Όχι μόνο πρωτεΐνη, χρειάζεστε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους διατηρεί μόνο τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος (1). Για να μειώσετε τα κιλά και να τονίσετε, χρειάζεστε μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης. Λοιπόν, πώς μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στην απώλεια βάρους; Ποια τρόφιμα να φάτε; Υπάρχουν παρενέργειες; Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε.

Σε αυτήν την ανάρτηση, θα ξέρετε…

• Πώς μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βοηθά στην απώλεια βάρους;
• Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
• 10 καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
• Διάγραμμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους
• Άσκηση ρουτίνας
• Πρέπει να καταναλώνετε μπάρες πρωτεΐνης και σκόνες;
• 5 εύκολες συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
• Παρενέργειες μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Πώς μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βοηθά στην απώλεια βάρους;

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το Paleo, το Dukan, το South Beach και το Atkins βοηθούν στην απώλεια βάρους ενεργώντας ως καταλύτης για τη μετάβαση του σώματος στη λειτουργία καύσης λίπους. Συμβαίνει με τους ακόλουθους τρόπους:

• Ενισχύει το μεταβολισμό

Ένας αργός, αργός μεταβολισμός μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να κάψει λίπος και να το χρησιμοποιήσει ως ενέργεια. Αυτό οδηγεί τελικά σε παχυσαρκία και μεταβολική διαταραχή. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες βοηθά στην έναρξη του μεταβολισμού σας.

Αρκετές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα άτομα που φορτώνουν πρωτεΐνες καίνε περισσότερες θερμίδες και χάνουν περισσότερο βάρος σε σύγκριση με εκείνα σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (2), (3) και (4).

• Αυξάνει τον κορεσμό

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αυξάνει την έκκριση των PPY και GLP-1, των ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη και μειώνει την έκκριση της γκρελίνης, της ορμόνης πείνας (5), (6).

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει επίσης την πρόσληψη θερμίδων (καθώς θα είστε πολύ γεμάτοι για να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες) και αυξάνει τη θερμική επίδραση της τροφής (7), (8).

• Χτίζει άπαχο μυ

Οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, όποιος ενδιαφέρεται να χτίσει μυ ή να τονίσει τον φόρτο της πρωτεΐνης. Οι μύες είναι επίσης εκεί όπου μπορείτε να βρείτε τον μεγαλύτερο αριθμό μιτοχονδρίων. Τα μιτοχόνδρια είναι κυτταρικά οργανίδια όπου λαμβάνει χώρα ο μεταβολισμός (μετατροπή γλυκόζης ή σακχάρου σε χρήσιμη μορφή ενέργειας). Όσο περισσότερος είναι ο αριθμός των μιτοχονδρίων, τόσο περισσότερες είναι οι πιθανότητες καύσης λίπους.

Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή απώλεια μπαίνει. Με την απώλεια μυών, χάνετε επίσης τα μιτοχόνδρια - με αποτέλεσμα αργό μεταβολισμό. Ερευνητικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποτρέπει την απώλεια μυών, αυξάνει τον μυϊκό τόνο και αποτρέπει την ανάκτηση βάρους (9), (10).

Έτσι, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί σαφώς να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να ρίχνετε το επιπλέον χνούδι. Αλλά πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα; Μάθετε στην επόμενη ενότητα.

Επιστροφή στο TOC

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Τα ευρήματα της επιστημονικής έρευνας δείχνουν ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους για να χάσετε βάρος (1). Η πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι επίσης ανάλογη της φυσικής σας δραστηριότητας. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε για να αποτρέψετε την απώλεια μυών και να χτίσετε άλιπη μυϊκή μάζα (1).

Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας για να λάβετε την προσαρμοσμένη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης. Το ύψος, το τρέχον βάρος, ο στόχος απώλειας βάρους, το επίπεδο δραστηριότητας, η γενετική και οι ιατρικές παθήσεις πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν αποφασίσετε πόση επιπλέον πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος.

Μόλις μάθετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορείτε να καταναλώνετε ανά ημέρα, δημιουργήστε μια λίστα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Εδώ είναι τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας. Ρίξε μια ματιά.

10 καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες »> Τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

1. Φασόλια και όσπρια

Σάττερκοκ

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Τροφές όπως φασόλια νεφρών, μπιζέλια με μαύρα μάτια, πράσινα μπιζέλια, φασόλια lima, φακές, μαύρα φασόλια και edamame μπορούν να παρέχουν στο σώμα σας την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, φυτικών ινών, σόγιας και ασβεστίου. Δείτε πόση πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε από ένα φλιτζάνι από αυτά τα φασόλια και όσπρια:

• Σόγια - 28,6 g
• Φακές - 17,9 g
• Φτερωτά φασόλια - 18,3 g
• Φασόλια mung - 14,2 g
• Μπιζέλια - 16,3 g
• Λευκά φασόλια - 17,4 g
• Φασόλια Fava - 12,9 g
• Φασόλια νεφρών - 15,3 g
• Μαύρα φασόλια - 15,2 g
• Λίμα φασόλια - 14,7 g
• Μαύρα μάτια μπιζέλια - 13,2 g
• Φασόλια pinto - 15,4 g
• Ρεβίθια - 14,5 g
• Edamame - 17 γρ

Πώς να καταναλώνετε φασόλια και όσπρια

Μπορείτε να τα βράσετε και να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα ή να φτιάξετε σούπα για δείπνο με πολλά άλλα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φακές στον αγαπημένο σας ζωμό λαχανικών και να το πάρετε με πολτόσπορο flatbread. Μπορείτε να καταναλώσετε 2-3 μερίδες φασολιών και οσπρίων την ημέρα.

2. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα αμύγδαλα, οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι chia, τα φιστίκια κ.λπ. είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, μαγνησίου, σεληνίου, χαλκού, ψευδαργύρου, υγιεινών λιπών και διαιτητικών ινών. Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στην καταστολή της όρεξης και στην παροχή ενέργειας. Εδώ είναι πόση πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε από μια ουγγιά αυτών των ξηρών καρπών και σπόρων:

• Καρύδι - 4,3 g
• Αμύγδαλα - 6 g
• Φιστίκια - 7 g
• Σπόροι λιναριού - 5 g
• Σπόροι κολοκύθας - 5 g
• Σπόροι Chia - 4,7 g
• Καρύδια Macadamia - 2,2 g
• Κουκουνάρια - 3,9 g
• Φιστίκια - 6 g

Πώς να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς και σπόρους

Βυθίστε τα καρύδια σε νερό όλη τη νύχτα. Τους πρωί με πρωινό. Μπορείτε επίσης να έχετε φιστίκια ως σνακ το απόγευμα ή το βράδυ. Προσθέστε σπόρους chia ή αλεσμένους σπόρους λιναριού στο smoothie σας. Ψήστε τους σπόρους κολοκύθας και προσθέστε τους σε σούπες και κατσαρόλες.

3. Tofu και Tempeh

Σάττερκοκ

Το Tofu είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση στο κρέας. Μπορείτε να αποκτήσετε 11 g πρωτεΐνης από 150 g tofu, εκτός από μαγνήσιο και σίδηρο. Το Tempeh, μια πιο μαλακή έκδοση tofu, περιέχει 15 g πρωτεΐνης σε μισό φλιτζάνι μερίδα.

Πώς να καταναλώνετε τόφου και Tempeh

Μπορείτε να ψήνετε στη σχάρα ή να σοτάρετε tofu ή tempeh και να τα προσθέσετε στη σαλάτα ή το σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε κεμπάπ tofu ή να το τρίψετε και να το αναμίξετε με σπανάκι, ντομάτα και αβοκάντο για να φτιάξετε tofu ή tempe tacos.

4. Μανιτάρια

Εκατό γραμμάρια μανιταριών περιέχει 3 g πρωτεΐνης. Μπορούν να είναι ένα εύκολο υποκατάστατο κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Προσέξτε να μην καταναλώνετε μανιτάρια που είναι δηλητηριώδη. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την κατανάλωση μανιταριών εάν είστε αλλεργικοί σε αυτά.

Πώς να καταναλώνετε μανιτάρια

Μπορείτε να έχετε μια ομελέτα μανιταριών για πρωινό, ένα μανιτάρι σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα ή μια σούπα μανιταριών για δείπνο. Τα ψητά μανιτάρια με λαχανικά είναι επίσης μια τέλεια επιλογή για δείπνο.

5. Χούμους

Σάττερκοκ

Το Hummus είναι μια βουτιά από πουρέ ρεβίθια αναμεμειγμένη με ταχίνι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και φασόλια. Μια κουταλιά της σούπας χούμους περιέχει 1,2 g πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου, βιταμινών Κ και Ε, φολικού οξέος και θειαμίνης, 20 βασικών αμινοξέων και ωμέγα-3-λιπαρών οξέων.

Πώς να καταναλώσετε Χούμους

Έχετε χούμους με ψητά λαχανικά ή με σέλινο, καρότα μωρού ή αγγούρια ως σνακ.

6. Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι μια βιομάζα μπλε-πράσινων φυκών, η οποία είναι εξαιρετικά θρεπτική και είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 4 g πρωτεΐνης. Διατίθεται σε μορφή δισκίου ή σε σκόνη και είναι ένα από τα καλύτερα φυσικά συμπληρώματα για την απώλεια βάρους.

Πώς να καταναλώνετε σπιρουλίνα

Προσθέστε σκόνη σπιρουλίνα στο χυμό πρωινού ή smoothie, σαλάτα μεσημεριανού γεύματος ή ψητά λαχανικά και σούπα φακής για δείπνο. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα δισκίο σπιρουλίνα ανά ημέρα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε σπιρουλίνα. Αποφύγετε το εάν είστε αλλεργικοί στα θαλασσινά.

7. Αυγά

Σάττερκοκ

Απλά ασπράδια αυγών ή ακόμη και ολόκληρα αυγά σας βοηθούν να κερδίσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Ιλλινόις στο Urbana-Champaign καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 3 αυγών ημερησίως βοηθά στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας. (11).

