Πόσο νερό πίνετε σε μια μέρα για να χάσετε βάρος;

Το πόσιμο νερό είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος. Επιστήμονες και ερευνητές συμφωνούν ότι το νερό μειώνει την πρόσληψη ενέργειας, αυξάνει τον κορεσμό και αυξάνει τον μεταβολισμό. Γι 'αυτό οι ειδικοί γυμναστικής συμβουλεύουν να πίνουν «περισσότερο νερό». Αλλά πόσο νερό είναι αρκετό νερό για να προκαλέσει απώλεια βάρους; Σύρετε προς τα πάνω για να το μάθετε.

Το πόσιμο νερό σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Σάττερκοκ

Ναι, το πόσιμο νερό βοηθά στην απώλεια βάρους. Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι το νερό βοηθά στην αύξηση της θερμογένεσης ( 1 ). Αυξάνει την παραγωγή θερμότητας στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι ενισχύεται ο μεταβολισμός σας.

Μια κορεατική μελέτη αναφέρει ότι η κατανάλωση νερού πριν από το γεύμα αποτρέπει την υπερβολική κατανάλωση τροφής (2).

Μια άλλη μελέτη από Αμερικανούς επιστήμονες διαπίστωσε ότι η πρόωρη πρόσληψη νερού είχε ως αποτέλεσμα 2 κιλά μεγαλύτερη απώλεια βάρους και 44% περισσότερη απώλεια βάρους για 12 εβδομάδες σε άτομα σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν πρόωρο νερό (3).

Το νερό αυξάνει επίσης τη λιπόλυση ή διασπά το λίπος, το οποίο στη συνέχεια χρησιμοποιείται ως πηγή καυσίμου (4).

Η αντικατάσταση των ποτών διατροφής με νερό μειώνει τον ΔΜΣ (ο ΔΜΣ καθορίζει εάν είστε υπέρβαροι, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι) και βελτιώνει το μεταβολισμό των υδατανθράκων και την ευαισθησία στην ινσουλίνη (5).

Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών, μειώνοντας έτσι τη συσσώρευση τοξινών και τη φλεγμονή στο σώμα.

Κύρια ιδέα: Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Λειτουργεί μειώνοντας την πρόσληψη τροφής, αυξάνοντας τον κορεσμό, βελτιώνοντας το μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον ΔΜΣ και διεγείροντας τη διάσπαση του λίπους.

Μπορεί το νερό να βοηθήσει στην καύση θερμίδων;

Το πόσιμο νερό βοηθά στην αύξηση της θερμογένεσης, η οποία βοηθά στην καύση θερμίδων. Ωστόσο, το πόσιμο νερό πρέπει να συμπληρώνεται με δίαιτα και άσκηση με χαμηλές θερμίδες.

Το πόσιμο νερό επηρεάζει την όρεξη;

Ναι, το πόσιμο νερό μειώνει την όρεξη και βελτιώνει τον κορεσμό. Τις περισσότερες φορές, η δίψα εκλαμβάνεται ως πείνα. Αντί για πόσιμο νερό, καταλήγουμε να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες. Έτσι, είναι πάντα καλύτερο να πίνετε νερό 20-30 λεπτά πριν και μετά το γεύμα.

Κύρια ιδέα: Το νερό αυξάνει τη θερμογένεση και βοηθά στην καύση θερμίδων. Θα αισθανθείτε επίσης λιγότερο πεινασμένοι και πιο κορεσμένοι εάν πίνετε νερό 20-30 λεπτά πριν και μετά το γεύμα.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα για να διεγείρετε περισσότερη καύση θερμίδων, κατανομή λίπους και αυξημένη κορεσμό και ευαισθησία στην ινσουλίνη; Ας μάθουμε στην επόμενη ενότητα.

Πόσο νερό πίνετε σε μια μέρα για απώλεια βάρους;

Σάττερκοκ

Πίνετε 2200 mL (γυναίκες) ή 3000 mL (άνδρες) νερό την ημέρα, εάν δεν ασκηθείτε (6). Αλλά εάν προπονείστε τακτικά για 60 λεπτά, η πρόσληψη νερού θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Πίνετε 900 mL νερού ή πιείτε 150-300 mL νερού κάθε 15-20 λεπτά κατά την άσκηση (7), (8).

Πρέπει επίσης να έχετε κατά νου τον καιρό μιας συγκεκριμένης περιοχής. Οι ξηρές ή υγρές περιοχές μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη απώλεια νερού μέσω της εφίδρωσης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίζετε να πίνετε τουλάχιστον 150-200 mL νερού κάθε 15 λεπτά εάν ιδρώνετε πολύ.

Έτσι, κατά μέσο όρο, καταναλώστε 4-5 λίτρα (γυναίκες) ή 6-7 λίτρα (άνδρες) νερό για απώλεια βάρους (εάν συμμετέχετε σε έντονη προπόνηση τακτικά και τείνετε να ιδρώνετε πολύ).

Επίσης, το νερό δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Η διατήρηση των κυττάρων σας ενυδατωμένη είναι σημαντική για την υποστήριξη της διαδικασίας αποτοξίνωσης και απώλειας βάρους. Εάν η σωστή ισορροπία ανόργανων συστατικών δεν υπάρχει στα κύτταρα σας, μπορεί να χαθεί περισσότερο υγρό. Η ιδανική ποσότητα είναι 500ml / d (6).

