Πώς να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα

Η λήψη 10.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να κρατήσει τον γιατρό μακριά Περπατώντας 10.000 βήματα την ημέρα (1,5 μίλια ή 2,4 χλμ.) Μπορεί να βελτιωθεί η κατάσταση της υγείας των ενηλίκων. Πολλές ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη τουλάχιστον 10.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ψυχικής υγείας (1), (2), (3).

Μην εκφοβιστείτε από τον μεγάλο αριθμό βημάτων. Αυτή η ανάρτηση σας λέει πώς να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα και τι να κάνετε όταν τα γυμναστήρια είναι κλειστά λόγω της πανδημίας COVID-19. Συνέχισε να διαβάζεις!

Πώς να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα

Θα εκπλαγείτε να ξέρετε πόσο εύκολα μπορείτε να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα! Εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι που μπορείτε να το κάνετε:

1. Αγοράστε ένα βηματόμετρο

Ένα βηματόμετρο μετρά τον αριθμό των βημάτων που ακολουθείτε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μετρητή βημάτων στο γυμναστήριο, το ρολόι ή το smartphone σας. Το βηματόμετρο θα σας δώσει ένα ακριβές μέτρο για το πόσα βήματα πρέπει να ακολουθήσετε για να επιτύχετε τον στόχο σας των 10.000 βημάτων την ημέρα. Η παρακολούθηση των μέτρων που λαμβάνονται θα σας βοηθήσει επίσης να θέσετε έναν διανοητικό στόχο, ο οποίος θα σας παρακινήσει να σηκωθείτε και να αρχίσετε να περπατάτε.

2. Πάρτε τις σκάλες

Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Είναι ένας υπέροχος καυστήρας θερμίδων, δουλεύει στα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και, φυσικά, θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα. Ωστόσο, εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο ή αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση, αποφύγετε να ανεβείτε τις σκάλες.

3. Περπατήστε σε κοντινά μέρη

Αντί να πάρετε το αυτοκίνητο ή το ποδήλατο, περπατήστε σε κοντινά μέρη. Οι γρήγοροι, σύντομοι περίπατοι θα σας βοηθήσουν επίσης να αποκτήσετε χρόνο για να σκεφτείτε, να αναλογιστείτε, να απολαύσετε τη φύση, να κάνετε νέους φίλους (ίσως) και να απελευθερώσετε σεροτονίνη (την ορμόνη που αισθάνεται καλή). Θα κάψετε θερμίδες και άγχος. Δεν είναι καλή συμφωνία;

4. Περπατήστε κάθε ώρα

Το να κάθεις σε ένα μέρος για πολύ καιρό όχι μόνο προκαλεί κοιλιά στο δοχείο, αλλά επίσης οδηγεί σε κακή στάση του σώματος και πνευματική κόπωση. Κάντε ένα διάλειμμα κάθε ώρα. Περπατήστε και πάρτε τουλάχιστον 50 βήματα. Θα σας βοηθήσει να σπάσετε τη μονοτονία, να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια νέα προοπτική για το τι εργάζεστε.

5. Περπατήστε το σκυλί σας

Το περπάτημα του σκύλου είναι μια εξαιρετική άσκηση για εσάς. Βγείτε το σκυλί σας για βόλτες δύο φορές την ημέρα. Μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ. Μπορείτε επίσης να παίξετε με το σκυλί σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να απελευθερώσετε ορμόνες που αισθάνεστε καλά και να κάψετε μερικές σοβαρές θερμίδες.

6. Παίξτε με παιδιά

Το παιχνίδι με τα παιδιά στο πάρκο μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στα 10.000 βήματα την ημέρα, σίγουρα! Το τρέξιμο θα βελτιώσει την αντοχή και την αντοχή σας και θα μειώσει τα επίπεδα άγχους. Επίσης, το να ξοδεύετε χρόνο με το παιδί σας θα σας βοηθήσει να συνδεθείτε ως οικογένεια, να κάνετε αναμνήσεις και να μοιραστείτε ιστορίες.

