6 Αποτελεσματικά οφέλη από τα λάχανα για απώλεια βάρους (με συνταγές)

Τα λάχανα είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Υποστηρίζονται ότι περιορίζουν το binging, παρέχουν κορεσμό και σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Η διαδικασία βλάστησης περιλαμβάνει μούλιασμα των σπόρων όλη τη νύχτα για την ανάπτυξη λευκής ανάπτυξης που μοιάζει με ουρά (1). Είναι η βλάστηση των νεαρών φυτών με ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες, ένζυμα και μέταλλα (2).

Αυτό το άρθρο μιλά για το γιατί τα λάχανα είναι καλά για την απώλεια βάρους και πώς να φτιάξετε ένα νόστιμο σνακ μαζί τους για να περιορίσετε το binging. Συνεχίστε την κύλιση!

Οφέλη από τα λάχανα για την απώλεια βάρους

1. Φορτωμένο με ίνες

100 γραμμάρια βλαστών περιέχουν 1,8 g φυτικών ινών (2). Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε δύο τύπους σπόρων (κριθάρι και canola) διαπίστωσε ότι η διαδικασία βλάστησης αυξάνει την περιεκτικότητα σε ίνες περισσότερο στο κριθάρι από ό, τι στους σπόρους canola (3).

Το Fiber παρέχει κορεσμό (αίσθηση πληρότητας) και βοηθά στη μείωση της πρόσληψης τροφής. Σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξή σας (4).

2. Χαμηλές θερμίδες

Τα λάχανα είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες. 100 γραμμάρια βλαστών περιέχουν μόλις 30 kcal ενέργειας (2).

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε υπέρβαρες και παχύσαρκες προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με καθημερινό γλυκό σνακ οδηγεί σε μείωση του σωματικού βάρους, περιφέρεια ισχίου, περιφέρεια μέσης και ποσοστό σωματικού λίπους (5).

Οπότε, απολαύστε μαγειρεμένη ή ωμή σαλάτα λαχανικών για να περιορίσετε τις πείνες σας και να γεμίσετε το στομάχι σας.

3. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι ακατέργαστοι και ελαφρώς μαγειρεμένοι σπόροι ή τα όσπρια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα λάχανα φακής είναι μια εξαιρετικά μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. 100 γραμμάρια λαχανάκια φακής περιέχουν 9 g πρωτεΐνης (6).

Η διαδικασία βλάστησης ή βλάστησης αυξάνει επίσης το προφίλ αμινοξέων των σπόρων, το οποίο είναι σημαντικό για τη συνολική βελτίωση της υγείας (7).

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Obesity διαπίστωσε ότι τα άτομα με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χάνουν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με τα άτομα που κάνουν δίαιτα με πρωτεΐνες (8).

Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε γυναίκες που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες δηλώνει ότι τα φύτρα φυστικιών βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους (περιφέρεια μέσης) και του επιπέδου LDL χοληστερόλης (9).

4. Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Η κατανάλωση σαλάτας λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα είναι εξαιρετικά ευεργετική στην παροχή κορεσμού και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Τα λάχανα φασολιών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (2). Τα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν βρεθεί ότι μειώνουν το σωματικό βάρος (10).

5. Μπορεί να βελτιώσει την πέψη

Η διαδικασία βλάστησης αυξάνει την περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες των κόκκων τριπλάσια, γεγονός που βοηθά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα (11), (12).

Κατά τη βλάστηση, οι βλαστημένοι σπόροι απελευθερώνουν πρωτεάσες (ένζυμα χώνευσης πρωτεΐνης) που βοηθούν στην πέψη ζωικών πρωτεϊνών (13).

Μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Pozna of University of Life Sciences δήλωσε ότι η αντιοξειδωτική ιδιότητα των φυτρώνων μπρόκολου βελτιώνει την υγεία του γαστρεντερικού (14).

