Πόσο νάτριο μπορείτε να έχετε μια μέρα;

Γνωρίζατε ότι τόσο η υψηλή πρόσληψη νατρίου όσο και η χαμηλή πρόσληψη νατρίου μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας; Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων νατρίου μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. Δεν είναι αρκετό από αυτό μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις και κώμα. Έτσι, είναι σημαντικό να βρείτε ένα μέσο για την καθημερινή πρόσληψη νατρίου.

Πώς ξέρετε εάν καταναλώνετε πάρα πολύ ή πολύ νάτριο; Και πόση ποσότητα νατρίου πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα; Αυτό το άρθρο απαντά σε αυτές τις ερωτήσεις και πολλά άλλα. Συνέχισε να διαβάζεις!

Ας ξεκινήσουμε με την πιο βασική αλλά σημαντική ερώτηση.

Γιατί είναι απαραίτητο το νάτριο για την υγεία;

Σάττερκοκ

Το νάτριο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο απαραίτητο για την υγεία. Λειτουργεί ως ένα σημαντικό κατιόν (θετικά φορτισμένο ιόν) στο υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα. Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών του σώματός σας και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων και την κυτταρική ομοιόσταση (1).

Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει νάτριο (ως εκ τούτου, είναι «απαραίτητο»). Επομένως, πρέπει να το προμηθευτείτε από τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Η πιο κοινή πηγή νατρίου είναι το αλάτι (χημική ονομασία - χλωριούχο νάτριο), το οποίο είναι 60% χλωριούχο και 40% νάτριο (2). Μερικές από τις άλλες πηγές νατρίου αναφέρονται στην επόμενη ενότητα.

Πηγές τροφίμων νατρίου εκτός από το αλάτι

Σάττερκοκ

• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Κονσερβοποιημένα φασόλια και κρέας, σαλάμι, λουκάνικο, χαβιάρι, πατάτες, burrito, πίτσα, κατεψυγμένα τρόφιμα, αλλαντικά, μπέικον, σαρδέλες, αντσούγιες, αλατισμένο χοιρινό, παστά καρύδια, συσκευασμένα αλμυρά ινδικά σνακ, γκοφρέτες πατάτας, πατάτες, κονσερβοποιημένη σούπα, βουτυρόγαλα, τυρί cottage, μπισκότο, βάφλα, τηγανίτα, συσκευασμένα ζυμαρικά, τουρσί, kimchi, συσκευασμένες σάλτσες, μουστάρδα, κέτσαπ, σάλτσα συσκευασμένης σαλάτας, σάλτσα σόγιας, μαρινάδες, αλατισμένο βούτυρο, στιγμιαία πουτίγκα και κέικ και τρόφιμα εστιατορίου.

• Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Φρέσκο ​​κρέας, ψάρι, πουλερικά, κονσερβοποιημένα ψάρια / λαχανικά / φασόλια, φρέσκα λαχανικά, γάλα, γιαούρτι, τυρί με κρέμα γάλακτος, τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σπιτικό τυρί ρικότα, σπιτικό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά μαγειρεμένα χωρίς πρόσθετο αλάτι, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο κράκερ, τορτίγες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σάλτσες σπιτικής σαλάτας και σούπες χωρίς προσθήκη αλατιού, λαχανικά χωρίς σάλτσες, επιδόρπια χωρίς πάρα πολύ αλάτι, σπιτική μαγιονέζα και ανάλατο βούτυρο και μαργαρίνη.

Είναι πλέον σαφές ότι τα περισσότερα συσκευασμένα, επεξεργασμένα και εστιατόρια φαγητού είναι φορτωμένα με νάτριο. Έτσι, εάν καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα, θα καταναλώνετε υψηλές ποσότητες νατρίου. Τι γίνεται όμως αν καταναλώνετε τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρό άλας ή περιέχουν πρόσθετο αλάτι; Θα μπορούσατε ακόμα να καταναλώνετε περισσότερο αλάτι; Ή πολύ λιγότερο; Δείτε πώς μπορείτε να το πείτε.

