Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα - δίαιτα & συμβουλές αδυνατίσματος

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το έλλειμμα θερμίδων των 3500 δεν είναι πάντα φυσικά δυνατό (2), (3). Επιπλέον, μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού (4). Σε αυτήν την περίπτωση, τι πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε 30 ημέρες; Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε!

1. Μετρήστε θερμίδες

Η απώλεια βάρους έχει μια απλή εξίσωση. Περισσότερες θερμίδες και λιγότερες θερμίδες (5). Η μέτρηση των θερμίδων θα σας δώσει μια δίκαιη ιδέα για το πόσες θερμίδες καταναλώνετε και ξοδεύετε. Θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε καλύτερα την πρόοδο της απώλειας βάρους σας.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να μειώσετε τις 500 θερμίδες από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων την πρώτη εβδομάδα για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας. Μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω τις 500 θερμίδες την επόμενη εβδομάδα.

Αν όμως προπονηθείτε, η δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες δεν είναι ιδανική. Ανάλογα με τις ημερήσιες δαπάνες θερμίδων, καταναλώστε 1200-1500 θερμίδες την ημέρα. Αυξήστε ή μειώστε την πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με την προπόνηση.

2. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν μηδενική θρεπτική αξία. Χωνεύονται εύκολα, προκαλούν αιχμές σακχάρου στο αίμα και οδηγούν σε φλεγμονή και παχυσαρκία χαμηλού βαθμού (6), (7). Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγεί σε λίπος στην κοιλιά ή κοιλιακή παχυσαρκία (8).

Πετάξτε όλους τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες από το ντουλάπι σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν εξευγενισμένο αλεύρι, λευκό ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, αλεύρι ρυζιού, δημητριακά πρωινού, ζύμη πίτσας και ζάχαρη.

3. Πείτε Όχι στη ζάχαρη

Η εκλεπτυσμένη ζάχαρη και τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη αποτελούν σοβαρό κίνδυνο για την υγεία. Η εκλεπτυσμένη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένη πείνα, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις μακροπρόθεσμα (9).

Μακριά από εκλεπτυσμένη ζάχαρη, γλυκά, γλυκά, γλυκά, κέικ, τσίχλες, τηγανίτες, γλυκά ποτά και ντόνατς. Η μείωση της ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών (10).

Μπορείτε να καταναλώνετε έως 25 g ζάχαρης ανά ημέρα, σύμφωνα με τις οδηγίες του ΠΟΥ (11). Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, πρόσθετη ζάχαρη κ.λπ.

4. Προσθέστε περισσότερη ίνα

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών είναι μεγάλη για την απώλεια βάρους. Οι διαιτητικές ίνες είναι ένας καλός υδατάνθρακας που οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν και να απορροφήσουν (12). Προσθέτει χύμα στα κόπρανα, βοηθά στη διάσπαση του λίπους στα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας και αυξάνει τον αριθμό και την ποικιλία των καλών βακτηρίων του εντέρου. Η ίνα σχηματίζει επίσης ένα στρώμα τύπου γέλης και αυξάνει τον κορεσμό (13), (14), (15), (16).

Καταναλώστε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες. Αυτά θα κρατήσουν την πείνα σας υπό έλεγχο και θα βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Μπορείτε να καταναλώσετε αυτές τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

5. Έχετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κάνει θαύματα για την απώλεια βάρους. Μειώνει την πρόσληψη ενέργειας, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και αποτρέπει την ανάκτηση βάρους (17), (18), (19), (20).

Εδώ μπορείτε να θεωρήσετε καλές πηγές πρωτεΐνης: στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, σκουμπρί, σολομό, ροχού, πομφρέτ, μπάσα, γουρουνάκι, μπακαλιάρος, σαρδέλα, γαλοπούλα, μανιτάρι, tofu, τυρί ρικότα, τυρί cottage, νερό καζεΐνης, φακές, νεφρά φασόλια, σόγια, φασόλια garbanzo, μαύρα φασόλια, μαύρα μάτια, μπιζέλια, γάλα σόγιας, ασπράδια αυγών, αμύγδαλα, φιστίκια, λιναρόσπορους, ηλιόσπορους και σπόρους chia.

