Πώς να κάνετε σωστά τα άλματα; οφέλη και τύποι

Το Jump squats είναι η ισχυρή έκδοση HIIT των squats. Είναι επίσης γνωστοί ως squat jumps. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους γλουτούς, στους κάτω κοιλιακούς και στους μύες των ποδιών. Τα squat άλματα και οι παραλλαγές τους βοηθούν στην αποβολή λίπους από το κάτω μέρος του σώματος, τονώνουν το άκρο και τα πόδια σας και βελτιώνουν τη δύναμη και την ισορροπία (1), (2), (3). Αυτό το άρθρο σας λέει πώς να κάνετε σωστά τα άλματα, τα οφέλη τους και τους τύπους τους. Συνέχισε να διαβάζεις!

Πώς να κάνετε σωστά το άλμα

Για να ξεκινήσετε, σταθείτε μπροστά σε έναν ολόσωμο καθρέφτη. Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει όρθια.

Οδηγός βήμα προς βήμα για να κάνετε Jump Squats

<

1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα χέρια στο πλάι σας, το στήθος προς τα πάνω, τους ώμους προς τα πίσω, το πηγούνι προς τα πάνω και κοιτάξτε μπροστά.
2. Σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα έξω, λυγίστε τα γόνατά σας και σκουπίστε προς τα κάτω ή αναλάβετε καθιστή θέση. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός για να αποτρέψετε την κάμψη και το τραύμα του κάτω μέρους σας.
3. Συγκεντρώστε τις παλάμες σας καθώς κατεβαίνετε.
4. Καθώς σηκώνεστε, προωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω και πηδήξτε. Πετάξτε τα χέρια σας προς τα κάτω για να δημιουργήσετε δύναμη.
5. Προσγειώστε απαλά στο πάτωμα και κάθισε κάτω. Συγκεντρώστε τις παλάμες σας, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι σπηλαιωμένα (αυτό προκαλεί τραυματισμό) και ότι δεν υπερβαίνετε τα δάχτυλά σας.
6. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

Η προσθήκη καταλήψεων άλματος στο πόδι και την ημέρα γλουτών σας βοηθά να αποκομίσετε τα οφέλη που αναφέρονται στην επόμενη ενότητα.

Οφέλη Jump Squat

Οι καταλήψεις άλματος έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Βοηθούν στην οικοδόμηση και τονισμό των μοσχαριών, των γλουτών, των κορδονιών και των τετρακέφαλων Έχουν και άλλα οφέλη. Έχουμε αναφέρει μερικές σημαντικές εδώ.

1. Κάψτε θερμίδες και λίπος

Κάνοντας 30 καταλήψεις άλματος καίει περίπου 100 θερμίδες, ανάλογα με το τρέχον βάρος και την ένταση της άσκησης. Πολλές γυναίκες τείνουν να συσσωρεύουν λίπος στο κάτω μέρος του σώματος, το οποίο συνδέεται με πολλά θέματα υγείας. Η προσθήκη καταλήψεων άλματος στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να ρίξετε λίπος από το κάτω μέρος του σώματος.

2. Τονώστε το άκρο, τα πόδια και τους μυς του Ab

Το Jump squat είναι μια πλυομετρική έκδοση των κανονικών καταλήψεων. Αυτή η άσκηση υψηλής έντασης βοηθά στον τόνο των μυών των ποδιών και των άκρων.

3. Διατηρήστε την κινητικότητα και την ισορροπία

Η κινητικότητα και η ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για την κίνηση, τις καθημερινές εργασίες και την καλύτερη ποιότητα ζωής. Το άλμα όχι μόνο αυξάνει την κινητικότητα αλλά και βελτιώνει την ισορροπία. Καθώς μεγαλώνετε, η δύναμη των ποδιών σας μειώνεται. Οι καταλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της φυσικής αποδυνάμωσης αυτών των μυϊκών ομάδων. Συμβάλλουν στη διατήρηση της κινητικής ισορροπίας και συμβάλλουν στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ εγκεφάλου και μυών.

Σημείωση: Αποφύγετε να κάνετε καταλήψεις σε άλμα εάν έχετε τραυματισμό στο πόδι ή αναρρώνετε από ένα.

4. Ενισχύστε την αθλητική απόδοση

Επιστημονικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι το squat μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αποδώσουν καλύτερα, ειδικά σε ασκήσεις αντοχής (2). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι στάσεις άλματος είναι μέρος των περισσότερων αθλητικών προπονήσεων

5. Βελτίωση της υγείας

Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Βοηθά στη βελτίωση της ρύθμισης της γλυκόζης, του μεταβολισμού των λιπιδίων και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (4), (5). Οι καρδιο ασκήσεις υψηλής έντασης όπως οι καταλήψεις άλματος βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, παχυσαρκίας και διαβήτη (6).

