Πώς να βελτιώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη με τη διατροφή

Πάνω από 60 εκατομμύρια Αμερικανοί είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη (1). Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, διαβήτη, PCOS και στειρότητα (2), (3), (4).

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η αδυναμία του σώματός σας να ανταποκριθεί στην ινσουλίνη. Όταν συμβεί αυτό, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται και προκαλούν δώδεκα επιπλοκές στην υγεία (5). Η δίαιτα αντίστασης στην ινσουλίνη είναι ένας αποτελεσματικός και αποδεδειγμένος τρόπος για την καταπολέμηση αυτού του αδρανούς προβλήματος υγείας (6). Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα σχετικά με αυτήν τη διατροφή, πώς λειτουργεί και τα οφέλη της. Ας ξεκινήσουμε!

Σε αυτό το άρθρο, θα ξέρετε…

• Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;
• Τι προκαλεί την αντίσταση στην ινσουλίνη;
• Συμπτώματα της αντίστασης στην ινσουλίνη
• Δίαιτα αντίστασης στην ινσουλίνη - Λίστα τροφίμων
• Πώς μπορεί αυτή η δίαιτα να σας βοηθήσει;
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Άλλες συμβουλές

Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;

Σάττερκοκ

Για να απαντήσω σε αυτήν την ερώτηση, επιτρέψτε μου να σας πω πρώτα για την ινσουλίνη και τη σημασία της. Η ινσουλίνη, μια ορμόνη, εκκρίνεται από τα βήτα κύτταρα του παγκρέατος αφού καταναλώνετε υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Κάθε γεύμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα προκαλέσει ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης.

Η ινσουλίνη βοηθά στη μεταφορά γλυκόζης (ή σακχάρου) στους μύες και στα κύτταρα του ήπατος, όπου η γλυκόζη διασπάται σε μια χρήσιμη πηγή ενέργειας. Η ενέργεια χρησιμοποιείται για να εκτελεί διάφορες καθημερινές λειτουργίες, όπως αναπνοή, πέψη φαγητού, περπάτημα, χορό, χτυπώντας βλέφαρα, πληκτρολόγηση και ύπνο.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν το σώμα δεν έχει την ικανότητα να ανταποκρίνεται και να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη που παράγει. Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι επιρρεπής σε επιδείνωση και το πάγκρεας που κάνει την ινσουλίνη αρχίζει να φθείρεται. Τέλος, το πάγκρεας δεν θα παράγει πλέον αρκετή ινσουλίνη για να ξεπεράσει την αντοχή των κυττάρων. Μπορεί επίσης να συμβεί όταν τρώτε και ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Με τα χρόνια, η υψηλή ποσότητα γλυκόζης και ινσουλίνης που κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματος κάνουν τα κύτταρα σας να μην ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας γίνεται ανθεκτικό στην ινσουλίνη.

Με λίγα λόγια, η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα σας σταματούν να αναγνωρίζουν μόρια ινσουλίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλό σάκχαρο στο αίμα και διαβήτη. Προτού κατηγορήσετε τα γονίδιά σας ότι είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, ρίξτε μια ματιά στους διάφορους λόγους που μπορεί να είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη.

Επιστροφή στο TOC

Τι προκαλεί την αντίσταση στην ινσουλίνη;

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να προκληθεί για τους ακόλουθους λόγους:

• Ακολουθώντας έναν καθιστικό τρόπο ζωής
• Αδυναμία ύπνου σωστά
• Υψηλό στρες και κατάθλιψη
• Ηλικία
• Υψηλό σωματικό λίπος
• Χωρίς έλεγχο τμημάτων
• Καταναλώνει πάρα πολλά πρόχειρα τρόφιμα
• Δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες
• Δεν εργάζομαι τακτικά
• Χρήση στεροειδών
• Κάπνισμα
• Η κατανάλωση πολύ αλκοόλ
• Ελαττωματικά γονίδια

Πώς μπορείτε να γνωρίζετε εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη; Λοιπόν, πρέπει να λάβετε το τεστ αντίστασης στην ινσουλίνη. Θα παρατηρήσετε επίσης τα ακόλουθα συμπτώματα.

