Κετογονική δίαιτα: 5

Η κετογονική δίαιτα είναι ένα σχέδιο διατροφής χαμηλών υδατανθράκων που έχει βοηθήσει πολλές γυναίκες και άνδρες να χάσουν έως και 15-18 κιλά σε πέντε εβδομάδες. Αυτό το μη συμβατικό πρόγραμμα διατροφής απαιτεί να έχετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (60% -75%), μέτρια πρωτεΐνη (15% -30%) και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (5% -10%). Εδώ είναι η επιστήμη πίσω από την επιτυχία αυτής της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα, αλλά όχι σε λίπη! Η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε λίπος. Όμως, στην περίπτωση της κετογονικής δίαιτας, το σώμα στερείται υδατανθράκων ή πρωτεϊνών, αφήνοντας στο σώμα άλλη επιλογή από το να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας. Δεδομένου ότι το λίπος δεν μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη, μετατρέπεται σε μόρια κετόνης. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως κέτωση. Όταν αρχίζει η κέτωση, χρησιμοποιούνται κετόνες αντί για υδατάνθρακες ή ζάχαρη για καύσιμο. Αυτό βοηθά το σώμα να κάψει το αποθηκευμένο λίπος και να χάσει βάρος.

Θα εκπλαγείτε εντελώς για να δείτε τα αποτελέσματα. Αλλά πρέπει να ακολουθήσετε το σχέδιο μέχρι να επιτύχετε τον στόχο σας, διαφορετικά, η κέτωση θα σταματήσει και θα σταματήσετε να καίτε λίπος. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε ένα λεπτομερές πρόγραμμα 5 εβδομάδων, ρουτίνα άσκησης, οφέλη και μια λίστα αγορών κετο διατροφής! Ας αρχίσουμε.

Πίνακας περιεχομένων

1. Σχέδιο κετογονικής διατροφής Εβδομάδα 1
2. Σχέδιο κετογονικής διατροφής Εβδομάδα 2
3. Σχέδιο κετογονικής διατροφής Εβδομάδα 3
4. Σχέδιο κετογονικής διατροφής Εβδομάδα 4
5. Σχέδιο κετογονικής διατροφής Εβδομάδα 5
6. Κετογενική διατροφή - Τι να ψωνίσετε
7. Κετογονικά τρόφιμα διατροφής που τρώνε
8. Κετογονικά τρόφιμα διατροφής για αποφυγή
9. Ο ρόλος της άσκησης
10. Συμπληρώματα διατροφής κετο
11. Αλλαγές στον τρόπο ζωής
12. Αποτέλεσμα διατροφής κετο
13. Οφέλη διατροφής κετο
14. Παρενέργειες Keto Diet
15. Συμβουλές κετογονικής διατροφής

1. Πρόγραμμα κετογονικής διατροφής Εβδομάδα 1

Νωρίς το πρωί (7:00 π.μ.)	Επιλογές: Ζεστό νερό με λεμόνι Ζεστό νερό με 1 κουταλιά της σούπας σκόνη Triphala
Πρωινό (8:30 π.μ.)	Επιλογές: 1 βραστό αυγό + κατσαρό λάχανο Πουτίγκα γάλακτος καρύδας με καρύδα και καρύδι Smoothie φτιαγμένο με γάλα αμυγδάλου, χόρτα, βούτυρο αμυγδάλου
Γεύμα (12:30 μ.μ.)	Επιλογές: Χορτόσουπα Μανιτάρι και σαλάτα μαρουλιού με σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Σαλάτα με κοτόπουλο, καρότο, πιπεριά και πράσινα φασόλια με σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Μετά το μεσημεριανό γεύμα (2:30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι και 2 αμύγδαλα
Βραδινό σνακ (5:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι με μια παύλα λεμόνι
Δείπνο (7:30 μ.μ.)	Επιλογές: Γαρίδες και ζυμαρικά Αβοκάντο και μπρόκολο στον ατμό με ψιλόβροχο ελαιόλαδου Μανιτάρι και κρέμα σούπα

Γιατί λειτουργεί

Κατά την πρώτη εβδομάδα της κετογονικής δίαιτας, υπάρχει μεγαλύτερη απώλεια βάρους καθώς η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποβάλλει το υπερβολικό νερό από το σώμα. Η περίσσεια νατρίου αποβάλλεται επίσης από το συκώτι. Αυτό οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Οι επιπλέον κετόνες που παράγονται στο σώμα δεν αποθηκεύονται αλλά απεκκρίνονται με τη μορφή απορριμμάτων μέσω των ούρων. Έχετε έξι γεύματα την ημέρα με πολλές πρωτεΐνες και καλά λίπη για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να κάψετε λίπος. Θα έχετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και θα λαμβάνετε μικροθρεπτικά συστατικά από λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αυτό το σχέδιο διατροφής για την 1η εβδομάδα θα αποτρέψει το σώμα σας από τη μετάβαση σε λιμοκτονία και θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να μετακινηθείτε και να εργαστείτε.

Συμβουλές για την Εβδομάδα 1

Εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από το πρόγραμμα διατροφής σας.

Προφύλαξη

Μην τρώτε αυγά, ξηρούς καρπούς ή γαρίδες εάν είστε αλλεργικοί σε αυτά.

Ανακαταστάσεις Keto Diet Εβδομάδα 1

Ακολουθεί η λίστα των υποκατάστατων συστατικών για την 1η εβδομάδα του σχεδίου κετογονικής διατροφής:

Λεμόνι - Ξύδι μήλου μηλίτη

- Μπέικον

Καλέ - Σπανάκι

Ελβετικό chard - Bok choy ή σπανάκι

Σπαράγγια - Σέλινο

κοτόπουλο - Τουρκία, όσπρια, ψάρι ή αλεσμένο βόειο κρέας

Γιαούρτι αρωματισμένο

τσάι από βότανα -

Γαρίδες μαύρου τσαγιού - Τόνος, σολομός ή καβούρι

Αρνί συκώτι - συκώτι κοτόπουλου ή μπέικον

Συνταγή κετο Εβδομάδα 1

Ψητό συκώτι αρνιού

Εικόνα: Shutterstock

Ο, τι χρειάζεσαι

• 100 gm αρνιού συκωτιού
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Dried κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 2 κουταλιές χυμό ασβέστη
• Αλας

