28 Καλύτερη ενέργεια

Αντιμετωπίζετε χαμηλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μειώνεται η παραγωγικότητά σας; Νιώθετε εξαντλημένος και κουρασμένος γρήγορα;

Μπορεί να τρώτε καλά, αλλά ο τύπος, η ποσότητα και η ποιότητα των τροφίμων που τρώτε παίζουν ρόλο στην αύξηση της αντοχής σας.

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα είναι τροφές που δίνουν ενέργεια, αλλά ορισμένα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην οικοδόμηση της αντοχής φυσικά για να σας βοηθήσουν να μείνετε σε εγρήγορση και να αυξήσετε την παραγωγικότητα.

Εδώ είναι μια λίστα με τροφές που δίνουν ενέργεια που αυξάνουν την αντοχή. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για αυτά!

Κορυφαία 28 τρόφιμα για την οικοδόμηση αντοχής

1. Μπανάνα

Η μπανάνα είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση της ενέργειας και της αντοχής. Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει 105 κιλά θερμίδες ενέργειας, 27 g υδατάνθρακες και 3 g ινών (1).

Το μαγνήσιο στις μπανάνες βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού και είναι μια οικονομικά αποδοτική πηγή ενέργειας που αυξάνει την αντοχή στην άσκηση (1), (2).

Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μπανάνας ως πηγή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ποδηλατικής απόδοσης 75 χλμ αυξάνει την αντοχή και την αντοχή (3).

2. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια θεωρούνται τροφή στιγμιαίας ενέργειας. Ένα άρωμα των ξηρών καρπών είναι ένας πυρήνας πρωτεϊνών, βιοδραστικών ενώσεων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (4). Έτσι, είναι ένα υγιεινό σνακ για την οικοδόμηση αντοχής.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην ανάπτυξη αντοχής στην άσκηση και αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς εργασίας (5).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δρουν επίσης ως εργογενές συμπλήρωμα (ουσίες που αυξάνουν την αθλητική απόδοση) για τη βελτίωση της υγείας και της ενέργειας των μυών για αποτελεσματικότητα άσκησης (5).

3. Καφέ ρύζι

Οι υδατάνθρακες είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας για να σας κρατήσει ενεργούς όλη την ημέρα (6).

100 g μεσαίου κόκκου καστανό ρυζιού περιέχουν 112 kcal ενέργειας, 2 g ινών, 2 g πρωτεΐνης μαζί με βασικές βιταμίνες και μέταλλα (7).

Το καστανό ρύζι έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με το άσπρο ρύζι και, ως εκ τούτου, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη (6), (8). Αυτό διατηρεί το στομάχι γεμάτο για περισσότερο, ενεργοποιεί το σώμα και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων αντοχής.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χαλαρώνουν τους μυς και τους ιστούς σας και προσφέρουν ανάκαμψη από την κόπωση μετά από επίπονη άσκηση (9).

4. Λιπαρά ψάρια

Το ψάρι είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. 100 g άγριου σολομού περιέχει 142 kcal ενέργειας, 20 g πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμινών (10).

Μια μελέτη έδειξε ότι ένα μειωμένο επίπεδο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων προκαλεί χρόνια κόπωση και μειώνει την ανοσία (11).

Ο σολομός περιέχει 3 mg βιταμίνης Β12 και ο τόνος (ένα λιπαρό ψάρι) περιέχει 2 mg βιταμίνης Β12 (10), (12). Η βιταμίνη Β12 βοηθά στον ενεργειακό μεταβολισμό, μειώνει την κόπωση και αυξάνει την αντοχή (13).

5. Αυγά

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα και μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά (14).

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα βοηθούν στην οικοδόμηση αντοχής, στη διατήρηση της θετικής ενεργειακής ισορροπίας, στη βελτίωση της αντοχής στην άσκηση και στην ανάκτηση της αναδιαμόρφωσης και ανάκτησης των μυϊκών πρωτεϊνών μετά από μια προπόνηση (15), (16).

Η λευκίνη, ένα αμινοξύ άφθονο στα αυγά, βοηθά στον ενεργειακό μεταβολισμό και τη σύνθεση πρωτεϊνών (14), (17).

6. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Ένα ολόκληρο κοτόπουλο χωρίς δέρμα περιέχει 19 g πρωτεΐνης και 110 kcal ενέργειας (18).

Η τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρέχει κορεσμό, γεγονός που οδηγεί σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής, ενέργειας και αντοχής στους αθλητές (18), (19).

Μια μελέτη έδειξε ότι η ουσία του κοτόπουλου (ένα υγρό που εξάγεται από κοτόπουλο) βοηθά στη βελτίωση της υγείας, του μεταβολισμού και της απόδοσης της άσκησης και παρέχει ανακούφιση από την κόπωση (20).

7. Μήλα

Τα μήλα είναι γεμάτα θερμίδες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες και μέταλλα που δίνουν ενέργεια (21).

Η κουερσετίνη - μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στα μήλα - ενισχύει την ανοσία, καταπολεμά τη φλεγμονή και σας κρατά ενεργητικό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (22).

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό, που σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι και ενεργητικοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (23).

8. Γλυκιά πατάτα

Συχνά αποφεύγουμε την πατάτα λόγω του φόβου να κερδίσουμε βάρος. Όμως, η γλυκοπατάτα είναι γεμάτη με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

100 g γλυκοπατάτας παρέχει 86 kcal ενέργειας, 20 g υδατάνθρακες, 2 g πρωτεΐνης και 3 g ινών (24).

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε άτομα με διαβήτη διαπίστωσε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν (25). Έτσι, παρέχουν ενέργεια και σας βοηθούν να μείνετε σε εγρήγορση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Το μαγγάνιο που βρίσκεται στη γλυκοπατάτα βοηθά στο μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών για να απελευθερώνει συνεχώς ενέργεια (24), (26).

9. Φασόλια

Τα φασόλια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μια φυσική πηγή ενέργειας. 100 g φασολιών περιέχουν 337 kcal ενέργειας, 23 g πρωτεΐνης, 61 g υδατάνθρακες και 15 g ινών (27).

Τα φασόλια περιέχουν αργά εύπεπτο άμυλο που προκαλεί αργή απελευθέρωση υδατανθράκων και διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας (28).

Τα φασόλια περιέχουν επίσης καλή ποσότητα μαγνησίου (27). Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την επιτάχυνση των βιοχημικών οδών και την απελευθέρωση ενέργειας (29).

10. Ξηρά φρούτα

Τα ξηρά φρούτα παρέχουν άμεση ενέργεια. Περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά (30). Είναι επίσης μια πλούσια πηγή σακχάρων που παρέχουν ενέργεια (31).

Μπορείτε να έχετε ξηρούς καρπούς όταν έχετε υψηλά επίπεδα γλυκόζης και αισθάνεστε αδύναμοι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ξηρά φρούτα όπως οι σταφίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, αλλά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω των βιοδραστικών ενώσεων και των ινών σε αυτές (32).

Είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που είναι υπεύθυνα για την παροχή ενέργειας, την οικοδόμηση αντοχής και την αύξηση της αντοχής στην άσκηση (5), (33)

11. Καφές

Ο καφές είναι το πρώτο πράγμα που οι άνθρωποι σκέφτονται να ενισχύσουν την ενέργειά τους όταν αισθάνονται χαμηλά.

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό αλκαλοειδές που υπάρχει στον καφέ και μειώνει την κόπωση και την κούραση (34).

Διεγείρει και ενεργοποιεί τον εγκέφαλό σας, καθιστώντας τον σε εγρήγορση και ενεργό. Αν και η υπερβολική καφεΐνη ή ο καφές είναι επιβλαβής, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιορισμένες ποσότητες για να θεραπεύσει τις ημικρανίες και να δημιουργήσει την αντοχή σας.

12. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περισσότερο κακάο και καφεΐνη από τη σοκολάτα γάλακτος. Έχει ισχυρότερη γεύση και γεύση και προάγει τον κορεσμό (35). Η καφεΐνη όχι μόνο βελτιώνει την απόδοση της μνήμης αλλά και μειώνει το άγχος (36).

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Kingston University (UK) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας αυξάνει την απόδοση της άσκησης και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο και τους μύες κατά τη διάρκεια μέτριας έντασης άσκησης (37).

Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε 30 υγιή άτομα έδειξε ότι το κακάο φλαβονολών ενισχύει τη διάθεση και την ενέργειά σας και βοηθά στη μείωση της ψυχικής κόπωσης (38).

13. Κινόα

Το Quinoa είναι δημοφιλές λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. 100 g quinoa περιέχει 120 kcal ενέργειας, 4 g πρωτεΐνης, 17,63 g αμύλου και 3 g ινών μαζί με βιταμίνες και μέταλλα (39).

Το αργά εύπεπτο άμυλο βοηθά τη συνεχή παροχή γλυκόζης και ενέργειας στο σώμα, δημιουργώντας έτσι αντοχή και βοηθώντας σας να παραμείνετε δραστήριοι (28), (40).

14. Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που σας κρατά να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο.

Η περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη και αμυλόζη από βρώμη βοηθά στην αργή απελευθέρωση γλυκόζης (41). Αυτό μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στη διαχείριση της γλυκόζης αλλά και να αυξήσει την αντοχή και να παρέχει ενέργεια για περισσότερο.

15. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική προβιοτική τροφή για σνακ καθημερινά. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β6 και Β12 και μετάλλων. 100 g γιαουρτιού παρέχουν 63 kcal ενέργειας, 5 g πρωτεΐνης, 17 mg μαγνησίου (42).

Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τις μιτοχονδριακές λειτουργίες που απελευθερώνουν ενέργεια και σας κρατούν ενεργούς (43).

16. Ρόδι

Τα ρόδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα (44), (45).

Προωθούν τα υγιή οστά, την καρδιαγγειακή υγεία και ενισχύουν την ανοσία (44).

Το συμπλήρωμα ροδιού βελτιώνει την απόδοση της άσκησης, δημιουργεί αντοχή και αυξάνει την αντοχή (46). Μπορείτε να απολαύσετε ένα μπολ με ρόδι ως σνακ ή να το γεμίσετε στα δημητριακά σας.

17. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας που σας κρατά ενεργό για πολύ. Δύο κουταλιές της σούπας (32 g) φυστικοβούτυρου παρέχουν 191 kcal ενέργειας, 7 g πρωτεΐνης, 2 g ινών και 16 g λίπους (47).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα φυστίκια βοηθούν στην ενίσχυση της ενέργειάς σας και στην αύξηση της αντοχής (48).

Δεδομένου ότι το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Έτσι, η κατανάλωση φυστικοβούτυρου με σύνθετους υδατάνθρακες σας κρατά γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

18. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C βοηθά στη βελτίωση της ανοσίας σας (49).

Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C παρουσιάζουν λιγότερα συμπτώματα κόπωσης (50).

Πιείτε ένα ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών ή πάρτε ένα φρέσκο ​​ολόκληρο εσπεριδοειδές για να διατηρήσετε την ενέργειά σας στο βέλτιστο επίπεδο.

19. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι μια υγιής εναλλακτική λύση σε ποτά όπως τσάι και καφές. Το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στη μείωση του στρες και των επιπέδων άγχους (51).

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια διαπίστωσε ότι το πράσινο τσάι παίζει πολλά υποσχόμενο ρόλο στην αύξηση της αντοχής στην άσκηση (52).

20. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή σιδήρου (53).

Η κόπωση είναι ένα από τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου (54). Η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών, ιδίως σπανάκι και λάχανο, βοηθά στην ενίσχυση της ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης βιταμίνη C που βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης (50), (53).

21. Τα παντζάρια

Το παντζάρι είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών (55). Έχει αποκτήσει δημοτικότητα πρόσφατα για την αύξηση της αντοχής και της ενέργειας.

Τα παντζάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα ανόργανων νιτρικών που αυξάνουν τη συγκέντρωση νιτρικού οξέος στο αίμα για να παρέχουν συνεχή αντοχή και να αναπτύσσουν αντοχή στην άσκηση (56).

Τα τεύτλα είναι επίσης υψηλά φυσικά σάκχαρα (55). Αυτά τα σάκχαρα μπορούν να παρέχουν ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι χυμό παντζαριών για να παραμείνετε δραστήριοι.