6. Καταναλώστε Υγιή Λίπη

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο, τα λιπαρά ψάρια, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) και τα κορεσμένα λίπη μεσαίας αλυσίδας (έλαιο καρύδας) είναι τα υγιή λίπη που μπορεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας (21).

Τα υγιή λίπη συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και της σχετικής αύξησης βάρους (22).

Πηγές Υγιεινών Λιπών - Σαρδέλα, σκουμπρί, χίλα, σολομός, τόνος, ελαιόλαδο, έλαιο πίτουρου ρυζιού, φυστικοβούτυρο, ηλιέλαιο, pepita, σπόροι πεπονιού, σπόροι chia, σπόροι λιναριού, ηλιόσποροι, καρύδια, αμύγδαλα, καρύδια macadamia, φουντούκια και φιστίκια.

7. Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα

Τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως το λουκάνικο, το σαλάμι, τα έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα, τα κονσερβοποιημένα φρούτα ή τα λαχανικά, τα συσκευασμένα τρόφιμα και τα ποτά και τα κατεψυγμένα τρόφιμα φορτώνονται με πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο. Περιέχουν επίσης συντηρητικά, τεχνητά χρώματα και αρωματικούς παράγοντες. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μειωμένη θρεπτική αξία και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και τρανς λιπαρά.

8. Αποφύγετε τις σάλτσες και τις σάλτσες

Οι σάλτσες σαλάτας και οι σάλτσες είναι γεμάτες με αλεύρι, ζάχαρη και αλάτι. Αποφύγετε όλα τα εμφιαλωμένα καρυκεύματα. Αντ 'αυτού, κολλήστε στο χούμους, σάλτσα ελαιολάδου, σάλτσα χυμού πορτοκαλιού και σάλτσα γιαουρτιού.

9. Μερίστε τα γεύματά σας

Ακόμη και υγιεινά τρόφιμα μπορούν να σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος σας εάν δεν ασκείτε έλεγχο μερίδας. Φάτε σε ένα μικρό πιάτο. Το μισό από το πιάτο σας πρέπει να περιέχει λαχανικά, ενώ η πρωτεΐνη πρέπει να καταλαμβάνει το ένα τέταρτο, και το άλλο ένα τέταρτο πρέπει να περιέχει ολόκληρους κόκκους.

Επίσης, προσέξτε το φαγητό όταν τρώτε. Αυτό θα δώσει στον εγκέφαλό σας μια ένδειξη για την ποσότητα της τροφής που έχετε καταναλώσει, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.

10. Υγιεινό σνακ

Το ανθυγιεινό σνακ μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση βάρους (23). Αντ 'αυτού, η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες έχει δείξει ότι προάγει τον κορεσμό και την απώλεια βάρους Ακολουθεί μια λίστα με υγιεινά σνακ:

Υγιεινά σνακ για κατανάλωση

Καρπούζι, νερό καρύδας, πεπόνι, μήλο, φράουλες, βατόμουρα, ρόδι, γκουάβα, πορτοκάλι, αχλάδι, γκρέιπφρουτ, απλό γιαούρτι, τυρί ρικότα, καρότο και χούμους, ψητά λαχανικά, 5-10 φιστίκια με κέλυφος, 4 εμποτισμένα αμύγδαλα, 2 ημερομηνίες, 1 μπανάνα, μια χούφτα εμποτισμένο γραμμάριο Βεγγάλης, ½ φλιτζάνι ολόκληρο φασόλι με ντομάτα και αγγούρι, μαύρο καφέ, πράσινο τσάι, πράσινο τσάι matcha και χυμούς φρούτων και smoothies.

11. Να είστε προσεκτικοί με τα ποτά

Αντ 'αυτού, μπορείτε να πάτε για απλό νερό, νερό αποτοξίνωσης, νερό καρύδας, φρέσκο ​​χυμό φρούτων ή ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.

12. Γρήγορα κατά διαστήματα

Η διαλείπουσα νηστεία έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι δημιουργεί ένα θερμιδικό έλλειμμα και βοηθά στην απώλεια βάρους (25). Η διαλείπουσα νηστεία 16/8 είναι μια δημοφιλής μέθοδος. Γρήγορα για 16 ώρες και γιορτάζουμε για 8 ώρες.