Όταν έχετε ένα ισχυρό πεπτικό σύστημα, είναι λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσετε τοξίνες στο σώμα σας, γεγονός που τελικά οδηγεί σε απώλεια βάρους.

6. Ελέγξτε τις πείνες πείνας

Η συμπερίληψη των βλαστών στην καθημερινή σας διατροφή σάς βοηθά να ελέγχετε αυτά τα φοβερά πείνα και γεμίζει το στομάχι σας για περισσότερο.

Μια μελέτη που διεξήχθη στις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ιδίως φυτικές ίνες, γεμίζουν το στομάχι σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περιορίζουν την περιττή πρόσληψη τροφής (15).

Ως εκ τούτου, μειώνει την πείνα και αποτρέπει την υπερβολική κατανάλωση. Η εξίσωση είναι πολύ απλή - λιγότερη κατανάλωση ισοδυναμεί με λιγότερη αύξηση βάρους!

Τώρα που γνωρίζετε όλους τους τρόπους με τους οποίους τα λαχανάκια βοηθούν στην απώλεια βάρους, ας δούμε πώς να τα προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή.

Πώς να τρώτε τα λάχανα για απώλεια βάρους

Τα λάχανα είναι ένα εξαιρετικό σνακ χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους.

Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα. Μπορείτε να προσθέσετε λάχανα στις σαλάτες σας για να βελτιώσετε τη θρεπτική τους αξία και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Τα λάχανα φακής μπορούν να μαγειρευτούν με masalas και λαχανικά ως συνοδευτικό πιάτο με τα κύρια γεύματά σας. Μπορείτε επίσης να σνακ σε μικτά λαχανάκια για να γεμίσετε το στομάχι σας μεταξύ των γευμάτων.

Δείτε πώς να προετοιμάσετε τα λάχανα στο σπίτι στην επόμενη ενότητα.

Πώς να προετοιμάσετε τα λάχανα στο σπίτι

Το να φτιάχνετε λάχανα στο σπίτι είναι αρκετά απλό και οικονομικό. Η όλη διαδικασία διαρκεί μόνο 1-2 λεπτά.

Ας ξεκινήσουμε τη διαδικασία εκτόξευσης:

• Πλύνετε καλά τα όσπρια ή τους κόκκους σας και τοποθετήστε τα σε ένα μπολ.
• Γεμίστε το μπολ με κρύο νερό μέχρι να καλυφθούν οι κόκκοι / τα όσπρια.
• Στραγγίστε το νερό το επόμενο πρωί. Καλύψτε το στόμα του μπολ με ένα πανί και ασφαλίστε το με μια λαστιχένια ταινία.
• Το βράδυ, ξεπλύνετε και στραγγίστε ξανά τους κόκκους / τα όσπρια.
• Συνεχίστε τη διαδικασία για άλλη μια μέρα.
• Τέλος, τα λάχανα σας είναι έτοιμα! Στο τέλος θα έχουν λευκές αποχρώσεις.

Έχετε μπερδευτεί με ποια δημητριακά ή όσπρια να χρησιμοποιήσετε για τα λαχανάκια σας; Δείτε την επόμενη ενότητα για κάποια βοήθεια!

Λίστες φυτρώνων για απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες βλαστών που μπορείτε να απολαύσετε στο πλαίσιο του ταξιδιού σας για την απώλεια βάρους. Ας ρίξουμε μια ματιά σε τι είδους λαχανάκια μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας:

1. Τα λάχανα φασολιών Mung

Τα φασόλια μούρων ή τα πράσινα λάχανα είναι πολύ δημοφιλή στην Ασία. Περιέχουν 20-24% εξαιρετικά εύπεπτη πρωτεΐνη και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Περιέχουν επίσης αδιάλυτες ίνες και βιοδραστικές ενώσεις που είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους (16), (17).

2. Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λάχανα των Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία σας. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και έχουν χαμηλές θερμίδες (18). Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυτών των βλαστών βοηθά στην παροχή κορεσμού και συγκράτησης.