Επιστροφή στο TOC

Συμπτώματα αντίστασης στην ινσουλίνη

Σάττερκοκ

Τα κοινά συμπτώματα της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι:

• Κερδίζετε βάρος ξαφνικά.
• Νιώθεις πεινασμένος όλη την ώρα.
• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
• Έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.
• Έχετε ακανόνιστες περιόδους.
• Νιώθετε κατάθλιψη ή άγχος.
• Νιώθετε την επιθυμία να χρησιμοποιείτε συχνά το μπάνιο.
• Έχετε μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος στα χέρια και τα πόδια.
• Νιώθεις κουρασμένος όλη την ώρα.
• Είστε πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις.
• Σκούρα μπαλώματα στους αγκώνες, το λαιμό, τις αρθρώσεις, τα γόνατα και τις μασχάλες.

Εάν αυτά είναι μερικά από τα συμπτώματα με τα οποία μπορείτε να αναγνωρίσετε, σας προτείνω να κάνετε την εργασία στο αίμα και να δείτε αν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη. Συζητήστε με το γιατρό σας και ξεκινήστε τη δίαιτα αντίστασης στην ινσουλίνη.

Επιστροφή στο TOC

Δίαιτα αντίστασης στην ινσουλίνη - Λίστα τροφίμων

Η δίαιτα αντίστασης στην ινσουλίνη είναι μια διατροφική προσέγγιση που βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων και των κινδύνων για την υγεία της αντοχής στην ινσουλίνη. Εδώ είναι τα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να βελτιώσετε την ανταπόκριση του οργανισμού σας στην ινσουλίνη:

Καταναλώστε αυτά τα τρόφιμα σε καθημερινή βάση για να δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό να προτιμάτε τα βιολογικά προϊόντα που παράγονται με αγελαδινό γάλα αντί για συμβατικά. Το οργανικό γάλα έχει υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από το συμβατικό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τραβήξτε ένα στιγμιότυπο οθόνης αυτής της λίστας τροφίμων και χρησιμοποιήστε το όταν πηγαίνετε για ψώνια. Ο τρόπος με τον οποίο θα σας βοηθήσει αυτή η δίαιτα είναι μέσω μερικών απλών μηχανισμών. Ας το μάθουμε στην επόμενη ενότητα.

Επιστροφή στο TOC

Πώς μπορεί αυτή η δίαιτα να σας βοηθήσει;

Σάττερκοκ

Η δίαιτα αντοχής στην ινσουλίνη θα σας βοηθήσει με τους ακόλουθους τρόπους:

• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - Τα τρόφιμα που αναφέρονται στη λίστα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στη διόγκωση των κοπράνων, βελτιώνουν την κίνηση του εντέρου, σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο στομάχι, κάνοντάς σας έτσι να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγάλη διάρκεια. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη διαφορετικών μικροβίων του εντέρου, τα οποία βελτιώνουν την πέψη και ανακουφίζουν την επαναλαμβανόμενη δυσκοιλιότητα.
• Ενισχύει το μεταβολισμό - Η διαιτητική ίνα στα τρόφιμα βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού αυξάνοντας τον αριθμό και την ποικιλία των καλών βακτηρίων του εντέρου που βοηθούν την πέψη. Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν επίσης στην εκκένωση του στομάχου, η οποία επίσης ξεκινά το μεταβολισμό.
• Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες - Φρέσκα, πράσινα λαχανικά, φρούτα, βότανα, μπαχαρικά, πηγές πρωτεΐνης και υγιή λίπη είναι φορτωμένα με μακροθρεπτικά συστατικά (σύνθετοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ιχνοστοιχεία). Τα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του στρες στο σώμα, βοηθώντας έτσι να χάσετε βάρος, ειδικά το λίπος της κοιλιάς.
• Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη - Όταν καταναλώνετε τακτικά λαχανικά, φρούτα και άλλα υγιεινά τρόφιμα, το σώμα σας θα αρχίσει να λειτουργεί κανονικά σε περίπου δύο εβδομάδες. Η πείνα σας θα μειωθεί (καθώς οι φυτικές ίνες θα σας κρατήσουν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα), τα επίπεδα στρες θα μειωθούν και τα κύτταρα σας θα αρχίσουν να ανταποκρίνονται καλύτερα στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα αλλάξει στη λειτουργία καύσης λίπους.
• Απώλεια βάρους - Όταν το σώμα σας αλλάξει στη λειτουργία καύσης λίπους, θα αρχίσετε να καίτε λίπος και να απαλλαγείτε από την υπερβολική πλάκα.