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ετοιμάστε τη μαρινάδα αναμειγνύοντας το βούτυρο, το χυμό λάιμ, το μαύρο πιπέρι, το ελαιόλαδο και το δεντρολίβανο σε ένα μπολ.
2. Προσθέστε το συκώτι και το ψιλοκομμένο λάχανο στο μπολ και μαρινάρετε για 10-15 λεπτά.
3. Προθερμάνετε το τηγάνι στη σχάρα και προσθέστε το συκώτι. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά κάθε πλευρά.
4. Βγάλτε το τηγάνι από τη φλόγα και προσθέστε το ψιλοκομμένο λάχανο.
5. Ανακατέψτε και ανακατέψτε καλά με τους χυμούς βουτύρου, δεντρολιβάνου και συκωτιού αρνιού

Επιστροφή στο TOC

2. Σχέδιο κετογονικής διατροφής Εβδομάδα 2

Νωρίς το πρωί (7:00 π.μ.)	Ζεστό νερό με 1 κουταλιά ξύδι μήλου μηλίτη
Πρωινό (8:30 π.μ.)	Επιλογές: 1 φλιτζάνι αλεξίσφαιρο καφέ + 1 κρέπα τυρί κρέμας με οργανικό σιρόπι σφενδάμου 1 ολόκληρο βραστό αυγό και ένα ποτήρι γάλα ή γάλα σόγιας 1 φλιτζάνι αλεξίσφαιρο καφέ + τραγανό κουνουπίδι λουκουμάδες
Γεύμα (12:30 μ.μ.)	Επιλογές: Μαρούλι taco με αβοκάντο και ντομάτα Ασιατικό στιλ κοτόπουλο και λαχανικά Ψητό βόειο κρέας με μπρόκολο και πράσινα φασόλια με καλή σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Μετά το μεσημεριανό γεύμα (2:30 μ.μ.)	1 μικρό μπολ με αρωματικό γιαούρτι
Βραδινό σνακ (5:00 μ.μ.)	2 κροτίδες λιναρόσπορου + 1 φλιτζάνι αλεξίσφαιρος καφές / μπαχαρικά chai latte
Δείπνο (7:30 μ.μ.)	Επιλογές: Ψητά ψάρια με καρότα και χόρτα Σούπα κολοκυθιού με φρέσκια κρέμα Φακή σούπα με κολοκύθα και κουνουπίδι

Γιατί λειτουργεί

Όπως με την εβδομάδα 1, θα τρώτε έξι γεύματα την ημέρα και θα έχετε αλεξίσφαιρο καφέ δύο φορές την ημέρα. Ο αλεξίσφαιρος καφές παρασκευάζεται προσθέτοντας βούτυρο, λάδι καρύδας και κρέμα στον κανονικό μαύρο καφέ σας. Περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας που σας βοηθούν να χάσετε λίπος. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας μετατρέπονται σε σώματα κετόνης, τα οποία μας δίνουν περισσότερη ενέργεια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή ποσότητα πρωτεϊνών μέσω κρέατος ή οσπρίων Απαιτείται επίσης μια ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, οπότε μην αγνοείτε εντελώς τα λαχανικά, καθώς θα σας προσφέρουν ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Συμβουλές για την Εβδομάδα 2

• Μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε πολύ νερό (προσθέστε μια πρέζα αλάτι σε ένα μπουκάλι νερό).
• Επίσης, αφιερώστε χρόνο για να πιείτε τον αλεξίσφαιρο καφέ. Το τσακίζοντας με μία κίνηση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άρρωστοι.

Προφύλαξη

Μην έχετε περισσότερα από 6 καρύδια macadamia καθώς περιέχουν καλή ποσότητα υδατανθράκων.

Αναπληρωτές διατροφής Keto - Εβδομάδα 2

Ξίδι μηλίτη μήλου - ime ασβέστη

Αλεξίσφαιρος καφές - Μαύρο / τσάι από βότανα

Αυγά - Τηγανίτα

κολοκύθας μπέικον - Kale και σέλινο smoothie

Μαρούλι - Σπανάκι, λάχανο, κινέζικο λάχανο ή bok choy.

Αβοκάντο - τυρί τσένταρ, τυρί κρέμα ή κατσικίσιο τυρί.

Κοτόπουλο - μπέικον Τουρκίας, σκουμπρί, γαρίδες και τόνος.

Φρέσκα κρεμμύδια - Σπανάκι

μπαμπού - Σέλινο

γιαούρτι - ¼ φλιτζάνι τυρί ρικότα

καρύδια Macadamia - 4 πυρήνες φυστικιών

Μαύρο τσάι - Αλεξίσφαιρος καφές ή τσάι βοτάνων

Αγγούρι - Κολοκυθάκια

Πλήρης λιπαρή κρέμα - γάλα καρύδας

Σκουμπρί - γαρίδες, χτένια, μπακαλιάρος μπακαλιάρου ή μπάσο

μαγιονέζα - Γιαούρτι

Συνταγή κετο - Εβδομάδα 2

Ανακατεύετε τηγανητό κοτόπουλο

Εικόνα: Shutterstock

Ο, τι χρειάζεσαι

• 75 γραμμάρια κοτόπουλο
• 1 γαρίφαλο σκόρδο
• ½ φλιτζάνι μπαμπού
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 αποξηραμένο κόκκινο τσίλι
• Βολβοί φαγώσιμοι
• Αλατοπίπερο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε τηγάνι.

2. Προσθέστε το σκόρδο και τηγανίστε μέχρι να γίνει καφέ.

3. Προσθέστε το αποξηραμένο κόκκινο τσίλι και μπαμπού και μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά.

4. Προσθέστε το κοτόπουλο, το πιπέρι και το αλάτι. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε μέχρι το κοτόπουλο για περίπου 7 λεπτά.

5. Πετάξτε τα σχοινόπρασο και μαγειρέψτε για 2 λεπτά ακόμη.

6. Προσθέστε το βούτυρο και αφήστε το να ροδίσει για 1 λεπτό.

7. Πιάστε τα κοτόπουλα και τα μπαμπού.

