Καλή ερώτηση! Οι επιστήμονες συμφωνούν ότι η κοπή υδατανθράκων (και όχι των υγιών λιπών) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (1). Αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα δομικά στοιχεία και οι πάροχοι ενέργειας για τον εγκέφαλο και το σώμα. Έτσι, για να χάσετε βάρος, πρέπει να αποφύγετε έναν συγκεκριμένο τύπο υδατανθράκων. Επίσης, ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και το μεταβολισμό, πρέπει να ρυθμίσετε τον αριθμό των υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Πώς μπορείς να το κάνεις αυτό? Δώστε σε αυτήν την ανάρτηση μια ανάγνωση για να μάθετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος. Σύρετε προς τα πάνω!

Γιατί πρέπει να καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες;

Σάττερκοκ

Πρέπει να καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος και να προστατευτείτε από όλες τις ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, οι καρδιακές παθήσεις, η κατάθλιψη, ο καρκίνος και η αντίσταση στην ινσουλίνη (2), (3). Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, περίπου 1,9 δισεκατομμύρια ενήλικες είναι υπέρβαροι και περίπου 950 εκατομμύρια ενήλικες είναι παχύσαρκοι (4). Λοιπόν, γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι;

Λοιπόν, μπορεί να είναι τα γονίδια ή / και ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μπιφτέκι, πίτσα, πατάτες, ζαχαρούχα τρόφιμα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ψωμί και ζυμαρικά, για μεγάλο χρονικό διάστημα με λίγη ή καθόλου άσκηση είναι οι κύριοι λόγοι για την αύξηση του βάρους. Μόλις αρχίσετε να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος χωρίς να ασκείτε.

Τώρα, στην αρχή αυτού του άρθρου, ανέφερα ότι εκτός από έναν συγκεκριμένο τύπο υδατανθράκων, οι υδατάνθρακες είναι πραγματικά καλοί για εσάς και δεν πρέπει να αποφεύγετε εντελώς. Έτσι, για την κατανόησή σας, επιτρέψτε μου να σας πω ποια μπορείτε να καταναλώσετε και γιατί.

Είναι οι υδατάνθρακες κακοί ή καλοί;

Σάττερκοκ

Και τα δυο. Ανάλογα με τον τύπο υδατανθράκων που επιλέγετε και πόσο καταναλώνετε.

Οι υδατάνθρακες είναι δύο τύπων - απλοί και περίπλοκοι. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι οι επικίνδυνοι - ψωμί, ζυμαρικά, ζαχαρούχα τρόφιμα, πίτσα, τηγανητά τρόφιμα κ.λπ. Αυτοί οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και απορροφώνται από τον οργανισμό, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Δεδομένου ότι το πρόχειρο φαγητό έχει καλή γεύση, οι άνθρωποι συχνά τρώνε απλούς υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου, αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους και άλλες ασθένειες.

Οι καλοί υδατάνθρακες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και του θρεπτικού τους προφίλ, καθώς τα περισσότερα περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αφομοιώνονται αργά, οδηγώντας σε αργή αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Αυτά βοηθούν στη διατήρηση επαρκών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και παρέχουν ενεργειακό επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Βοηθούν στην απώλεια βάρους, στην πρόληψη μεταβολικών ασθενειών, στη δυσκοιλιότητα και ακόμη και στους καρκίνους του παχέος εντέρου. Τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα (με φλούδα και πολτό), δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσιες πηγές διαιτητικών ινών.

Τώρα, ας δούμε πόσο υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος. Μετακινηθείτε προς τα κάτω.

Πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος;

Σάττερκοκ

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (2015-2020), οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε πρέπει να είναι το 45-65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (5). Έτσι, εάν είστε στα μέσα της δεκαετίας του '20 και είστε ελαφρώς δραστήριοι, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1500-1800 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος και η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 168-292g (6).

Επίσης, θυμηθείτε, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων του φίλου σας μπορεί να μην είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες για σας. Η ηλικία, το ύψος, το βάρος, τα ιατρικά προβλήματα, ο μεταβολισμός, τα τρέχοντα φάρμακα και ο τρόπος ζωής των δύο ατόμων δεν είναι τα ίδια. Έτσι, πρέπει να προσαρμόσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ανάλογα με όλους τους παράγοντες απώλειας βάρους. Πώς αποφασίζετε πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να καταναλώσετε; Δείτε την παρακάτω λίστα.

Οδηγίες για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

1. Για όλους

Αποφύγετε όλους τους απλούς και ανθυγιεινούς υδατάνθρακες.

2. Άτομα που είναι ενεργοί και άπαχοι

Καταναλώστε 100-150 γραμμάρια καλών υδατανθράκων ανά ημέρα. Με αυτό το ποσό, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Δείτε πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να έχετε:

• 4-5 μερίδες 5 διαφορετικών λαχανικών.
• 4 μερίδες 3 διαφορετικών φρούτων.
• Μέτριες ποσότητες γλυκοπατάτας, πατάτας με δέρμα, κεχρί, βρώμης, ρυζιού κ.λπ.

3. Άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να ασκηθούν

Καταναλώστε 50-100 γραμμάρια καλών υδατανθράκων ανά ημέρα. Θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να χρειάζεται να ασκηθείτε. Επίσης, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Δείτε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ιδανικά:

• 4-5 μερίδες 5 διαφορετικών λαχανικών.
• 2-3 μερίδες 3 διαφορετικών φρούτων.
• Ελάχιστες ποσότητες γλυκοπατάτας, πατάτας με δέρμα και καστανό ρύζι.

4. Άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία και παθήσεις που σχετίζονται με παχυσαρκία

• 3-4 μερίδες λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε GI.
• Μερικά μούρα.
• Καλοί υδατάνθρακες και υγιή λίπη από ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο κ.λπ.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Όλοι χρειάζονται καλούς / περίπλοκους υδατάνθρακες. Έτσι, μην τα αποφεύγετε εντελώς.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων; Φυσικά, χάνετε βάρος. Αλλά πως? Λοιπόν, μετακινηθείτε προς τα κάτω για να μάθετε την ενδιαφέρουσα επιστήμη πίσω από την επιτυχία των δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Επιστήμη πίσω από τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Σάττερκοκ

Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε ζάχαρη / γλυκόζη στο σώμα σας. Η ορμόνη ινσουλίνη μεταφέρει τα μόρια σακχάρου στα κύτταρα. Και στη συνέχεια, στα κύτταρα, η γλυκόζη χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, η οποία απαιτείται για όλες τις λειτουργίες του σώματος. Τώρα, όταν βρίσκεστε σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή καταναλώνετε πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και γλυκόζης στο αίμα σας αυξάνονται και σε μια περίοδο, γίνετε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, παχύσαρκοι και υποφέρετε από διάφορες ασθένειες. Εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, συμβαίνουν τρία πράγματα:

• Τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα σας μειώνονται, οδηγώντας σε ενεργό μεταβολισμό.
• Η σύνθεση του σώματός σας βελτιώνεται, δηλαδή, αρχίζετε να χάνετε λίπος και χτίζετε άπαχη μυϊκή μάζα.
• Η υψηλή ινσουλίνη σηματοδοτεί τα νεφρά να αποθηκεύουν νάτριο. Και ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να συγκρατεί νερό. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, εμποδίζοντας τα νεφρά να αποθηκεύουν αλάτι. Ως αποτέλεσμα, αρχίζετε να χάνετε το βάρος του νερού.
• Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στην αποβολή του πιο επικίνδυνου τύπου λίπους - του κοιλιακού λίπους.
• Γίνεστε πιο δραστήριοι και ενεργητικοί. Ο τρόπος ζωής σας αλλάζει και χάνετε βάρος.

Τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά στους καλύτερους υδατάνθρακες που μπορείτε να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος.

10 καλύτεροι υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Σάττερκοκ

1. Αχλάδι

Τα αχλάδια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και είναι ιδανικά για απώλεια βάρους. Τα αχλάδια είναι χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες. Βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων κορεσμού, διεγείρει το παχύ έντερο και σας γεμίζει χωρίς να φορτώνετε θερμίδες.

2. Μαύρα φασόλια

Αυτά τα μικρά μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες. Τα μαύρα φασόλια, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Όλοι οι τύποι φασολιών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και λιπαρά. Δεν σας κρατούν μόνο γεμάτους για μεγάλα χρονικά διαστήματα αλλά και κάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό. Το μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει περίπου 100 θερμίδες και 6 g ινών.

3. Βρασμένη γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα είναι μια πιο φιλική διατροφή επιλογή αμύλου από μια λευκή πατάτα. Θεωρείται ως χαμηλή γλυκαιμική τροφή που δεν προκαλεί άμεση αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση του βάρους αποτελεσματικά. Η γλυκοπατάτα είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, ειδικά όταν σερβίρεται με το δέρμα. Οι φυτικές ίνες τείνουν να απορροφούν νερό, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πληρέστεροι και να σας βοηθούν να ακολουθείτε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.

4. Πράσινα μπιζέλια

Πράσινο μπιζέλι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να διατηρείτε την αίσθηση γεμάτη για να αποκρούσετε την όρεξη και να μειώσετε την όρεξη, αυξάνοντας ακόμη περισσότερο την απώλεια βάρους και υποστηρίζοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

5. Βρώμη

Η βρώμη είναι ιδανική για απώλεια βάρους. Και ένας από τους λόγους που είναι τόσο καλοί για εσάς είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η β-γλυκάνη βρώμης, ένας τύπος ινών που βρίσκεται στη βρώμη, μεσολαβεί στην απώλεια βάρους προωθώντας τον κορεσμό, ρυθμίζοντας τις πεπτικές ορμόνες και επηρεάζοντας τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Μπορεί επίσης να μειώσει την κοιλιακή παχυσαρκία. Το πίτουρο βρώμης είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση του λίπους στα γεύματα καθώς μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων.

6. Κινόα

Ένα φλιτζάνι κινόα περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Έτσι, καταναλώστε quinoa για να βελτιώσετε τα επίπεδα κορεσμού σας, να φορτώσετε τις φυτικές ίνες, να ενισχύσετε το μεταβολισμό και να χάσετε βάρος.