Απαιτούνται επαρκείς ηλεκτρολύτες για την κυτταρική αποτοξίνωση, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Ωστόσο, εκτός εάν υπάρχει εκτεταμένο πρόγραμμα προπόνησης, η κατανάλωση ενυδατικών τροφών πλούσιων σε ανόργανα άλατα πρέπει να αρκεί. Μπορείτε να καταναλώσετε τα ακόλουθα τρόφιμα:

Σέλινο
Καρπούζι
Αγγούρι
Ακτινίδια
πιπεριές
Εσπεριδοειδή
Καρότα
Ανανάς
Μαρούλι άισμπεργκ
Ραπανάκια

Σημείωση: Εάν σκοπεύετε να ασκήσετε ακραία φυσική κατάσταση ή δραστηριότητα, συνιστάται να μιλήσετε με έναν επαγγελματία, όπως ένας εγγεγραμμένος διατροφολόγος ή ο κύριος επαγγελματίας υγείας σας, σχετικά με την αύξηση των δόσεων ηλεκτρολυτών.

Κύρια ιδέα: Καταναλώστε 2200 mL (γυναίκες) ή 3000 mL (άνδρες) νερού την ημέρα για γενική υγεία. Καθώς η άσκηση αυξάνεται, σκεφτείτε να εισαγάγετε ενυδατικά τρόφιμα και νερό καρύδας στη διατροφή σας. Λάβετε υπόψη σας την ισορροπία ηλεκτρολυτών με εκτεταμένη άσκηση.

Τώρα, ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στα οφέλη της κατανάλωσης αρκετού νερού ανά ημέρα.

Οφέλη από την κατανάλωση αρκετού νερού

Το νερό βοηθά στην πρόληψη μη μεταδοτικών ασθενειών (9).
Το νερό βοηθά στη μείωση της τοξικότητας στο σώμα.
Η κατανάλωση επαρκούς νερού βοηθά στη μείωση του στρες.
Το νερό ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης (10).
Το νερό βοηθά στη βελτίωση της υγείας του δέρματος (11).
Το νερό, μαζί με τις φυτικές ίνες, βοηθά στη βελτίωση της κίνησης του εντέρου (12).

Κύρια ιδέα: Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο με νερό για να απαλλαγείτε από τοξίνες στο σώμα σας και να διατηρήσετε καλές λειτουργίες κυττάρων και εγκεφάλου.

συμπέρασμα

Το νερό παίζει καθοριστικό ρόλο στην τόνωση της απώλειας βάρους. Το νερό είναι ο κύριος καταλύτης για την καύση λίπους και θερμίδων - από την ενίσχυση του μεταβολισμού έως τη διατήρηση της δραστηριότητάς σας. Ορίστε ειδοποιήσεις (χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή εάν απαιτείται) για να πιείτε την απαιτούμενη ποσότητα νερού για απώλεια βάρους. Θα δείτε μια τεράστια διαφορά στον τρόπο που αισθάνεστε και στον τρόπο που φαίνεται το δέρμα σας. Κάντε το πόσιμο νερό μέρος του τρόπου ζωής σας για να αποκομίσετε τεράστια οφέλη. Να προσέχεις!

Απαντήσεις ειδικών για ερωτήσεις αναγνωστών

Πόσο νερό πρέπει να πίνω για το βάρος μου;

Περίπου, 3L για γυναίκες που κάνουν ήπια δραστηριότητα και 4L για άνδρες. Συνήθως πρέπει να στοχεύετε να πίνετε μεταξύ 25% και 50% του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές νερού κάθε μέρα.

Μπορεί το πόσιμο νερό να βοηθήσει στην απώλεια λίπους στην κοιλιά;

Το λίπος της κοιλιάς είναι πεισματάρης. Μαζί με το πόσιμο νερό, πρέπει να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις και να κάνετε δίαιτα απώλειας βάρους. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.

Μπορεί να πίνετε πολύ νερό να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος;

Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να είναι επικίνδυνη. για αυτό εδώ.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. «Επίδραση της θερμογένεσης που προκαλείται από το νερό» στο σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος και τη σύνθεση του σώματος των ατόμων με υπέρβαρο βάρος ».
2. «Επίδραση της κατανάλωσης νερού πριν από το γεύμα στην ενεργειακή πρόσληψη και κορεσμό σε μη παχύσαρκους νεαρούς ενήλικες» Έρευνα Κλινικής Διατροφής, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
3. «Η κατανάλωση νερού αυξάνει την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια μιας υποκαλιακής διατροφής Παρέμβαση σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες» Παχυσαρκία, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
4. «Η αυξημένη ενυδάτωση μπορεί να συσχετιστεί με την απώλεια βάρους» Σύνορα στη Διατροφή, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
5. "Επιδράσεις αντικατάστασης ποτών διατροφής με νερό στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση βάρους: 18μηνη παρακολούθηση, τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή." Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
6. «Πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά;» Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
7. «Κατανάλωση υγρών, άσκηση και γνωστική απόδοση» Βιολογία του αθλητισμού, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
8. "Απαιτήσεις νερού και ηλεκτρολυτών για άσκηση." Κλινικές στην Αθλητική Ιατρική, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
9. "Νερό, ενυδάτωση και υγεία." Κριτικές διατροφής, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
10. «Επίδραση του Συμπληρώματος Νερού στις Γνωστικές Παραστάσεις και Διάθεση μεταξύ των Ανδρών Φοιτητών στο Κανγκζού της Κίνας: Πρωτόκολλο μελέτης μιας τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής» Διεθνές περιοδικό Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
11. «Η πρόσληψη διαιτητικών υγρών επηρεάζει την ενυδάτωση του δέρματος σε υγιείς ανθρώπους; Μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. " Έρευνα και Τεχνολογία Δέρματος, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
12. "Το συμπλήρωμα νερού ενισχύει την επίδραση της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη συχνότητα των κοπράνων και την καθαρτική κατανάλωση σε ενήλικες ασθενείς με λειτουργική δυσκοιλιότητα." Ηπατο-γαστρεντερολογία, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.