10 Οικιακές θεραπείες για να απαλλαγείτε από τον πόνο στον αυχένα

Ο πόνος στον αυχένα είναι μια κοινή κατάσταση στους ενήλικες. Οι στατικές στάσεις και τα κουραστικά καθήκοντα εργασίας είναι μεταξύ των παραγόντων που οδηγούν σε πόνο στον ώμο και στον αυχένα, ειδικά μεταξύ ατόμων των οποίων η εργασία απαιτεί συγκεκριμένα είδη φυσικών στάσεων. Υπάρχουν διάφορες θεραπείες και θεραπείες για τον πόνο στον αυχένα. Θα μπορούσατε επίσης να ασκήσετε γιόγκα ή άλλες μορφές άσκησης για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τις αιτίες και θα περιγράψουμε μερικές από τις φυσικές θεραπείες που θα μπορούσαν να ανακουφίσουν τον πόνο στον αυχένα.

Αιτίες πόνου στον αυχένα

Ενδέχεται να εμφανίσετε πόνο στον αυχένα λόγω κακών στάσεων ύπνου, έντασης ή / και άγχους, πολλές ώρες κλίσης, ξαπλωμένου σε υπερβολικά μαλακό στρώμα ή κακής στάσης του σώματος. Η μυϊκή ένταση και τραυματισμός στον αυχένα είναι οι πιο συχνές αιτίες του πόνου στον αυχένα (1).

Είναι σημαντικό να διαγνώσετε και να εξουδετερώσετε το πρόβλημα κατά την έναρξη για να το αποφύγετε να επιδεινωθεί. Ο καλύτερος τρόπος για να θεραπεύσετε τον πόνο στον αυχένα είναι μέσω χειροπρακτικής φροντίδας. Αυτές οι φυσικές θεραπείες στο σπίτι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.

Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα

1. Ασκήσεις

Οι ασκήσεις ενίσχυσης βασίζονται στην προσθήκη σταδιακών φορτίων στους μύες σας, καθιστώντας τους ισχυρότερους και πιο ευέλικτους. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στον αυχένα και να κάνει το λαιμό εύκαμπτο και δυνατό, εκτός από τη μείωση της δυσκαμψίας (2).

Θα χρειαστείτε

Προεπιλεγμένη ρουτίνα άσκησης

Τι μπορείς να κάνεις

Η εκτέλεση ενός απλού σετ ασκήσεων θα μπορούσε να διευκολύνει τον πόνο στον αυχένα:

• Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω για κάποιο χρονικό διάστημα και, στη συνέχεια, αρχίστε σταδιακά να κουνάτε από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Μόλις οι μύες σας αισθάνονται λιγότερο τεταμένοι, γυρίστε αργά το κεφάλι σας εντελώς προς τα αριστερά και μετά εντελώς προς τα δεξιά. Αυτό μπορεί να βλάψει λίγο, οπότε πάρτε αργά
• Κάντε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.
• Κάνετε αυτήν την άσκηση κάθε λίγες ώρες και θα βρείτε την δυσκαμψία στο λαιμό σας να ξεκουραστεί μακριά.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Κάντε αυτό τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.

2. Γιόγκα

Το στρες μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ένταση. Ακολουθώντας τις παραδοσιακές τεχνικές χαλάρωσης, όπως η γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει και να ανακουφίσει την ένταση γύρω από το λαιμό και τους ώμους (3).

Θα χρειαστείτε

Ένα χαλί γιόγκα

Τι μπορείς να κάνεις

Ακολουθούν μερικές στάσεις γιόγκα που είναι γνωστό ότι ανακουφίζουν τον πόνο στον αυχένα