7. Ρεβίθια

Τα φασόλια Garbanzo είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και είναι ιδανικά για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η ίνα στα ρεβίθια σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι αλληλεπιδρώντας με γκρελίνη. Τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα στα ρεβίθια ενεργοποιούν το σώμα σας και αποτρέπουν την κόπωση. Καταναλώστε τα σε σαλάτες, κάρυ, περιτυλίγματα κ.λπ. για να αυξήσετε την καλή πρόσληψη υδατανθράκων.

8. Φακές

Οι φακές είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι ενισχύουν το μεταβολισμό και βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους αισθάνονται πεινασμένοι όλη την ώρα. Μπορείτε να προσθέσετε φακές σε οποιοδήποτε πιάτο όπως σαλάτες, στιφάδο και σούπες. Δεν σας κάνουν μόνο να αισθάνεστε γεμάτοι, αλλά επίσης αποτρέπουν την υπερβολική κατανάλωση.

9. Αβοκάντο

Αυτό το φρούτο βουτύρου είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, χαμηλούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη που είναι καλά για το σώμα σας. Αυτός ο τύπος λίπους και οι άφθονες φυτικές ίνες θα βοηθήσουν στην ταχύτερη απώλεια βάρους σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή. Ένα αβοκάντο μπορεί να περιέχει 9-17 γραμμάρια φυτικών ινών, ανάλογα με το μέγεθός του. Καταναλώστε τοστ αβοκάντο με αυγά για πρωινό ή μισό αβοκάντο ως σνακ για να αποφύγετε τη φόρτωση σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μηδενικής διατροφής.

10. Ροδάκινο

Τα ροδάκινα έχουν γεύση και φαίνονται καλά. Γνωρίζατε όμως ότι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων (διαιτητικές ίνες); Εκατό γραμμάρια ροδάκινου περιέχει 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα ροδάκινα βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Περιέχουν επίσης φλαβονοειδή (όπως κατεχίνες) που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στην καύση θερμίδων και βοηθά στην απώλεια βάρους. Πρόκειται για μια μέτρια γαστρεντερική τροφή και πρέπει να καταναλώνεται σε περιορισμένες ποσότητες, ειδικά εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι.

Έτσι, αυτά ήταν τα 10 τρόφιμα με φυτικές ίνες. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους και ένα γράφημα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, κάντε κλικ εδώ

Τώρα, εκτός από την κατανάλωση καλών υδατανθράκων, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που ΠΡΕΠΕΙ να κάνετε για να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε την ανάκτησή του. Τι είναι αυτό? Μάθετε στη συνέχεια.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους

Σάττερκοκ

Η συζήτηση για τον τρόπο ζωής είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή. Η διατροφή σας είναι μέρος του τρόπου ζωής σας. Έτσι, εάν δεν φροντίζετε το υπόλοιπο, δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Ακολουθούν μερικά απαραίτητα βήματα που πρέπει να λάβετε για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το νέο βάρος:

• Ασκήστε τακτικά: Μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, να κολυμπήσετε, να χορέψετε ή να τρέξετε. Κάντε το για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους και να είστε σε φόρμα και υγιή.
• Sleep On Time: Ο μη επαρκής ύπνος αυξάνει τα επίπεδα άγχους, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
• Αποφύγετε το σνακ μετά το δείπνο: Το σνακ αργά το βράδυ είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε στο σώμα σας. Δεν θα είστε σε θέση να χάσετε το βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο λιγότερο τρώτε ή ασκείστε. Λοιπόν, σταματήστε το ΤΩΡΑ!
• Διαλογισμός: Μπορεί να φαίνεται αδύνατο στην αρχή να διαλογιστούμε. Λοιπόν, διαλογιστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το κάθε μέρα και αργά θα διαλογιστείτε για 30 λεπτά. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απελευθερώσετε όλα τα αρνητικά συναισθήματα.
• Μάθετε μια νέα ικανότητα: Ένας καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να σας κάνει επιρρεπείς στην αύξηση βάρους. Προγραμματίστε λοιπόν τα σαββατοκύριακά σας και μάθετε μια νέα δεξιότητα, ώστε να μην καθίσετε αδρανής ή να κοιμάστε όλη την ημέρα.
• Cut Down On Sugar: Ένας άλλος απλός υδατάνθρακας. Είναι τόσο αναπόσπαστο μέρος των συζητήσεων για τσάι και καφέ που είναι πολύ δύσκολο να τα παρατήσουμε. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να μειώσετε αργά την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε.

Μια καλή διατροφή και ένας καλός τρόπος ζωής είναι το μόνο που χρειάζεστε για να χάσετε τα επιπλέον κιλά. Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι επικίνδυνα για την υγεία και το σώμα σας. Φροντίστε το σώμα σας, γιατί αξίζει να αγαπηθεί από εσάς. Μιλήστε με το γιατρό σας και αποφασίστε για ένα σχέδιο, προχωρήστε σε αυτό και είμαι βέβαιος ότι θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και θα κερδίσετε ενάντια σε όλες τις μάχες υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Να προσέχεις!