Πώς μπορώ να πω πόσο πολύ νάτριο καταναλώνω;

Σάττερκοκ

Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση βρίσκεται στην ετικέτα των συστατικών που χρησιμοποιείτε για να μαγειρέψετε τα γεύματά σας. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στο πίσω μέρος των συσκευασμένων τροφίμων που καταναλώνετε. Θα βρείτε συστατικά όπως κιτρικό νάτριο, νιτρικό νάτριο, βενζοϊκό νάτριο ή γλουταμινικό νάτριο (MSG). Αυτές είναι όλες οι πηγές νατρίου εκτός από το αλάτι (χλωριούχο νάτριο).

Πρέπει επίσης να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας. Εάν το μέγεθος της μερίδας είναι, για παράδειγμα, 3 ουγκιές και καταλήγετε να καταναλώνετε 6 ουγκιές, καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα νατρίου.

Τέλος, εάν θέλετε να πετάξετε τα λαχανικά σαλάτας σας με πολλή σάλτσα σόγιας / σάλτσα συσκευασμένης σαλάτας, χρησιμοποιήστε επιπλέον αλάτι με τα γεύματά σας, τρώτε συχνά και χρησιμοποιείτε το αναδευτήρα αλατιού αρκετά συχνά, καταναλώνετε πάρα πολύ αλάτι.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Ορισμένα τρόφιμα δεν έχουν πολύ αλμυρή γεύση (όπως βατόμουρα), αλλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.

Τώρα, το ερώτημα είναι, εάν το νάτριο είναι απαραίτητο μέταλλο, γιατί και πώς επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση; Βρείτε την απάντηση σε αυτήν στην επόμενη ενότητα.

Πώς συνδέεται το νάτριο με την αρτηριακή πίεση;

Σάττερκοκ

Το υπερβολικό νάτριο στο αίμα σας αναγκάζει τα νεφρά σας να συγκρατήσουν νερό. Αυτό το συγκρατημένο νερό ασκεί πίεση στα αιμοφόρα αγγεία. Ως αποτέλεσμα, οι αρτηριακοί μύες χτίζονται πιο δυνατοί και παχύτεροι, μειώνοντας έτσι τον χώρο για ελεύθερη ροή αίματος και οξυγόνου. Τώρα, η καρδιά πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να αντλήσει το αίμα. Και αυτό αυξάνει την αρτηριακή πίεση, προκαλεί φραγμένες αρτηρίες και οδηγεί σε καρδιακά προβλήματα (3), (4).

Αρκετές επιστημονικές μελέτες επισημαίνουν επίσης ότι η υψηλή κατανάλωση νατρίου αυξάνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον κίνδυνο CVD (5), (6). Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (7), (8).

Σημείωση: Η ευαισθησία του νατρίου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Εάν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο, θα διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση και CVD.

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πολύ λιγότερου νατρίου μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας. Να τι μπορεί να συμβεί.

Κίνδυνοι υποκατανάλωσης νατρίου

Σάττερκοκ

Χρειάζεστε λιγότερα από 500 mg νατρίου (λιγότερο από ¼ ενός κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας (9). Ωστόσο, εάν αποφύγετε εντελώς την κατανάλωση νατρίου από φυσικές πηγές τροφίμων, μπορεί να υποφέρετε από υπονατριαιμία που μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Ναυτία
• Έμετος
• Μυϊκές κράμπες και μυϊκή αδυναμία
• Σύγχυση
• Πονοκέφαλο
• Ευερέθιστο
• Η επιλήπτική κρίση
• Κώμα

Λοιπόν, ποια είναι η επαρκής ποσότητα νατρίου που μπορείτε να καταναλώνετε ανά ημέρα; Εδώ προτείνουν οι ειδικοί.

Πόσο νάτριο καταναλώνεται ανά ημέρα

Σάττερκοκ

Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση περίπου 1.500 mg νατρίου την ημέρα (9). Αυτό μπορεί να φαίνεται εφικτό, αλλά θα εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 3.000 mg - 3.500 mg νατρίου την ημέρα. Ως εκ τούτου, η μείωση του νατρίου γίνεται λίγο δύσκολη, ειδικά για όσους έχουν συνηθίσει να έχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου στα τρόφιμα τους.