22. Φακές

Εκτός από τη συγκέντρωση και τη φθηνή πηγή πρωτεΐνης, οι φακές παρέχουν επίσης ενέργεια και σας κρατούν γεμάτους όλη την ημέρα.

100 g φακών περιέχουν 116 kcal ενέργειας, 20 g υδατάνθρακες και 8 g ινών (57). Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φακές καθυστερούν τη γαστρική εκκένωση, παρατείνουν την παροχή ενέργειας και βελτιώνουν τον κορεσμό (58), (59).

23. Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι ένα εξαιρετικό σνακ χαμηλών θερμίδων και υψηλής ενέργειας που μπορεί κανείς να απολαύσει εύκολα (60).

Το καλαμπόκι ή το ποπ κορν με αέρα έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Βελτιώνει τον κορεσμό και ενισχύει την ενέργεια ενώ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (60), (61). Έτσι, όποιος παρακολουθεί το βάρος του μπορεί να το σνακ χωρίς ενοχές!

24. Σπόροι

Σπόροι όπως σπόροι κολοκύθας, σπόροι λιναριού, σπόροι chia είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας.

Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της κόπωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα μειωμένο επίπεδο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων οδηγεί σε χρόνια κόπωση (5), (11). Επομένως, συμπεριλάβετε τους σπόρους στα δημητριακά πρωινού σας ή τα τρώτε ως σνακ.

25. Φράουλες

Αυτό το ζουμερό φρούτο είναι γεμάτο με φυσικά σάκχαρα, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για να ενισχύσετε την ενέργειά σας.

100 g φράουλας περιέχει μόνο 32 kcal ενέργειας, 2 g ινών, 7 g υδατάνθρακες και 5 g φυσικής ζάχαρης (62).

Περιέχει επίσης βιταμίνη C που βοηθά στην αύξηση της αντοχής και στη μείωση της σωματικής κόπωσης (62), (49).

26. Σόγια

Η σόγια είναι η πλουσιότερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών και μια από τις καλύτερες τροφές για την αύξηση της αντοχής. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα (63).

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 179 υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η σόγια βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και παρέχει αντοχή στη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας για μεγαλύτερη διάρκεια (64)

27. Ένταμ

Το Edamame είναι ένα σνακ χαμηλών θερμίδων που παρέχει 12 g πρωτεΐνης, 9 g υδατάνθρακες και 5 g φυτικών ινών. Είναι επίσης ένα πακέτο ισχύος βιταμινών και μετάλλων όπως το μαγγάνιο, το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο (65).

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων χαμηλής αντοχής, όπως κόπωση και κόπωση (66).

28. Χούμους

Το παραδοσιακό χούμους είναι ένα μείγμα βραστό ρεβίθια αναμεμιγμένο με ταχίνι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά. Είναι μια βύθιση με θρεπτική και ενεργειακή πυκνότητα που βελτιώνει το θρεπτικό προφίλ κάθε γεύματος (67).

Το ρεβίθι παρουσιάζει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι γεμάτο με σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, φολικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο (67). Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο (όπως το χούμους) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης και στην ενίσχυση της δύναμης σας (68).

Απολαύστε χούμους με πίτα, χορτοφάγους ή οποιοδήποτε σνακ της επιλογής σας.

Ρίξτε μια ματιά σε ορισμένα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα υπέροχα για άσκηση στην επόμενη ενότητα.

Τρόφιμα οικοδόμησης αντοχής για άσκηση

Οι αθλητές απαιτούν τόνους ενέργειας για να διατηρήσουν την απόδοσή τους για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα μπορούν πράγματι να χαρακτηριστούν ως superfoods καθώς βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων αντοχής, αντοχής και ενέργειας. Θρεπτικά τρόφιμα όπως μπανάνες, πλιγούρι βρώμης, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες είναι εξαιρετικές πηγές ενέργειας για την αύξηση της αντοχής και της αντοχής.

συμπέρασμα

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που ενισχύουν την ενέργειά σας και δημιουργούν αντοχή στην καθημερινή σας ζωή.

Τα τρόφιμα που είναι φορτωμένα με μακροθρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη δρουν ως καύσιμο και βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν επίσης υποστηρικτικό ρόλο στην απελευθέρωση ενέργειας από θρεπτικά συστατικά.

