Αρακά: οφέλη για την υγεία, γεγονότα διατροφής και πιθανές παρενέργειες

Τα πράσινα μπιζέλια (Pisum sativum) είναι πυκνοί θρεπτικοί σπόροι οσπρίων που βρίσκονται σε σκληρούς λοβούς. Έχουν μια ελαφρώς γλυκιά γεύση λόγω της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο.

Περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις αμύλου, φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών και φυτοχημικών που σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα πράσινα μπιζέλια είναι ιδιαίτερα καλή επιλογή για χορτοφάγους και χορτοφάγους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, δεν διαθέτουν μερικά αμινοξέα που πρέπει να συμπληρώνονται με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Αυτό το άρθρο ασχολείται με το θρεπτικό περιεχόμενο, τα οφέλη για την υγεία και τις πιθανές παρενέργειες των αρακά. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να μάθετε περισσότερα.

Γεγονότα διατροφής για τα πράσινα μπιζέλια

• Μια μερίδα μπιζέλια (100 g) έχει 79 θερμίδες, 13 g υδατανθράκων και 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Β - περιέχουν 65 μg φυλλικού οξέος, 2,090 mg νιασίνης και 0,266 mg θειαμίνης. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Β6 σε επαρκείς ποσότητες (1).

• Τα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α (765 IU), βιταμίνης C (40 mg), βιταμίνης Ε (0,13) και βιταμίνης Κ (24,8 μg) (1).

• Είναι πλούσια σε μέταλλα, όπως σελήνιο (1,8 μg) και ψευδάργυρο (1,24 mg), και φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως ß-καροτένιο (449 μg) και λουτεΐνη-ζεαξανθίνη (2477 μg) (1).

• Οι φλαβανόλες, όπως η κατεχίνη και η επικατεχίνη, τα φαινολικά οξέα (καφεϊκό και φουρουλικό οξύ) και οι σαπωνίνες είναι μερικά από τα φυτοθρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα μπιζέλια (1).

Στην ακόλουθη ενότητα, θα διερευνήσουμε τα κύρια οφέλη για την υγεία των αρακά.

Οφέλη για την υγεία των πράσινων μπιζελιών

1. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη

Τα αρακά περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες που είναι καλοί για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (2). Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθώς είναι πλούσιο σε άμυλο και φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα αργά. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ είναι ευεργετικά για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 (2).

Σε μελέτες σε ποντίκια, τα εκχυλίσματα ωμού μπιζελιού θα μπορούσαν να αναστέλλουν τη δραστηριότητα ενός συγκεκριμένου ενζύμου (παγκρεατική αμυλάση) που εμπλέκεται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει την υπογλυκαιμική επίδραση των εκχυλισμάτων μπιζελιού σε ποντίκια (3). Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την κατανόηση των αντιδιαβητικών επιδράσεων των αρακά.

2. Μπορεί να βελτιώσει την πέψη

Τα μπιζέλια περιέχουν πρεβιοτικά σάκχαρα και φυτικές ίνες που μπορεί να είναι ευεργετικά στην πεπτική διαδικασία. Οι ολιγοσακχαρίτες γαλακτόζης βρέθηκαν να βοηθούν στην πέψη στο παχύ έντερο (5).

Τα πρεβιοτικά σάκχαρα γίνονται ζωοτροφές για τα προβιοτικά βακτήρια κατά την πέψη. Αυτό βοηθά τα καλά βακτήρια να χρησιμοποιούν αυτά τα σάκχαρα και να τα μετατρέπουν σε προϊόντα που είναι ευεργετικά για το σώμα μας.

Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στα μπιζέλια βοηθούν στη βελτίωση της πεπτικής λειτουργίας (5). Οι ίνες βοηθούν στην κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή πέψη και την εξάλειψη των τοξικών ουσιών.

Τα μπιζέλια έχουν επίσης αντιμικροβιακά αποτελέσματα. Τα φαινολικά εκχυλίσματα των βλαστών μπιζέλια ανέστειλαν την ανάπτυξη του Helicobacter pylori, των βακτηρίων που προκαλούν έλκος (6). Η συμπερίληψη των πράσινων μπιζελιών στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη συνολική γαστρεντερική λειτουργία.

3. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες χρόνιες παθήσεις

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το προπιονικό, προϊόν ζύμωσης ινών, βρέθηκε να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σε αρουραίους (7). Η διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η περίσσεια λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας, ή LDL, είναι επιβλαβής για το σώμα. Φράζει τις αρτηρίες και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Σε μελέτες για χοίρους με δίαιτα υψηλής χοληστερόλης, τα μπιζέλια θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης στο πλάσμα (8). Οι διαλυτές ίνες στα αρακά μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Η χρόνια φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο. Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του αρακά μπορούν να καταπολεμήσουν την οξειδωτική βλάβη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου (9). Αυτά τα αντιοξειδωτικά συνδέονται με τις ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τις αρνητικές επιπτώσεις τους στο σώμα.