6. Βοήθεια για την αφαίρεση αποβλήτων

Το Jump squat είναι μια καρδιο άσκηση που βελτιώνει την κυκλοφορία υγρών του σώματος και αυξάνει την εφίδρωση. Αυτές οι δύο ενέργειες συμβάλλουν στην παροχή θρεπτικών ουσιών σε ιστούς, όργανα και αδένες και στην απομάκρυνση των απορριμμάτων από το σώμα (7).

7. Βοηθήστε στη βελτίωση της υγείας των οστών

Το jump squat μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και στην υγεία των οστών.

Εκτός από τις κανονικές καταλήψεις άλματος, εδώ είναι μερικές παραλλαγές ή άλλοι τύποι καταλήψεων άλματος για να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο, την κινητικότητα και την ισορροπία σας.

Τύποι άλματος καταλήψεων

1. Σταθμισμένες καταλήψεις

Σάττερκοκ

1. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες αντικριστές. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Οκλαδόν.
3. Ξεκινήστε το σώμα σας προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς πηδάτε στον αέρα.
4. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε στην ίδια θέση. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

2. Squats άλμα κουτιού

Σάττερκοκ

1. Τοποθετήστε ένα σταθερό τραπέζι ή ένα κουτί γυμναστικής περίπου 1-2 πόδια μακριά σας.
2. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλάτος ώμου, ώμους τυλιγμένους προς τα πίσω, και στήθος και πηγούνι προς τα πάνω.
3. Κατεβάστε λίγο για να ωθήσετε το σώμα σας σε ένα άλμα.
4. Προσγειωθείτε στο κουτί, καταλήξτε και επιστρέψτε στο πάτωμα.

3. Squats άλματος με ένα πόδι

Σάττερκοκ

1. Τεντώστε ένα πόδι μπροστά.
2. Τεντώστε επίσης τα χέρια σας μπροστά.
3. Κατάληψη όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
4. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα έπιπλο για ισορροπία.

4. Καταλήψεις βατράχων

Σάττερκοκ

1. Πρέπει να τα κάνετε με τον ίδιο τρόπο όπως και οι burpees.
2. Καθώς κατεβαίνετε, πηδήξτε και προσγειωθείτε στα πόδια σας με τα χέρια σας στο μέτωπο.
3. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε.
4. Συνεχίστε να τεντώνετε προς τα κάτω και προς τα πίσω παρόμοια με τον τρόπο που κάνετε burpees.

5. Πηδώντας Jack Squats

Σάττερκοκ

1. Ξεκινήστε να κάνετε πηδάλωση.
2. Καθώς τα χέρια σας κατεβαίνουν, κάθονται κάτω.
3. Καθώς τα χέρια σας ανεβαίνουν, το σώμα σας πρέπει να σηκωθεί.

6. Καταλήψεις φυλακισμένων

Σάττερκοκ

1. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω ενώ λυγίζετε.
3. Κρατήστε τους ώμους και τα χέρια σας ίσια.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας και το squat.

7. Bicep Curl Squats

Σάττερκοκ

1. Εκτελέστε οποιαδήποτε από τις παραπάνω καταλήψεις με βάρη.
2. Χρησιμοποιήστε βάρη που μπορείτε να ανυψώσετε άνετα. Πάντα σιγουρευτείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία χωρίς τα βάρη. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα βλάψετε τον εαυτό σας όταν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις καταλήψεις με βάρη.

8. Ανώμαλες καταλήψεις

Σάττερκοκ

1. Τοποθετήστε μια σανίδα σε λίγο ύψος για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση άλματος.
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο στη σανίδα.
3. Κάντε τις κανονικές καταλήψεις σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι ισορροπείτε ομοιόμορφα το βάρος σας.
5. Μην πιέζετε το γόνατο όταν πηδάτε και κατεβαίνετε.
6. Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα να το κάνετε αυτό, μην επιχειρήσετε αυτήν την κατάληψη

9. Καταλήψεις τοίχου

Σάττερκοκ

Αυτές είναι τακτικές καταλήψεις που γίνονται σε τοίχο.

1. Κάντε τις κανονικές καταλήψεις, αλλά αντί να πιέζετε τους γοφούς σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία ενάντια σε έναν τοίχο.
2. Μην λυγίζετε, μήπως τραυματιστείτε.
3. Επαναλάβετε χωρίς να σύρετε τον τοίχο πάνω και κάτω.