3. Λαχανάκια Alfalfa

Δεν υπάρχουν λάχανα που μπορούν να νικήσουν τη θρεπτική αξία των φυτρώνων αλφάλφα όσον αφορά την απώλεια βάρους. 100 g από αυτά τα λαχανάκια περιέχουν θερμίδες 23 θερμίδες, 4 g πρωτεΐνης και 2 g φυτικών ινών (19). Η γεύση από αυτά τα λάχανα τα καθιστά υπέροχα για φαγητό μαζί με ψητούς σπόρους ή ως γέμιση σάντουιτς.

4. Φυτά

Τα λάχανα φακής είναι ένας πυρήνας μακροεντολών και μικροθρεπτικών συστατικών. Είναι γεμάτα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και εύπεπτες ίνες που παρέχουν κορεσμό και προάγουν την απώλεια βάρους (6). Μαγειρέψτε αυτά τα λάχανα για να φτιάξετε ένα κάρυ ή να προετοιμάσετε ένα νόστιμο σνακ.

Εδώ είναι μερικές συνταγές που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας στο ταξίδι απώλειας βάρους σας.

Συνταγές λαχανικών για απώλεια βάρους

1. Σαλάτα λαχανών

iStock

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά, Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά, Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά, Μερίδες: 2

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια βλαστάνουν φασόλια moong
• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 μέτρια ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 1 πράσινο τσίλι, σχισμένο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού chaat masala (προαιρετικό)
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• 1 βρασμένη πατάτα, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
• Ροκ αλάτι για γεύση
• Φύλλα κορίανδρου και φέτες λεμονιού για γαρνίρισμα

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βάλτε τα φασόλια moong όλη τη νύχτα.
2. Πλύνετε τα λάχανα σωστά και βράστε τα με λίγο αλάτι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ωμά λάχανα για να φτιάξετε αυτή τη σαλάτα.
3. Προσθέστε όλα τα λαχανικά, κόκκινη σκόνη τσίλι και chaat masala σε ένα μπολ. Ανακατέψτε τα καλά. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά για να κάνετε τη σαλάτα πιο θρεπτική.
4. Προσθέστε τα βραστά ή ωμά λάχανα, χυμό λεμονιού και λίγο αλάτι. Ανακατέψτε καλά.
5. Γαρνίρετε με φύλλα κόλιανδρο και φέτες λεμονιού.

2. Ανακατέψτε τα λαχανάκια

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά, Χρόνος μαγειρέματος: 5 λεπτά, Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά, Μερίδες: 2

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι βλαστάρι φασόλια moong
• 1 κουταλιά της σούπας σόγια
• ½ κουταλιά της σούπας ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι
• Αλάτι για γεύση
• Λίγες σταγόνες σησαμέλαιο

Πώς να προετοιμάσεις

1. Βάλτε και πλύνετε καλά τα φασόλια moong.
2. Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα γουόκ και ανακατεύουμε τα λαχανάκια.
3. Προσθέστε τη σάλτσα σόγιας, τη ζάχαρη και το αλάτι. Δώστε του μια ωραία ανάδευση.
4. Βρέξτε λίγο σησαμέλαιο και σερβίρετε ζεστό.
5. Μπορείτε να προσθέσετε όσα λαχανικά θέλετε σε αυτή τη σαλάτα για να βελτιώσετε τη θρεπτική του ποιότητα.

