Πώς να χάσετε το ανώτερο λίπος της κοιλιάς στο σπίτι - αιτίες και λύσεις

Το ανώτερο λίπος της κοιλιάς είναι ο σπλαχνικός λιπώδης ιστός (ΦΠΑ) γύρω από τα ενδοκοιλιακά όργανα. Είναι ιατρικά γνωστό ως κεντρική παχυσαρκία και βρίσκεται τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες με αυξανόμενη ηλικία. Τα μέγιστα ποσοστά παχυσαρκίας εμφανίζονται μεταξύ των ηλικιών 50 και 70 (1).

Η γενετική, οι κακές συνήθειες διατροφής και ο ακατάλληλος τρόπος ζωής είναι οι κύριες αιτίες του ανώτερου λίπους της κοιλιάς. Η μείωση των κηλίδων δεν είναι μια βιώσιμη μακροπρόθεσμη επιλογή για τη μείωση του άνω λίπους της κοιλιάς. Ο μόνος τρόπος για να τον μειώσετε με τον υγιή τρόπο είναι μέσω της άσκησης, μιας υγιεινής διατροφής και αλλαγών στον τρόπο ζωής.

Βήματα για τη μείωση του άνω λίπους της κοιλιάς

Η απώλεια βάρους από την άνω κοιλιακή χώρα απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση - άσκηση, υγιεινή διατροφή και εστίαση στις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Πριν ξεκινήσετε αυτήν τη διαδικασία, υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και την Περιφέρεια Μέσης (WC) για να μάθετε καλύτερα την κατάστασή σας.

1. Ασκήσεις για την απώλεια λίπους ανώτερου σώματος

Αυτές οι ασκήσεις δεν επικεντρώνονται στη μείωση των σημείων αλλά βοηθούν στην ενίσχυση του πυρήνα σας, στην απώλεια ιντσών και τονώνουν το σώμα σας.

ένα. Surya Namaskar (Χαιρετισμός στον Ήλιο)

Σάττερκοκ

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα. Δεν είναι μόνο αποτελεσματικό για τη διαχείριση του βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας, αλλά βελτιώνει επίσης την καρδιοαναπνευστική σας υγεία (2). Υπάρχουν 12 πόζες στο Sun Salutation.

Στόχος : Ολόκληρο το σώμα

Βήματα

1. Σταθείτε στο τέλος του χαλιού, κρατώντας τα πόδια σας μαζί και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Ξεφλουδίστε το στήθος σας και τυλίξτε τους ώμους σας για να τους χαλαρώσετε
2. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και ενώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας σε στάση προσευχής ενώ εκπνέετε.
3. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα πίσω εντελώς. Βεβαιωθείτε ότι ο δικέφαλος σας αγγίζει τα αυτιά σας.
4. Εκπνεύστε και κάμψτε προς τα εμπρός από τη μέση, διατηρώντας ταυτόχρονα τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Προσπαθήστε να αγγίξετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο έδαφος δίπλα στα πόδια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ίσια.
5. Αναπνεύστε και σπρώξτε το δεξί πόδι σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, αγγίζοντας το γόνατό σας στο πάτωμα. Λυγίστε το κεφάλι σας πίσω και αναζητήστε. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να βρίσκεται ανάμεσα στις παλάμες σας, αναδιπλούμενο στο γόνατο και κάθετα στο πάτωμα.
6. Εισπνεύστε και σπρώξτε το αριστερό πόδι σας πίσω και ευθυγραμμίστε ολόκληρο το σώμα σας.
7. Πιέστε αργά τα γόνατά σας, αναπνέετε, σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας και στηρίξτε το πηγούνι και το στήθος σας στο πάτωμα.
8. Σύρετε προς τα εμπρός μέχρι το στήθος και το πηγούνι σας να είναι σε στάση κόμπρα και οι αγκώνες σας να λυγίσουν. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι μακριά από τα αυτιά σας. Κρατήστε αυτήν τη στάση για 5 δευτερόλεπτα.
9. Αναπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς και την ουρά σας για να σχηματίσετε μια ανεστραμμένη θέση V. Και τα δύο πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας πρέπει να είναι ίσια. Προσπαθήστε να κοιτάξετε τον ομφαλό σας ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση.
10. Εισπνεύστε και τραβήξτε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στις παλάμες σας. Το αριστερό πόδι σας πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς σας κάτω και αναζητήστε.
11. Φέρτε το αριστερό σας πόδι ανάμεσα στις παλάμες σας. Οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και το κεφάλι σας πρέπει να είναι στα γόνατά σας.
12. Εισπνεύστε, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω και λυγίστε προς τα πίσω. Σπρώξτε λίγο τους γοφούς σας.
13. Αναπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια σας. Ισιώστε το σώμα σας και χαλαρώστε και νιώστε το τέντωμα σε όλα τα μέρη του σώματός σας.