Επιστροφή στο TOC

3. Πρόγραμμα κετογονικής διατροφής Εβδομάδα 3

Νωρίς το πρωί (7:00 π.μ.)	Ζεστό νερό με λεμόνι και 1 κουταλιά της σούπας βιολογικό μέλι
Πρωινό (8:30 π.μ.)	Επιλογές: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 βραστό αυγό + σπανάκι 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 3 τηγανίτες με μια μεγάλη ποσότητα σαντιγί και βιολογικό μέλι 1 μεσαίο μπολ κινόα με λαχανικά μαγειρεμένα σε γκι
Μεσημεριανό (12:30)	2 αμύγδαλα ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
Βραδινό σνακ (4:30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Δείπνο (7:00 μ.μ.)	Επιλογές: Σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα με καλή σάλτσα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Περιτύλιγμα σόγιας (χρησιμοποιήστε επίπεδο ψωμί σίτου) Αλεσμένο βόειο κρέας (άπαχο κομμένο) και ψητές πατάτες

Γιατί λειτουργεί

Η 3η εβδομάδα, αν και παρόμοια με τις δύο πρώτες εβδομάδες, διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Το γεύμα μετά το μεσημεριανό γεύμα παραλείπεται αυτήν την εβδομάδα για να σας βοηθήσει να αφομοιώσετε και να χρησιμοποιήσετε την αποθηκευμένη ενέργεια από το πλούσιο πρωινό. Ένα καλό δείπνο πλούσιο σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να γεμίσετε και να σας ενεργοποιήσετε ξανά.

Συμβουλές για την εβδομάδα 3

• Μπορεί να αντιμετωπίσετε πονοκεφάλους και κόπωση. Αυτά είναι πραγματικά καλά νέα, καθώς αυτά είναι τα κύρια σημάδια που ξεκίνησε η κέτωση.
• Πιείτε αρκετό νερό.

Προφύλαξη

Έχετε κοτόπουλο αντί καβουριού εάν είστε αλλεργικοί σε αυτό.

Αναπληρωτές διατροφής Keto - Εβδομάδα 3

Ξίδι μηλίτη μήλου -

tea ασβέστη Πράσινο τσάι - Αλεξίσφαιρα

αυγά καφέ -

Σπανάκι μπέικον -

Καφέ αλεξίσφαιρος καφές - Μαύρο τσάι

Αβοκάντο - 4 καρύδια μακαδάμια

Μπέικον - Τόνος

κοτόπουλο - αυγά ή ψάρι

Σέλινο -

Καβούρι κολοκυθάκι - Σκουμπρί

κολοκυθάκι - Αγγούρι ή σέλινο

Συνταγή κετο - Εβδομάδα 3

Καβούρι και κατσαρόλα από κολοκυθάκια

Εικόνα: Shutterstock

Ο, τι χρειάζεσαι

• 100 γρ. Κρέας καβουριών
• ½ φλιτζάνι κολοκυθάκια σε φέτες
• 4 σπαράγγια
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 κλαδάκι φρέσκο ​​δεντρολίβανο
• ½ φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί τσένταρ
• 1 σκελίδα σκόρδο
• Αλατοπίπερο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Αλευρώστε τα κολοκύθια και τα σπαράγγια σε μια κατσαρόλα.
2. Σε ένα τηγάνι, προσθέστε ελαιόλαδο, δεντρολίβανο και σκόρδο. Τηγανίζουμε μέχρι το σκόρδο να γίνει καφέ.
3. Προσθέστε το καβούρι, το αλάτι και το πιπέρι. Μαγειρέψτε για περίπου 2 λεπτά.
4. Σε ένα ταψί, προσθέστε πρώτα τα κολοκυθάκια και μετά προσθέστε ένα στρώμα από κρέας καβουριών. Στη συνέχεια τοποθετήστε τα σπαράγγια στην κορυφή.
5. Προσθέστε το τεμαχισμένο τυρί τσένταρ πάνω από τα σπαράγγια και ψήστε για 20-30 λεπτά στους 180 βαθμούς C.

Επιστροφή στο TOC

4. Πρόγραμμα κετογονικής διατροφής Εβδομάδα 4

Νωρίς το πρωί (7:00 π.μ.)	Ζεστό νερό με χυμό ασβέστη και σκόνη λιναριού
Πρωινό (8:30 π.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι ή μαύρο καφέ
Γεύμα (12:30 μ.μ.)	1 μήλο ή 1 ποτήρι βουτυρόγαλα
Δείπνο (7:30 μ.μ.)	Επιλογές: Κοτόπουλο σούπα + κρέμα φρούτων Πουρέ κουνουπίδι με σπανάκι, σκόρδο, ξινή κρέμα και παρμεζάνα + αρωματισμένο γιαούρτι Καπνιστό μπέικον γαλοπούλας + λαχανικά + 1 μεσαίου μεγέθους σοκολάτα brownie

Γιατί λειτουργεί

Η Εβδομάδα 4 απαιτεί να τρώτε καλά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά υδατάνθρακες. Θα χάσετε πολύ βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου καθώς η κέτωση θα σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος. Αυτή είναι η εβδομάδα που οι τακτικοί αθλητές θα ωφεληθούν περισσότερο.

Συμβουλές για την εβδομάδα 4

• Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής για την 4η εβδομάδα ως έχει, μπορείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής της εβδομάδας 3.
• Μείνετε ενυδατωμένοι, ξεκουραστείτε και προπονηθείτε. Πάρτε συμπληρώματα (εάν χρειάζεται) μόνο μετά από συμβουλή του γιατρού ή του διατροφολόγου σας.

Προφύλαξη

Μπορεί να αισθάνεστε πολύ αδύναμοι και θέλετε να τρώτε ανθυγιεινά σνακ. Εάν δεν μείνετε ενυδατωμένοι, μπορείτε να παραδώσετε την πείνα σας και να φάτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αναπληρωτές διατροφής Keto - Εβδομάδα 4

Χυμός ασβέστη - Ξίδι μηλίτη μήλου

Πράσινο τσάι - Μαύρο τσάι ή αλεξίσφαιρος καφές

Αλεξίσφαιρος καφές - Μαύρο τσάι

Αυγά - Βρασμένο κοτόπουλο

μπέικον γαλοπούλας - αυγά ή κοτόπουλο

Κρέμα τυρί - Κρέμα πλήρους λίπους

Γιαούρτι - Ξινή κρέμα

Τονωτική σαλάτα - Τεμαχισμένο στήθος πάπιας με ελβετικό

κοτόπουλο συκώτι - κρέας γαλοπούλας

Bok choy -

Σολομός σπανάκι -

Μπρόκολο τόνου - Σέλινο ή bok choy

Πάπια - Κοτόπουλο ή ψάρι

Αβοκάντο - 4 καρύδια macadamia

Σπανάκι - Σπαράγγια

Συνταγή κετο - Εβδομάδα 4

Ψητός σολομός με μπρόκολο

Εικόνα: Shutterstock

Ο, τι χρειάζεσαι

• 100 γραμμάρια φιλέτο σολομού
• ½ φλιτζάνι μπρόκολο
• 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο
• Dried κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο
• Dried κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού λάδι σκόρδου
• 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα με τσίλι
• Αλατοπίπερο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ανακατέψτε 1 αποξηραμένο δεντρολίβανο, αποξηραμένο θυμάρι, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, σκόρδο λάδι, αλάτι και πιπέρι σε ένα μπολ.

