Το απόλυτο σχέδιο απώλειας βάρους

Πώς μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μια μέρα που μπορεί να αντισταθμίσει την απώλεια βάρους σας; Σκεφτήκατε ποτέ πόσο λίπος συσσωρεύετε χωρίς να κάνετε σωματική δραστηριότητα; Ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε για να χάσετε ένα κιλό βάρους την ημέρα; Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάψετε θερμίδες. Αλλά πριν αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας ή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να έχετε ένα σχέδιο.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι χρειάζεται για να χάσετε ένα κιλό.

Στόχοι απώλειας βάρους:

Η κατανόηση της πορείας του στόχου απώλειας βάρους σας είναι το πρώτο βήμα προς την απώλεια αυτών των επιπλέον κιλών (1). Μπορεί να υπάρχουν πολλοί γύρω μας που θα ήταν υπέρβαροι και κάθε άτομο έχει τις καθορισμένες παραμέτρους του για να κάψει τις θερμίδες. Ένα βαρύτερο άτομο, για παράδειγμα, θα έκαιγε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ένα λεπτό άτομο. Ομοίως, ένας αθλητής θα κάψει περισσότερα σε μια μέρα από ό, τι ένας μέσος άνθρωπος ξοδεύει σε μια ρουτίνα σωματικής άσκησης. Ενώ η μείωση της ζάχαρης και των λιπών είναι μια καλή επιλογή, υπάρχει κάτι περισσότερο από έναν στόχο απώλειας βάρους από την απλή εξάλειψη μερικών τροφών από τη διατροφή σας (2).

Πώς να κάψετε 3000 θερμίδες την ημέρα:

Για να κάψετε 3000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να αλλάξετε και να φάτε πολύ λιγότερο από τα τρέχοντα πρότυπα διατροφής σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσαρμόσετε την αντίστοιχη ποσότητα θερμίδων στη διατροφή για να μπορέσετε να επιτύχετε τον στόχο. Ένας υγιής ενήλικας απαιτεί 2000 θερμίδες για βασικές λειτουργίες του σώματος. Οτιδήποτε τρώτε πάνω από αυτό χρησιμοποιείται για περπάτημα, ομιλία, εργασία και άλλες τακτικές δραστηριότητες.

Είναι ενδιαφέρον ότι 3500 θερμίδες ισούται με περίπου 1 κιλό λίπους. Έτσι, για να χάσετε ένα κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε 3500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι καταναλώνετε. Εναλλακτικά, εάν ένα άτομο καταναλώνει 3500 θερμίδες και δεν έχει σωματική δραστηριότητα, θα συνέβαλε στο υπερβολικό λίπος ίση με μία κιλό. Για να ξεκινήσετε με την απώλεια βάρους, πρέπει να εστιάσετε στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και να συμπεριλάβετε μια έντονη προπόνηση που καίει περίπου 1000 θερμίδες. Αυτό θα δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων που θα αρχίσει αμέσως να καίει το λίπος. Θα πρέπει να χρειαστεί μια εβδομάδα για να κάψετε ένα κιλό λίπους με αυτόν τον τρόπο. Επίσης, οι αρχάριοι τείνουν να καίνε λίπος γρηγορότερα σε σύγκριση με τους κανονικούς (3).

Μια λίρα την ημέρα:

Μια εβδομάδα θεωρείται ως ένα υγιές ταξίδι προς σταθερή απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν η απώλεια ολόκληρης λίρας σε μία ημέρα είναι σημαντική για κάποιο λόγο, εδώ είναι μερικές έντονες δραστηριότητες που βοηθούν στην καύση των θερμίδων.

1. Τρέξιμο: Μια πολύ αποτελεσματική δραστηριότητα, το τρέξιμο καίει 850 θερμίδες την ώρα. Ωστόσο, θα πρέπει να τρέξετε για 4 ώρες για να κάψετε 3000 θερμίδες.
2. Cross Country Ski: Μια έντονη συνεδρία μίας ώρας καίει 1100 θερμίδες.
3. Κολύμπι: Το κολύμπι έντονα για μία ώρα σας βοηθά να κάψετε 700 θερμίδες.
4. Σκουός: Το άθλημα καίει 850 θερμίδες σε μια ώρα.
5. Ποδηλασία: Η έντονη ποδηλασία για μια ώρα καίει επίσης 850 θερμίδες.
6. Πυγμαχία: Ο εγκιβωτισμός καίει 800 θερμίδες σε μια ώρα.

Άλλες παρόμοιες έντονες δραστηριότητες που βοηθούν στην καύση θερμίδων περιλαμβάνουν ποδηλασία, αναρρίχηση, χορό, πιλάτες, άρση βαρών και γιόγκα. Οποιοδήποτε από αυτά θα χρειαζόταν αφιερωμένο 4 έως 8 ώρες για να κάψει αποτελεσματικά 3000 θερμίδες.

Μηδενικές θερμίδες:

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα κρίσιμο μέρος ενός στόχου απώλειας βάρους, είτε είναι κάτι τόσο γρήγορο όσο ένας στόχος «λίβρα την ημέρα». Πρέπει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει την απαραίτητη διατροφή παρά την πτώση των θερμίδων. Φάτε λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά χαμηλή σε θερμίδες Καλύτερα να έχετε μηδενικές θερμίδες όπως τα μήλα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μόλις 50 θερμίδες που καίει το σώμα για να το αφομοιώσει, εξ ου και το όνομα. Παρέχουν επίσης διατροφή και ενέργεια καθώς η μείωση των θερμίδων οδηγεί τελικά σε συντριβή. Μπορείτε επίσης να έχετε δροσιστικά ποτά όπως το πράσινο τσάι που ενισχύει το μεταβολισμό.

Διατήρηση ημερολογίου θερμίδων:

Ο καθένας έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες. Έτσι, ακόμη και αν γνωρίζετε πώς να καίτε 3000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο διατροφής μαζί με έναν στόχο καύσης. Όλα αυτά πρέπει να καταγράφονται σε ένα ημερολόγιο έτσι ώστε να τηρείται το σχέδιο. Συμπεριλάβετε άπαχο κρέας με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Για να το συμπληρώσετε, επιλέξτε μια δραστηριότητα που καίει την επιθυμητή ποσότητα θερμίδων (4).

Πιθανό ή όχι, οι ειδικοί συμβουλεύουν τη σταδιακή απώλεια βάρους για την αποφυγή μακροχρόνιων επιπλοκών στην υγεία. Σας βοήθησε η ανάρτηση να βρείτε απαντήσεις; Εάν ναι, ενημερώστε μας στην παρακάτω ενότητα σχολίων.