σι. Κρατήστε σανίδα

Σάττερκοκ

Στόχος : Άνω κοιλιά, μηροί και χέρια.

Βήματα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας στο έδαφος. Ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας με τους ώμους σας.
3. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους γοφούς σας.
4. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα και του γλουτιού. Σηκώστε τους κοιλιακούς και τα ισχία σας από το έδαφος. Πρέπει να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας.
5. Λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Εξασκηθείτε σε αυτούς τους 3 γύρους με 30 δευτερόλεπτα.

ντο. Στροφές ποδηλάτων

<

Στόχος : Κοιλιά, γοφοί και πλάγιες.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Συνδέστε τα ακριβώς πάνω από το λαιμό σας.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και φέρτε τα κοντά στην κοιλιά σας.
4. Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα κοντά στο δεξί σας γόνατο. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στην κοιλιά σας.
5. Ταυτόχρονα, ισιώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα κοντά στο αριστερό σας γόνατο. Φέρτε το δεξί σας γόνατο πίσω στην κοιλιά σας. Αυτό ολοκληρώνει ένα σετ
6. Κάνετε 2 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

ρε. Ρωσική συστροφή

Σάττερκοκ

Στόχος : Πυρήνας, πλάγιες και σπονδυλική στήλη.

Βήματα

1. Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας, γείρετε προς τα πίσω και σηκώστε και τα δύο πόδια σας υπό γωνία 45 ° με το πάτωμα ενώ κάμπτετε ελαφρώς τα γόνατα.
3. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά και στρίψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας στη μία πλευρά. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σταθερά σε γωνία 45 °.
4. Περιστρέψτε στην άλλη πλευρά. Μπορείτε να διασχίσετε τους αστραγάλους σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.
5. Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

μι. Ανύψωση ποδιών

Σάττερκοκ

Στόχος : Κοιλιά και πυρήνας.

Βήματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας - τις παλάμες προς τα κάτω - στο έδαφος δίπλα στο σώμα σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια.
3. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας ευθεία προς την οροφή έως ότου το άκρο σας βγει από το πάτωμα. Μπορείτε να υποστηρίξετε το πισινό σας τοποθετώντας τις παλάμες σας κάτω από αυτό.
4. Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά αλλά μην αγγίζετε εντελώς το έδαφος.
5. Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

2. Φάτε το δρόμο σας σε πιο αδύνατο

Η διατροφή είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη φόρμα. Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση της αδυναμίας και της υγείας σας. Τρώτε συχνά, αλλά καταναλώνετε μικρότερα γεύματα αντί να τρώτε μεγάλα γεύματα και να επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Βιέννης σε 20 παχύσαρκες γυναίκες απέδειξε ότι μετά από μια δίαιτα με έλλειμμα θερμίδων μαζί με αεροβικές ασκήσεις μπορεί να μειωθεί το σωματικό λίπος (3).

Ακολουθούν ορισμένες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας για να χάσετε την άνω κοιλιακή διόγκωση:

• Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Τα σνακ σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες καλής ποιότητας για τον περιορισμό του binging.
• Αντικαταστήστε τους κόκκους με ολόκληρους κόκκους τουλάχιστον 1-2 φορές την ημέρα.
• Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και διαυγές βούτυρο.
• Συμπληρώστε τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και έχετε 1-2 μερίδες φρούτων σε καθημερινή βάση.
• Αντικαταστήστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που είναι υγιείς και ενεργοποιούν το σώμα σας.
• Αποφύγετε λιπαρά και πρόχειρα φαγητά όπως μάρκες, ψημένα προϊόντα, μπισκότα και γλυκά. Αντικαταστήστε τα με σαλάτες από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Μειώστε την πρόσληψη αλατιού.
• Το νερό είναι το καλύτερο ποτό. Αντί να φτάσετε για αεριούχα αναψυκτικά ή ενεργειακά ποτά, πίνετε απλό νερό. Το νερό καθαρίζει το σώμα σας και ξεπλένει όλες τις τοξίνες, διατηρώντας σας λεπτούς και ενυδατωμένους.

3. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας

Όσον αφορά τη μείωση του λίπους της άνω κοιλιάς και τη διαχείριση του βάρους σας, μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη διαφορά. Ακολουθούν μερικές αλλαγές που μπορείτε να ενσωματώσετε:

ένα. Αντιμετώπιση του στρες: Το άγχος οδηγεί σε πόθο για αλάτι και ζάχαρη. Μια μελέτη σε αρουραίους απέδειξε ότι τα λιπαρά τρόφιμα (λαρδί) μειώνουν το άγχος ρυθμίζοντας τις υποθαλαμικές-υπόφυση-επινεφρίδια (4). Αυτό εξηγεί τους παραπάνω πόθους και την αύξηση βάρους που οδηγούν.

Η εκμάθηση του τρόπου αντιμετώπισης του άγχους και του άγχους μπορεί να μειώσει αυτούς τους παράγοντες και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής. Φάτε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη όπως κοτόπουλο, σόγια, ξηρούς καρπούς, μπανάνες. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης (ορμόνη που αισθάνεται καλή). Έτσι, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας (5).

Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, να διαλογιστείτε και να περπατήσετε για 30 λεπτά καθημερινά για να μειώσετε το άγχος σας.

σι. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα

Ο ήρεμος ύπνος είναι ένας σημαντικός ρυθμιστής του μεταβολισμού και της νευροενδοκρινικής λειτουργίας. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με αυξημένη πείνα, όρεξη και λαχτάρα για τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες (6). Ως εκ τούτου, στοχεύστε στον ύπνο τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.

Το ανώτερο λίπος της κοιλιάς δεν είναι μόνο ανθυγιεινό, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την εικόνα και την ψυχική σας υγεία. Εάν αναρωτιέστε τι προκαλεί το ανώτερο λίπος της κοιλιάς, ρίξτε μια ματιά στην επόμενη ενότητα.

Αιτίες αύξησης του άνω κοιλιακού βάρους

Θα μπορούσαν να υπάρχουν πολλοί λόγοι για την αύξηση του βάρους στην άνω κοιλιακή περιοχή. Οι πιο συχνές αιτίες είναι:

• Ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες
• Ένας καθιστικός τρόπος ζωής χωρίς σωματική άσκηση
• Η έλλειψη ύπνου
• Η οδήγηση ενός αγχωτικού τρόπου ζωής είναι υψηλό τόσο στο σωματικό όσο και στο πνευματικό στρες
• Προχωρώντας την ηλικία με αργό μεταβολικό ρυθμό

συμπέρασμα

Επικεντρωθείτε στις υγιεινές πρακτικές διατροφής μαζί με την αλλαγή του καθιστικού τρόπου ζωής σας για να χάσετε το ανώτερο σωματικό λίπος. Απευθυνθείτε στον γιατρό και τον διατροφολόγο σας για να ορίσετε τους στόχους απώλειας βάρους.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Γιατί το άνω στομάχι μου είναι μεγαλύτερο από το κάτω στομάχι μου;

Το ανώτερο λίπος της κοιλιάς είναι συνήθως το αποτέλεσμα της συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους γύρω από την κοιλιακή σας περιοχή. Το άγχος, ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής και η έλλειψη ύπνου κάνουν το ανώτερο στομάχι σας μεγαλύτερο από το κάτω στομάχι σας.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την άνω κοιλιακή χώρα;

Δεν υπάρχει ιδιαίτερη άσκηση για μείωση σημείου. Για να μειώσετε την άνω κοιλιακή χώρα, πρέπει να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις ολόκληρου του σώματος και του πυρήνα, όπως χαιρετισμούς από τον ήλιο, τρύπες σανίδων, δυσκολίες ποδηλάτου, πλευρικές δυστοκίες και δυσλειτουργίες συστροφής.

6 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Ορισμοί, ταξινόμηση και επιδημιολογία της παχυσαρκίας, Endotext, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Οξείες επιδράσεις του Surya Namaskar στο καρδιαγγειακό και μεταβολικό σύστημα, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Η απώλεια λίπους εξαρτάται μόνο από το ενεργειακό έλλειμμα, ανεξάρτητα από τη μέθοδο για την απώλεια βάρους, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Επιλογή λαρδιού, αλλά όχι συνολικών θερμίδων λαρδιού, μειώνει τις αντιδράσεις της αδρενοκορτικοτροπίνης στον περιορισμό, Ενδοκρινολογία, Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Οροτονεργικοί ρυθμιστές που προέρχονται από τρόφιμα: επιδράσεις στη διάθεση και τη γνώση, Nutrition Research Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Σύντομη επικοινωνία: Η περικοπή ύπνου σε υγιείς νεαρούς άνδρες σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και αυξημένη πείνα και όρεξη, Annals of Internal Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226