• Bharadvajasana - Αυτό ονομάζεται επίσης Twist Pose. Μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στους μυς του αυχένα και του ώμου και να ανακουφίσει τον πόνο.
• Marjariasana - Αυτό είναι επίσης γνωστό ως Cat Pose. Μπορεί να βοηθήσει στην επέκταση των μυών της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης σας για να ανακουφίσει τον πόνο στον αυχένα.
• Uttana Shishosana - Αυτή η στάση θα επεκτείνει τη σπονδυλική σας στήλη και θα αυξήσει επίσης τη ροή του αίματος στο λαιμό και το κεφάλι.
• Balasana - Αυτό ονομάζεται επίσης παιδική πόζα. Είναι ένα απλό asana που τεντώνει απαλά το λαιμό και την πλάτη. Χρησιμοποιήστε αυτό το asana ως στάση ανάπαυσης ανάμεσα στις άλλες πόζες.
• Savasana - Αυτή η στάση χαλάρωσης μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα και να ανακουφίσει το άγχος.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

5-7 ημέρες την εβδομάδα.

3. Αιθέρια Έλαια

Το έλαιο μέντας έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να καταπραΰνουν τους πονόλαιμους μυς (4). Το έλαιο λεβάντας χρησιμοποιείται συχνά στην αρωματοθεραπεία για να χαλαρώσει το μυαλό. Μπορεί επίσης να καταπραΰνει τους μυς του σώματος. Η ανακούφιση από το άγχος και το άγχος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της σωματικής έντασης (5). Το βασιλικό έλαιο είναι αντισπασμωδικό και αναλγητικό. Είναι επίσης χρήσιμο στη μείωση του στρες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του πόνου στον αυχένα (6).

Θα χρειαστείτε

• Μερικές σταγόνες λάδι μέντας
• Μερικές σταγόνες λάδι λεβάντας
• Μερικές σταγόνες λάδι βασιλικού
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Τι πρέπει να κάνετε

1. Φτιάξτε ένα μείγμα από τα αιθέρια έλαια.
2. Ανακατέψτε μερικές σταγόνες αυτού του μείγματος με ζεστό ελαιόλαδο.
3. Κάντε μασάζ με αυτό το λάδι στο λαιμό για λίγα λεπτά.
4. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτά τα λάδια ξεχωριστά ή οποιονδήποτε συνδυασμό των λαδιών. Μην ξεχάσετε να το αραιώσετε σε λάδι φορέα.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Εφαρμόστε το δύο φορές την ημέρα.

4. Βελονισμός

Ο βελονισμός είναι μια μέθοδος στην οποία μικροσκοπικές βελόνες εισάγονται σε συγκεκριμένα και στρατηγικά σημεία του δέρματος. Έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως για τη θεραπεία κάθε είδους πόνου και μελέτες προτείνουν τον βελονισμό ως εναλλακτική λύση στην παραδοσιακή ιατρική για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα (7).

Τι μπορείς να κάνεις

Κλείστε μια συνεδρία με έναν επαγγελματία βελονισμού κοντά.

Θα χρειαστείτε

Συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο θεραπευτή για τη θεραπεία του πόνου στον αυχένα μέσω του βελονισμού.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε

Μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα για μερικούς μήνες.

5. Ξύδι μήλου

Το ξίδι μηλίτη μήλου είναι μια εξαιρετική θεραπεία για τον πόνο στον αυχένα και την ακαμψία. Τα αντιοξειδωτικά και οι αντιφλεγμονώδεις παράγοντες που υπάρχουν στο ξίδι μηλίτη μήλου μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος στους μυς του αυχένα και να μειώσουν τον πόνο (8).

Θα χρειαστείτε

• μηλόξυδο
• Χαρτί χαρτοπετσέτας ή χαρτιού

Τι πρέπει να κάνετε

1. Βυθίστε την χαρτοπετσέτα στο ξύδι και τοποθετήστε το στο λαιμό σας.
2. Αφήστε το για μια ώρα περίπου.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Επαναλάβετε αυτό δύο φορές την ημέρα μέχρι να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα.

6. Θεραπεία μασάζ

Ένα μασάζ μπορεί να θεραπεύσει κάθε πόνο στο σώμα και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Κάντε απαλό μασάζ ή τρίψτε την περιοχή πόνου για να διεγείρετε τη ροή του αίματος και να διευκολύνετε τη συσσώρευση έντασης στους μυς (9).

