Η στάση του σκύλου προς τα κάτω ή ο Adho Mukha Shvanasana είναι μια asana που προφέρεται ως A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Σανσκριτικά: अधोमुखश्वानासन; Adho - Εμπρός; Mukha - Πρόσωπο; Σβάνα - Σκύλος; Asana - πόζα;

Το όνομα προέρχεται από τις λέξεις σανσκριτική adhas (अधस्) που σημαίνει 'προς τα κάτω', Mukha (मुख) που σημαίνει 'πρόσωπο', śvāna (श्वान) που σημαίνει 'σκύλος', και Asana (आसन) που σημαίνει 'στάση'. Το Adho Mukha Svanasana μοιάζει με το πώς φαίνεται ένας σκύλος όταν κάμπτει προς τα εμπρός. Αυτό το asana έχει πολλά εκπληκτικά οφέλη που το καθιστούν εξαιρετικά σημαντικό για εσάς να το εξασκείτε καθημερινά. Το καλύτερο είναι ότι ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να πάρει το χτύπημα αυτής της asana με μεγάλη ευκολία.

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τον Adho Mukha Svanasana

1. Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ασκήσετε αυτό το Asana
2. Πώς να κάνετε γιόγκα προς τα κάτω
3. Προφυλάξεις ή αντενδείξεις
4. Συμβουλές για αρχάριους Adho Mukha Svanasana
5. Προχωρημένες αλλαγές θέσεων
6. Οφέλη από τη στάση του σκύλου προς τα κάτω
7. Η Επιστήμη Πίσω από τον Adho Mukha Svanasana
8. Προπαρασκευαστικές Θέσεις
9. Παρακολούθηση θέσεων

Τι πρέπει να γνωρίζετε προτού ξεκινήσετε αυτό το Asana

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα έντερα και το στομάχι σας είναι άδεια πριν εκτελέσετε αυτό το asana. Ίσως είναι καλή ιδέα να δώσετε ένα κενό λίγων ωρών μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της άσκησης. Αυτό θα επιτρέψει αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει καλά το φαγητό σας. Αυτό το asana λειτουργεί καλύτερα όταν ασκείται το πρωί.

Επίπεδο:

Στυλ αρχάριου : Ashtanga Yoga

Διάρκεια: 1 έως 3 Λεπτά

Επαναλήψεις: Κανένα

Ενισχύει: Πόδια, όπλα,

τεντώματα πλάτης : Ώμους, μοσχάρια, μπλουζάκια, χέρια, πλάτη και καμάρες του ποδιού

Επιστροφή στο TOC

Πώς να κάνετε στάση σκύλου προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

1. Σταθείτε σε τέσσερα άκρα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει δομή που μοιάζει με τραπέζι.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε απαλά τους γοφούς σας και ισιώστε τους αγκώνες και τα γόνατά σας. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει ένα ανεστραμμένο «V».
3. Τα χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και τα πόδια σας να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα έξω.
4. Τώρα, πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος και τεντώστε το λαιμό σας. Τα αυτιά σας πρέπει να αγγίζουν τα εσωτερικά σας χέρια και θα πρέπει να στρέψετε το βλέμμα σας στον ομφαλό σας.
5. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε στη θέση του τραπεζιού.

Επιστροφή στο TOC

Προφυλάξεις και αντενδείξεις

Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή ή έναν ιατρό πριν κάνετε αυτό το asana. Αποφύγετε την άσκηση αυτού του asana εάν πάσχετε από

1. ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα
2. Υψηλή πίεση του αίματος
3. Ένας ανεξάρτητος αμφιβληστροειδής
4. Ένας μετατοπισμένος ώμος
5. Αδύναμα τριχοειδή μάτια
6. Διάρροια.

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να ασκούν αυτό το asana με προσοχή. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού επιδοθείτε στην πρακτική.

Επιστροφή στο TOC

Συμβουλές για αρχάριους Adho Mukha Svanasana

Εάν βρίσκεστε στις πρώτες μέρες της άσκησης γιόγκα, ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε υπόψη.

1. Είναι εύκολο να γνωρίζετε αν το κάνετε αυτό σωστά ή όχι. Εάν αισθάνεστε ότι οι αρθρώσεις σας είναι αγχωμένες ή είστε ασταθείς, πρέπει να ελέγξετε την ευθυγράμμισή σας. Ξεκινήστε ξανά και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι τσακίσεις στους καρπούς και τους αγκώνες σας είναι ευθυγραμμισμένες με το χαλί σας.