3. Σούπα λαχανάκια

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά, Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά, Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά, Μερίδες: 1

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι μικτά λαχανάκια
• 1 πατάτα, βρασμένη, ξεφλουδισμένη και θρυμματισμένη
• 1 κρεμμύδι, τριμμένο
• 1 κουταλιά της σούπας λάχανο ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας καρότο, τεμαχισμένο
• 1 λοβό σκόρδου, θρυμματισμένο
• ½ κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
• ½ κουταλάκι του γλυκού λάδι
• 1½ κουταλάκι του γλυκού καλαμπόκι
• 2 κουταλιές της σούπας τσίλι
• Αλάτι για γεύση
• Νερό όπως απαιτείται

Πώς να προετοιμάσεις

1. Πλύνετε καλά τα λάχανα και βράστε τα σε 4 φλιτζάνια νερό. Μην πετάτε το νερό.
2. Ανακατέψτε το αλεύρι καλαμποκιού σε λίγο χλιαρό νερό για να φτιάξετε ένα κτύπημα.
3. Προσθέστε λάδι σε μια κατσαρόλα και σοτάρετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να απελευθερωθεί ένα ωραίο άρωμα.
4. Προσθέστε τα βρασμένα λάχανα, ψιλοκομμένο καρότο, λάχανο και άλλα λαχανικά της επιλογής σας. Σοτάρετε με λίγο αλάτι.
5. Προσθέστε τα λαχανικά, τη σάλτσα τσίλι και τη ζάχαρη Βράστε τη σούπα.
6. Σερβίρετε ζεστό.

4. Λαχανάκια Pulao χαμηλών θερμίδων

Σάττερκοκ

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά, Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά, Συνολικός χρόνος: 40 λεπτά, Μερίδες: 2

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι λάχανα matki
• ½ φλιτζάνι λαχανάκια moong, βραστά
• 2 φλιτζάνι καστανό ρύζι, μαγειρεμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου (jeera)
• ½ φλιτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ, ψιλοκομμένο
• Μια πρέζα κουρκούμη
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• ¼ φλιτζάνι ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 3 κουταλιές πιπεριά, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού pav bhaji masala
• Αλάτι για γεύση

Πώς να προετοιμάσεις

1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και προσθέτουμε τους σπόρους κύμινου. Αφήστε το να κρυώσει.
2. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να γίνει ημιδιαφανές.
3. Προσθέστε το θρυμματισμένο τζίντζερ, σκόρδο, κουρκούμη, σκόνη τσίλι και ντομάτα μαζί με λίγο νερό. Αφήστε τους να μαγειρέψουν για 2-3 λεπτά.
4. Προσθέστε το πιπέρι και λίγο περισσότερο νερό. Μαγειρέψτε για 1-2 λεπτά και ανακατέψτε περιστασιακά.
5. Προσθέστε το pav bhaji masala, τα λάχανα matki και τα βραστά λαχανάκια moong. Ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε για 3 λεπτά με περιστασιακή ανάδευση.
6. Προσθέτουμε το μαγειρεμένο καστανό ρύζι και ανακατεύουμε καλά. Εάν χρειαστεί, πασπαλίζετε λίγο νερό για περισσότερο μαγείρεμα.
7. Σερβίρετε ζεστό.

Εκτός από την απώλεια βάρους, φυτρώνει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία. Δείτε τα παρακάτω.

Άλλα οφέλη για την υγεία των φύτρων

• Τα λάχανα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη τύπου 2 (20).
• Τα στόμια είναι υγιεινά σνακ. Τα λαχανάκια ρεβίθια έχουν αντιυπερλιπιδαιμικά (μείωση της χοληστερόλης, τριγλυκερίδια και επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας) (21).
• Η βιταμίνη C στα λάχανα ενισχύει την ανοσία (22).
• Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Αυτά τα δύο αντιοξειδωτικά ενισχύουν την όρασή σας (23), (24).
• Τα λάχανα των Βρυξελλών είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη C. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά βοηθούν στην πρόληψη της αναιμίας (25).
• Η σουλφοραφάνη στα λαχανάκια των Βρυξελλών αποτρέπει την πρόωρη γήρανση (26).

συμπέρασμα

Τα λάχανα είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και είναι χαμηλά σε θερμίδες και λίπη. Προσθέστε ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανάκια στη διατροφή σας για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Εάν αισθανθείτε οξύτητα μετά το φαγητό ωμά λαχανάκια, βράστε τα και φτιάξτε μια νόστιμη σαλάτα ή κάρυ για να τα απολαύσετε ως σνακ ή συνοδευτικό με ρύζι ή ψωμί.

Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας για ένα σχέδιο ισορροπημένης διατροφής και ακολουθήστε μια ρουτίνα άσκησης για μια βιώσιμη προσέγγιση απώλειας βάρους.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας λαχανάκια Βρυξελλών;

Ναι, το να τρώτε λαχανάκια Βρυξελλών σε σαλάτα ή χατ σας βοηθά να χάσετε βάρος. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες, γεγονός που βοηθά στην εξασφάλιση κορεσμού και μειώνει το binging.

Τα λάχανα προκαλούν αύξηση βάρους;

Όχι, τα λάχανα δεν προκαλούν αύξηση βάρους. Εάν αισθάνεστε φούσκωμα αφού τρώτε ωμά λαχανάκια, είναι μόνο προσωρινή αύξηση βάρους. Βράστε τα λάχανα για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση.

Τι συμβαίνει εάν τρώτε λαχανάκια καθημερινά;

Η κατανάλωση βλαστών καθημερινά δεν θα προκαλέσει ενόχληση. Εάν τρώτε λάχανα καθημερινά, είναι καλύτερα να τα βράσετε για να αποφύγετε το φούσκωμα.

Το βλαστάρι προκαλεί αέριο;

Η κατανάλωση ωμών βλαστών καθημερινά και η μη κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να προκαλέσουν αέριο. Βράστε τα λάχανα για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση.

Είναι καλύτερα τα λαχανάκια μπρόκολου ή Βρυξελλών για εσάς;

Και τα δύο αυτά λαχανικά ανήκουν στην οικογένεια των σταυρών και έχουν παρόμοια θρεπτική αξία. Έτσι, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε και τα δύο στη διατροφή σας.

Πρέπει να τρώμε τα λάχανα ωμά ή βραστά;

Τα λάχανα μπορούν να ληφθούν και στις δύο μορφές. Όμως, είναι καλύτερο να τρώτε βραστά λαχανάκια για να αποφύγετε φούσκωμα ή αέριο.

Μειώνει τη βλάστηση την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Η διαδικασία βλάστησης καθιστά όλα τα θρεπτικά συστατικά βιοδιαθέσιμα στο σώμα. Δεν μειώνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Είναι τα λαχανάκια στο σπίτι ασφαλή για κατανάλωση;

Ναι, είναι απολύτως ασφαλή για κατανάλωση.

