Το μαγνήσιο και τα υπέροχα οφέλη του

Από τη θεραπεία ημικρανιών και μυϊκών κράμπες έως την ενίσχυση των οστών σας και την ενίσχυση της απόδοσης της άσκησης και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη - αυτό το ορυκτό πολλαπλών εργασιών τα κάνει όλα χωρίς κόπο!

Το όνομα αυτού του πολύπλευρου μυαλού είναι το μαγνήσιο και πρέπει να ξέρετε πόσο σημαντικό είναι για την υγεία σας σήμερα.

Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να ανακαλύψετε τα οφέλη της συμπερίληψης μαγνησίου στη διατροφή σας και πολλά άλλα.

Πίνακας περιεχομένων

• Γιατί είναι τόσο σημαντικό το μαγνήσιο;
• Τι ρόλο παίζει το μαγνήσιο στο σώμα σας;
• Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε μαγνήσιο;
• Πώς μεταβολίζεται και διανέμεται το μαγνήσιο;
• Τι συμβαίνει όταν υπάρχει πολύ μαγνήσιο;
• Τι συμβαίνει όταν υπάρχει πολύ λίγο μαγνήσιο;

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό και ένα άφθονο μέταλλο που βρίσκεται στο σώμα σας. Είναι ένας συμπαράγοντας για περισσότερα από 300 ενζυματικά συστήματα που ρυθμίζουν διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις.

Οι κρίσιμες διαδικασίες όπως η σύνθεση DNA και πρωτεϊνών, η λειτουργία των μυών και των νεύρων, η ρύθμιση του καρδιακού παλμού, η λειτουργία των νεφρών, ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα και η παραγωγή ATP (πηγή ενέργειας) απαιτούν βέλτιστα επίπεδα μαγνησίου.

Για να λειτουργεί το σώμα σας ομοιόμορφα, χρειάζεστε μαγνήσιο Διαβάστε παρακάτω για να καταλάβετε τι εννοώ.

Επιστροφή στο TOC

Τι ρόλο παίζει το μαγνήσιο στο σώμα σας;

Το μαγνήσιο εκτελεί διάφορες λειτουργίες στο σώμα σας, οι οποίες μπορεί να συμβούν όλα ταυτόχρονα. Από όλα αυτά, επιτρέψτε μου να αναφέρω μερικά βασικά οφέλη εδώ:

1. Διατηρεί την υγεία των οστών και των μυών

Η παρουσία ελεύθερου μαγνησίου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά σας (1). Το μαγνήσιο είναι ένας ζωτικός συμπαράγοντας για τα ένζυμα που προκαλούν συστολή των μυών. Είναι επίσης υπεύθυνη για τη νευρομυϊκή μετάδοση (2).

Η ανεπάρκεια μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) μπορεί να εντοπιστεί για πρώτη φορά όταν ένα άτομο συχνά παραπονείται για κράμπες στα πόδια, μυϊκές κράμπες, χρόνιο σκελετικό πόνο (λαιμός, πλάτη, αρθρώσεις κ.λπ.) και πρήξιμο.

2. Μπορεί να θεραπεύσει ημικρανία, πονοκεφάλους και άγχος

Σάττερκοκ

Με δεδομένη την επιλογή, θα επέλεγα ένα σπασμένο οστό (κάταγμα) πάνω από μια ημικρανία!

Αφόρητο σφυρί και ένας παλλόμενος και εξαντλητικός πονοκέφαλος με υπερακουσία και φωνοφοβία - όπως είναι η ημικρανία του πόνου. Η έρευνα δείχνει ότι έως και το 50% των ασθενών έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου κατά τη διάρκεια οξείας ημικρανίας (3).

Η αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα ανακουφίζει όχι μόνο τις επιθέσεις της ημικρανίας, αλλά και τους ενοχλητικούς πονοκεφάλους, το άγχος, την απώλεια μνήμης και τα γνωστικά προβλήματα γενικά επειδή το ιονισμένο μαγνήσιο επηρεάζει τους υποδοχείς σεροτονίνης που επηρεάζουν όλες αυτές τις νευρολογικές και βιολογικές διαδικασίες.