7. Πάρτε μακριά

Ο χώρος στάθμευσης μακριά από το ασανσέρ θα σας κάνει να περπατήσετε επιπλέον 50-100 σκαλοπάτια. Αν πάρετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, κατεβείτε μία ή δύο στάσεις πριν και περπατήστε προς τον προορισμό σας από εκεί.

8. Περπατήστε γρήγορα

Περπατήστε γρήγορα εάν θέλετε επίσης να χάσετε βάρος ή να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς. Ένας ταχύτερος ρυθμός περπατήματος θα βοηθήσει στην καύση λίπους, στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού και στη βελτίωση της αντοχής και της αντοχής. Φορέστε παπούτσια για περπάτημα και ρούχα προπόνησης και φέρετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.

9. Κρατήστε ένα περιοδικό

Διατηρήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας από την Ημέρα 1. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να περπατάτε, ξεκινήστε με 100 βήματα την πρώτη ημέρα. Συνεχίστε να προσθέτετε 300 βήματα κάθε μέρα. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Επίσης, γράψτε για το πώς αισθάνεστε και τι κάνατε για να περπατήσετε τα επιπλέον 300 βήματα εκείνη την ημέρα. Όταν φτάσετε στο στόχο των 10.000 βημάτων, θα εκπλαγείτε με το πώς η αποφασιστικότητά σας και η συμμόρφωση με το σχέδιο σας έκανε επιτυχημένο.

10. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν φτάσετε για πρώτη φορά στα 10.000 βήματα. Μην πηγαίνετε στη θάλασσα και καταναλώστε πάρα πολλές θερμίδες ή σταματήστε να περπατάτε! Γιορτάστε την επιτυχία σας αγοράζοντας έναν άλλο εξοπλισμό προπόνησης ή σχεδιάστε ένα γεύμα cheat κάποια στιγμή την επόμενη εβδομάδα.

Αυτοί είναι οι 10 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα. Αλλά πόσες θερμίδες θα κάψετε; Μάθετε παρακάτω.

Πόσες θερμίδες κάνουν 10.000 βήματα την ημέρα;

Η λήψη 10.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 400-500 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, αυτό θα εξαρτηθεί από την ένταση, τη διάρκεια του χρόνου, την ηλικία, το φύλο, το τρέχον βάρος, το ιατρικό ιστορικό και την τρέχουσα φαρμακευτική αγωγή.

Η επόμενη ερώτηση είναι πώς να λάβετε 10.000 βήματα κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορανοϊού; Τα γυμναστήρια είναι κλειστά και είστε σε καραντίνα. Εδώ μπορείτε να κάνετε.

Πώς να πάρετε 10.000 βήματα την ημέρα κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19

Με όλα τα γυμναστήρια και τα κοινοτικά πάρκα κλειστά, είναι δύσκολο να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα. Αλλά μπορείτε να διατηρήσετε τον εαυτό σας ενεργό ακόμη και σε καραντίνα. Εδώ είναι μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι:

• Treadmill - Εάν διαθέτετε διάδρομο, χρησιμοποιήστε το τώρα καλύτερα. Περπατήστε σε κλίση 3 βαθμών. Μπορείτε επίσης να τρέξετε, να τρέξετε ή να κάνετε σπριντ. Φορέστε παπούτσια για τρέξιμο. Μην προσπαθήσετε να φτάσετε στα 10.000 βήματα την ημέρα ή να εκτελέσετε την ταχύτητα 14 mph την πρώτη ημέρα. Αυξήστε το ρυθμό και τα βήματα σταδιακά. Εάν δεν διαθέτετε διάδρομο, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Dance - Dancing είναι μια διασκεδαστική προπόνηση. Θα σας βοηθήσει να κάψετε 300-400 θερμίδες, να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση, την ισορροπία και την ευελιξία και να ανεβάσετε τη διάθεσή σας.

• Spot Jogging - Το jgging σε ένα μέρος είναι γνωστό ως spot jogging. Πετάξτε σε ένα μέρος για 1-2 λεπτά. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και τρέξτε ξανά για 1-2 λεπτά. Θα κάψετε 100 θερμίδες αν το κάνετε για 10 λεπτά.