2. Τρίψτε το στο φιλέτο σολομού.

3. Προθερμάνετε τη σχάρα και ψήστε το σολομό και το μπρόκολο για 6-7 λεπτά.

4. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο πάνω από το σολομό.

5. Πασπαλίζουμε αλάτι και πιπέρι στο μπρόκολο.

6. Σερβίρετε τον ψητό σολομό και το μπρόκολο με βουτιά με μαγιονέζα-τσίλι.

Επιστροφή στο TOC

5. Πρόγραμμα κετογονικής διατροφής Εβδομάδα 5

Νωρίς το πρωί (7:00 π.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι ή μαύρο καφέ με χυμό ασβέστη
Πρωινό (8:30 π.μ.)	Επιλογές: 1 μπανάνα + 1 ποτήρι γάλα / muffins καρύδι μπανάνας Keto Ομελέτα + 1 τοστ / λουκάνικο και μπολ πρωινού Γεμιστό ρολό κανέλας
Γεύμα (12:30 μ.μ.)	Επιλογές: Σπιτικό σάντουιτς κοτόπουλου / τόνου με μαρούλι και φέτες ντομάτας Σούπα λαχανικών με ψητή σκόνη κολοκύθας Σολομός σχάρας με σχοινόπρασο, σκόρδο και 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
Βραδινό σνακ (5:00 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι ή μαύρο καφέ
Δείπνο (7:30 μ.μ.)	Επιλογές: Αμερικανικό βόειο κρέας ή κοτόπουλο ψυχρό Σπανάκι γεμιστό ψωμί σίτου με αγγούρι και ντομάτα σε στάρπη Ασιατικό στιλ τηγανητό κοτόπουλο (με δέρμα)

Γιατί λειτουργεί

Η Εβδομάδα 5 θα βοηθήσει το σώμα σας να βγει από τη διαλείπουσα φάση νηστείας. Ένα καλό βαρύ πρωινό που ακολουθείται από ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα είναι ο τρόπος να πάτε όταν είστε την τελευταία εβδομάδα της κετογονικής δίαιτας. Φάτε μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών και λίπους για δείπνο για να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι και να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Συμβουλές για την εβδομάδα 5

• Ανακατέψτε ένα ολόκληρο αυγό. Ο κρόκος αυγού έχει περισσότερη χοληστερόλη και περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εάν θέλετε να φάτε μόνο ασπράδια αυγών, ίσως χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα βιταμινών (επικοινωνήστε με τον διατροφολόγο σας).
• Προετοιμάστε το μεσημεριανό σας το προηγούμενο βράδυ. Μπορείτε επίσης να πάρετε τα υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα.
• Βγάλτε λίγο χρόνο για να μαγειρέψετε το δείπνο στο σπίτι. Συνεχίστε να εργάζεστε.

Προφύλαξη

Η τελευταία εβδομάδα του προγράμματος διατροφής είναι συναρπαστική καθώς έχετε χάσει πολύ βάρος. Ωστόσο, αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει την επιθυμία για τους υδατάνθρακες και μπορεί να τρώτε τρόφιμα ως «ανταμοιβή» για την απώλεια τόσο πολύ βάρους. Είναι μια παγίδα - μην πέσεις για αυτό. Θα ανακτήσετε το βάρος σύντομα, και οι εβδομάδες αντοχής και υπομονής σας θα μειωθούν. Μείνετε παρακινημένοι μέχρι το τέλος του σχεδίου διατροφής κετο 5 εβδομάδων.

Αναπληρωτές διατροφής Keto - Εβδομάδα 5

Πράσινο τσάι ή μαύρος καφές - Αλεξίσφαιρος

αβοκάντο - 2 αμύγδαλα

Σπανάκι - Kale

Egg - Bacon

Macadamia ξηρούς καρπούς - Αμύγδαλα ή φουντούκια

Κοτόπουλο / τόνος - Αυγά ή πάπια στήθος

-

Φρέσκο ​​κρεμμύδι

- Ροδάκινο αγγούρι - Κολοκυθάκια Μαγιονέζα - Πλήρης λιπαρή κρέμα

Σπανάκι - Swiss chard

σέλινο - Μποκ Τσόι

Συνταγή κετο - Εβδομάδα 5

Σπανάκι γεμιστές τσέπες αυγών με σέλινο

Εικόνα: Shutterstock

Ο, τι χρειάζεσαι

• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• 2 αυγα
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
• ½ κουταλάκι του γλυκού πάστα σκόρδου
• 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο
• 2 κουταλιές τυρί τσένταρ τριμμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• Αλατοπίπερο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι στα αυγά και χτυπήστε ελαφρά.

2. Τοποθετήστε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίξτε 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και αφήστε το βούτυρο να λιώσει.

3. Προσθέστε την πάστα σκόρδου και τηγανίστε για 30 δευτερόλεπτα.

4. Προσθέστε το σπανάκι, το σέλινο, το αλάτι και το πιπέρι. Μαγειρέψτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

5. Αφαιρέστε το σπανάκι και το σέλινο από το τηγάνι και προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο.

6. Προσθέστε τα χτυπημένα αυγά και τηγανίστε σαν ομελέτα για 2 λεπτά με μέτρια φλόγα.

7. Προσθέστε το σοταρισμένο σπανάκι-σέλινο και το τυρί τσένταρ.

8. Πασπαλίστε ρίγανη στην κορυφή και τυλίξτε την ομελέτα για να καλύψετε το γέμισμα σπανάκι, σέλινο και τσένταρ.