26 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Benincasa, Paolo, et αϊ. "Φυτρωμένοι κόκκοι: Μια ολοκληρωμένη κριτική." Nutrients 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. «Θρεπτική αξία των λαχανάκια Βρυξελλών, ωμά.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo και JS Sim. "Αλλαγές στη σύνθεση και την πεπτικότητα στους σπόρους κριθαριού και canola." Φυτικά τρόφιμα για ανθρώπινη διατροφή 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. και Joanne L. Slavin. "Η επίδραση των ινών στην κορεσμό και την πρόσληψη τροφής: μια συστηματική ανασκόπηση." Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., et αϊ. «Ένα διατροφικό πρότυπο μειωμένων θερμίδων που περιλαμβάνει ένα καθημερινό γλυκό σνακ προωθεί τη μείωση του σωματικού βάρους και τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είναι υπέρβαρες και παχύσαρκες: μια πιλοτική μελέτη» Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. "Θρεπτική αξία των φακών, φυτρώνουν, ωμά."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena και Charanjit S. Riar. «Επίδραση της βλάστησης στα χημικά, λειτουργικά και θρεπτικά χαρακτηριστικά του σίτου, του καστανό ρυζιού και του triticale: μια συγκριτική μελέτη.» Εφημερίδα της Επιστήμης των Τροφίμων και της Γεωργίας 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez και Simon Barquera. «Επίδραση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έναντι της δίαιτας με τυπική πρωτεΐνη στην απώλεια βάρους και στους βιοδείκτες του μεταβολικού συνδρόμου: μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή». Γεγονότα παχυσαρκίας 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha, et αϊ. «Τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης του φυστικιού αναπτύσσονται στη μείωση του κοιλιακού λίπους και των δεικτών υγείας σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες.» Έρευνα και πρακτική διατροφής 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela, et αϊ. «Συσχέτιση μεταξύ σνακ και απώλειας βάρους και πρόσληψης θρεπτικών ουσιών μεταξύ μετεμμηνοπαυσιακών υπέρβαρων σε παχύσαρκες γυναίκες σε μια διατροφική επέμβαση απώλειας βάρους». Journal of the American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter, et αϊ. «Αλλαγές φολικών αλάτων, διαιτητικών ινών και πρωτεϊνών στο σιτάρι όπως επηρεάζονται από τη βλάστηση». Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing, et αϊ. "Επίδραση των διαιτητικών ινών στη δυσκοιλιότητα: μια μετα-ανάλυση." Παγκόσμιο περιοδικό γαστρεντερολογίας: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., et al. «Τα στοιχεία των πρωτεασών σε βλαστημένους σπόρους και η εφαρμογή τους για την πέψη των ζωικών πρωτεϊνών». Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna, et al. «Αντιοξειδωτική ικανότητα των βλαστών μπρόκολου που υπόκεινται σε γαστρεντερική πέψη.» Εφημερίδα της Επιστήμης των Τροφίμων και της Γεωργίας 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel, et al. «Αλλαγή των αντιλήψεων της πείνας σε μια δίαιτα υψηλής πυκνότητας θρεπτικών συστατικών». Διατροφικό περιοδικό 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Οι Tang, Dongyan κ.ά. «Μια ανασκόπηση της φυτοχημείας, των μεταβολιτών και των φαρμακευτικών χρήσεων του κοινού φαγητού mung bean και των βλαστών του (Vigna radiata).» Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi, et al. «Mung bean (Vigna radiata L.): Βιοδραστικές πολυφαινόλες, πολυσακχαρίτες, πεπτίδια και οφέλη για την υγεία». Θρεπτικά συστατικά 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. «Θρεπτική αξία των λαχανάκια Βρυξελλών, ωμά.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. «Θρεπτική αξία σπόρων Alfalfa, βλαστημένων, ωμών.»

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra et al. "Επίδραση των φυτρώνων μπρόκολου στην αντίσταση στην ινσουλίνη σε διαβητικούς ασθενείς τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη διπλή-τυφλή κλινική δοκιμή." Διεθνές περιοδικό των επιστημών τροφίμων και της διατροφής τόμος. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili et al. «Αντιυπερλιπιδαιμική δράση συμπληρώματος βλαστών ρεβίθια σε δυσλιπιδαιμία που προκαλείται από ωοθηκτομή σε αρουραίους.» Εφημερίδα της Αγιουρβέδα και ολοκληρωμένη ιατρική νο. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja et al. «Η βιταμίνη C στην πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών: μια επισκόπηση». Ινδικό περιοδικό κλινικής βιοχημείας: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M και Elizabeth J Johnson. "Θρεπτικά συστατικά για τη γήρανση των ματιών." Κλινικές παρεμβάσεις στη γήρανση τομ. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn et αϊ. «Πηγές Λουτεΐνης και Ζαεξανθίνης-Τροφίμων, Βιοδιαθεσιμότητα και Διαιτητική Ποικιλία στην Προστασία Εκφυλισμού της Ωχράς Γάμου που σχετίζεται με την ηλικία.» Nutrients τομ. 9,2 120. 9 Φεβρουαρίου 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Καναδική Παιδιατρική Εταιρεία. «Οι σιδερένιες ανάγκες μωρών και παιδιών». Παιδιατρική & παιδική υγεία vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto et al. "Sulforaphane - ο ρόλος της γήρανσης και του νευροεκφυλισμού." GeroScience τομ. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/