Πώς να κάνετε το chaturanga dandasana και ποια είναι τα οφέλη του

Το Chaturanga Dandasana ή το Four-Limbed Staff Pose, επίσης γνωστό ως Low Plank, είναι ένα γιόγκα asana, στο οποίο ένα ίσιο σώμα παράλληλο προς το έδαφος υποστηρίζεται από τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες, με τους αγκώνες σε ορθή γωνία. Σανσκριτικά: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Four, Anga - Limbs, Danda - Προσωπικό, Asana - Pose; Προφέρεται: As - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Το Staff Pose ή το Dandasana είναι μια στάση αφιερωμένη στο κύριο σύστημα στήριξης του σώματός μας - τη σπονδυλική στήλη. Εάν εκτελεστεί με τον σωστό τρόπο, αυτό το asana προορίζεται να μοιάζει με προσωπικό, με τη σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σε μία ευθεία γραμμή. Το Chaturanga Dandasana βασίζεται σε παρόμοιες γραμμές, αλλά περιλαμβάνει και τα άκρα σας.

Το Chaturanga Dandasana μοιάζει με push-up, αλλά υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σωστά ευθυγραμμισμένο, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το Chaturanga Dandasana

1. Τι πρέπει να γνωρίζετε προτού κάνετε το Asana
2. Πώς να κάνετε το Chaturanga Dandasana
3. Προφυλάξεις και αντενδείξεις
4. Συμβουλή για αρχάριους
5. Προηγμένη παραλλαγή θέσης
6. Τα οφέλη του προσωπικού με τέσσερα άκρα
7. Η Επιστήμη Πίσω από το Chaturanga Dandasana
8. Προπαρασκευαστικές Θέσεις
9. Παρακολούθηση θέσεων

Τι πρέπει να γνωρίζετε προτού κάνετε το Asana

Αυτό το asana πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι. Πρέπει να έχετε τα γεύματά σας τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν εξασκηθείτε στη γιόγκα. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα έντερά σας είναι κενά.

Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε γιόγκα νωρίς το πρωί. Όμως, σε περίπτωση που έχετε άλλες δουλειές, μπορείτε να το κάνετε και το βράδυ. Απλώς θυμηθείτε να αφήσετε ένα καλό χάσμα μεταξύ των γευμάτων σας και της πρακτικής σας.

Επίπεδο: Βασικό

στυλ: Vinyasa / Ashtanga

Διάρκεια: 30 έως 60 δευτερόλεπτα

Επανάληψη: Κανένα

τέντωμα:

Ενίσχυση ομφαλού : Όπλα, καρποί

Επιστροφή στο TOC

Πώς να κάνετε το Chaturanga Dandasana

1. Για να ξεκινήσετε αυτό το asana, εισέλθετε στο Plank Pose, διασφαλίζοντας ότι η εξωτερική άκρη των ώμων σας είναι στην ίδια γραμμή με τα μεσαία δάχτυλά σας στο πάτωμα.

1. Απλώστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε να είναι φαρδιά και ελαφρώς κατσαρά. Πιάστε το πάτωμα με τις γωνίες των χεριών σας, έτσι ώστε μια μικρή τσέπη αέρα να παγιδευτεί ανάμεσα στις παλάμες σας και το χαλί.

1. Εισπνεύστε και τεντώστε από τα τακούνια στο στέμμα του κεφαλιού σας.

1. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας αργά σε μισή ώθηση προς τα πάνω, έτσι ώστε τα άνω χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

1. Οι άκρες των αγκώνων σας πρέπει να αγγίζουν ελαφρά τις πλευρές των πλευρών σας καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας για να διατηρήσετε μια γωνία 90 μοιρών στο στραβά των αγκώνων.

1. Κρατήστε το asana, αλλά συνεχίστε να τεντώνετε από τη φτέρνα μέχρι την κορώνα. Οι ώμοι σας πρέπει να τραβηχτούν και να βυθιστούν στην πλάτη.

1. Εκπνεύστε και απελευθερώστε. Θα μπορούσατε είτε να μπείτε στο Plank Pose είτε στο Adho Mukha Svanasana.

Επιστροφή στο TOC

Προφυλάξεις και αντενδείξεις

Αυτά είναι μερικά σημεία προσοχής που πρέπει να έχετε υπόψη σας προτού το κάνετε αυτό asana.

1. Αποφύγετε την άσκηση αυτού του asana εάν έχετε τις ακόλουθες προϋποθέσεις.

ένα. Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα

β. Εγκυμοσύνη

γ. Τραυματισμός στην πλάτη

d. Τραυματισμός στον καρπό

ε. Τραυματισμός στον ώμο

1. Επίσης, αποφύγετε να κάνετε αυτό το asana εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε και να ενσωματώσετε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας.

Επιστροφή στο TOC

Συμβουλές για αρχάριους

Ως αρχάριος, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε το Chaturanga Dandasana επειδή πρέπει πρώτα να κάνετε τα πόδια, τα χέρια και την πλάτη σας αρκετά ισχυρή για να σας στηρίξει. Λοιπόν, μέχρι να αποκτήσετε τη δύναμη από την άσκηση αυτού του asana, κάντε το. Μόλις υποθέσετε το Plank Pose, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και χαμηλώστε το στέρνο σας, έτσι ώστε να είναι μια ίντσα ή δύο πάνω από το έδαφος.

Επιστροφή στο TOC

Προχωρημένη αλλαγή θέσης

Για να εντατικοποιήσετε τη στάση, κυλήστε από τις μπάλες των ποδιών σας στα τακούνια και μετακινήστε τον κορμό προς τα εμπρός. Όταν το κάνετε αυτό, θα φέρετε τα χέρια σας δίπλα στη μέση σας και αυτό θα κάνει τη στάση πιο δύσκολη.

Επιστροφή στο TOC

Τα οφέλη του προσωπικού με τέσσερα άκρα

Αυτά είναι μερικά εκπληκτικά οφέλη του Chaturanga Dandasana.

1. Κάνει τους καρπούς σας δυνατούς και πιο εύκαμπτους.

1. Οι μύες είναι χτισμένοι στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας.

1. Οι μύες του πυρήνα σας τεντώνονται και τονίζονται.

1. Είναι μια υπέροχη στάση προθέρμανσης για ζυγοστάθμιση και αντιστροφή βραχιόνων.

Επιστροφή στο TOC

Η Επιστήμη Πίσω από το Chaturanga Dandasana

Αυτό το asana τονώνει και δυναμώνει τους βραχίονες, τους καρπούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς μυς. Έτσι, προετοιμάζει το σώμα σας για τις πιο δύσκολες πόζες. Ακριβώς όπως μια παραδοσιακή ώθηση, ενισχύει τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Χρειάζεται υπομονή και πειθαρχία για να διορθώσετε τον εαυτό σας σε αυτήν τη στάση, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς. Μόλις το καταφέρετε, θα το δείτε ως ένα ισχυρό τονωτικό σώματος.

Επιστροφή στο TOC

Προπαρασκευαστικές Θέσεις

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Επιστροφή στο TOC

Παρακολούθηση θέσεων

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Επιστροφή στο TOC

Τώρα που ξέρετε πώς να κάνετε Chaturanga Dandasana, τι περιμένετε; Η ευθυγράμμιση είναι τα πάντα - μάθετε ή υποφέρετε. Αυτό είναι που σας διδάσκει αυτή η asana.