Αυτή η μέθοδος διατροφής έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους. Ξεκινήστε με νηστεία μία φορά την εβδομάδα και σταδιακά κάντε το ρουτίνα σταδιακά.

13. Φάτε αργά

Η αργή κατανάλωση βοηθά στη μείωση της πείνας και της κατανάλωσης θερμίδων (26). Οι επιστήμονες διαπίστωσαν επίσης ότι το μάσημα των τροφίμων βοηθά στη διαχείριση του βάρους (27).

Η αργή κατανάλωση έχει αποδειχθεί ότι είναι μια διατροφική στρατηγική για άτομα με παχυσαρκία και διαβήτη (28). Ως εκ τούτου, μασάτε αργά και προσέξτε το φαγητό σας όταν τρώτε.

14. Κάντε περισσότερα καρδιο

Το Cardio είναι ιδανικό για απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το καρδιο υψηλής έντασης οδηγεί σε χαμηλότερο σωματικό λίπος και περιφέρεια μέσης (29).

Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, επικεντρωθείτε στην καύση θερμίδων κάνοντας αερόμπικ, τρέξιμο, σχοινάκι, Zumba, κολύμπι ή παίζοντας ένα άθλημα.

15. Κάντε προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών. Το Cardio προκαλεί απώλεια λίπους και μυών. Μετά τη δεύτερη εβδομάδα, όταν έχετε χάσει σημαντική ποσότητα νερού και λίπους, ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα.

Κάνετε προπόνηση ζώνης αντίστασης, ασκήσεις σωματικού βάρους, άρση βαρών και προπόνηση TRX.

16. Ύπνος και ανάπαυση

Ο ύπνος και η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση 5 ώρες την εβδομάδα. Όταν ασκείστε, οι μύες σας υποβάλλονται σε φθορά. Όταν κοιμάστε και ξεκουράζεστε οι μυϊκές ίνες ξαναχτίζονται και αναρρώνουν. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου προκαλεί αύξηση βάρους.

Πάρτε 7-8 ώρες ύπνου (30). Πάρτε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα για να χαλαρώσετε. Διαβάστε ένα βιβλίο, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα περιποίησης της επιδερμίδας, κάντε σπα σπα ή μασάζ σώματος ή διαλογιστείτε.

17. Νιώστε όμορφη

Όλα βγαίνουν στο πώς νιώθεις μέσα σου. Ναι, πρέπει να χάσετε το υπερβολικό βάρος και να προσπαθήσετε για καλύτερη υγεία. Αλλά μην ακολουθείτε τυφλά μια τάση ή ένα celeb. Επίσης, το να μην τονίζετε το βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Εάν έχετε άγχος για οτιδήποτε, μιλήστε με έναν εξουσιοδοτημένο ψυχίατρο ή έναν έμπιστο.

Αυτοί είναι οι 17 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα. Ακολουθεί ένα δείγμα διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Πρόγραμμα διατροφής 1 εβδομάδας