Έτσι, εάν αισθάνεστε χαμηλά και κουρασμένα, συμπεριλάβετε μερικά από αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σας για να μείνετε σε εγρήγορση!

68 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Nieman, David C et al. «Οι μπανάνες ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης: μια προσέγγιση μεταβολικής.» PloS ένα τόμος. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia et al. «Μπορεί το μαγνήσιο να βελτιώσει την απόδοση άσκησης;». Nutrients τομ. 9,9 946. 28 Αυγούστου 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C et al. «Οι μπανάνες ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης: μια προσέγγιση μεταβολικής.» PloS ένα τόμος. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et al. "Ξηροί καρποί: πηγή ενέργειας και μακροθρεπτικά συστατικά." Το βρετανικό περιοδικό διατροφής vol. 96 Συμπλήρωμα 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra et al. "Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: οφέλη και τελικά σημεία στον αθλητισμό." Nutrients τομ. 11,1 46. 27 Δεκεμβρίου 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne και Justin Carlson. "Υδατάνθρακες." Η πρόοδος στη διατροφή (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14 Νοεμβρίου 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Ρύζι, καφέ, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Ρύζι, λευκό, μακρύκοκκο, κανονικό, εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru κ.ά. "Άσκηση και λειτουργικά τρόφιμα." Nutrition περιοδικό vol. 5 15. 5 Ιουνίου 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Ψάρια, σολομός, Ατλαντικός, άγριος, ωμός." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael et al. «Στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, τα μειωμένα επίπεδα ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σχετίζονται με μειωμένο ψευδάργυρο ορού και ελαττώματα στην ενεργοποίηση των Τ κυττάρων». Νευρο ενδοκρινολογικά γράμματα τόμος. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Ψάρια, τόνος, φρέσκο, κιτρινωπό, ωμό." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure et al. «Βιταμίνες και μέταλλα για ενέργεια, κόπωση και γνώση: Μια αφηγηματική ανασκόπηση των βιοχημικών και κλινικών στοιχείων». Nutrients τομ. 12,1 228. 16 Ιανουαρίου 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Αυγό, ολόκληρο, ωμό, φρέσκο." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H και Varman T Samuel. «Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμοί και πιθανές προειδοποιήσεις». Διατροφή & μεταβολισμός vol. 11,1 53. 19 Νοεμβρίου 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et al. «Επίτευξη βέλτιστης αναδιαμόρφωσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση σε σωματικά ενεργούς ενήλικες μέσω της πλήρους κατανάλωσης τροφής». Nutrients τομ. 10,2 224. 16 Φεβρουαρίου 2018, doi: 10,3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui et al. «Ο ρόλος της λευκίνης και των μεταβολιτών της στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και της ενέργειας». Αμινοξέα vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca et al. "Ο ρόλος του κρέατος πουλερικών σε μια ισορροπημένη διατροφή με στόχο τη διατήρηση της υγείας και της ευημερίας: ένα ιταλικό έγγραφο συναίνεσης." Έρευνα τροφίμων & διατροφής vol. 59 27606. 9 Ιουνίου 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. «Διατροφικές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες και προσαρμοστικά πλεονεκτήματα στους αθλητές». Το βρετανικό περιοδικό διατροφής vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching et al. «Η ουσία του κοτόπουλου βελτιώνει την απόδοση της άσκησης και βελτιώνει τη σωματική κόπωση.» Nutrients τομ. 6,7 2681-96. 18 Ιουλίου 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. «Μήλα, ωμά, με δέρμα.» FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao et al. «Κουερσετίνη, φλεγμονή και ανοσία». Nutrients τομ. 8,3 167. 15 Μαρτίου 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup και Birger Svihus. "Ο ρόλος των ινών στην ενεργειακή ισορροπία." Περιοδικό διατροφής και μεταβολισμού νο. 2019 4983657. 21 Ιανουαρίου 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Γλυκιά πατάτα, ωμή, απροετοίμαστη." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G και AA Rivellese. "Επιδράσεις των διαιτητικών ινών και υδατανθράκων στο μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιποπρωτεϊνών σε διαβητικούς ασθενείς." Διαβήτης φροντίδα vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman και Xiaobo Yang. «Το βασικό στοιχείο μαγγάνιο, οξειδωτικό στρες και μεταβολικές ασθένειες: συνδέσεις και αλληλεπιδράσεις». Οξειδωτική ιατρική και κυτταρική μακροζωία vol. 2018 7580707. 5 Απριλίου 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. «Φασόλια, νεφρά, κόκκινοι, ώριμοι σπόροι, ωμοί.» FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie et al. «Υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης: αυξανόμενες ενδείξεις σχετικά με τις μεταβολικές αντιδράσεις και το ενδιαφέρον για τη δημόσια υγεία Περίληψη του συμποσίου που πραγματοποιήθηκε στο 12ο Ευρωπαϊκό Συνέδριο Διατροφής (FENS 2015). " Έρευνα τροφίμων & διατροφής vol. 60 31662. 4 Ιουλίου 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K και Stephen J Genuis. «Η σημασία του μαγνησίου στην κλινική υγειονομική περίθαλψη». Scientifica τόμος. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo et al. "Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα: Μια ενημέρωση των ευεργετικών επιδράσεών τους στον διαβήτη τύπου 2." Nutrients τομ. 9,7 673. 28 Ιουνίου 2017, doi: 10,3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario et al. «Παραδοσιακά και ασυνήθιστα αποξηραμένα φρούτα σνακ ως πηγή ενώσεων που προάγουν την υγεία». Antioxidants (Βασιλεία, Ελβετία) τομ. 8,9 396. 13 Σεπτεμβρίου 2019, doi: 10,3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo et al. «Οι σταφίδες είναι τρόφιμα χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη με αντίστοιχα χαμηλό δείκτη ινσουλίνης.» Nutrition research (Νέα Υόρκη, NY) τόμος. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. «Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 φαρμακευτικών τροφών για ασθενείς με κατάθλιψη: επιπτώσεις από την ιρανική παραδοσιακή ιατρική». Avicenna περιοδικό phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana et al. "Ένα καθημερινό φλιτζάνι τσάι ή καφέ μπορεί να σας κρατήσει σε κίνηση: Σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης τσαγιού και καφέ και φυσικής δραστηριότητας." Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας vol. 15,9 1812. 22 Αυγούστου 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB και A Astrup. «Τρώγοντας μαύρη σοκολάτα γάλακτος: μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη των επιδράσεων στην όρεξη και την κατανάλωση ενέργειας». Nutrition & diabetes vol. 1,12 e21. 5 Δεκεμβρίου 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. «Η καφεΐνη είναι γνωστικός ενισχυτής;» Περιοδικό της νόσου του Alzheimer: JAD vol. 20 Συμπλήρωμα 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh et al. «Η συμπλήρωση της μαύρης σοκολάτας μειώνει το κόστος οξυγόνου του κύκλου μέτριας έντασης.» Journal of the International Society of Sports Nutrition τομ. 12 47. 15 Δεκεμβρίου 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew Β et αϊ. "Η κατανάλωση φλαβανολών κακάου οδηγεί σε οξείες βελτιώσεις στη διάθεση και στη γνωστική απόδοση κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης ψυχικής προσπάθειας." Journal of psychopharmacology (Οξφόρδη, Αγγλία) τομ. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Quinoa, μαγειρεμένο." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Οι Zhang, Genyi και Bruce R Hamaker. «Αργά εύπεπτο άμυλο: ιδέα, μηχανισμός και προτεινόμενος εκτεταμένος γλυκαιμικός δείκτης.» Κρίσιμες κριτικές στην επιστήμη τροφίμων και τη διατροφή vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie και Charlotte Eklund-Jonsson. «Προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως που βασίζονται σε υψηλό ποσοστό ινών κριθαριού ή γονότυπου βρώμης, χαμηλότερη απόκριση γλυκόζης και ινσουλίνης μετά τον τοκετό σε υγιείς ανθρώπους.» Ευρωπαϊκό περιοδικό διατροφής vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. «Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.» FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore et αϊ. «Μιτοχονδριακή λειτουργία και τοξικότητα: ο ρόλος της οικογένειας βιταμινών Β στον μεταβολισμό της ενέργειας των μιτοχονδρίων». Chemico-βιολογικές αλληλεπιδράσεις vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida et al. «Ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία του ροδιού». Προηγμένη βιοϊατρική έρευνα vol. 3 100. 