3. Λειτουργεί θαύματα για δερματικά προβλήματα

Δεδομένου ότι είναι ένα από τα μέταλλα που απορροφώνται πολύ γρήγορα μέσω του δέρματος, το μαγνήσιο είναι η ιδανική λύση φροντίδας του δέρματος. Είτε αλλεργίες, σπυράκια, λιπαρό δέρμα, ρυτίδες, ροδόχρου ακμή ή ακμή - το μαγνήσιο τα θεραπεύει όλα λόγω της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δράσης που παρουσιάζει (4).

Τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα οδηγούν σε αύξηση των προφλεγμονωδών κυτοκινών, μαζί με κύτταρα όπως τα ηωσινόφιλα και τα ουδετερόφιλα - και αυτό είναι άσχημα νέα (5)!

Έχοντας πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα ή συμπληρώματα ελέγχει αυτήν την υπερευαισθησία και βοηθά τα ένζυμα που διατηρούν το δέρμα σας νεότερο, καθαρότερο και χωρίς ρυτίδες.

4. Είναι υπεύθυνο για την καρδιαγγειακή υγεία

Το διαιτητικό μαγνήσιο προστατεύει την καρδιά σας και διατηρεί καρδιαγγειακές παθήσεις όπως στεφανιαία νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου και αρρυθμία.

Βελτιώνει τον μεταβολισμό του μυοκαρδίου, αποτρέπει τη συσσώρευση ασβεστίου και τον θάνατο των μυοκαρδιακών κυττάρων, μειώνει τις αρρυθμίες λόγω οξειδωτικού στρες και βοηθά στο μεταβολισμό των λιπιδίων για την αποφυγή της συσσώρευσης χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία (6).

Ένα από τα πιο διαδεδομένα παράπονα μεταξύ των νέων και των ενηλίκων αυτές τις μέρες είναι η υπέρταση και το ανεπαρκές μαγνήσιο είναι ένας από τους λόγους πίσω από αυτό. Η κατανάλωση μαγνησίου με τη μορφή συμπληρωμάτων ή μέσω δίαιτας μειώνει τη συστολική και διαστολική πίεση σε αυτούς τους ασθενείς, αλλά μπορεί να έχει μικρή ή καθόλου επίδραση σε εκείνους με φυσιολογική ή χαμηλή ΒΡ (7).

5. Βοηθά στη διαχείριση των τύπων 2 Διαβήτης

Σάττερκοκ

Η έρευνα αναφέρει ότι είναι συνηθισμένο για άτομα με διαβήτη τύπου 2 να έχουν υπομαγνησιαιμία. Αυτή η ανεπάρκεια προκύπτει λόγω κακής διατροφής, απώλειας διουρητικών, ακανόνιστων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ή συλλογικής επίδρασης και των τριών λόγων.

Τα χαμηλά επίπεδα ενδοκυτταρικού μαγνησίου οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη της εκκρινόμενης ινσουλίνης από τα περιβάλλοντα κύτταρα. Αυτό μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η αντίσταση αυξάνει τα ελεύθερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν πολλαπλές βλάβες στα όργανα, ξεκινώντας από τα νεφρά σας (8). Αυτό δεν επιδεινώνει τα πράγματα εάν έχετε διαβήτη;

Έτσι, για να αποφύγετε ή να σπάσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο, καταναλώστε μαγνήσιο σε διάφορες μορφές.

6. Αποτρέπει επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό

Η εγκυμοσύνη είναι μια φάση που απαιτεί υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου, μαζί με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Δεδομένου ότι μεταφέρεται ενεργά στο έμβρυο, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 300 mg μαγνησίου την ημέρα (9).

Δυστυχώς, πολλές αναμενόμενες μητέρες δεν πληρούν αυτό το σημάδι.

Η υπομαγνησιαιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει τα νεφρά, το συκώτι και επίσης την καρδιά - όχι μόνο τη δική σας, αλλά και το μωρό! Οι πιθανότητες εμφάνισης επιπλοκών όπως ο διαβήτης κύησης, η προεκλαμψία, η εγκεφαλική παράλυση, η χρόνια υπέρταση, οι κράμπες στα πόδια και η καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου είναι υψηλότερες (10).