Πώς να καταναλώνετε αυγά

Μπορεί να τα έχετε βρασμένα, ανακατωμένα, μαλακά βρασμένα ή ως ομελέτα ή φριτάτα

8. Ψάρια

Τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, ο κυπρίνος, ο μπακαλιάρος μπακαλιάρος και ο μπασάς είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη θεραπεία της φλεγμονής, ενισχύουν την ανοσία και μπορούν επίσης να αποτρέψουν την εμφάνιση ορισμένων τύπων καρκίνου (12), (13). Είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος και σας βοηθούν να αποκτήσετε μυς λόγω της παρουσίας απαραίτητων αμινοξέων (14). Μπορείτε να καταναλώσετε ξηρούς καρπούς όπως το camu camu καθώς περιέχουν και τα οκτώ αμινοξέα.

Πώς να καταναλώνετε ψάρια

Καταναλώστε ψητά, λαθραία και κάρι ψάρια. Αν σας αρέσουν τα τηγανητά ψάρια, τηγανίστε ρηχά σε ελαιόλαδο.

9. Γάλα σόγιας

Σάττερκοκ

Το γάλα σόγιας είναι η τέλεια επιλογή για όσους επιλέγουν μη γαλακτοκομικό γάλα. Το συστατικό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες - περίπου 7 g ανά μερίδα. Εφόσον συνιστάται στους χορτοφάγους να λαμβάνουν 2-3 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα, το γάλα σόγιας και άλλα προϊόντα σόγιας θα ικανοποιούν εύκολα τις καθημερινές σας ανάγκες. Το γάλα σόγιας παρέχει επίσης κάλιο.

Πώς να καταναλώνετε γάλα σόγιας

Μπορείτε να έχετε γάλα σόγιας για πρωινό, να προσθέσετε δημητριακά πρωινού σε αυτό ή να προετοιμάσετε μαζί με πλιγούρι βρώμης ή smoothies. Μπορείτε να το προσθέσετε στο τηγανίτα, βάφλα ή κτύπημα κέικ. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα φλιτζάνι κρύο γάλα σόγιας ως βραδινό σνακ.

10. Σπανάκι

Εκατό γραμμάρια σπανάκι περιέχουν 2,9 g πρωτεΐνης. Λοιπόν, τώρα ξέρετε γιατί οι μύες του Popeye έγιναν ισχυρότεροι μόλις χτύπησε ένα κουτάκι σπανάκι! Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, C και K, φυλλικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ωμέγα-3-λιπαρών οξέων και διαιτητικών ινών.

Πώς να καταναλώνετε σπανάκι

Μπορείτε να καταναλώσετε σπασμένο σπανάκι ή να πάρετε smoothie σπανακιού για πρωινό. Πετάξτε το σπανάκι μωρού με ντοματίνια, φέτα, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι για ένα υπέροχο μεσημεριανό γεύμα.

Τώρα, το κύριο ερώτημα είναι, πώς να συμπεριλάβετε αυτές τις πλούσιες σε πρωτεΐνες πλήρεις πηγές τροφίμων στη διατροφή σας. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να πάρετε μια ιδέα.

Επιστροφή στο TOC

Διάγραμμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Γεύματα	Τι να φας
Πρωινό (8:00 π.μ.)	l Smoothie - πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου, λιναρόσπορος και σκόνη κακάου Ή l 2 ασπράδια αυγών + ½ γκρέιπφρουτ + 6 αμύγδαλα
Μέσα το πρωί (10:30 π.μ.)	1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα ή 370 ml φρέσκο ​​χυμό
Γεύμα (12:30 - 1:00 μ.μ.)	l Tuna / tofu σαλάτα με σάλτσα ελαιολάδου Ή l 1 φλιτζάνι μικτή φακή σούπα
Σνακ (3:30 μ.μ.)	1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 15 φιστίκια με κέλυφος
Δείπνο (6:30 - 7:00 μ.μ.)	l Μανιτάρι και σούπα λαχανικών Ή l Ψητά ψάρια / κοτόπουλο με σοταρισμένα λαχανικά

Πρέπει να έχετε παρατηρήσει ότι αυτός ο πίνακας διατροφής δεν περιλαμβάνει μπάρες πρωτεΐνης και σκόνες. Αυτό οφείλεται στον ακόλουθο λόγο.

Επιστροφή στο TOC

Πρέπει να καταναλώνετε μπάρες πρωτεΐνης και σκόνες;

Μπορείτε να καταναλώσετε μπάρες πρωτεΐνης και σκόνες εάν:

• Κάνετε έντονη προπόνηση κάθε μέρα.
• Δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη από ολόκληρα τρόφιμα.
• Είστε πάντα εν κινήσει και δεν έχετε το χρόνο να καθίσετε και να φάτε ένα γεύμα από ολόκληρες τροφές πηγές πρωτεΐνης.
• Ο διαιτολόγος ή ο γιατρός σας έχει