• Jacking Jacks - Κάνε 30 jumps jack και ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 30 ακόμη. Δέκα λεπτά βύσματα θα κάψουν περίπου 50 θερμίδες

• Jumping Rope - Το σχοινί άλμα είναι μια υπέροχη άσκηση προθέρμανσης και προπόνηση σε όλο το σώμα. Θα κάψετε 100-200 θερμίδες, ανάλογα με τις επαναλήψεις και την ένταση. Κάνετε σχοινί υψηλής έντασης για να χάσετε λίπος.

• Squat Jumps - Η προσθήκη άλματος στις καταλήψεις μπορεί να το κάνει μια λειτουργική άσκηση. Αυτά είναι παρόμοια με τα άλματα στο κουτί. Δείτε πώς μπορείτε να πηδήξετε καταλήψεις. Θα κάψετε θερμίδες και θα βελτιώσετε την ισορροπία, τη φυσική κατάσταση και τον χαμηλότερο τόνο του σώματος.

• High Knees - Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με το τρέξιμο spot. Μόνο, αυτή τη φορά, πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα. Είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που στοχεύει τους πυρήνες και τους μύες του σώματος και βοηθά στην αποβολή λίπους από το συνολικό σώμα. Κάντε 3 σετ των 25 επαναλήψεων για να κάψετε περίπου 100 θερμίδες.

• Άλλες ασκήσεις - Ο κύριος στόχος είναι να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι ενώ μένετε στο εσωτερικό. Εκτός από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε να κάνετε HIIT, γιόγκα, ασκήσεις σωματικού βάρους, να παίξετε με χούλα χουπ και τέντωμα.

Τι θα συμβεί μετά από μια εβδομάδα κάνοντας 10.000 βήματα ή κάνοντας αυτές τις ασκήσεις εσωτερικού χώρου; Μάθετε στη συνέχεια.

Αποτελέσματα μετά από μια εβδομάδα

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις για 5 ώρες την εβδομάδα και θα χάσετε βάρος, θα παραμείνετε σε φόρμα, θα αισθανθείτε ενεργητικοί και παρακινημένοι και θα δείτε βελτίωση στη διάθεση. Καθώς θα ιδρώνετε, θα βοηθήσει επίσης να ξεπλύνει τις τοξίνες και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος σας.

συμπέρασμα

Η παραμονή σωματικά δραστήρια μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Λάβετε 10.000 βήματα την ημέρα και μειώστε τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Ακόμα κι αν είστε σε καραντίνα, μπορείτε να πάρετε 10.000 βήματα ή να παραμείνετε ενεργοί. Κάντε την καθημερινή σας προπόνηση και ενισχύστε την ασυλία σας.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσα μίλια είναι 10.000 βήματα;

10.000 βήματα ίσο με 1,5 μίλια ή 2,4 χιλιόμετρα.

Τα 10.000 βήματα την ημέρα υπολογίζονται ως άσκηση;

Ναι, 10.000 βήματα την ημέρα υπολογίζονται ως άσκηση αν μετακινηθείτε και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε περπατώντας 10.000 βήματα την ημέρα;

Μπορεί να χάσετε έως και 3-4 κιλά σε ένα μήνα εάν λάβετε 10.000 βήματα κάθε μέρα και τρώτε υγιεινά τρόφιμα.

Θα περπατήσει 10.000 βήματα την ημέρα;

Όχι, το περπάτημα είναι μια καρδιο άσκηση. Το Cardio καίει λίπος και προκαλεί απώλεια μυών. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε εναλλακτική μέρα.

3 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Επιδράσεις 10.000 βημάτων την ημέρα στη σωματική και ψυχική υγεία σε υπέρβαρους συμμετέχοντες σε μια κοινότητα: μια προκαταρκτική μελέτη." Βραζιλιάνο περιοδικό φυσικής θεραπείας vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Η αύξηση των βημάτων καθημερινά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη σε υπέρβαρους συμμετέχοντες, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, ΚΤ et αϊ. "" Χαρούμενα πόδια ": αξιολόγηση των πλεονεκτημάτων μιας πρόκλησης 100 ημερών 10.000 βημάτων για την ψυχική υγεία και ευεξία." BMC pssychiatry τομ. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/