10.

Σάττερκοκ

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
2. Με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα έξω ενώ χαμηλώνετε τον εαυτό σας αργά.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα εμπρός, τα γόνατα είναι μπροστά και το κεφάλι και οι ώμοι σας είναι ίσοι.
4. Ανεβείτε αργά.
5. Επαναλάβετε το ίδιο.

11. Καταλήψεις πιθήκων

Σάττερκοκ

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
2. Προσεγγίστε ένα γόνατο ή ένα δάκτυλο (ανάλογα με το πόσο ευέλικτοι είστε) καθώς κατεβαίνετε σε μια στάση.
3. Κρατώντας το δάχτυλο, καταλήξτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
4. Σηκώστε αργά και αφήστε το δάχτυλο.
5. Βεβαιωθείτε ότι ποτέ δεν τραβάτε ή σπρώχνετε το δάκτυλο ή το γόνατο.

12. Sumo καταλήψεις

Σάττερκοκ

1. Κρατήστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν είναι τόσο μακριά που χάνετε την ισορροπία σας.
3. Κρατήστε ένα βαρύ βάρος και με τα δύο σας χέρια και εκτελέστε καταλήψεις.
4. Θυμηθείτε να κρατήσετε το άνω σώμα σας ίσιο καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε.

Ορίστε - ένας απλός και εύκολος οδηγός για να κάνετε σωστά το άλμα μαζί με τα οφέλη και τις παραλλαγές τους. Κάνετε αυτά στο σπίτι και σίγουρα θα δείτε μια διαφορά στον μυϊκό τόνο και την φυσική σας κατάσταση. Στην υγειά σας!

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Οι καταλήψεις κάνουν το πισινό σας μεγαλύτερο;

Οι καταλήψεις και η σωστή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν το γλουτό σας να είναι πιο διαμορφωμένο και πιο στρογγυλό. Ακολουθεί μια λίστα με φαγητά, ασκήσεις και συμβουλές για να αποκτήσετε μεγαλύτερο άκρο.

Είναι οι καταλήψεις άλματος ασφαλείς;

Ναι, οι καταλήψεις άλματος είναι ασφαλείς. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε καλά παπούτσια. Αποφύγετε τις στάσεις καταλήψεων αν έχετε τραυματισμό στα πόδια ή ανάρρωτε από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση.

Μήπως οι καταλήψεις άλματος αδυνατίζουν τους μηρούς σας;

Το να κάνετε καταλήψεις με άλματα δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε λεπτούς μηρούς. Πρέπει να φροντίζετε τι τρώτε και να κάνετε καρδιο 3 ημέρες την εβδομάδα και να ασκείτε δύναμη δύο φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις αδυνατίσματος μηρών που μπορείτε να κάνετε.

Είναι άσχημα τα γόνατα;

Το jump squat μπορεί να τραυματίσει τα γόνατά σας εάν προσγειωθείτε σκληρά, μην φοράτε παπούτσια που έχουν ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών ή εάν η στάση σας είναι κακή. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας και πρέπει να δείχνουν διαγώνια προς τα έξω.

Ποιοι μύες δουλεύουν οι άλματα;

Το Jump squat λειτουργεί σε γλουτούς, μπλουζάκια, τετράγωνα, κάτω κοιλιακούς και μοσχάρια.

7 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Οι επιδράσεις πολλαπλών συνόλων καταλήψεων και οκλαδόν άλματος στις μηχανικές μεταβλητές, περιοδικό Έρευνας για την αντοχή και την προετοιμασία, την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Ασκήσεις Jump-Squat και Half-Squat: Επιλεκτικές επιδράσεις στην απόδοση ταχύτητας-ισχύος των παικτών Elite Rugby Sevens, PloS One, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Εκπαίδευση έναντι δύναμης έναντι δύναμης άλμα: επιρροή στη σχέση ισχύος-φορτίου, Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Άσκηση και διαβήτης τύπου 2: μοριακοί μηχανισμοί που ρυθμίζουν την πρόσληψη γλυκόζης στον σκελετικό μυ, Προόδους στην Εκπαίδευση Φυσιολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Άσκηση και ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπιδίων, πρόοδος στη μοριακή βιολογία και μεταφραστική επιστήμη, Εθνική βιβλιοθήκη ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Οφέλη για την υγεία από τη σωματική δραστηριότητα: τα στοιχεία, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Άσκηση και νεφρική λειτουργία, Sports Medicine, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229