9. Αφήστε το να ψηθεί μέχρι να λιώσει το τυρί.

10. Φάτε ενώ είναι ακόμα ζεστό.

Επιστροφή στο TOC

6. Κετογονική δίαιτα - Τι να ψωνίσετε

Εικόνα: Shutterstock

Πριν ξεκινήσετε το σχέδιο κετογονικής διατροφής, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να αγοράσετε στο σούπερ μάρκετ για να αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας σε πέντε εβδομάδες. Αγοράστε σύμφωνα με το πρόγραμμα διατροφής σας. Μην αγοράζετε πράγματα που θα σας βάλουν εκτός δρόμου. Ακολουθούν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε κατά την αγορά παντοπωλείων:

1. Πάντα να ψωνίζετε από το παντοπωλείο, τα λαχανικά και το διάδρομο κρέατος.
2. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων για να μάθετε αν έχουν πρόσθετα.
3. Μην αγοράζετε καρυκεύματα καθώς περιέχουν πολλή ζάχαρη και συντηρητικά.
4. Αποφύγετε εντελώς το νησί των υδατανθράκων.
5. Αγοράστε ένα πακέτο καλό, βιολογικό πράσινο τσάι.
6. Αποφύγετε τα φρούτα καθώς περιέχουν ζάχαρη φρούτων και υδατάνθρακες, κάτι που θέλετε να αποφύγετε εντελώς στην κετογονική διατροφή.

Επιστροφή στο TOC

7. Κετογονικά τρόφιμα διατροφής που τρώνε

Λίπη - Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο καρύδας, έλαιο canola, έλαιο πίτουρου ρυζιού, σογιέλαιο, γκι (διαυγές βούτυρο), φυστικοβούτυρο, βούτυρο, έλαιο αβοκάντο, έλαιο macadamia και έλαιο MCT.

Πρωτεΐνη - Σολομός, πέστροφα, τόνος, μπέικον, στήθος κοτόπουλου, αρνί, μοσχάρι, χοιρινό, άπαχο γαλοπούλα, κομμάτια σόγιας, σκουμπρί, σαρδέλες, γαρίδες, καβούρια, γάδος, μύδια, αυγά και συκώτι.

Ξηροί καρποί και σπόροι - Αμύγδαλο, καρύδια, καρύδια macadamia, φουντούκι, φυστίκι, σπόροι κολοκύθας, λιναρόσποροι, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, φιστίκια, καρύδια πεκάν και ηλιόσποροι.

Γαλακτοκομικά - Γάλα, τυρί cottage, τυρί τσένταρ, τυρί ρικότα, τυρί μοτσαρέλα, απλό ελληνικό γιαούρτι, απλό γιαούρτι, αρωματικό γιαούρτι, ξινή κρέμα, βουτυρόγαλα και προβιοτικά ποτά.

Λαχανικά -Μπρόκολο, πράσινα φασόλια, σπαράγγια, αγγούρι, σπανάκι, μαρούλι, χόρτα, πράσο, bok choy, κολοκύθια, σέλινο, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, ρόκα, μελιτζάνα και λάχανο.

Φρούτα - Ντομάτες, αβοκάντο, βατόμουρα, σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες, καρύδα, λεμόνι και λάιμ.

Βότανα & Μπαχαρικά - Φύλλα κορίανδρου, βασιλικός, φύλλα μέντας, γαρίφαλο, δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη, μάραθο, fenugreek, κύμινο, κόλιανδρο, κουρκούμη, πιπέρι, αλάτι (πολύ λιγότερη ποσότητα), φασκόμηλο, μαϊντανό και πιπέρι καγιέν.

Γλυκαντικά - Στέβια και ερυθριτόλη.

Ποτά - Αλεξίσφαιρος καφές, πράσινο τσάι, μαύρος καφές και νερό.

Επιστροφή στο TOC

8. Κετογονικά τρόφιμα διατροφής για αποφυγή

• Diet Soda - Η σόδα διατροφής περιέχει τεχνητά γλυκαντικά και μπορεί να φαίνεται ωραία για να πίνετε ενώ βρίσκεστε σε κετογόνο δίαιτα. Κρατήστε αυτή τη σκέψη. Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους εάν ληφθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Επίσης, πάρα πολύ ανθρακούχα ποτά μπορεί να σας κάνει φούσκωμα.

• Φρούτα - Τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Δεδομένου ότι η ιδέα της κετογονικής δίαιτας είναι να ελαχιστοποιηθεί η πρόσληψη ζάχαρης, είναι καλύτερο να έχετε 2-3 μερίδες (1 μερίδα = μέγεθος της παλάμης σας) λαχανικών και να διατηρείτε τον εαυτό σας τροφή, αντί να τρώτε 1 φρούτο.

• Μπαχαρικά προς αποφυγή - Ορισμένα μπαχαρικά περιέχουν υδατάνθρακες και ίσως θελήσετε να τα αποφύγετε. Αποφύγετε τη σκόνη κρεμμυδιού, σκόνη σκόρδου, φύλλα δάφνης, μπαχάρι και κάρδαμο.

• Πιπέρι - Αν και είναι θρεπτικά, αποφύγετε να τρώτε κίτρινες και κόκκινες πιπεριές ενώ βρίσκεστε σε κετογόνο δίαιτα καθώς αυτές οι πιπεριές περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τις πράσινες πιπεριές.

• Συσκευασμένα καρυκεύματα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα - Συσκευασμένα καρυκεύματα, όπως κέτσαπ ντομάτας, πουρέ ντομάτας, σάλτσα μπάρμπεκιου κ.λπ., περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, τεχνητής γεύσης και χρώματος, υδατάνθρακες και συντηρητικά. Αυτές είναι όλες οι κόκκινες σημαίες όταν πρόκειται για αγορά συσκευασμένων καρυκευμάτων ή κονσερβοποιημένων τροφίμων. Αποφύγετε να τα αγοράσετε από το σούπερ μάρκετ. Εάν αγοράσετε, ελέγξτε την ετικέτα. Όσο λιγότερα είναι τα συστατικά, τόσο το καλύτερο.

