάνουμε

1. Πάρτε όλα τα τέσσερα σας ή υποθέστε μια στάση τραπεζιού. Αλλά αυτή τη φορά, τοποθετήστε τις παλάμες σας σε απόσταση μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
2. Επεκτείνετε το δεξί και το αριστερό σας πόδι πίσω σας, το ένα μετά το άλλο. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το κοντά στο στήθος σας.
4. Εισπνεύστε και επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Λύστε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και φέρτε το κοντά στο στήθος σας Εκπνεύστε όπως το κάνετε.
6. Εισπνεύστε και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
7. Κάντε το με πιο γρήγορο ρυθμό.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

2. Ορειβάτης Cross Body Mountain

Youtube

Επίπεδο - Αρχάριος έως Ενδιάμεσος

Στόχος - λοξά, γλουτούς, κοιλιακοί, δελτοειδή, δικέφαλους μυς, κάμψη ισχίου, τετράγωνα και κορδόνια

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε σε σανίδα.
2. Εισπνεύστε, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το κοντά στο στήθος σας. Αλλά αυτή τη φορά, στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι κοντά στην αριστερή πλευρά του στήθους σας.
3. Εκπνεύστε και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
4. Εισπνεύστε, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, στρίψτε το σώμα σας προς τα δεξιά και φέρτε το δεξί σας γόνατο κοντά στη δεξιά πλευρά του στήθους σας.
5. Εκπνεύστε και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

3. Ορειβάτης Spiderman Mountain

Youtube

Επίπεδο - Αρχάριος έως Ενδιάμεσος

Στόχος - λοξά, κάμψη ισχίου, προσαγωγείς, απαγωγείς, κοιλιακοί, δελτοειδή, λατς, δικέφαλοι και τρικέφαλοι.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε σε σανίδα.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας. Εισπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, ανοίξτε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε προς τα δεξιά.
3. Εισπνεύστε και επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
4. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, ανοίξτε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε προς τα αριστερά.
5. Κάντε το με γρηγορότερο ρυθμό.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

4. Ορειβάτης ενός βραχίονα

Youtube

Επίπεδο - Προχωρημένο

Στόχος - Πυρήνας, θωρακικοί, γλουτοί, δελτοειδή, δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύτες, τετράγωνα και μπλοκάρει.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε σε σανίδα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, λυκίσκο και φέρτε το δεξί σας γόνατο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε το αριστερό σας αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λύστε το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και φέρτε το κοντά στο στήθος σας Ταυτόχρονα, σπρώξτε το δεξί πόδι σας πίσω και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πίσω σας.
4. Κάντε αυτό 10 φορές πριν αλλάξετε τα χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλή: Συνεχίστε να αναπνέετε και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο.

Σετ και επαναλήψεις - 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.

5. Ορειβάτης με ημικύκλιο

Youtube

Επίπεδο - Προχωρημένο

Στόχος - λοξά, κοιλιακούς, τετράγωνα, μπλοκάρει, δελτοειδή και δικέφαλους μυς.

Πώς να το κάνουμε

1. Ας υποθέσουμε μια στάση σανίδων και αρχίστε να κάνετε ορειβάτες.
2. Μετά από 5 επαναλήψεις, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σταθερό και αρχίστε να κινείστε προς τα δεξιά σας ενώ κάνετε ορειβάτες.
3. Στη συνέχεια, χωρίς να σταματήσετε, μετακινηθείτε προς τα αριστερά σας.

Σετ και επαναλήψεις - 3 σετ από 2 ημικύκλια.

Αυτές ήταν οι παραλλαγές ορειβατών που θα μπορούσατε να κάνετε. Αλλά πώς να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας; Μάθετε στη συνέχεια.

Ρουτίνα προπόνησης ορειβατών

Μέρες	Κυκλώματα προπόνησης
Ημέρα 1	Προθέρμανση + τρέξιμο (20 λεπτά) + ορειβάτες (επίπεδο αρχάριων) + δροσερό τέντωμα
Ημέρα 2	Προθέρμανση + ορειβάτες (ενδιάμεσες και προηγμένες παραλλαγές) + σταθμισμένες καταλήψεις + πρέσα ποδιών + τεντώματα
Ημέρα 3	Προθέρμανση + πεζοπορία (6 μίλια / ώρα) + ορειβάτες (ενδιάμεσες και προχωρημένες παραλλαγές) + ώσεις ισχίου + ασκήσεις στον καρπό + μπούκλες, σφυρί μπούκλες, πρέσα ώμου + τέντωμα ψύξης
Ημέρα 4	Προθέρμανση + ορειβάτες (ενδιάμεσες και προχωρημένες παραλλαγές) + δυστοκίες + καθισμοί + ποδαράκια + πλευρικές υποδοχές + πλατφόρμες
Ημέρα 5	Υπόλοιπο
Ημέρα 6	Προθέρμανση + ορειβάτες (ενδιάμεσες και προηγμένες παραλλαγές) + δροσερές εκτάσεις
Ημέρα 7	Υπόλοιπο

Αυτή η άσκηση ανατίναξης λίπους και τόνωσης του σώματος θα σας κρατήσει αναισθητοποιημένο, αλλά αξίζει τον πόνο. Γιατί; Δείτε τη λίστα των πλεονεκτημάτων παρακάτω!

Οφέλη της άσκησης ορειβατών

• Είναι μια πλήρης προπόνηση σώματος που θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να ρίξετε λίπος.
• Βελτιώνει την αντοχή.
• Τονώνει το σώμα δημιουργώντας άπαχη μυϊκή μάζα.
• Βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία.
• Σας βοηθά να ρίξετε λίπος από την κοιλιά.
• Σας βοηθά να πάρετε αυτήν την ελαφριά υπόδειξη σμιλεμένων κοιλιακών που φαίνονται τόσο καλά σε οποιονδήποτε!
• Δίνει στους ώμους σας μια καθορισμένη εμφάνιση για να βοηθήσουν τις κορυφές και τα φορέματα του σκάφους σας ή των ώμων να φορέσουν τέλεια.
• Εξαιρετική άσκηση για τονισμένους γλουτούς.
• Χαμηλή πρόσκρουση στα γόνατα σε σύγκριση με το τρέξιμο.
• Σας βοηθά να αποκτήσετε λεπτά και τονωμένα πόδια.
• Διατηρεί την καρδιά και τους πνεύμονες υγιείς.
• Καταπληκτική άσκηση για δύναμη και περιποίηση.

Έτσι, κυριολεκτικά δεν υπάρχει λόγος να μην κάνετε αυτήν την άσκηση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί (ή όχι), άνετα ρούχα, σωστά παπούτσια και 20 λεπτά του χρόνου σας. Κάντε το στο σπίτι, στο γραφείο ή στο γυμναστήριο για να δημιουργήσετε τεράστια δύναμη και αντοχή. Μεταμορφώστε το σώμα σας και πάρτε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο με ορειβάτες. Να προσέχεις!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Οι ορειβάτες είναι καλοί για καρδιο;

Ναι, οι ορειβάτες είναι καταπληκτικοί για το κάψιμο μερικών θερμίδων και την αποβολή λίπους. Ειδικά αν έχετε αγωνιστεί να χάσετε την επίμονη κοιλιά και να μειώσετε το σωματικό λίπος.

Πόσες θερμίδες καίτε στους ορειβάτες;

Εξαρτάται από το τρέχον βάρος σας και την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί να κάψετε έως και 100 θερμίδες εάν κάνετε ορειβάτες υψηλής έντασης από ενδιάμεσο έως προχωρημένο επίπεδο.