Πώς μειώνετε το νάτριο; Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου

# 1 Αναζητήστε όρους που σχετίζονται με το νάτριο σε συσκευασίες τροφίμων.

• Χωρίς νάτριο ή χωρίς αλάτι
• Πολύ χαμηλό νάτριο
• Χαμηλό νάτριο
• Μειωμένο (ή λιγότερο) νάτριο
• Ελαφρύ (για προϊόντα με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο)
• Ελαφρύ σε νάτριο
• Κιτρικό νάτριο, νιτρικό νάτριο, βενζοϊκό νάτριο ή γλουταμινικό νάτριο (MSG)

# 2 Καταναλώστε φρέσκα, πράσινα και μη αμυλούχα λαχανικά.

Τα φρέσκα λαχανικά (όχι συσκευασμένα) είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και διαιτητικών ινών. Το σπανάκι και το σέλινο είναι καλές πηγές νατρίου. Η συμπερίληψη των λαχανικών στη διατροφή σας θα αυξήσει τον κορεσμό και η επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό θα απογειωθεί αργά.

# 3 Αποφύγετε τη χρήση του αναδευτήρα αλατιού.

Η προσθήκη επιπλέον αλατιού αυξάνει τον κίνδυνο κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας νατρίου. Αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε συχνά το αναδευτήρα αλατιού.

# 4 Αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα.

Συσκευασμένα τρόφιμα όπως σάλτσα σαλάτας, προαναμεμιγμένα βότανα και κατεψυγμένα τρόφιμα φορτώνονται με νάτριο. Αντ 'αυτού, κάντε μια ελαφριά σάλτσα σαλάτας χρησιμοποιώντας χυμό ασβέστη, ελαιόλαδο, νιφάδες τσίλι και μια πρέζα αλάτι. Χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα και φρέσκα προϊόντα.

# 5 Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH.

Το DASH σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Μετά από μια δίαιτα DASH (εάν είστε υπερτασικοί και ο γιατρός σας εγκρίνει) θα βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης νατρίου και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

συμπέρασμα

Συμπερασματικά, οτιδήποτε είναι υπερβολικό ή πενιχρό μπορεί να έχει αντίκτυπο στην υγεία σας, ειδικά αν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Το νάτριο δεν αποτελεί εξαίρεση. Το σώμα σας το χρειάζεται - αλλά στις σωστές ποσότητες. Επομένως, μειώστε ή αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη νατρίου και επιτύχετε ισορροπία. Θα αισθανθείτε καλύτερα και δεν θα υποφέρετε από τους κινδύνους περίσσειας ή πολύ λίγου νατρίου στο σώμα σας. Έχετε απορίες; Δημοσιεύστε τα στο παρακάτω πλαίσιο σχολίων. Να προσέχεις!

βιβλιογραφικές αναφορές

1. Το «Sodium» προχωρά στη διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
2. Ηλεκτρολύτης και αρτηριακή πίεση «Διατροφική πρόσληψη άλατος και υπέρταση»: E & BP, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
3. «Πώς το αλάτι μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση, την καρδιά και τα νεφρά» Κλινική Cleveland.
4. «Τα αποτελέσματα του αλατιού στο σώμα σας» Blood Pressure UK.
5. «Λήψη νατρίου και αρτηριακή πίεση σε παιδιά και εφήβους: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση πειραματικών και παρατηρητικών μελετών». International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. «Διατροφική πρόσληψη νατρίου και αρτηριακή πίεση του αίματος.» Journal of Renal Nutrition, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
7. «Η μείωση του διαιτητικού νατρίου βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τα καρδιαγγειακά επεισόδια και τη θνησιμότητα» Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. "Η επίδραση της πρόσληψης νατρίου στην αρτηριακή πίεση σχετίζεται με την ηλικία και το φύλο." Κλινική και πειραματική υπέρταση. Μέρος Α, Θεωρία και Πρακτική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
9. «Πόσο νάτριο πρέπει να τρώω ανά ημέρα;» Αμερικανική Ένωση Καρδιάς.