• Φάρμακα - Τα περισσότερα φάρμακα, ειδικά τα σιρόπια, περιέχουν υψηλή ποσότητα σακχάρου. Τα δισκία επικαλύπτονται επίσης μερικές φορές με ζάχαρη. Τα αντιψυχωσικά φάρμακα και τα αντικαταθλιπτικά περιέχουν χημικές ουσίες που εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Εξηγήστε τους στόχους σας για απώλεια βάρους στο γιατρό σας, ώστε να μπορεί να συνταγογραφήσει άλλο φάρμακο που δεν θα εμποδίσει την απώλεια βάρους.

Επιστροφή στο TOC

9. Ο ρόλος της άσκησης

Εικόνα: iStock

Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν την κετογονική δίαιτα είναι ευχαριστημένοι από το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να ασκείστε όταν κάνετε αυτή τη δίαιτα. Ακόμα και όταν κοιμάστε, η διατροφή βοηθά το σώμα σας να κάψει θερμίδες. Η διατροφή είναι καλή για άτομα που είναι εξαιρετικά παχύσαρκα ή έχουν κάποια αναπηρία που τους εμποδίζει να ασκούν.

Αλλά αν είστε το είδος του ατόμου που πιστεύει ότι η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφορτίσετε τη διάθεσή σας, τότε προχωρήστε. Εδώ είναι ένα σχέδιο άσκησης κετο 5 εβδομάδων που θα επιταχύνει την απώλεια βάρους σας, θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα και να τονίσετε το σώμα σας. Κατά τη διάρκεια της Εβδομάδας 1 - Εβδομάδα 3, μπορείτε να πάτε για αυστηρές ασκήσεις απώλειας βάρους όπως τρέξιμο, περπάτημα, τρέχοντας σκάλες, αερόμπικ κ.λπ. Επιβραδύνετε λίγο όταν βρίσκεστε στην Εβδομάδα 4. Η τέταρτη εβδομάδα είναι η πιο δύσκολη σύμφωνα με το σχέδιο διατροφής σας. Θα κάνετε κυρίως μια δίαιτα με υγρά. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να πάτε για γιόγκα, διαλογισμό, τέντωμα και περπάτημα. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε αρκετά ενεργητικοί, μπορείτε να συνεχίσετε με το πρόγραμμα άσκησης της Εβδομάδας 3. Στην Εβδομάδα 5, θα ασκηθείτε για απώλεια βάρους και θα χτίσετε μυς. Ως εκ τούτου, επιλέξτε τζόκινγκ, τρέξιμο, γιόγκα και προπόνηση δύναμης.

Εβδομάδα 1 Ασκήσεις	Προθέρμανση + τζόκινγκ spot + τρέξιμο + γρύλοι άλματος + άλμα σχοινιού
Εβδομάδα 2 Ασκήσεις	Προθέρμανση + άλμα σχοινιού + squat + push ups + ψαλίδι + αερόμπικ
Εβδομάδα 3 Ασκήσεις	Προθέρμανση + Σκάλα τρέξιμο + push ups + ψαλίδι + καρδιο
Εβδομάδα 4 Ασκήσεις	Προθέρμανση + γιόγκα + περπάτημα + διαλογισμός
Εβδομάδα 5 Ασκήσεις	Προθέρμανση + τρέξιμο spot + τρέξιμο + yoga + προπόνηση δύναμης

Επιστροφή στο TOC

10. Συμπληρώματα διατροφής κετο

Εικόνα: iStock

ένα. Σπιρουλίνα για μείωση της χοληστερόλης LDL

Η σπιρουλίνα είναι ένα γαλαζοπράσινο άλγη και υπάρχουν δύο κύρια είδη, δηλαδή το Arthrospira patensis και το Arthrospira maxima . Μπορεί να φτιάξει το φαγητό του μέσω της φωτοσύνθεσης και αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες.

Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας μεταφέρει χοληστερόλη που παράγεται από τα κύτταρα και το ήπαρ. Το LDL κινείται πιο αργά από το HDL (High-Density Lipoprotein) στην κυκλοφορία του αίματος και οξειδώνεται από τις ελεύθερες ρίζες. Το οξειδωμένο LDL εγκαθίσταται στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτό προκαλεί φλεγμονή και αντιφλεγμονώδη απόκριση από τα λευκά αιμοσφαίρια. Έχει βρεθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων σπιρουλίνα μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη LDL στο αίμα. Επομένως, η σπιρουλίνα βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και μη αλκοολούχου λιπαρού ήπατος

σι. Ιχθυέλαιο για τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή λίπη και βρίσκονται με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA) σε τρόφιμα όπως καρύδια, σπόρους chia, σογιέλαιο κ.λπ. και με τη μορφή εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA) που βρίσκεται σε συμπληρώματα ιχθυελαίου και λιπαρά ψάρια. Λόγω των κακών συνηθειών διατροφής, δεν λαμβάνουμε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα (5).

ντο. Συμπληρώματα νατρίου και καλίου

Το νάτριο και το κάλιο συμβάλλουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, της ανάπτυξης και του οξέος-βάσης pH του σώματος, και ρυθμίζουν τα επίπεδα νερού στο σώμα. Δεδομένου ότι θα χάσετε πολύ νερό ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα κετο, θα χάσετε επίσης πολύ νάτριο και κάλιο από το σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ινσουλίνης, αντίσταση στην ινσουλίνη, διακοπή της ανάπτυξης, μειωμένο ρυθμό μεταβολισμού κ.λπ. Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε συμπληρώματα νατρίου και καλίου. Προσθέστε αλάτι στο νερό ή στο ποτό αποτοξίνωσης. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε επιλογές χαμηλού νατρίου με αλάτι. Τα κρέατα, οι σούπες και τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε τα συμπληρώματα νατρίου και καλίου.

ρε. Συμπλήρωμα μαγνησίου

Το μαγνήσιο δρα ως συμπαράγοντας για μια σειρά αντιδράσεων. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, διατηρεί τις λειτουργίες των μυών και των νεύρων, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι η δίαιτα κετο απαιτεί από τους δίαιτες να κάνουν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πολλές τροφές που περιέχουν μαγνήσιο αποφεύγονται από τους δίαιτες. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδηγούν σε μυϊκές κράμπες και κόπωση. Επομένως, τα λαχανικά που περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δεν πρέπει να αποφεύγονται. Επίσης, λαμβάνετε συμπληρώματα μαγνησίου σε καθημερινή βάση ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα κετο. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

μι. Συμπλήρωμα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας αλλά επίσης βοηθά στην απορρόφηση του μαγνησίου. Βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, βοηθά στην απώλεια βάρους και ενισχύει την ανοσία. Δεδομένου ότι η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μέτρια πρωτεΐνη, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε συμπληρώματα βιταμίνης D εάν δεν έχετε τουλάχιστον 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D.