Μέρες	Νωρίς το πρωί	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Πρόχειρο φαγητό	Βραδινό
Δευτέρα	1 φλιτζάνι νερό με χυμό ime ασβέστη και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι	½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με εποχιακά φρούτα και σπόρους πεπονιού	3 ουγκιές ψητά ψάρια / tofu και σαλάτα με χόρτα	1 φλιτζάνι εποχιακά φρούτα	1 φλιτζάνι σούπα dahl με κουνουπίδι, μπιζέλια και σκουός
Τρίτη	2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι fenugreek εμποτισμένο σε ένα φλιτζάνι νερό	Frittata αυγού σπανάκι + 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ Ή ανακατέψτε τόφου + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι	1 φλιτζάνι κεχρί λαχανικών + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα	1 μήλο ή πορτοκάλι	3 ουγκιές κοτόπουλο / tofu στη σχάρα με κινεζικό λάχανο, ντομάτα και αγγούρι
Τετάρτη	1 φλιτζάνι νερό με χυμό ime ασβέστη και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι	½ φλιτζάνι σιμιγδάλι λαχανικών + πράσινο τσάι	Μαρούλι, πορφυρό λάχανο, καρότο, ντομάτα και σαλάτα μπρόκολου με ελαιόλαδο και ασβέστη + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα	10 φιστίκια σε κέλυφος + 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι	1 φλιτζάνι σούπα κοτόπουλου
Πέμπτη	2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι fenugreek εμποτισμένο σε ένα φλιτζάνι νερό	½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με εποχιακά φρούτα και σπόρους πεπονιού	Κοτόπουλο στη σχάρα + πουρέ κουνουπίδι	1 φλιτζάνι μαύρο καφέ + 1 πεπτικό μπισκότο	1 φλιτζάνι καθαρή σούπα μανιταριών
Παρασκευή	1 φλιτζάνι νερό με χυμό ime ασβέστη και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι	2 τηγανίτες σιταριού και κεχριού με 1 κουταλιά της σούπας μέλι + 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ	Τόνος ή tofu σαλάτα	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 πεπτικό μπισκότο	1 φλιτζάνι κεχρί λαχανικών ή quinoa + 1 τετραγωνική μαύρη σοκολάτα
Σάββατο	2 κουταλάκια του γλυκού σπόροι fenugreek εμποτισμένο σε ένα φλιτζάνι νερό	Smoothie βατόμουρου και βρώμης	Σαλάτα αυγών με λαχανικά Ή Dahl σούπα με λαχανικά	1 φλιτζάνι εποχιακά φρούτα	Ζυμαρικά με γαρίδες ή μανιτάρια και ξηρούς καρπούς
Κυριακή	1 φλιτζάνι νερό με χυμό ime ασβέστη και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι	Μπέικον, αυγά και φασόλια + 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ ή μπολ Acai	Μπιφτέκι κοτόπουλου με μια φέτα τυρί και ντομάτα, μαρούλι, ελιές, jalapenos και αγγούρι	1 φλιτζάνι νερό καρύδας	1 φλιτζάνι εποχιακά φρούτα + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα

συμπέρασμα

Η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα είναι σίγουρα μια πρόκληση. Αλλά αν έχετε μια επερχόμενη εκδήλωση, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις συμβουλές και τη διατροφή που αναφέρονται σε αυτήν την ανάρτηση Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ιατρική πάθηση ή είστε σε ορισμένα φάρμακα (αντικαταθλιπτικά ή αντισύλληψη) και λάβετε ένα προσαρμοσμένο διάγραμμα διατροφής Ο σωστός προγραμματισμός και προετοιμασία μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε αυτά τα κιλά.