2. Αρχικά, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρει σωστά την απελευθέρωση του ώμου. Θα μπορούσατε να εξασκηθείτε στον τοίχο για να το κάνετε αυτό σωστά. Σταθείτε περίπου τρία πόδια μακριά από τον τοίχο με τα πόδια σας μακριά (απόσταση ισχίου). Βεβαιωθείτε ότι κοιτάτε στον τοίχο. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και περπατήστε τα μέχρι να φτάσουν στο επίπεδο του κορμού σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Επιστροφή στο TOC

Προχωρημένες αλλαγές θέσεων

Δείτε πώς μπορείτε να εντατικοποιήσετε την πρακτική σας και να την κάνετε πιο αποτελεσματική όταν είστε άνετοι με τα βασικά.

1. Αυξήστε το τέντωμα σηκώνοντας το σώμα σας από τις μπάλες των ποδιών σας και τραβώντας τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι ψηλότεροι. Μην ξεχάσετε να τραβήξετε τη λεκάνη σας μέσα. Ρίξτε τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα και διατηρήστε την ένταση.

2. Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στα χέρια σας, βιδώστε μια ζώνη γύρω τους και, στη συνέχεια, πιέστε τον ιμάντα του ιμάντα για να αυξήσετε την ένταση. Για να εστιάσετε στα πόδια, τοποθετήστε τη ζώνη πάνω από τα γόνατά σας στο πάνω μέρος των ποδιών σας και, στη συνέχεια, εργαστείτε στο ενεργό πόδι τραβώντας τους μηρούς προς τα έξω.

Επιστροφή στο TOC

Οφέλη της στάσης σκύλου προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Το Adho Mukha Svanasana, όπως έχουμε ήδη καθιερώσει, είναι μια από τις καλύτερες στάσεις της γιόγκα και έχει πολλά οφέλη. Ρίξτε μια ματιά σε μερικά από τα οφέλη της συμπερίληψης αυτού του asana στην πρακτική σας.

1. Ενισχύει τους κοιλιακούς μυς

Η αντιστροφή της στάσης σκύλου προς τα κάτω είναι η στάση του σκάφους. Όλοι γνωρίζουμε ότι το Navasana ωφελεί τους κοιλιακούς μυς που βοηθούν επίσης στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση έχει παρόμοια αποτελέσματα στους κοιλιακούς μυς. Βοηθά να τεντώσετε και να ενισχύσετε αυτούς τους μυς.

2. Βελτιώνει την κυκλοφορία

Ίσως να μην σας έχει παρατηρήσει, αλλά ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι στην πραγματικότητα μια αντιστροφή. Τα ισχία ανυψώνονται και το κεφάλι πέφτει κάτω από την καρδιά. Υπάρχει μια αντιστροφή στο τράβηγμα της βαρύτητας, έτσι ρέει φρέσκο ​​αίμα, προωθώντας έτσι την κυκλοφορία.

3. Βελτιώνει την πέψη

Αυτό το asana δεν είναι πλήρες, αλλά εξακολουθεί να επιτρέπει στους κοιλιακούς μύες να συμπιέζουν τα όργανα του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος, των νεφρών και του σπλήνα.

4. Τονίστε τα χέρια και τα πόδια

Το σωματικό βάρος είναι στα χέρια και τα πόδια σας όταν κάνετε το Adho Mukha Svanasana. Επομένως, τονώνει τα άκρα και τα προετοιμάζει για καλύτερη ισορροπία.

5. Μειώνει το άγχος

Αυτή η στάση σας βοηθά επίσης να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας, μειώνοντας έτσι το άγχος. Καθώς ο αυχένας και η αυχενική σπονδυλική στήλη τεντώνεται, το άγχος απελευθερώνεται.

Επιστροφή στο TOC

Η Επιστήμη Πίσω από τον Adho Mukha Svanasana

Το Adho Mukha Svanasana είναι γνωστό ότι χαλαρώνει τους μυς. Η προσπάθεια να τραβήξετε τα χέρια σας ενώ παίρνετε αυτήν τη στάση αυξάνει την ένταση στους μυϊκούς τένοντες και σε απάντηση στην ένταση, ο νωτιαίος μυελός δίνει ένα σήμα στους μυς να χαλαρώσουν. Το τέντωμα μέσω της στάσης απελευθερώνει ενδορφίνες που βοηθούν να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας

Επιστροφή στο TOC

Προπαρασκευαστικές Θέσεις

• Φαλακάσανα
• Uttanasana

Επιστροφή στο TOC

Παρακολούθηση θέσεων

• Sirsasana
• Uttanasana

Επιστροφή στο TOC

Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό asana. Είναι μέρος του χαιρετισμού του ήλιου ή του Surya Namaskar. Τεντώνει τα μέρη του σώματος που δεν μπορούν να τεντωθούν διαφορετικά, δίνοντάς σας έτσι μια σειρά από οφέλη για την υγεία.