Επιστροφή στο TOC

11. Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Εικόνα: iStock

• Μην πεινάτε

Οι άνθρωποι συχνά λιμοκτονούν για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, δεν είναι όλοι επιτυχημένοι. Το μυστικό βρίσκεται στον τύπο του σώματός σας, στον μεταβολικό ρυθμό και στην ενέργεια που δαπανάται. Εάν έχετε έναν ενδομορφικό τύπο σώματος και αρχίσετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα, το σώμα σας θα μεταβεί σε κατάσταση πείνας και θα αποθηκεύσει τα πάντα με τη μορφή λίπους. Επομένως, τρώτε υγιεινά και εγκαίρως για να χάσετε βάρος.

• Δημιουργήστε την κοινωνική σας υποστήριξη

Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για να χάσετε βάρος. Εάν είστε σε ένα σχέδιο απώλειας βάρους και τα άτομα γύρω σας δεν εκτιμούν ή σέβονται την αποστολή σας, είναι πιο πιθανό ότι θα χαλάσετε και ποτέ να φτάσετε το ιδανικό βάρος σας. Κρατήστε παρέα με άτομα που ασχολούνται περισσότερο με το γυμναστήριο και ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ενημερώστε τη σύζυγό σας πόσο σημαντική είναι η απώλεια βάρους για εσάς, ώστε να μπορείτε να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον για να τρώτε υγιή και να ασκείστε τακτικά.

• Μαγειρέψτε το φαγητό σας

Ναι, αυτή είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τρώτε υγιεινά, αλλά θα σας δώσει και την ψυχική ικανοποίηση δημιουργώντας υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα. Φυσικά, θα χρειαστεί λίγος χρόνος και πειραματισμός για να μάθουμε τι έχει καλύτερη γεύση με ποια συστατικά. Ωστόσο, η χαρά του μαγειρέματος καλό φαγητό και της υγιεινής επιλογής μαγειρέματος θα σας γεμίσει με θετικά συναισθήματα.

• Λάβετε μέρος σε μια εξωσχολική τάξη

Το άγχος και η συναισθηματική διατροφή είναι οι κύριοι λόγοι για αύξηση βάρους. Κάνοντας αυτό που πάντα θέλατε να κάνετε και να επιδοθείτε σε δραστηριότητες που σας κάνουν ευτυχισμένους θα μειώσει τα επίπεδα άγχους σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Λάβετε μέρος σε μια εξωσχολική τάξη, γνωρίστε νέα άτομα και δοκιμάστε πράγματα που πάντα θέλατε.

• Υπνος

Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από την κούραση είναι να κοιμάστε εγκαίρως και για επτά έως οκτώ ώρες την ημέρα. Η στέρηση ύπνου είναι μια από τις αιτίες της παχυσαρκίας. Ο λιγότερος ύπνος σας θέτει επίσης σε κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων (2).

• Προπονήστε τακτικά

Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Επίσης, υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία της άσκησης, όπως η παραμονή σε φόρμα και η άσκηση, η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η μείωση του στρες, η κατάθλιψη, το άγχος και επίσης η διακοπή του ανεξέλεγκτου πολλαπλασιασμού των κυττάρων (3).

Επιστροφή στο TOC

12. Αποτέλεσμα Keto Diet

Εικόνα: iStock

Λειτουργεί λοιπόν η κετογονική δίαιτα; Πολλοί άνδρες και γυναίκες σε όλο τον κόσμο έχουν λάβει την κετογονική δίαιτα για να χάσουν βάρος.

Αυτό το βίντεο ενός δημοφιλούς vlogger διατροφής κετο, που έχασε 100 κιλά σε ένα χρόνο, είναι πραγματικά εμπνευσμένο και παρακινητικό. Ελέγξτε το ταξίδι απώλειας βάρους της που την μεταμόρφωσε σωματικά και διανοητικά:

Επιστροφή στο TOC

13. Οφέλη από Keto Diet

Εικόνα: iStock

• Βοηθά στην αποβολή λίπους

Το σώμα αποθηκεύει λίπος σε διάφορα σημεία: υποδόριο λίπος (κάτω από το δέρμα) και σπλαχνικό λίπος (στην κοιλιακή κοιλότητα). Ο δεύτερος τύπος λίπους είναι επικίνδυνος καθώς συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα. Οδηγεί σε φλεγμονή και μεταβολική δυσλειτουργία. Η κετογονική δίαιτα βοηθά στην αποβολή αυτού του επιβλαβούς λίπους από το σώμα.

• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Τα λιπαρά μόρια γνωστά ως τριγλυκερίδια αυξάνονται λόγω της υψηλής κατανάλωσης υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να μειωθεί σημαντικά με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία με τη σειρά της μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

• Αυξάνει τα επίπεδα HDL

Για να έχετε μια υγιή καρδιά, είναι σημαντικό να έχετε ένα υγιές επίπεδο HDL. Η HDL μεταφέρει χοληστερόλη από το υπόλοιπο σώμα στο ήπαρ για να απεκκρίνεται. Η κετογονική δίαιτα αυξάνει το επίπεδο HDL (6).

• Αντιμετωπίζει τον διαβήτη

Η κετογονική δίαιτα είναι γνωστό ότι βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο σώμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλή ζάχαρη και αυτό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ορμόνη ινσουλίνη βοηθά στην αποθήκευση της γλυκόζης στα κύτταρα. Αυτό προκαλεί διαβήτη τύπου II. Η κετογονική δίαιτα βοηθά στη θεραπεία και μπορεί ακόμη και να αντιστρέψει αυτό το είδος διαβήτη.

• Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μειώνει την αρτηριακή πίεση. Αυτό βοηθά στην πρόληψη πολλών ειδών ασθενειών, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις, νεφρική ανεπάρκεια κ.λπ.

• Μειώνει τα επίπεδα LDL στο αίμα

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγεί συχνά σε LDL χοληστερόλη που επιπλέει στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στη μείωση του αριθμού LDL που επιπλέει στην κυκλοφορία του αίματος και προστατεύει την καρδιά (7).