Εκχυλίσματα μπιζελιών παρουσίασαν αντιφλεγμονώδη δράση σε μελέτες σε ζώα (10). Τα αρακά περιέχουν ορισμένους αναστολείς που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (11).

Αρκετές άλλες ενώσεις στα αρακά, όπως οι λεκτίνες και οι σαπωνίνες, έχουν παρουσιάσει αντικαρκινική δράση (12), (13).

Αυτά είναι τα σημαντικότερα οφέλη για την υγεία των αρακά. Είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή κάποιου. Ως εκ τούτου, η αξιοποίηση των πλεονεκτημάτων τους δεν αποτελεί πρόκληση. Ωστόσο, είναι πιθανό τα αρακά να προκαλέσουν ορισμένες παρενέργειες.

Παρενέργειες των αρακά

Τα αρακά μπορεί να οδηγήσουν σε παρενέργειες σε ορισμένα άτομα. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας.

Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν αντι-θρεπτικά συστατικά όπως φυτικό οξύ και λεκτίνες που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αυτά τα αντι-θρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα (14), (15).

Το φυτικό οξύ στα μπιζέλια μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος (16). Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες.

Οι λεκτίνες που υπάρχουν στα φρέσκα μπιζέλια μπορούν να διαταράξουν την ευαίσθητη ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος και του βακτηριακού πληθυσμού στο έντερο (15).

Ωστόσο, το μούσκεμα, η ζύμωση ή το μαγείρεμα μπιζέλια μπορεί δυνητικά να μειώσουν αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά (17) Επίσης, η μείωση του μεγέθους της μερίδας των μπιζελιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου παρενεργειών.

συμπέρασμα

Τα πράσινα μπιζέλια είναι οικονομικά αποδοτικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να προστεθούν σε σούπες, στιφάδο, σαλάτες και διάφορα άλλα πιάτα. Είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρκίνος, καρδιαγγειακές διαταραχές και διαβήτη.

Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί με τα αντιθρεπτικά τους. Αυτά μπορούν να μειωθούν με εμποτισμό, ζύμωση ή μαγείρεμα τους. Προετοιμάστε τα σωστά και θα μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη των μπιζελιών στο μέγιστο.

Απαντήσεις εμπειρογνωμόνων για ερωτήσεις αναγνωστών

Τα μπιζέλια είναι καλά για την απώλεια βάρους;

Τα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά και μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Η περιεκτικότητα σε ίνες τους προάγει τον κορεσμό.

Μπορούν τα αρακά να σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος;

Δεν υπάρχουν επαρκείς πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα. Αν και ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο στα μπιζέλια μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, δεν υπάρχει έρευνα που να υποστηρίζει αυτήν τη δήλωση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συμπεριλάβετε τα πράσινα μπιζέλια στο καθεστώς απώλειας βάρους / αύξησης βάρους.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μαγειρέψουν τα αρακά;

Χρειάζονται 2-3 λεπτά για να μαγειρέψετε αρακά. Μπορείτε να προσθέσετε τα μπιζέλια στο νερό και να τα βράσετε.

Πώς μαγειρεύετε τα αρακά γρήγορα;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φούρνο μικροκυμάτων για να μαγειρέψετε γρήγορα τα αρακά.

Είναι τα πράσινα μπιζέλια μια πλήρης πρωτεΐνη;

Τα πράσινα μπιζέλια δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη καθώς δεν έχουν μερικά ζωτικά αμινοξέα.

Τα πράσινα μπιζέλια είναι καλά για το δέρμα;

Τα αρακά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Αυτά βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου και προάγουν την υγεία του δέρματος. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των μαύρων κηλίδων στο δέρμα και να προωθήσει μια ομοιόμορφη επιδερμίδα, αν και η έρευνα είναι περιορισμένη σε αυτό το θέμα.

Πώς να τρώτε μπιζέλια;

Τα μπιζέλια μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή μαγειρεμένα. Ταιριάζουν καλά με πιάτα με ρύζι, ζυμαρικά, κάρυ και μπιφτέκια. Κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια ή κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε συνταγές αντί για φρέσκα πράσινα μπιζέλια. Τα πουρέ μπιζέλια είναι δημοφιλή ως παιδικές τροφές.

17 πηγές

Το Stylecraze έχει αυστηρές οδηγίες προμήθειας και βασίζεται σε μελέτες από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικούς συλλόγους. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και ενημερωμένο διαβάζοντας την συντακτική πολιτική μας.