Όλα αυτά μπορεί να σταματήσουν εάν συνεχίζετε να τρώτε τρόφιμα που είναι ανθυγιεινά και επιβλαβή. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε την κατανάλωση.

Επιστροφή στο TOC

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

• Τσιγαρισμένα τρόφιμα
• Κατεψυγμένα φαγητά
• Έτοιμα φαγητά
• Κονσερβοποιημένα λαχανικά και κρέας
• Συσκευασμένα ποτά
• Αλκοόλ

Εκτός από τη διατροφή, έχω μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσω να επιτύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα. Ρίξε μια ματιά.

Επιστροφή στο TOC

Άλλες συμβουλές

Σάττερκοκ

• Βυθίστε δύο κουταλάκια του γλυκού σπόρους fenugreek σε νερό όλη τη νύχτα και καταναλώστε ένα ποτήρι αυτό το νερό το πρωί.
• Καταναλώστε 3-4 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα.
• Καταναλώστε μια πηγή πρωτεΐνης με κάθε γεύμα.
• Πετάξτε ή δωρίστε όλα τα πρόχειρα φαγητά που έχετε στην κουζίνα σας.
• Μην αποφεύγετε τα υγιή λίπη καθώς βοηθούν στη μείωση του στρες και της φλεγμονής στο σώμα.
• Μην παραλείπετε τα γεύματα.
• Ασκήσου τακτικά. Κάντε ό, τι σας ενδιαφέρει και είναι βολικό για εσάς.
• Διαλογιστείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε μέρα.
• Αποφύγετε σνακ αργά το βράδυ.
• Δείπνο τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Πηγαίνετε για τακτικούς ελέγχους και ζητήστε βοήθεια όταν το χρειάζεστε.

Επιστροφή στο TOC

συμπέρασμα

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι πρόδρομος του διαβήτη και πολλών άλλων απειλητικών για τη ζωή ασθενειών. Ξεκινήστε να φροντίζετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Ενσωματώστε αργά τις καλές συνήθειες στην καθημερινή σας ρουτίνα και θα αρχίσετε να βιώνετε τα καλά αποτελέσματα σύντομα. Θα νιώσετε καλύτερα, θα κοιμηθείτε καλύτερα και θα είστε πιο ενεργητικοί και δραστήριοι από ποτέ. Ανεξάρτητα από το πόσο σταθερά ακολουθείτε αυτές τις στρατηγικές διατροφής και τρόπου ζωής, μπορεί να συμβούν λάθη, ίσως σε πάρτι ή όταν ταξιδεύετε. Θυμηθείτε να σηκωθείτε και να συνεχίσετε. Προχωρήστε και κάντε τη ζωή σας καλύτερη. Προσέξτε!

βιβλιογραφικές αναφορές

1. "Διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας" American Heart Association.
2. «Παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη» The Journal of Clinical Research, US National Library of Medicine.
3. «Αντίσταση στην ινσουλίνη στην υγεία των γυναικών: Γιατί έχει σημασία και πώς να την αναγνωρίσω» Τρέχουσα γνώμη στην Μαιευτική & Γυναικολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
4. «Αντίσταση στην ινσουλίνη και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: μηχανισμός και επιπτώσεις στην παθογένεση». Endocrine Κριτικές, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
5. Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων «Αντίσταση στην Ινσουλίνη & Προδιαβήτης», Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
6. «Αντίσταση στην ινσουλίνη, δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: ώρα να δοκιμάσετε νέα μενού.» Τρέχουσα γνώμη στη Λιπιδιολογία, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.