Πάνω απ 'όλα, η κατανάλωση αρκετού μαγνησίου μπορεί να αποτρέψει τον πρόωρο τοκετό, να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας τρίτου τριμήνου και να προωθήσει την ανάπτυξη του εμβρύου.

Ποιος δεν αγαπά τα χαρούμενα και υγιή μωρά!

7. Είναι σημαντικό στη διαχείριση βάρους

Το μαγνήσιο είναι ο ζωτικός παράγοντας για πολλές βιολογικές διεργασίες που προκαλούνται από ένζυμα και παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους, ειδικά στη μείωση της παχυσαρκίας.

Η απώλεια ή η έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει τον μεταβολισμό του λίπους, οδηγώντας σε προβλήματα βάρους. Ελλείμματα σε επίπεδα ανόργανων συστατικών (ειδικά μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο) αναφέρθηκαν στον ορό των παχύσαρκων ενηλίκων σε σύγκριση με τους φυσιολογικούς μη παχύσαρκους ενήλικες.

Το αν αυτό το μέταλλο προλαμβάνει ή θεραπεύει την παχυσαρκία δεν είναι σαφές. Ωστόσο, η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων μαγνησίου μπορεί να αποτρέψει διάφορες διαταραχές που προκαλούνται από την παχυσαρκία, όπως η αθηροσκλήρωση, ο διαβήτης τύπου 2, η νεφρική ανεπάρκεια και η υπερλιπιδαιμία (11).

8. Έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Όταν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο στα κύτταρα του σώματός σας, υπάρχει ελάχιστη ή καθόλου παραγωγή φλεγμονωδών χημικών (κυτοκίνες) όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκων (TNF-α), ιντερλευκίνης (IL-6), NF-ϰβ κ.λπ.

Διαφορετικά, αυτές οι προ-φλεγμονώδεις κυτοκίνες δημιουργούν καταστάσεις όπως η προεκλαμψία και οι επιληπτικές κρίσεις και προκαλούν σημαντική κινητική δυσλειτουργία σε βρέφη και νεογέννητα (12).

Σε ενήλικες, η υπομαγνησιαιμία οδηγεί σε φλεγμονή διαφόρων ιστών και οργάνων, προκαλώντας πελματιαία fasciitis, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αρθρίτιδα, επιληπτικές κρίσεις, ινσουλίτιδα, ουρική αρθρίτιδα, ινομυαλγία, υπερευαισθησία, άσθμα, σκλήρυνση κατά πλάκας, τενοντίτιδα και GERD (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση).

Η ύπαρξη των σωστών επιπέδων μαγνησίου θα είναι πλέον υποχρεωτική, έτσι δεν είναι;

9. Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και στην απόδοση

Σάττερκοκ

Αναρωτηθήκατε ποτέ ποια ήταν η λευκή σκόνη κιμωλίας γυμναστικής; Και γιατί το χρησιμοποιούν οι άνθρωποι πριν σηκώσουν βάρη και γυμναστική;

Θα εκπλαγείτε όταν γνωρίζετε ότι είναι ανθρακικό μαγνήσιο!

Το μαγνήσιο, μαζί με τον ψευδάργυρο, το χρώμιο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, βελτιώνει την απόδοση της άσκησης και το μεταβολισμό των μυών, αυξάνοντας την αντοχή ενός σωματικά δραστικού ατόμου. Αυτό το μέταλλο ενισχύει το ρυθμό παραγωγής γλυκόζης από το γλυκογόνο (εναλλακτική πηγή ενέργειας) για να δώσει περισσότερη ενέργεια στον εγκέφαλο και τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης (13).

10. Βοηθά στην αντιμετώπιση του PMS

Εμμηνορροϊκές κράμπες, αλλαγές στη διάθεση, πόθος, ναυτία, εξάψεις, πτώση της αρτηριακής πίεσης, πόνος στην πλάτη - και η λίστα συνεχίζεται! Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) σας αφήνει να αισθάνεστε σαν μια ακατάστατη δέσμη ορμονών.

Αλλά τα καλά νέα είναι ότι η κατανάλωση τροφών ή συμπληρωμάτων πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αλλαγές στη διάθεση, πονοκεφάλους, κατακράτηση υγρών και άλλα συμπτώματα (14). Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για τη χρήση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου (15).