• Πράσινα μπιζέλια, Food Data Central, Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et αϊ. «Τα πιθανά οφέλη για την υγεία των οσπρίων ως καλή πηγή διαιτητικών ινών». British Journal of Nutrition, τομ. 103, αρ. 4, 14 Οκτωβρίου 2009, σελ. 569-574, Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, ΜΑ, et αϊ. "Επίδραση των μπιζελιών (Pisum Sativum) στη θεραπεία του πειραματικού διαβήτη που δεν εξαρτάται από την ινσουλίνη." Phytotherapy Research, τομ. 11, όχι. 1, Φεβρουάριος 1997, σελ. 39–41, Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11.11%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-Χ

• Dun, Xin-Peng, et αϊ. «Η επίδραση της Αλμπουμίνης μπιζελιού 1F στον μεταβολισμό της γλυκόζης σε ποντίκια». Peptides, τομ. 29, όχι. 6 Ιουνίου 2008, σελ. 891–897 Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -γλυκόζη-μεταβολισμός σε ποντίκια /

• Dahl, Wendy J., et αϊ. «Επανεξέταση των οφέλη για την υγεία των μπιζελιών (Pisum Sativum L.).» British Journal of Nutrition, τομ. 108, αρ. S1, 23 Αυγούστου 2012, σελ. S3 – S10, National Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, κ.λπ. «Αναστολή Helicobacter Pylori από φαινολικά εκχυλίσματα φυτών μπιζελιών (Pisum Sativum L.).» Journal of Food Biochemistry, τομ. 30, όχι. 1, Online Διαδικτυακή βιβλιοθήκη Wiley

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et αϊ. «Η προπιονική μπορεί να μεσολαβεί στις υποχοληστερολαιμικές επιδράσεις ορισμένων διαλυτών φυτικών ινών σε αρουραίους με χοληστερόλη.» Experimental Biology and Medicine, τομ. 175, αρ. 2, 1 Φεβρουαρίου 1984, σελ. 215–218, ‌ Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et αϊ. «Διαιτητικά ακατέργαστα μπιζέλια (Pisum Sativum L.) Μειώστε το ολικό πλάσμα και τη χοληστερόλη LDL και την ηπατική εστεροποιημένη χοληστερόλη σε άθικτες και ιερολεκτικούς χοίρους με αναστολείς Fed χοληστερόλη πλούσιες σε δίαιτες.» The Journal of Nutrition, τομ. 134, αρ. 12, 1 Δεκεμβρίου 2004, σελ. 3305–3312, ational Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• «Αντικαρκινικό δυναμικό των λιποειδών και φλαβονοειδών ενώσεων από τις φλούδες Pisum Sativum και Vicia Faba.» Αιγυπτιακή Εφημερίδα Βασικών και Εφαρμοσμένων Επιστημών, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et αϊ. "Τα εκχυλίσματα σπόρου μπιζελιού (Pisum SativumL.) Δείχνουν αντιφλεγμονώδη δράση στο μοντέλο DSS του Colitis ποντικιού." Molecular Nutrition & Food Research, τομ. 59, όχι. 4, 2 Μαρτίου 2015, σελ. 807-819, ational Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, et αϊ. «Η αντιπολλαπλασιαστική επίδραση του TI1B, ενός μείζονα Bowoin – Birk Isoinhibitor από το Pea (Pisum Sativum L.), στα κύτταρα καρκίνου του παχέος εντέρου HT29 διαμεσολαβείται μέσω της αναστολής πρωτεάσης.» British Journal of Nutrition, τομ. 108, αρ. S1, 23 Αυγούστου 2012, σελ. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -αναστολέας-από-μπιζέλι-pisum-sativum-l-on-ht29-κόλον-καρκίνος-κύτταρα-μεσολαβείται μέσω αναστολής πρωτεάσης / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et αϊ. "Λεκτίνες φυτών: Πιθανά αντινεοπλασματικά φάρμακα από τον πάγκο στην κλινική." Cancer Letters, τομ. 287, αρ. 1, Ιανουάριος 2010, σελ. 1–12, ational Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee και Runchana Rungruangmaitree. "Μπιζέλι, Pisum Sativum και η αντικαρκινική του δραστηριότητα." Pharmacognosy Reviews, τομ. 11, όχι. 21, 2017, σελ. 39, Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et αϊ. "Ο ρόλος του φυτικού οξέος στα όσπρια: Αντιθρεπτική ή ευεργετική λειτουργία;" Journal of Physiology and Biochemistry, τομ. 56, όχι. 3, Σεπτέμβριος 2000, σελ. 283-294, ‌ Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -σώματα-αντιθρεπτικά-ή-ευεργετικά-λειτουργία /

• Vasconcelos, Ilka M και José Tadeu A Oliveira. "Αντιδιατροφικές ιδιότητες φυτικών λεκτινών." Toxicon, τομ. 44, αρ. 4, Σεπτέμβριος 2004, σελ. 385–403, Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya και Nand Kumar Singh. «Μείωση του φυτικού οξέος και ενίσχυση των βιοδιαθέσιμων μικροθρεπτικών συστατικών σε δημητριακά.» Περιοδικό Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et αϊ. «Η ζύμωση και η βλάστηση βελτιώνουν τη θρεπτική αξία των δημητριακών και των οσπρίων μέσω ενεργοποίησης ενδογενών ενζύμων. Επιστήμη και διατροφή τροφίμων 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/