Θα χρειαστείτε

Ελαιόλαδο, μουστάρδα ή λάδι καρύδας

Τι πρέπει να κάνετε

1. Κάντε ένα ζεστό ντους και στεγνώστε το δέρμα σας.
2. Ζεστάνετε ελαφρά μια κουταλιά της σούπας λάδι και κάντε μασάζ με το λαιμό σας.
3. Κάντε απαλό μασάζ σε κυκλικές κινήσεις για μερικά λεπτά.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Επαναλάβετε αυτό κάθε πρωί. Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ στο λαιμό σας και πάλι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σημείωση: Μην τρίβετε τραυματισμένες περιοχές εάν προκαλεί υπερβολικό πόνο.

7. Παγοκύστη

Ο πάγος βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στους μυς σας μετά από έντονη δραστηριότητα. Η εφαρμογή παγοκύστης βελτιώνει την υποδόρια αγγειοδιαστολή, η οποία επιτρέπει τη ροή του ψυχρού αίματος πίσω στους πονόλαιμους μυς του λαιμού (10).

Θα χρειαστείτε

• Παγάκια
• Μια μικρή, παχιά πετσέτα
• Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο πάγου

Τι πρέπει να κάνετε

1. Τοποθετήστε τα παγάκια μέσα στην πετσέτα και τοποθετήστε το στο λαιμό.
2. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρυώσετε το πακέτο πάγου και να το τοποθετήσετε στο λαιμό.
3. Αφήστε το για λίγα λεπτά.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Επαναλάβετε την εφαρμογή πάγου τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.

8. Συμπληρώματα βιταμινών

Το σύμπλεγμα βιταμίνης Β είναι ένα φυσικό αναλγητικό. Μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή τόσο νευροπαθητικής όσο και μυοσκελετικής προέλευσης (12).

Η βιταμίνη C είναι ένας αντι-αντιληπτικός παράγοντας, που σημαίνει ότι αυξάνει το όριο του πόνου. Περιέχει αντιοξειδωτικά που αυξάνουν αυτό το κατώφλι ελαχιστοποιώντας τον πόνο (13).

Θα χρειαστείτε

Συμπληρώματα βιταμινών

Τι μπορείτε να κάνετε

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
2. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή τον προσωπικό σας γιατρό για συνταγογραφούμενα συμπληρώματα βιταμινών.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Όπως έχει συνταγογραφηθεί από τον γιατρό.

9. Αλάτι Epsom

Το άλας Epsom, επίσης γνωστό ως θειικό μαγνήσιο, είναι γνωστό ότι διαθέτει αναλγητικές ιδιότητες (14). Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην εξάλειψη του πόνου που σχετίζεται με διαταραχές του λαιμού.

Θα χρειαστείτε

• 1-2 φλιτζάνια αλάτι Epsom
• Ζεστό νερό
• Μια μπανιέρα

Τι πρέπει να κάνετε

1. Γεμίστε τα τρία τέταρτα της μπανιέρας με ζεστό νερό και προσθέστε το αλάτι Epsom σε αυτό.
2. Ανακατέψτε το αλάτι στο νερό και μουλιάστε σε αυτό για 10 έως 15 λεπτά.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Μουλιάστε στο αλμυρό νερό Epsom δύο φορές την ημέρα.

10. Περιλαίμιο λαιμού

Ένα κολάρο λαιμού υποστηρίζει το λαιμό να φέρει το βάρος της κεφαλής όταν θεραπεύεται από τον πόνο. Σε περίπτωση τραυματισμού, το κολάρο θα διατηρήσει επίσης τα οστά στο λαιμό σας ευθυγραμμισμένα ενώ θεραπεύονται (15).

Θα χρειαστείτε

Ένα κολάρο στο λαιμό ή ένα στήριγμα

Τι πρέπει να κάνετε

1. Τυλίξτε το κολάρο στο λαιμό σας και κρατήστε το μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
2. Σε τακτά χρονικά διαστήματα, αφαιρέστε το κολάρο και τεντώστε τους μυς του αυχένα και του ώμου σας.

Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε αυτό

Χρησιμοποιήστε το κολάρο όπως και όταν απαιτείται για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την εμφάνιση πόνου στον αυχένα.

Συμβουλές πρόληψης

1. Όταν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή ή υπολογιστή, βεβαιωθείτε ότι η οθόνη βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών.
2. Ενώ χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο, βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνετε το λαιμό σας κατά την αποστολή μηνυμάτων.
3. Εξασκηθείτε σε τεχνικές τεντώματος και χαλάρωσης, όπως ασκήσεις λαιμού, σε τακτά χρονικά διαστήματα για να διατηρήσετε τους μυς του αυχένα χαλαρούς.
4. Μην οδηγείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς αυτό μπορεί να είναι επίπονο στο λαιμό και την πλάτη σας.
5. Εάν πιστεύετε ότι η θέση ύπνου σας προκαλεί πόνο στον αυχένα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το αλλάξετε και να χρησιμοποιήσετε το σωστό μαξιλάρι.

Ο χρόνιος πόνος στον αυχένα μπορεί να είναι αποτέλεσμα στάσης, σωματικού στρες και κακής διατροφής. Αυτές είναι μερικές από τις φυσικές θεραπείες που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Εάν ο πόνος επιμένει, βεβαιωθείτε ότι ζητάτε ιατρική βοήθεια.

16 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Πόνος στον αυχένα, BMJ Clinical Evidence, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907992/

• Υλοποίηση ασκήσεων αυχένα / ώμου για ανακούφιση από τον πόνο σε βιομηχανικούς εργαζόμενους: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, Μυοσκελετικές διαταραχές BMC, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188479/

• Επιδράσεις της γιόγκα στον χρόνιο πόνο στον αυχένα: συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, Journal of Physical Therapy Science, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4971133/

• Η αποτελεσματικότητα της αρωματοθεραπείας στη μείωση του πόνου: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, έρευνα και θεραπεία πόνου, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192342/

• Αντιοξειδωτικά, αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα αιθέριου ελαίου λεβάντας, Annals of the Brazilian Academy of Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26247152

• Αξιολόγηση της χημικής σύνθεσης, των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών δραστηριοτήτων των αποσταγμάτων και των υπολειμμάτων των αιθέριων ελαίων με γλυκό βασιλικό, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495712/

• Βελονισμός για διαταραχές του αυχένα, Βάση δεδομένων Cochrane of Systematic Review, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27145001

• Ξίδι: Φαρμακευτικές χρήσεις και αντιγλυκαιμική επίδραση, Medscape General Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/

• Το μασάζ μειώνει την αντίληψη του πόνου και την υπεραλγησία στον πειραματικό μυϊκό πόνο: μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή, The Journal of Pain, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18455480

• Βύθιση με κρύο νερό και άλλες μορφές κρυοθεραπείας: φυσιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν δυνητικά την ανάρρωση από άσκηση υψηλής έντασης, Extreme Physiology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766664/

• Συμπλήρωση βιταμίνης D για ασθενείς με χρόνιο πόνο, Scandinavian Journal of Primary Health Care, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347929/

• Αναλγητική και ενισχυτική δράση αναλγησίας των βιταμινών Β, Schmerz, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12799982

• Πρόσθετα αντι-αντιληπτικά αποτελέσματα ενός συνδυασμού βιταμίνης C και βιταμίνης Ε μετά από τραυματισμό περιφερικού νεύρου, PLoS One, Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3237606/

• Ο ρόλος του μαγνησίου στον πόνο, Μαγνήσιο στο κεντρικό νευρικό σύστημα, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507245/

• Πότε πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένα αυχενικό κολάρο για τη θεραπεία του πόνου στον αυχένα;, Τρέχουσες κριτικές στο μυοσκελετικό φάρμακο, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684205/

• Σχέση μεταξύ Νευροπαθητικού πόνου και παχυσαρκίας, Έρευνας και θεραπείας πόνου, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4904620/