11. Αντιμετωπίζει την παλινδρόμηση οξέος, GERD και άλλες γαστρικές παθήσεις

Καθώς το μαγνήσιο έχει αντιφλεγμονώδεις και αντισπασμωδικές ιδιότητες, η κατανάλωσή του αποτρέπει από του στόματος παλινδρόμηση οξέος, μετεωρισμός, οξύτητα και δυσκοιλιότητα (16).

Είναι επίσης ένας συμπαράγοντας για πολλά πεπτικά ένζυμα που είναι υπεύθυνα για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και του λίπους. Βοηθά στη χαλάρωση των μυών του γαστρεντερικού σωλήνα, δίνοντάς του μια καθαρτική ιδιότητα.

Ίσως γι 'αυτό μας δίνεται «γάλα μαγνησίας» ως θεραπεία για σχεδόν όλα τα γαστρικά προβλήματα!

Είναι συναρπαστικό να γνωρίζουμε πώς ένα μικροθρεπτικό συστατικό μπορεί να έχει μεγάλη σημασία για το σώμα μας, έτσι δεν είναι; Λοιπόν, πώς διασφαλίζουμε ότι υπάρχει σε βέλτιστα επίπεδα όλη την ώρα;

Ο απλούστερος τρόπος είναι να τρώτε σωστά.

Επιστροφή στο TOC

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε μαγνήσιο;

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο με την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη, για να επιλέξετε.

Φαγητό	Διατηρούνται σε χιλιοστόγραμμα (mg)	Ποσοστό DV *
Αμύγδαλα, ξηρά ψητά, 1 ουγγιά	80	20
Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζάνι	78	20
Κάσιους, ξηρό ψητό, 1 ουγγιά	74	19
Φιστίκια, ψητό λάδι, ¼ φλιτζάνι	63	16
Δημητριακά, τεμαχισμένο σιτάρι, 2 μεγάλα μπισκότα	61	15
Γάλα σόγιας, απλό ή βανίλια, 1 φλιτζάνι	61	15
Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, ½ φλιτζάνι	60	15
Edamame, με κέλυφος, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι	50	13
Φυστικοβούτυρο, λείο, 2 κουταλιές της σούπας	49	12
Ψωμί, ολικής αλέσεως, 2 φέτες	46	12
Αβοκάντο, σε κύβους, 1 φλιτζάνι	44	11
Πατάτα, ψητή με δέρμα, 3,5 ουγκιές	43	11
Ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι	42	11
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 8 ουγκιές	42	11
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 10% του DV για μαγνήσιο	40	10
Πλιγούρι βρώμης, στιγμιαίο, 1 πακέτο	36	9
Φασόλια, κονσερβοποιημένα, ½ φλιτζάνι	35	9
Μπανάνα, 1 μέσο	32	8
Σολομός, Ατλαντικός, εκτρεφόμενος, μαγειρεμένος, 3 ουγκιές	26	7
Γάλα, 1 φλιτζάνι	24-27	6–7
Halibut, μαγειρεμένο, 3 ουγκιές	24	6
Σταφίδες, ½ φλιτζάνι	23	6
Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 3 ουγκιές	22	6
Βόειο κρέας, αλεσμένο, 90% άπαχο, ψητό τηγάνι, 3 ουγκιές	20	5
Μπρόκολο, ψιλοκομμένο και μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι	12	3
Ρύζι, λευκό, μαγειρεμένο, ½ φλιτζάνι	10	3
Apple, 1 μέσο	9	2
Καρότο, ωμό, 1 μέσο	7	2

Τι λες για ωραία και φρέσκα αβοκάντο για μεσημεριανό γεύμα σήμερα;

Τσιπ

Τώρα που ξέρετε τι να φάτε για να παρέχετε στο σώμα σας μέγιστο μαγνήσιο, ίσως θέλετε επίσης να μάθετε τι συμβαίνει σε αυτό. Το πιο σημαντικό, τι συμβαίνει εάν υπάρχει υπερβολικό μαγνήσιο στο σώμα σας; Συνέχισε να διαβάζεις!

Επιστροφή στο TOC

Πώς μεταβολίζεται και διανέμεται το μαγνήσιο;

Το σώμα μας απορροφά περίπου το 30-40% του διαιτητικού μαγνησίου. Ακολουθούν τα