• Χρήσιμο για τη θεραπεία διαταραχών του εγκεφάλου

Η κετογονική δίαιτα είναι καλή για πολλές εγκεφαλικές διαταραχές όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.

• Χρήσιμο για τη θεραπεία της επιληψίας σε παιδιά

Η κετογονική δίαιτα δημιουργήθηκε για τη θεραπεία επιληπτικών παιδιών. Αυτή η δίαιτα συνιστάται για ασθενείς που δεν ανταποκρίνονται σε άλλα φάρμακα κατά της κατάσχεσης ή θεραπείες.

• Βελτιώνει την υγεία των καρκινοπαθών

Η κετογονική δίαιτα είναι επίσης χρήσιμη για ασθενείς με καρκίνο. Τα καρκινικά κύτταρα χρησιμοποιούν τη ζάχαρη ως την κύρια πηγή ενέργειας. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνες έχει δείξει ότι βελτιώνει την υγεία ακόμη και εκείνων που βρίσκονται σε προχωρημένο στάδιο καρκίνου (8).

Επιστροφή στο TOC

14. Παρενέργειες Keto Diet

• Μπορεί να αισθανθείτε ζάλη και αδυναμία αρχικά.
• Μπορεί να αισθάνεστε την ανάγκη να ουρείτε συχνά.
• Μπορεί να νιώσετε εφίδρωση παλάμες και ρίγη στα πόδια τη νύχτα.
• Μπορεί να αντιμετωπίσετε αλλαγές στη διάθεση, σύγχυση και κακή λειτουργία του εγκεφάλου.
• Είναι σημαντικό η δίαιτα να μην ακολουθείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακολουθώντας τη δίαιτα για μικρό χρονικό διάστημα ισχυρίζεται ότι επιφέρει σημαντική απώλεια βάρους. Μετά από αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μετάλλων και βιταμινών

Επιστροφή στο TOC

15. Συμβουλές κετογονικής διατροφής

• Τα μεταποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα είναι ένα πλήρες όχι-όχι. Για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους, φάτε σπιτικά φαγητά, το οποίο είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους στην κετογονική δίαιτα.

• Φάτε πολύχρωμα τρόφιμα που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Φάτε περιορισμένες ποσότητες μπρόκολου, γλυκοπατάτας και μούρων. Αποφύγετε να τρώτε κέικ, σοκολάτες γάλακτος και ψωμί.

• Φάτε τα γεύματά σας νωρίς για να τηρήσετε τη διατροφή σας. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην ακριβή παρακολούθηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους, τα οποία, με τη σειρά τους, θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.

• Η κετογονική δίαιτα επιφέρει μια πλήρη αλλαγή στον τρόπο ζωής. Αντί να περπατήσετε σε μια καφετέρια για ένα φλιτζάνι καφέ και ένα σάντουιτς, μπορείτε να φτιάξετε καφέ και να έχετε αυγά στο σπίτι.

• Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ξεπλένει την περίσσεια νερού από το σώμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό. Αυξήστε την πρόσληψη νερού σε 10-11 ποτήρια.

• Μόλις ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής, δεν χρειάζεται να ζυγίζετε τον εαυτό σας καθημερινά. Η απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι ομοιόμορφη. Η πρόσληψη και η απορρόφηση νερού μπορεί να είναι διαφορετικές σε διαφορετικές ημέρες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαφορετικούς βαθμούς απώλειας βάρους.

• Επικεντρωθείτε στα οφέλη για την υγεία και θα ακολουθήσετε απώλεια βάρους.

• Οι πρώτες μέρες της δίαιτας μπορεί να είναι λίγο δύσκολες. Μπορεί να υπάρχουν πόθοι. Λίγη απόσπαση της προσοχής μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστούν αυτές οι επιθυμίες. Σταδιακά, οι πόθοι θα μειωθούν καθώς η ίδια η κετογενής δίαιτα δρα σαν κατασταλτικό της όρεξης.

Επιστροφή στο TOC

Η κετογονική δίαιτα σας βοηθά να χάσετε όλο αυτό το επιπλέον λίπος που έχει συσσωρευτεί όλα αυτά τα χρόνια. Είναι εύκολο να ακολουθηθεί και πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα πράγματα που τρώτε.

Λοιπόν, τι περιμένεις? Όχι μόνο θα χάσετε βάρος με τη βοήθεια αυτής της δίαιτας, αλλά θα αισθανθείτε επίσης πολύ πιο υγιείς από πριν. Σύντομα θα συστήσετε την κετογονική δίαιτα σε φίλους και οικογένεια!

Ελπίζω να βρείτε αυτό το άρθρο χρήσιμο. Μοιραστείτε τις απόψεις και τις εμπειρίες σας σχετικά με την κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους στην ενότητα σχολίων.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Είναι ασφαλής η διατροφή κετο;

Ναι, η δίαιτα κετο είναι ασφαλής εάν θέλετε να χάσετε βάρος για περίοδο ενός έως δύο μηνών. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να μάθετε εάν αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι κατάλληλο για εσάς.

Πόσο βάρος μπορώ να χάσω ακολουθώντας την κετο δίαιτα;

Μπορεί να χάσετε περίπου 8 κιλά για μια περίοδο 5 εβδομάδων με μια σωστή ρουτίνα άσκησης.

Είμαι στη δίαιτα κετο για τρεις εβδομάδες και δεν έχω χάσει κανένα βάρος. Παρακαλώ βοηθήστε.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να μην χάσετε βάρος ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το να τρώτε πάρα πολλές λιπαρές ουσίες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε μια μέρα, να κάνετε σνακ σε πάρα πολλά φρούτα, να μην ασκείστε αρκετά, να τρώτε πάρα πολύ ή πολύ λιγότερες πρωτεΐνες, πάρα πολλά γεύματα εξαπάτησης ανά εβδομάδα, υπερβολική κατανάλωση λίπους, άγχος, ορμονική ανισορροπία και ύπνο. Καταγράψτε τι τρώτε, τη ρουτίνα άσκησής σας και τις καθημερινές σας δραστηριότητες για τρεις ημέρες. Μπορείτε να το δείξετε στον εκπαιδευτή ή στον γιατρό σας για να μάθετε εάν ακολουθείτε αυστηρά το σχέδιο διατροφής κετο.

Μπορεί η κετογονική δίαιτα να συνιστάται σε ασθενείς με επιληψία;

Η κετογενής διατροφή είναι