30 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Thomas, Diana Μ., Et αϊ. "Ώρα να προβλέψουμε σωστά το ποσό της απώλειας βάρους με δίαιτα." Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield και Marie-Pierre St-Onge. «Ο ρυθμός απώλειας βάρους μπορεί να προβλεφθεί από τα χαρακτηριστικά του ασθενούς και τις στρατηγικές παρέμβασης». Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana Μ., Et αϊ. «Μπορεί να επιτευχθεί απώλεια βάρους μιας λίβρας την εβδομάδα με έλλειμμα 3500-kcal; Σχολιασμός ενός κοινώς αποδεκτού κανόνα. " Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. «Επίδραση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων στη σύνθεση του σώματος και του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης σε παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες» Journal of the American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador και Andreas Ruppel. «Είναι η έννοια των θερμίδων πραγματική λύση στην επιδημία της παχυσαρκίας;». Παγκόσμια δράση για την υγεία 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe και James H. O'Keefe. «Θάνατος από υδατάνθρακες: Προστιθέμενες ζάχαρες και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες προκαλούν διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο σε Ασιάτες Ινδούς». Ιατρική του Μισσούρι 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. «Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι χειρότεροι από τα κορεσμένα λιπαρά;.» (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A., et αϊ. "Η εκλεπτυσμένη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σχετίζεται με αλλαγές στην οδό σεροτονίνης και την σπλαχνική παχυσαρκία." Έρευνα γενετικής 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A., και John L. Sievenpiper. «Διαμάχες για τα σάκχαρα: αποτελέσματα από συστηματικές αναθεωρήσεις και μετα-αναλύσεις για την παχυσαρκία, τις καρδιομεταβολικές ασθένειες και τον διαβήτη.» Ευρωπαϊκό περιοδικό διατροφής 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. «Κατανάλωση ζάχαρης, μεταβολικές ασθένειες και παχυσαρκία: Η κατάσταση της διαμάχης». Κριτικές κριτικές στις κλινικές εργαστηριακές επιστήμες 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli, et al. «Ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία και την παχυσαρκία, την κατανάλωση ζάχαρης και την κακή στοματική υγεία: Μία θανατηφόρα επιδημικά μείγματα: Η παιδιατρική και οδοντολογική άποψη». Μεταφραστική Ιατρική @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder, et αϊ. "Διαιτητικές ίνες στα τρόφιμα: μια κριτική." Περιοδικό Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. "Διαιτητικές ίνες και σωματικό βάρος." Διατροφή 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. «Διαιτητικές ίνες και πρεβιοτικά και το γαστρεντερικό μικρόβιο». Μικροβία εντέρου 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, et αϊ. «Υγεία του παχέος εντέρου: ζύμωση και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.» Περιοδικό κλινικής γαστρεντερολογίας 40,3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, et αϊ. "Ο ρόλος των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας στην αλληλεπίδραση μεταξύ της διατροφής, του μικροβίου του εντέρου και του ενεργειακού μεταβολισμού του ξενιστή." Εφημερίδα της έρευνας για τα λιπίδια 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs, et αϊ. «Διατροφική ισορροπία πρωτεΐνης και ενέργειας σε σχέση με την παχυσαρκία και τις συννοσηρότητες». Σύνορα στην ενδοκρινολογία 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben και Nina Geiker. «Ο ρόλος των δίαιτας με υψηλότερες πρωτεΐνες στον έλεγχο βάρους και τις συννοσηρότητες που σχετίζονται με την παχυσαρκία.» Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας 39,5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn, et αϊ. «Επιδράσεις της προσκόλλησης σε μια δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες στην απώλεια βάρους, δείκτες υγείας και λειτουργική ικανότητα σε ηλικιωμένες γυναίκες που συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα άσκησης βάσει αντίστασης» Θρεπτικά συστατικά 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• French, William W., et αϊ. «Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την αύξηση βάρους, μειώνει την πρόσληψη τροφής, μειώνει την εναπόθεση λίπους στο ήπαρ και βελτιώνει δείκτες του μεταβολισμού των μυών σε παχύσαρκους αρουραίους Zucker» Θρεπτικά συστατικά 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. και James H. O'Keefe. «Καλά λίπη έναντι κακών λιπών: σύγκριση των λιπαρών οξέων στην προώθηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, της φλεγμονής και της παχυσαρκίας.» Ιατρική του Μιζούρι 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. «Η επιστήμη των λιπαρών οξέων και της φλεγμονής». Προόδους στη Διατροφή 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. "Γρήγορη κατανάλωση φαγητού και επικράτηση υπέρβαρου / παχυσαρκίας στους μαθητές και συσχέτιση με τη γενική και κοιλιακή παχυσαρκία." Εφημερίδα προληπτικής ιατρικής και υγιεινής 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou, et al. "Σνακ φαγητού, κορεσμού και βάρους." Προόδους στη Διατροφή 7,5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush και Senan Sultan. «Διαλείπουσα νηστεία: η επιλογή για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.» Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, et αϊ. "Η αυτοαναφερόμενη κατανάλωση συνδέεται με την κατάσταση βάρους σε έναν ολλανδικό πληθυσμό: μια μελέτη επικύρωσης και μια μελέτη διατομής." Διεθνές περιοδικό διατροφικής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi, et al. «Η σχέση του ποσοστού διατροφής και του βαθμού μάσησης με την κατάσταση του σωματικού βάρους μεταξύ των παιδιών προσχολικής ηλικίας στην Ιαπωνία: Μια εθνική διατομεακή μελέτη.» Θρεπτικά συστατικά 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Αγγελόπουλος, Θεόδωρος, κ.ά. «Η επίδραση της βραδείας διατροφής στην πείνα και τον κορεσμό σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2». BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui, et αϊ. "Οφέλη από τη διαφορετική ένταση της αερόβιας άσκησης στη ρύθμιση της σύνθεσης του σώματος μεταξύ παχύσαρκων νέων ενηλίκων: μια πιλοτική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή." Αποτελέσματα υγείας και ποιότητας ζωής 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., et αϊ. «Στέρηση ύπνου και παχυσαρκία σε ενήλικες: μια σύντομη ανασκόπηση της αφήγησης BMJ open sport & fitness Medicine 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/