25 Μαρτίου 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. «Ρόδια, ωμά.» FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf, et αϊ. "Επιδράσεις της συμπλήρωσης ροδιού στην απόδοση της άσκησης και την αποκατάσταση μετά την άσκηση σε υγιείς ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Φυστικοβούτυρο, απαλό στιλ, χωρίς αλάτι." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas et al. «Εξισορρόπηση ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε έτοιμα προς χρήση θεραπευτικά τρόφιμα (RUTF).» BMC φάρμακο vol. 13 117. 15 Μαΐου. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C και Silvia Maggini. «Βιταμίνη C και ανοσοποιητική λειτουργία.» Nutrients τομ. 9,11 1211. 3 Νοεμβρίου 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, Ε et αϊ. «Καθημερινή κατανάλωση βιταμίνης C και λιπαρότητα». Journal of the American Geriatrics Society νοί. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai et al. "Επιδράσεις της πρόσληψης L-θεανίνης ή καφεΐνης στις μεταβολές της αρτηριακής πίεσης υπό φυσικές και ψυχολογικές πιέσεις." Εφημερίδα της φυσιολογικής ανθρωπολογίας τομ. 31,1 28. 29 Οκτωβρίου 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi et al. "Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού βελτιώνει την ικανότητα αντοχής και αυξάνει την οξείδωση των λιπιδίων των μυών σε ποντίκια." Αμερικανικό περιοδικό φυσιολογίας. Ρυθμιστική, ολοκληρωμένη και συγκριτική φυσιολογία vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal et al. «Διατήρηση θρεπτικών συστατικών σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά κατά την αφυδάτωση.» Περιοδικό Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. «Κόπωση και οξεία / χρόνια αναιμία.» Δανικό ιατρικό περιοδικό vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Τεύτλα, ωμά." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl et al. "Επιδράσεις των συμπληρωμάτων χυμού παντζαριών στις διαλείπουσες προσπάθειες άσκησης υψηλής έντασης." Journal of the International Society of Sports Nutrition τομ. 15 2. 5 Ιανουαρίου 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Φακές, ώριμοι σπόροι, μαγειρεμένοι, βραστοί, χωρίς αλάτι." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC et al. «Παρατεταμένη επιβράδυνση των φακών στη γαστρική εκκένωση στερεών σε ανθρώπους και σκύλους.» Γαστρεντερολογία τόμος. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer και Joanne Slavin. "Εφέ κορεσμού των φακών σε ένα Smoothie με φρούτα που ταιριάζουν με θερμίδες." Εφημερίδα της Επιστήμης Τροφίμων vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. «Είναι το ποπ κορν ένα υγιές σνακ; Μπορεί να είναι!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von et al. «Το ποπ κορν είναι πιο κορεσμένο από τα πατατάκια σε ενήλικες κανονικού βάρους». Nutrition περιοδικό vol. 11 71. 14 Σεπτεμβρίου 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. «Φράουλες, ωμά.» FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. «Σόγια, ώριμοι σπόροι, ωμοί» FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L et al. "Τα κέρδη της μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης εξασθενούνται με σόγια σε σύγκριση με τη γαλακτοκομική ή τη συνήθη πρόσληψη πρωτεΐνης σε ηλικιωμένους ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή." Κλινική διατροφή (Εδιμβούργο, Σκωτία) τομ. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Edamame, κατεψυγμένα, έτοιμα." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, Ε και άλλοι. «Ο ρόλος των βιταμινών και των μετάλλων στον ενεργειακό μεταβολισμό και την ευημερία». Το περιοδικό της διεθνούς ιατρικής έρευνας vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C et αϊ. «Η διατροφική αξία και τα οφέλη για την υγεία των ρεβίθων και του Hummus». Nutrients τομ. 8,12 766. 29 Νοεμβρίου 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko και Aki Konomi. «Η έλλειψη σιδήρου χωρίς αναιμία είναι μια πιθανή αιτία κόπωσης: μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών και μελετών διατομής.» Το βρετανικό περιοδικό διατροφής vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/