Πώς να αυξήσετε την αντοχή σας φυσικά

Χρειάζεστε αντοχή ή αντοχή για να αναλάβετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα και να την ολοκληρώσετε. Η αντοχή δεν είναι τίποτα άλλο από τη φυσική δύναμη και ικανότητα να κάνει μια εργασία που απαιτεί σωματική άσκηση. Για αυτό, θα χρειαστείτε δυνατούς μύες που μπορούν να αντέξουν σε εκτεταμένες περιόδους άσκησης. Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε φυσικά να αυξήσετε την αντοχή σας και να ασκήσετε σωματική δραστηριότητα για μεγαλύτερες περιόδους.

Τι είναι η αντοχή;

Η αντοχή είναι η δύναμη που σας επιτρέπει να αντέξετε μεγάλες περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας ή πνευματικής προσπάθειας. Η αυξημένη αντοχή μπορεί να σας βοηθήσει να αντέξετε το άγχος και την ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης που συχνά ακολουθούν μια έντονη δραστηριότητα. Εάν έχετε υψηλή αντοχή, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες σε υψηλότερο επίπεδο, ενώ χρησιμοποιείτε λιγότερη ενέργεια.

Φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε την αντοχή σας

1. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

Μπορείτε να καταναλώσετε μπανάνες και μήλα, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως μούρα, δημητριακά κ.λπ., καστανό ρύζι και άλλες αμυλούχες τροφές, όπως γλυκοπατάτες, για να συμπληρώσετε το σώμα σας με υδατάνθρακες και να αυξήσετε την αντοχή σας (2), (3), (4). Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν παρατεταμένες περιόδους αντοχής, καθώς μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτά τα 25 καλύτερα τρόφιμα για να αυξήσετε την αντοχή.

Ωστόσο, πρέπει κανείς να αποφύγει την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, επεξεργασμένων τροφών, όπως ζυμαρικά, αλκοόλ, τηγανητά τρόφιμα και τροφές και ποτά χαμηλών θερμίδων, καθώς μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ενέργειας. Η κατανάλωση λανθασμένης ποσότητας θερμίδων σε κάθε γεύμα ή η αλλαγή του μεγέθους της μερίδας κάθε γεύματος μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο ενέργειας καθώς και τον κορεσμό (5). Αυτό μπορεί να οδηγήσει είτε σε αύξηση είτε σε μείωση της πρόσληψης τροφής.

2. Ασκήστε τακτικά

Η άσκηση είναι ένας άλλος τρόπος για να δημιουργήσετε την αντοχή σας. Είτε πρόκειται για τυπικό τρέξιμο στο διάδρομο, κολύμπι, ποδηλασία ή αερόμπικ, η άσκηση προάγει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση (6). Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής, της αντοχής, της αντοχής και της ευελιξίας (7).

3. Πρακτική διαλογισμού και γιόγκα

Ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι φυσικοί τρόποι χαλάρωσης και μείωσης του στρες. Αρκετές πόζες στο Iyengar Yoga δίνουν έμφαση στην όρθια στάση που μπορεί τελικά να βοηθήσει στην ενίσχυση της αντοχής, της ευθυγράμμισης του σώματος και της δύναμης Αυτό ενισχύει επίσης τη φυσική σας αντοχή μακροπρόθεσμα.

4. Ακούστε μουσική

Ακούγοντας μουσική κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, όπως δείχνει η έρευνα, μειώνει τη δύσπνοια ή την δύσπνοια (9). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ανοχή και την αντοχή σας ενώ συμμετέχετε σε ασκήσεις υψηλής έντασης.

5. Έχετε Ashwagandha

Το Ashwagandha είναι ένα φυτικό συμπλήρωμα που έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη καρδιαγγειακή αντοχή και αντοχή. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να ενισχύσει τη μακροζωία και την ασυλία (10).

Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα αυτού του βοτάνου σε μορφή δισκίου ή σκόνης. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη σωστή δοσολογία, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ashwagandha μπορεί να προκαλέσει έμετο και διάρροια.

6. Καταναλώστε καφεΐνη

Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια καθώς οδηγεί σε αυξημένη απελευθέρωση ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης (11). Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο άγρυπνοι και ενεργητικοί και να αυξήσετε την ικανότητά σας να ασκείτε σωματική άσκηση.

Σημείωση: Η υπερβολική κατανάλωση ποτών με καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και την επιθυμία να ουρήσει και να προκαλέσει αϋπνία και άγχος.

7. Σταματήστε το κάπνισμα

Η έρευνα δείχνει ότι το κάπνισμα έχει επιβλαβή επίδραση στην ικανότητα αντοχής (12). Μπορεί να επηρεάσει την αντοχή και τα επίπεδα ενέργειας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο δύσπνοια ενώ εκτελείτε έντονη σωματική δραστηριότητα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αυξήσετε την αντοχή σας;

Δεν υπάρχει συντόμευση για την οικοδόμηση της αντοχής σας. Μια προσεκτικά ελεγχόμενη μελέτη έδειξε ότι χρειάστηκαν περίπου 14 ημέρες για τα άτομα της μελέτης για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής (ή καρδιοπνευμονικού αποθεματικού) Ωστόσο, η ακριβής διάρκεια μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο καθώς εξαρτάται από παράγοντες, όπως η υγεία του ατόμου και το κίνητρο για αύξηση της δύναμης και της αντοχής.

13 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• • Υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και φυσική απόδοση, Διατροφή σήμερα, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Οι μπανάνες ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης: μια προσέγγιση μεταβολικής. PloS One, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Επίδραση των διαιτητικών πολυφαινολών στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Αργά εύπεπτο άμυλο: ιδέα, μηχανισμός και προτεινόμενος εκτεταμένος γλυκαιμικός δείκτης. Κριτικές κριτικές στην Επιστήμη Τροφίμων και τη Διατροφή, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Επιδράσεις της ποιότητας των τροφίμων, της ποσότητας και της ποικιλίας στην πρόσληψη, Βιβλιοθήκη, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Aerobic εναντίον αναερόβιας άσκησης άσκηση στο καρδιαγγειακό σύστημα, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Αεροβική άσκηση και αντοχή: βελτίωση της φυσικής κατάστασης για τα οφέλη για την υγεία. The Physician and Sportsmedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Διερεύνηση των θεραπευτικών επιδράσεων της γιόγκα και της ικανότητάς της να αυξάνει την ποιότητα ζωής, International Journal of Yoga, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Ο αντίκτυπος της ακρόασης μουσικής κατά τη διάρκεια ενός τεστ αντοχής υψηλής έντασης σε άτομα με ΧΑΠ. Chest, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Αποτελεσματικότητα του Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) στη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής αντοχής σε υγιείς αθλητικούς ενήλικες, AYU, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ένα καθημερινό φλιτζάνι τσάι ή καφέ μπορεί να σας κρατήσει σε κίνηση: Σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης τσαγιού και καφέ και φυσικής δραστηριότητας, Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ και ικανότητα αντοχής: ανάλυση 6.500 στρατευμάτων 19 ετών και 4.100 δρομέων. Προληπτική Ιατρική, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Πόσος χρόνος χρειάζεται για να γίνεις φυσικός; British Medical Journal, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/